Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Praca nad szybkością
• Część 2 z 3: Poprawa zręczności
• Część 3 z 3: Program szkolenia
• Porady

Piłka nożna wymaga nie tylko szybkości, ale i wytrzymałości. Nie musisz być Usainem Boltem, aby odnosić sukcesy w piłce nożnej, ale szybkie sprinty na krótkich dystansach nadal są warte ćwiczeń. Aby stać się odnoszącym sukcesy piłkarzem, nie zaszkodzi rozwinąć swoją inteligencję, w tym przewidywanie działań przeciwnika i umiejętność szybkiej zmiany kierunku i techniki. Zostań najlepszym graczem na boisku, zwiększając prędkość i zwinność, kontrolę nad piłką i refleks.

Kroki

Część 1 z 3: Praca nad szybkością

1. 1 Sprint, aby poprawić swoją prędkość maksymalną. Pokonywanie krótkich dystansów może zwiększyć Twoją prędkość maksymalną. Sprint to łatwy sposób na załatwienie spraw.
   • Przebiegnij 20-30 metrów z największą prędkością.
   • Upewnij się, że twoje ramiona poruszają się swobodnie i płynnie podczas tego ćwiczenia.Trzymaj ręce blisko tułowia.
   • Staraj się, aby kroki były krótkie i równe, a kolana wystarczająco wysoko.
   • Rozluźnij głowę i utrzymuj ją w naturalnej pozycji.
   • Kiedy skończysz biegać, wróć na linię startu wolnym marszem.
   • Uruchom jeszcze 2-4 razy.
2. 2 Uruchom bieg przyspieszenia. W piłce nożnej bardzo ważna jest umiejętność szybkiego przyspieszania. Często ma to nawet większe znaczenie niż wysoka prędkość maksymalna. Biegi szybkościowe nauczą Cię skuteczniej przyspieszać i spowalniać bieg. To ćwiczenie pomoże Ci również rozwinąć dużą prędkość do innych treningów. Aby uruchomić prosty bieg przyspieszenia:
   • Przebiegnij 10 metrów w spokojnym tempie.
   • Biegnij z maksymalną prędkością 10 metrów.
   • Biegnij ponownie przez następne 10 metrów.
   • Następnie biegnij z maksymalną prędkością przez kolejne 10 metrów.
   • Zwolnij prędkość i przebiegnij kolejne 5 metrów.
   • Wróć do pozycji wyjściowej.
3. 3 Skorzystaj z drabiny szybkości lub koordynacji. Treningi na drabinie prędkości poprawią Twoją szybkość, zwinność dolnego ciała, równowagę i koordynację. To poziome urządzenie zmusza sportowca do poruszania nogami podczas biegu. Aby poprawić swoją prędkość, treningi drabinkowe najlepiej wykonywać ze stoperem. Podczas treningu staraj się pobić swój najlepszy czas.
   • Drabiny Speed ​​są dostępne w wielu sklepach z artykułami sportowymi.
4. 4 Czy trening interwałowy. Aby efektywnie wykorzystywać swoją prędkość w terenie, musisz przyzwyczaić się do szybkich szarpnięć przeplatanych innymi ruchami. Aby to zrobić, wykonaj sesję treningu interwałowego przez 30 minut. Naprzemienny lekki jogging (5-10 minut) z krótszymi interwałami bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak:
   • Sprint
   • Wbiegając po drabinie lub pod górę
   • Bieganie po drabinie prędkości
   • Praca z piłką w połączeniu z jednym z wyżej wymienionych ćwiczeń

Część 2 z 3: Poprawa zręczności

1. 1 Popraw szybkość reakcji. Bycie szybkim na boisku nie oznacza, że ​​wystarczy umieć szybko biegać. Obejmuje to również możliwość szybkiej i częstej zmiany kierunku swoich ruchów, ich szybkości i techniki. Aby poprawić szybkość reakcji, wykonaj trening, podczas którego trener lub przyjaciel powie Ci (lub lepiej użyj wizualnych wskazówek), aby przejść do innego ćwiczenia. Reaguj na ich instrukcje tak szybko, jak to możliwe. Spróbuj dołączyć następującą kombinację ćwiczeń:
   • Szybka zmiana kierunku podczas biegu
   • Działa z maksymalną prędkością na polecenie
   • Gra „Czerwone światło, zielone światło”
2. 2 Rozciągnij stawy. Aby przyspieszyć, musisz rozciągnąć i zaangażować biodra, kolana i kostki. Podczas biegania lub innych ćwiczeń staraj się robić długie, równe kroki, które będą się rozciągać. Zwiększając długość kroku i moc mięśniową, poprawisz swoją prędkość.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia z piłką. Poprawiając prędkość biegania po boisku, nie zaniedbuj elementu posiadania piłki. Pamiętaj, że piłka nożna to sport, w którym dolna część ciała zawodnika porusza się w kontakcie z piłką i podłożem. Aby być nie tylko szybkim, ale także umieć radzić sobie z piłką, musisz rozwinąć zręczność.
   • Ćwicz drybling przy każdej okazji, używając wszystkich części stupy (zewnętrznej, wewnętrznej, górnej i dolnej).
   • Wykonuj ćwiczenia szybkiego dryblingu. Aby to zrobić, lekko uderz piłkę, a następnie biegnij za nią.
   • Trenuj, aby szybko zmieniać kierunek podczas dryblingu i wykonywać ćwiczenia szybkiego dryblingu. Wykonuj ćwiczenia, próbując uniknąć innego gracza, aby nauczyć się szybko dryblować i być w stanie ograć przeciwnika.
   • Zrób boczny spadek piłki. Poproś trenera lub partnera, aby trzymał piłkę na wysokości ramion, pięć metrów od ciebie. Kiedy trener/partner wypuścił piłkę, postaraj się ją dosięgnąć i utrzymać kontrolę nad piłką, zanim odbije się ona od ziemi po raz drugi.

Część 3 z 3: Program szkolenia

1. 1 Rozgrzewka. Zawsze wykonuj rozciąganie i krótkie ćwiczenia rozgrzewające przed rozpoczęciem treningu szybkościowego. Przygotują twój umysł i ciało. Niedostateczne ogrzewanie może spowodować obrażenia.
2. 2 Zacznij od treningu prędkości. Trening szybkościowy powinien być pierwszym w codziennym treningu (po rozciąganiu). Ponieważ trening szybkościowy wymaga dużo siły i wysiłku, należy go wykonywać, gdy jesteś jeszcze pełen energii. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie osiągnąć i rozwinąć swoich zdolności szybkościowych.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia plyometryczne i podnoszenie ciężarów. Trening szybkości w piłce nożnej ma na celu rozwój siły i wytrzymałości. Oprócz ćwiczeń mających na celu poprawę szybkości wykonuj również ćwiczenia plyometryczne (wybuchowe) oraz ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, na przykład:
   • Skoki
   • Przysiady
   • Burpee
   • Wyciskanie
   • Podnoszenie ciężarów
   • Zwijanie nóg
4. 4 Wziąć dzień wolny. Trening szybkościowy wymaga dużo energii. Pomiędzy treningami musisz zrobić sobie dzień wolny. Jeśli jesteś zmęczony lub masz zakwasy, skuteczność treningu szybkościowego znacznie się zmniejszy, nie mówiąc już o ryzyku kontuzji.
5. 5 Najpierw skup się na technice, a później na szybkości. Po co próbować rozwijać prędkość, jeśli wykonujesz ćwiczenia niepoprawnie? Zanim przejdziesz do rozwijania szybkości, naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia. Najpierw naucz się właściwej techniki, a potem postaraj się być szybszy.

Porady

• Utrzymuj dobrą ogólną formę, gdy próbujesz poprawić swoją prędkość. Aby to zrobić, musisz dobrze się odżywiać i pamiętać o piciu dużej ilości wody.
• Nie próbuj rozwijać szybkości w zbyt młodym wieku. Odczekaj od 12 do 18 miesięcy po osiągnięciu maksymalnego zrywu wzrostu, który występuje we wczesnym okresie dojrzewania (u dziewcząt zwykle występuje wcześniej).