Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Zmień swoje podejście do emocji
• Część 2 z 4: Utrzymuj zdrowie emocjonalne
• Część 3 z 4: Komunikowanie się z innymi
• Część 4 z 4: Nawiąż pozytywne połączenie z emocjami

Bycie nadmiernie emocjonalnym jest szybką reakcją na uczucia takie jak gniew, smutek i strach, gdy dana osoba nie pozwala, aby jej umysł interweniował w danej sytuacji. Jeśli jesteś nadmiernie emocjonalny, prawdopodobnie twoje połączenie z własnymi emocjami nie zawsze jest konstruktywne. Ale musisz słuchać swoich emocji w sposób, który przyniesie ci korzyści, a nie zaszkodzi.

Kroki

Część 1 z 4: Zmień swoje podejście do emocji

1. 1 Ćwicz techniki oddechowe. Oddychanie pomoże ci się uspokoić, gdy odczuwasz intensywne emocje, takie jak wściekłość, niekończące się łzy lub głęboka frustracja.Jeśli czujesz się przytłoczony stresem emocjonalnym, zatrzymaj się, aby skupić się na oddychaniu. Techniki oddechowe mogą pomóc skuteczniej zarządzać emocjami i lepiej radzić sobie z intensywnymi uczuciami. Być może zauważyłeś, że kiedy doświadczasz silnych emocji, umyka Ci poczucie siebie i własnego ciała. Oddychanie pomoże ci wrócić do własnego ciała, do chwili obecnej.
   • Naucz się kontrolować swoje emocje za pomocą oddechu. Na początek zwolnij wdech i wydech. Zwróć uwagę, jak to sprawia, że ​​stajesz się coraz bardziej zrelaksowany. Zrób głęboki wdech w płuca, poczuj, jak brzuch unosi się i opada. Licz powoli podczas wydechu i poczuj, jak twoje ciało i umysł odprężają się, a emocje opadają.
   • Aby dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach oddechowych, przeczytaj nasz artykuł Jak głęboko oddychać.
2. 2 Nie rozpamiętuj przeszłych wydarzeń. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu myśląc o przeszłości, myśląc „A co jeśli…”, zaczynasz czuć się smutny, negatywny i przygnębiony. Oczywiście uczenie się na błędach z przeszłości i zastanawianie się nad swoim zachowaniem jest dobre, ale jeśli twoje myśli i uczucia żyją bardziej w przeszłości niż w teraźniejszości, może to spowodować depresję. Kiedy człowiek ciągle myśli o tym samym, trudniej mu wybaczyć sobie lub innym, zaczyna pielęgnować w sobie negatywne uczucia.
   • Jeśli znowu zaczynasz myśleć o nieprzyjemnej sytuacji z przeszłości, spróbuj odwrócić od niej uwagę i emocje. Ćwicz, poczytaj książkę lub zadzwoń do przyjaciela (ale nie rozmawiaj z nim o tej nieprzyjemnej sytuacji!).
   • Korzystaj z przeszłości, aby uczyć się i rozwijać, ale nadal wiesz, kiedy odpuścić. Jeśli myślenie o przeszłości rani cię lub wracasz do sytuacji, którą „zepsułeś”, naucz się odpuszczać, jeśli wiesz, że nic nie można zmienić. Po prostu pozwól, aby doświadczenie pozwoliło ci zachowywać się inaczej w przyszłości.
   • Rozmyślanie nad przeszłością wiąże się z depresją. Depresja może utrudnić Ci zapomnienie traumatycznej przeszłości i pójście dalej. Psychoterapia jest często pomocna w przypadku depresji. Jeśli uważasz, że masz depresję, przeczytaj nasze artykuły: Jak zrozumieć, że masz depresję i Jak przezwyciężyć depresję.
3. 3 Nie wyciągaj pochopnych wniosków na temat przyszłości. Jeśli czujesz się niespokojny, może się okazać, że z powodu niepokoju spalasz dużo energii emocjonalnej. Możesz doświadczać wszelkiego rodzaju lęków. Na przykład obawiasz się, że nie będziesz w stanie poprawnie poradzić sobie z zadaniem lub zachorujesz z powodu narażenia na zarazki. Możesz nawet zdać sobie sprawę, że twoje lęki są irracjonalne, ale nic nie możesz na to poradzić, nadal się martwisz lub boisz. Być może boisz się katastrof i spodziewasz się najgorszego wyniku sytuacji. Jeśli brzmi to znajomo, dowiedz się więcej o tym, jak uspokoić swój niepokój. Możesz na przykład stosować techniki relaksacyjne (w szczególności wizualizację) i ćwiczyć podejścia poznawcze (w szczególności akceptowanie niepewności).
   • Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Jak kontrolować lęk.
4. 4 Naucz się reagować inaczej. Jeśli próbujesz radzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, ale trudno ci zdystansować się od sytuacji, spróbuj innego podejścia. Możesz nie być w stanie wyeliminować emocjonalnych doświadczeń, ale możesz sobie z nimi skuteczniej radzić. Na przykład, jeśli próbujesz radzić sobie ze złością, ale nadal czujesz złość po zdystansowaniu się od sytuacji, spróbuj rysować, kolorować lub wykonywać jakieś ćwiczenia.
   • Spróbuj odwrócić uwagę muzyką lub spacerem. Baw się ze swoim zwierzakiem, poczytaj książkę lub zajmij się ogrodnictwem.
5. 5 Użyj dziennika stresu. W ciągu dnia pisz w swoim dzienniku o stresorach, jak sobie z nimi radzisz, jak na nie reagujesz.Przeanalizuj, na które wydarzenia zareagowałeś dobrze, a które były dla Ciebie trudniejsze. Znajdź sposoby na konsekwentne radzenie sobie z emocjami, które pomogą Ci szybko się od nich oddalić.
   • Dziennik pomoże ci śledzić, które metody działają dobrze, które sytuacje wywołują gwałtowne reakcje emocjonalne i jak radzisz sobie z każdą sytuacją.

Część 2 z 4: Utrzymuj zdrowie emocjonalne

1. 1 Bądź świadomy swoich oczekiwań. Czasami nasze uczucia mogą być zapośredniczone przez to, czego oczekujemy. Na przykład, jeśli spodziewasz się, że oglądanie filmu może sprawić, że poczujesz smutek, prawdopodobnie w końcu tak się poczujesz. Jeśli uważasz, że ustalasz oczekiwania dotyczące tego, jak „powinieneś” się czuć, nie spiesz się z osądem, dopóki nie przeżyjesz sytuacji, która Cię czeka. Być może z góry rozważasz sytuacje, w których chciałbyś się znaleźć.
2. 2 Kontroluj to, co możesz kontrolować. Zastanów się, jakie wydarzenia wywołują w Tobie silne emocje i zdecyduj, jak możesz ich uniknąć lub jak możesz powstrzymać swoją reakcję. Na przykład, jeśli masz tendencję do spóźniania się do pracy, dostosuj poranną rutynę tak, aby nie spieszyć się i przeznacz dodatkowy czas na korki lub inne niespodzianki. Jeśli istnieje pewna grupa osób, która sprawia, że ​​odczuwasz wiele nieprzyjemnych emocji, skróć czas, który z nimi spędzasz. Jeśli potrafisz kontrolować sytuację, kontroluj ją.
3. 3 Zmień sytuację. Jeśli ciągle jesteś rozczarowany sobą lub swoimi możliwościami, zmień swoje oczekiwania. Być może jesteś perfekcjonistą i uważasz, że jeśli coś nie jest zrobione w 100%, to nie należy się tym dzielić z innymi ludźmi. Zwłaszcza jeśli masz napięte terminy, nie ma nic złego w dostosowywaniu sytuacji, aby lepiej zarządzać własnymi emocjami. Możesz na przykład powiedzieć sobie: „Chociaż mój projekt nie jest w 100% doskonały, jestem z niego dumny i wiem, że wykonałem dobrą robotę”.
   • Jeśli masz wysokie pomysły i oczekiwania, zacznij zmieniać sposób ich realizacji. Możesz na przykład poprosić o pomoc innych ludzi lub wybrać mniej wysoki, ale osiągalny cel.
4. 4 Przypomnij sobie, że uczucia są potężne, ale nie zawsze „prawdziwe”. Oczywiście możesz czuć swoje uczucia, ale pamiętaj, że uczucie to nie to samo, co prawda. To samo dotyczy myśli. Kiedy chcesz na coś zareagować, przypomnij sobie, że możesz nie mieć jeszcze wszystkich informacji, a Twoje myśli i uczucia mogą się zmienić.
   • Myśli i uczucia ciągle się zmieniają iw ogóle cię nie definiują.

Część 3 z 4: Komunikowanie się z innymi

1. 1 Zapytaj zanim ocenisz. Być może spieszysz się z wyciąganiem wniosków, zamiast najpierw zebrać wszystkie informacje. Zamiast wyciągać pochopne wnioski, poczekaj, aż uzyskasz wszystkie informacje. A kiedy zbierasz informacje, nie powinieneś planować kolejnego ruchu, jeśli jesteś w sprzeczności. Zadawaj pytania i staraj się zrozumieć całą sytuację przed osądzeniem lub wyrażeniem siebie emocjonalnie.
   • Jeśli jesteś zły, że twój partner się spóźnia, nie wyciągaj pochopnych wniosków, dlaczego może się spóźnić. Lepiej spokojnie zapytać, co się stało, ale bez potępienia i oskarżeń.
2. 2 Nie reaguj na wybuchy emocji. Jeśli ktoś reaguje bardzo emocjonalnie w walce, nie powinieneś odpowiadać taką reakcją. Lepiej ćwicz umiejętności aktywnego słuchania. Reagowanie na silne emocje innej osoby może pogorszyć sytuację iw żaden sposób nie przyczyni się do rozwiązania problemu.
   • Na przykład, jeśli twój rozmówca jest zły i próbuje cię urazić słownymi atakami, nie powinieneś iść od razu do obrony. Lepiej słuchać osoby, próbować zrozumieć jej myśli i uczucia, zadawać pytania i spokojnie odpowiadać.
3. 3 Używaj zdań z „I”. Kiedy obwiniasz osobę, automatycznie ustawiasz ją w pozycji obronnej, co może prowadzić do konfliktu.Ponadto w takim przypadku twój rozmówca będzie bardziej skłonny oskarżyć cię o coś w zamian. Weź odpowiedzialność za własne emocje i wyrażaj je bez obwiniania innych. Kiedy bierzesz odpowiedzialność za własne emocje, zyskujesz nad nimi kontrolę.
   • Zamiast oskarżać osobę słowami: „Nie przyszedłeś i znów mnie nie zawiodłeś! Co z ciebie za idiota!” Powiedz: „Czułem się zraniony i opuszczony, ponieważ nie przyszedłeś tego wieczoru. I nie rozumiałem, dlaczego nie powiedziałeś mi, że nie przyjdziesz.

Część 4 z 4: Nawiąż pozytywne połączenie z emocjami

1. 1 Rozpoznaj emocje. Musisz wiedzieć, jak się czujesz, aby móc odpowiednio reagować na każdą emocję. Zacznij myśleć o tym, jak czuje się twoje ciało, gdy zauważysz pojawienie się określonej emocji. Na przykład, jeśli czujesz się zły, możesz zauważyć, że twój oddech przyspiesza, mięśnie napinają się, a skóra twarzy staje się czerwona. Jeśli jesteś szczęśliwy, możesz zauważyć, że na Twojej twarzy pojawia się sam uśmiech, a w ciele uczucie lekkości. Dostrój się do języka swojego ciała.
   • Zapisz każdą emocję. Na przykład zapisz w swoim dzienniku „smutek”, a pod tym słowem zapisz wszystko, co cię smuci. Zrób to samo ze złością, radością, pokojem, wściekłością lub jakąkolwiek emocją, na której chcesz się skupić.
2. 2 Odszyfruj przesłanie każdej emocji. Emocje są często częścią systemu komunikacji. Możesz na przykład odczuwać niepokój, który w rzeczywistości jest wyrazem strachu. Emocje mogą wyzwalać stresory emocjonalne lub fizyczne, które możemy zaakceptować lub wycofać z siebie. Kiedy poczujesz, że wzbierają ci emocje, zapytaj, co próbują ci powiedzieć.
   • Jeśli czujesz się smutny, zadaj sobie pytanie: „Co straciłem, a co myślę, że stracę?”
   • Kiedy jesteś zły, zapytaj: „Czy czuję, że stawką są moje wartości?” lub „Czy powinienem podjąć działanie?”
   • Kiedy jesteś szczęśliwy, zapytaj: „Jak sądzę, co wzrosło w moim życiu?”
3. 3 Pokaż więcej empatia. Empatia polega na tym, że zwracasz mniejszą uwagę na własne emocje i zwracasz większą uwagę na emocje osób wokół ciebie. Empatia jest częścią inteligencji emocjonalnej. Jeśli skupiasz się głównie na własnych emocjach, zrób krok do tyłu i zwróć uwagę na emocje ludzi wokół ciebie. Przeanalizuj ich przeżycia emocjonalne i rozpoznaj emocje, które odczuwają. Zwiększenie empatii może pomóc ci skuteczniej łączyć się z ludźmi, szanować ich doświadczenia emocjonalne i odwracać uwagę od siebie.
   • Zadaj sobie pytanie: „Co ta osoba teraz czuje i czego doświadcza?”
4. 4 Ćwicz uważność.Kiedy jesteś z całym ciałem w teraźniejszości, łatwiej jest ci kontrolować swoje emocje. Praktyka uważności oznacza, że ​​pozwalasz swoim myślom i uczuciom przychodzić i odchodzić, obserwujesz je bez osądzania. Jeśli czujesz się smutny, spróbuj zignorować osądzające myśli, takie jak „Nie powinienem być nadal smutny z tego powodu. Co jest ze mną nie tak?" Zamiast tego postaraj się być obiektywny, po prostu zauważając: „Nadal mam silne emocje związane z tym incydentem. To interesujące". Praktyka uważności może być niezwykle korzystna dla zdrowia emocjonalnego, psychicznego i fizycznego. Jedną z powszechnych praktyk uważności jest dostrajanie się i obserwowanie zmysłów (dotyku, smaku, wzroku, węchu i słuchu). Skoncentruj się na oddychaniu i zobacz, jak uspokaja zmysły.
   • Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Jak nauczyć się medytacji uważności.
5. 5 Zobacz psychoterapeutę. Jeśli masz trudności ze znalezieniem pozytywnego połączenia ze swoimi emocjami lub nie możesz znaleźć sposobów na ich kontrolowanie, poszukaj pomocy u terapeuty.Terapeuta pomoże Ci przepracować trudne emocje, a także zapewni możliwość ich pozytywnego i konstruktywnego uwolnienia. Jeśli nie możesz kontrolować swoich emocji, porozmawiaj z terapeutą, aby znaleźć sposób na poradzenie sobie z problemem.
   • Znajdź kogoś, z kim czujesz się komfortowo, rozmawiając i spotykając się regularnie. Terapeuta powinien być kimś, komu możesz zaufać iz kim czujesz się komfortowo dzieląc się szczerymi lub wstydliwymi informacjami. Jeśli czujesz się nieswojo z lekarzem lub po prostu nie czujesz żadnego związku, lepiej udać się do innego specjalisty.