Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Znajomość oznak zaburzenia
• Metoda 2 z 4: Jak leczyć lęk napadowy?
• Metoda 3 z 4: Radzenie sobie z objawami i zarządzanie zdrowiem
• Metoda 4 z 4: Jak uzyskać pomoc
• Porady
• Ostrzeżenia

Lęk napadowy to zaburzenie charakteryzujące się skrajnym lękiem z powodu możliwego ataku paniki. Ponadto osoba często musi jednocześnie radzić sobie z lękiem, co wywołuje ataki paniki. Zaburzeniem można zarządzać przy pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Nie próbuj się leczyć. Ważne jest, aby szukać pomocy tak szybko, jak to możliwe, ponieważ lęki i panika mogą wpływać na relacje, pracę, szkołę, a nawet prowadzić do agorafobii.

Kroki

Metoda 1 z 4: Znajomość oznak zaburzenia

1. 1 Poznaj objawy lęku napadowego. Lęk napadowy dotyka milionów ludzi na całym świecie, ale częściej występuje u kobiet. Zazwyczaj ataki lęku napadowego trwają kilka minut, ale mogą się nawracać od czasu do czasu przez kilka godzin. Objawy lęku napadowego obejmują:
   • nagłe, powtarzające się ataki strachu;
   • poczucie bezradności podczas ataku;
   • paraliżujący strach;
   • strach lub niepokój o możliwość powtórzenia ataków;
   • uczucie, że osoba wariuje lub zaraz umrze.
   • Objawy fizyczne obejmują szybkie bicie serca, zwiększone pocenie się, trudności w oddychaniu, osłabienie lub zawroty głowy, gorączkę lub dreszcze, mrowienie lub drętwienie rąk, ból w klatce piersiowej, duszność i ból brzucha.
2. 2 Dowiedz się, jakie są cechy lęku napadowego. Ogólny niepokój lub 1-2 ataki paniki przerażają osobę, ale nie zawsze są oznakami zaburzenia. Cechą definiującą zespół lęku napadowego jest: uporczywy strach przed nawrotem ataków paniki... Jeśli miałeś cztery lub więcej ataków paniki i boisz się następnego, udaj się do specjalisty, który zajmuje się leczeniem zaburzeń lękowych lub lękowych.
   • Ludzie z lękiem napadowym bardziej martwią się o kolejne ataki niż o jakieś wydarzenie lub rzecz.
   • Pamiętaj, że lęk jest powszechny u wszystkich ludzi, ponieważ jest to normalna reakcja na stres. Jeśli odczuwasz niepokój, nie oznacza to, że masz zaburzenie. Zdrowy niepokój jest odczuwany przed czymś konkretnym - na przykład przed ważną prezentacją lub meczem. Osoba z zaburzeniami lękowymi cały czas doświadcza lęku. Często nie potrafi zidentyfikować przyczyny niepokoju.
3. 3 Dowiedz się, jakie mogą być skutki uboczne lęku napadowego. Nieleczona panika może mieć znaczący wpływ na życie człowieka. Jedną z najbardziej nieprzyjemnych konsekwencji lęku napadowego jest rozwój fobii. Na przykład, jeśli masz atak paniki podczas jazdy windą, możesz rozwinąć lęk przed windami. Możesz zacząć ich unikać i możesz rozwinąć fobię. Możesz zdecydować się na rezygnację z dobrego mieszkania lub pracy ze względu na potrzebę skorzystania z windy, lub możesz nie iść do szpitala, centrum handlowego lub kina z obawy przed skorzystaniem z windy. Osoby z lękiem napadowym mogą również rozwinąć agorafobię - lęk przed przestrzenią poza domem, ponieważ boją się, że atak paniki nastąpi, gdy ich nie będzie. Możliwe są inne skutki uboczne:
   • zwiększone ryzyko nadużywania alkoholu i narkotyków;
   • zwiększone ryzyko samobójstwa;
   • depresja;
   • odmowa hobby, sportu i innych przyjemnych zajęć;
   • strach przed przeprowadzką więcej niż kilka kilometrów od domu;
   • efekty ekonomiczne (odrzucenie dobrej pracy związanej z relokacją; utrata pracy; uzależnienie finansowe od innych).

Metoda 2 z 4: Jak leczyć lęk napadowy?

1. 1 Znajdź specjalistę od lęków. Najważniejszą rzeczą w leczeniu lęku związanego z lękiem napadowym jest profesjonalna pomoc. Na szczęście zaburzenie dobrze reaguje na leczenie, ale ludzie są często błędnie diagnozowani. Powiedz terapeucie, co się z Tobą dzieje, aby wykluczył wszelkie problemy zdrowotne, które mogą wywołać napady padaczkowe, a następnie poproś o skierowanie do terapeuty, który leczy zaburzenia lękowe i napadowe. W takim przypadku można zastosować następujące metody psychoterapii:
   • Terapia poznawczo-behawioralna. Pomaga w leczeniu lęku napadowego i jest w tym przypadku leczeniem z wyboru. Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT) ma na celu identyfikację ukrytych przyczyn i wzorców zachowań, które wpływają na lęk oraz rozwijanie nowych umiejętności behawioralnych i metod radzenia sobie ze stresem.
   • Terapia ekspozycyjna. Twój lekarz może pomóc ci znaleźć przyczynę twoich lęków i opracować plan stopniowego zwiększania kontaktu z nimi.
   • Terapia akceptacji i odpowiedzialności. Ten rodzaj terapii wykorzystuje metody akceptacji i samoświadomości w celu przezwyciężenia lęku i radzenia sobie ze stresem.
   • Dialektyczna terapia behawioralna. Ta metoda terapii oparta jest na zasadach medycyny orientalnej. Dzięki połączeniu samoświadomości, zarządzania emocjami i strategii radzenia sobie ze stresem oraz poprzez rozwijanie umiejętności interpersonalnych ludzie lepiej radzą sobie z lękiem.
   • Notatka: niestety obowiązkowe ubezpieczenie zdrowotne w Rosji i większości krajów WNP nie obejmuje usług psychoterapeuty. Jednak w niektórych miastach Rosji istnieją ośrodki bezpłatnej pomocy psychologicznej dla ludności, w których otrzymują wysoko wykwalifikowani specjaliści. Jeśli Twój pracodawca lub Ty płacisz za dobrowolne ubezpieczenie zdrowotne (VHI) z najpełniejszym zakresem, prawdopodobnie obejmuje ono również psychoterapię. Dowiedz się ze swoim ubezpieczycielem, czy Twoja polisa obejmuje takie usługi, w jakim zakresie i jacy specjaliści pracujący w VHI mogą doradzić.
2. 2 Porozmawiaj z lekarzem o lekach. W niektórych przypadkach potrzebne są leki, zwłaszcza jeśli u osoby wystąpią skutki uboczne (takie jak depresja). Najczęściej na lęk napadowy przepisywane są leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe.
   • Skutki uboczne leków przeciwdepresyjnych obejmują ból głowy, nudności i problemy ze snem. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią działania niepożądane.
   • Z reguły pacjentom natychmiast przepisuje się selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny lub wenflaksynę.
   • Leki przeciwdepresyjne rzadko wywołują myśli samobójcze, a nawet próby samobójcze, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Ważne jest, aby stale monitorować osobę przyjmującą leki przeciwdepresyjne, zwłaszcza na początku leczenia.
   • Lekarz może również przepisać beta-blokery, które mogą pomóc złagodzić objawy, chociaż rzadko są one przepisywane w takich przypadkach.
   • Bez względu na to, jakie leki przepisze lekarz, w każdym przypadku zaleci połączenie leków i psychoterapii poznawczo-behawioralnej.
3. 3 Określ, co wywołuje reakcję. Ataki paniki często zaczynają się nagle - są możliwe nawet podczas snu. Nawracające ataki paniki mogą prowadzić do rozwoju zespołu lęku napadowego, gdy osoba zaczyna obawiać się ataków bardziej niż przyczyn tych ataków. Powody nazywane są wyzwalaczami.Ważne jest, aby zidentyfikować wyzwalacze ataków paniki i zrozumieć, że wyzwalacze i zaburzenie paniki nie są ze sobą powiązane. Dzięki temu strach zacznie ustępować. Twój lekarz może pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze.
   • Ataki lękowe mogą być wywołane przez następujące wyzwalacze:
     • problemy finansowe;
     • Stanowisko;
     • problemy zdrowotne;
     • problemy w związku;
     • ważne decyzje;
     • złe wiadomości;
     • niespokojne myśli lub wspomnienia;
     • samotność;
     • miejsca i osoby związane z traumatycznymi wydarzeniami.
   • Wyzwalacze zaburzeń lękowych związanych z lękiem napadowym obejmują:
     • chroniczny stres;
     • separacja lub utrata bliskiej osoby;
     • miejsca, w których miały miejsce ataki paniki;
     • kołatanie serca lub inne objawy fizyczne przypominające to, co dzieje się z ciałem podczas ataku paniki.
4. 4 Zmierz się ze swoimi lękami. Z pomocą terapeuty możesz zacząć pokonywać wyzwalacze, w tym te fizyczne. Istnieje kilka rodzajów terapii ekspozycyjnej.
   • Dzięki terapii introceptywnej lekarz może pomóc w radzeniu sobie z objawami napadu paniki w bezpiecznym, kontrolowanym środowisku. Zrozumiesz, że wszystkie te objawy (palpitacje serca, pocenie się itp.) Nie oznaczają, że atak paniki jest nieunikniony. Na przykład lekarz może poprosić Cię o bieganie w miejscu, aby przyspieszyć bicie serca. Zobaczysz więc, że jest to nieszkodliwe zjawisko fizyczne, które można zaobserwować nie tylko podczas ataku paniki.
   • Ekspozycja fizjologiczna rozkłada przerażające sytuacje na małe kroki, z którymi łatwo sobie poradzić. Osoba jest konfrontowana z sytuacjami pojedynczo, zaczynając od najmniej niebezpiecznego scenariusza.
5. 5 Rozpoznawaj i opieraj się uprzedzeniom poznawczym. Twój sposób myślenia może być przyczyną twojego niepokoju. Lekarz może pomóc Ci rozpoznać błędy poznawcze w sposobie myślenia. Zastanów się, jakie czynniki byłyby za i przeciw temu tokowi myślenia. Kiedy nauczysz się podkreślać te myśli, spróbuj zastąpić je bardziej użytecznymi i realistycznymi. Następujące błędy poznawcze są powszechnie związane z lękiem:
   • Myślenie kategorycznie (wszystko albo czarno albo biało; wszystko albo nic): „Jeśli moje dziecko nie dostaje dobrych ocen w szkole, to znaczy, że jestem złą matką”.
   • Przesadne uogólnienia: „Wania jest na mnie zła, bo nie zadzwoniłem. Już nigdy nie będzie chciał ze mną rozmawiać.”
   • Dramatyzacja: „Znowu ogarnia mnie niepokój. Wszyscy będą na mnie patrzeć! Będę tak zawstydzony! Już nigdy nie będę mógł tu przyjechać.”
   • Pospieszne wnioski: „Sasza mnie nie przywitał. Prawdopodobnie mnie nienawidzi ”.
   • Wnioskowanie emocjonalne: „Czuję się jak porażka, ponieważ nie mam pracy i jestem porażką”.
6. 6 Powtarzaj swoją mantrę przez cały dzień. Mantra w sanskrycie to dźwięki lub frazy, które tworzą pozytywne wibracje w ludzkim duchu. Mantra jest głośno intonowana we wszechświecie. Ważne jest, aby w pełni skoncentrować się na wypowiadanych słowach. Aby pozbyć się negatywnych myśli i zastąpić je pozytywnymi, musisz najpierw skierować negatywne nastawienie w innym kierunku i zidentyfikować wyzwalacze. Jeśli zrezygnujesz z negatywnych myśli, będziesz mieć mniej negatywnych postaw, co da ci miejsce na pozytywne nastawienie do siebie.
   • Możesz powtórzyć mantrę po przebudzeniu, patrząc na siebie w lustrze, aby dostroić się do nowego dnia. Kiedy zbliża się stres, powtórz mantrę i pomóż sobie zebrać się i uspokoić.
   • Mantrą może być następująca fraza: „Lęk nie jest niebezpieczny. Jest po prostu nieprzyjemna ”.

Metoda 3 z 4: Radzenie sobie z objawami i zarządzanie zdrowiem

1. 1 Naucz się wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania. Głębokie oddychanie przeponowe może pomóc złagodzić stres i niepokój. Ponadto głębokie oddychanie podczas ataku paniki może pomóc ci się uspokoić i szybciej poradzić sobie z objawami. Hiperwentylacja lub szybkie krótkie wdechy i wydechy są częstym objawem ataków paniki.Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc w walce z odczuciami do czasu ustąpienia ataku, a nawet mogą pomóc w zapobieganiu kolejnym atakom paniki.
   • Usiądź prosto na wygodnym krześle. Połóż rękę na brzuchu. Weź głęboki, powolny wdech przez nos w czterech punktach. Poczuj, jak puchnie Ci brzuch. Wstrzymaj oddech na dwa razy. Następnie wydychaj przez usta w czterech punktach. Obserwuj, jak brzuch opróżnia się pod twoją ręką.
   • Wykonuj ćwiczenie dwa razy dziennie przez 5-10 minut.
2. 2 Wypróbuj techniki samoświadomości. Samoświadomość to umiejętność bycia tu i teraz, w chwili obecnej. Często podczas ataków lękowych dana osoba znajduje się w przeszłości lub w przyszłości. Samoświadomość pozwala radzić sobie ze stresem, przywracając osobę do chwili obecnej. Możesz medytować, oddychać lub wykonywać inne ćwiczenia, aby przezwyciężyć swój niepokój.
   • Medytacja samoświadomości polega na przebywaniu w cichym pokoju i głębokim oddychaniu. Skoncentruj swoją uwagę na doznaniach w ciele w danej chwili: wzrokowych, dźwiękowych, węchowych, dotykowych, smakowych. Jeśli myślisz o przyszłości lub przeszłości, wróć do teraźniejszości.
   • Głębokie oddychanie polega na oczyszczeniu umysłu z wszelkich myśli i skupieniu się tylko na oddychaniu. Oddychaj głęboko. Kiedy przychodzą do ciebie myśli, uznaj je, ale odepchnij je i wróć do skupienia się na oddechu.
3. 3 Prowadź aktywny tryb życia. Ćwiczenia fizyczne są korzystne nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Pomagają również zwalczać stres. Ponieważ stres sprawia, że ​​osoba jest bardziej podatna na ataki paniki, zmniejszenie stresu i zrozumienie, jak sobie z nim radzić, może pomóc zmniejszyć ryzyko kolejnego ataku paniki. Sport poprawia nastrój i stymuluje produkcję naturalnych środków przeciwbólowych – endorfin. Aktywność fizyczna może również pomóc zwiększyć poczucie własnej wartości i poprawić jakość snu.
   • Wypróbuj różne sporty, aby znaleźć to, co lubisz. Pamiętaj, że prawdopodobnie nie będziesz w stanie długo grać w sporty, które Cię wyczerpują lub wydają się zbyt trudne. Znajdź trening odpowiedni dla siebie i spróbuj ćwiczyć z innymi ludźmi, aby lepiej radzić sobie ze stresem.
   • Należy jednak pamiętać, że u niektórych osób pocenie się i kołatanie serca są wyzwalaczami, ponieważ te fizyczne objawy są również obecne podczas ataku paniki. Jeśli te wyzwalacze Cię prowokują, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
4. 4 Śpij regularnie. Sen i niepokój są ze sobą powiązane. Brak snu prowadzi do zwiększonej reakcji na stres, a stres uniemożliwia zaśnięcie. Osoby cierpiące na chroniczny niepokój bardzo słabo śpią. Naukowcy odkryli, że u osób z lękiem i lękiem napadowym objawy stają się mniej intensywne wraz z poprawą jakości snu.
   • Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy. Rozważ wieczorny rytuał przed snem, który pomoże Ci się zrelaksować: przeczytaj, rozwiąż krzyżówkę, wypij herbatę bezkofeinową.
   • Staraj się iść spać i wstawać w tym samym czasie, aby reżim stał się trwały.
   • Nie pij alkoholu ani kofeiny. Ludzie często piją alkohol do snu. Chociaż alkohol może powodować senność, w późniejszych fazach sen staje się bardziej niepokojący. Możesz szybciej zasnąć, ale jakość twojego snu będzie gorsza. Kofeina może pogorszyć objawy lękowe. Spożywana wieczorem kofeina może zakłócać sen.
5. 5 Przejrzyj swoją dietę. Ważne jest, aby utrzymywać zbilansowaną dietę i spożywać pokarmy bogate w witaminy i składniki odżywcze. Staraj się jeść świeżą, nieprzetworzoną żywność: chude mięso, inne białka, złożone węglowodany (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste) oraz niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.Dowiedz się, czy masz nadwrażliwość na gluten lub produkty mleczne i unikaj tych pokarmów, aby uniknąć reakcji, która może pogorszyć niepokój.
   • Jedz węglowodany złożone (pełne ziarna, owoce, warzywa). Te pokarmy mogą stymulować produkcję serotoniny, substancji redukującej stres.
   • Staraj się również jeść pokarmy bogate w witaminę C (takie jak owoce cytrusowe), a także pokarmy bogate w magnez (zielone warzywa liściaste, soja). Witamina C może między innymi pomóc obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu.
   • Pij osiem lub więcej szklanek wody dziennie, aby zachować nawodnienie.

Metoda 4 z 4: Jak uzyskać pomoc

1. 1 Poleć znajomego. Nawet prosta rozmowa o swoich zmartwieniach i problemach może wystarczyć, aby poczuć ulgę i radość. Niepokojące myśli często biegną w kółko i zaczynamy mylić je z faktami. Pomóc może rozmowa z bliskim przyjacielem lub krewnym, który może udzielić Ci obiektywnych porad. Jeśli wyrażasz swoje obawy na głos, możesz zobaczyć, że są one śmieszne lub mało prawdopodobne. Być może twój rozmówca wyjaśni ci, że wszystkie te obawy są bezpodstawne.
2. 2 Dołącz do grupy wsparcia dla osób z lękiem. Możesz znaleźć grupę wsparcia twarzą w twarz za pośrednictwem terapeuty lub organizacji religijnej. Możesz także porozmawiać z zespołem pomocy online. Kontaktowanie się z ludźmi w grupach wsparcia oszczędzi ci kłopotów z samodzielnym radzeniem sobie z twoim zaburzeniem. Będziesz mógł nauczyć się przydatnych strategii radzenia sobie z objawami od osób, które były na Twoim miejscu. Ponadto w niektórych grupach można znaleźć wsparcie i przyjaciół.
   • Naukowcy odkryli, że osoby z zaburzeniami lękowymi poprawiają się w grupie i przy wsparciu innych. Twoi przyjaciele i rodzina mogą nie rozumieć, co się z tobą dzieje, a ludzie, którzy borykają się z tym samym problemem co ty, okażą empatię i dadzą ci nadzieję na zmianę na lepsze.

Porady

• Rozwijaj umiejętności i techniki radzenia sobie z lękiem. Z biegiem czasu łatwiej będzie Ci radzić sobie z objawami.
• Istnieje wiele dobrze znanych leków, które mogą pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i/lub nasilenia napadów lęku i paniki. W pewnym momencie leki te zyskały reputację leków z wieloma skutkami ubocznymi, ale obecnie tak nie jest. We współczesnym świecie najpopularniejsze i najskuteczniejsze leki tego typu mają minimalne lub żadne skutki uboczne. Jeśli pojawią się skutki uboczne, są one łagodne. Takie leki nie są odpowiednie dla wszystkich, dlatego lekarz musi wybrać lek.

Ostrzeżenia

• Porady podane w tym artykule nie mogą zastąpić porady terapeuty lub psychoterapeuty. Jeśli masz przepisane leczenie, postępuj zgodnie ze wskazówkami.
• Nie próbuj samodzielnie przezwyciężać lęku napadowego. Leczenie powinno być przemyślane i przepisane przez psychologa lub psychoterapeutę.