Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Naucz się odpowiedniej techniki
• Metoda 2 z 4: Trenuj ramiona i barki
• Metoda 3 z 4: Szkolenie podstawowe
• Metoda 4 z 4: Ćwiczenie mięśni nóg
• Porady
• Ostrzeżenia

Hantle mogą być używane podczas treningu z ciężarami, a także podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych i innych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Wykonaj poniższe czynności, aby rozpocząć trening z hantlami.

Kroki

Metoda 1 z 4: Naucz się odpowiedniej techniki

Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia bardzo ważne jest poznanie i zrozumienie techniki prawidłowego wykonania elementów fizycznych. Podnoszenie ciężarów jest obarczone kilkoma zasadami bezpieczeństwa i technikami ćwiczeń, których należy przestrzegać, aby uniknąć kontuzji.

1. 1 Znajdź odpowiednią wagę hantli dla siebie. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, będziesz musiał użyć hantli, które są odpowiednie dla twojego poziomu. Kup i korzystaj z zestawu hantli o różnej wadze, co jest szczególnie ważne dla mężczyzn.
   • Jeśli dążysz do uzyskania szczupłej sylwetki, zdobądź hantle, które możesz podnieść 12-20 razy, zanim poczujesz zmęczenie.
   • Jeśli postawiłeś sobie za cel zwiększenie siły i masy mięśniowej, znajdź hantle o takiej wadze, że możesz podnieść tylko 8 razy, aż poczujesz się zmęczony. Przejdź do większych ciężarów, gdy twoje mięśnie dostosują się do określonych ciężarów.
2. 2 Nie spiesz się podczas pracy z hantlami. Ponieważ podnoszenie hantli powoduje napięcie mięśni, potrzeba czasu, aby mięśnie przystosowały się do obciążenia, więc powolne i świadome ruchy odgrywają dużą rolę w bezpieczeństwie. Pośpiech i szarpnięcia zwiększają ryzyko naderwania mięśni i więzadeł.
   • Powolne ruchy przyczyniają się również do lepszego rozwoju masy mięśniowej, wpływając na efektywność całego treningu, gdyż mięśnie będą musiały dostosowywać się do nowego obciążenia z każdym małym krokiem ćwiczenia, co zwiększa objętość pracy przy jednym podnoszeniu hantli.
3. 3 Postępuj zgodnie z właściwą techniką. W Internecie jest wiele darmowych filmów i materiałów pisemnych na ten temat.
   • Utrzymuj ręce, łokcie, ramiona i nogi we właściwej pozycji, aby uniknąć kontuzji i poprawić jakość treningu.
   • Ćwiczenia przed lustrem mogą początkowo wydawać się dobrym pomysłem, aby kontrolować swoją postawę i postawę.

Metoda 2 z 4: Trenuj ramiona i barki

Trening rąk od razu kojarzy się z hantlami i jest najłatwiejszy do nauczenia. Jeśli obecnie ćwiczysz na symulatorach, przejście na hantle nie będzie trudne, ponieważ wszystkie ruchy będą się powtarzać. A jeśli nigdy w ogóle nie robiłeś podnoszenia ciężarów, to najprawdopodobniej często widziałeś ten rodzaj treningu w filmach lub czasopismach.

1. 1 Wykonuj loki na biceps. To klasyczne ćwiczenie zaczyna się od wzięcia hantli w obie ręce i położenia rozluźnionych dłoni w szwach. Następnie zginasz łokcie, podnosząc hantle na wysokość ramion. Delikatnie opuść hantle i powtórz te ruchy od 8 do 20 razy.
2. 2 Wykonaj francuską prasę na triceps i wyprostuj ramiona, stojąc w pochyleniu. Te ćwiczenia na triceps można wykonywać na wiele różnych sposobów, a wyprostowanie pleców ramion doda obciążenia mięśniom pleców jako deser treningowy.
   • Trzymaj hantle nad głową i powoli obniżaj i podnoś je razem lub pojedynczo. Francuska prasa na triceps może być wykonywana zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.
   • Aby wyprostować ręce, połóż jedną rękę i nogę na ławce lub krześle, patrząc w dół. Wykonaj 8 do 20 powtórzeń przed zmianą pozycji rąk.
3. 3 Wykonaj wyciskanie barków i martwy ciąg. Oba ćwiczenia wykonuje się zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.
   • Prasa z ramion. Podnieś hantle do poziomu ramion i unieś je razem lub pojedynczo, prawie całkowicie prostując ramiona.
   • W przypadku martwego ciągu umieść hantle na dole boków. Podnieś łokcie i ręce do poziomu ramion, zanim powoli je opuść.
4. 4 Podnosi i wzrusza ramionami. Ćwiczenia te można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.
   • Zacznij od umieszczenia hantli po bokach, ramiona prawie całkowicie wyprostowane; Podnieś hantle do poziomu ramion przed sobą lub na boki, a następnie powoli je opuść.
   • Podnieś hantle. Połóż dłonie na szwach i wykonuj proste wzruszenia ramionami, tak jakbyś odpowiadał na pytanie „nie wiem”.

Metoda 3 z 4: Szkolenie podstawowe

Przy pomocy hantli możesz rozwijać nie tylko mięśnie ramion i barków, ale także mięśnie tułowia (prasa, klatka piersiowa, plecy) podczas wykonywania poniższych ćwiczeń.

1. 1 Wyciskanie hantli na ławce. Wyciskanie sztangi i hantli z pozycji leżącej na ławce pomaga rozwijać mięśnie piersiowe. Ten element można wykonywać leżąc na ławce pod kątem lub w pozycji neutralnej.
   • Połóż się plecami na ławce i wyciśnij oba hantle do góry, a następnie powoli je opuść.
2. 2 Ćwicz na mięśnie piersiowe „Motyl”. Siedząc na półleżącej ławce, na podbiciu lub w pozycji neutralnej, wyciągnij ręce z hantlami na boki na poziomie ramion, a następnie powoli unieś je w ruchu zamykającym lub obejmującym. Ramiona będą zaokrąglone w łokciach, aby uniknąć kontuzji.
3. 3 Ćwiczenia pleców. Rzędy, skłony i martwy ciąg to przydatne i proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców. Jeśli cierpisz na kontuzję pleców, przed wykonaniem tych ćwiczeń skonsultuj się z terapeutą. Powinieneś również poprosić profesjonalnego lub doświadczonego sportowca o pomoc w następujących ćwiczeniach, aby stworzyć bezpieczne środowisko.
   • Stań lekko do przodu (lub nad ławką) i przesuń ręce w kierunku rdzenia, tak jakbyś uruchamiał silnik łodzi.
   • Skłony wykonuje się w podobny sposób, dotykając jedynie palców. Trzymaj hantle obiema rękami i pochyl się w kierunku stóp po tej samej lub przeciwnej stronie ciała, powoli wracając do pozycji wyjściowej.
   • Połóż hantle na podłodze, chwyć je obiema rękami i powoli unieś z podłogi na wysokość talii, ramion lub głowy.
   • Skoncentruj się na kontroli mięśni brzucha i pleców we wszystkich skłonach i uniesieniach, aby zapewnić większe wsparcie dla kręgosłupa.
4. 4 Używaj hantli do ćwiczeń mięśni brzucha. Dodaj hantle do podnośnika podłogowego i skłonów bocznych, a znacznie zwiększysz skuteczność tych ćwiczeń na mięśnie brzucha.
   • Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, połóż się plecami na podłodze i zacznij podnosić tułów, ciesząc się dodatkowym obciążeniem hantlami.
   • Trzymając hantle w jednej ręce, pochyl się w przeciwną stronę, jakby rozciągając skośne mięśnie brzucha. Zrób to samo po drugiej stronie. Wykonaj w sumie od 8 do 20 naprzemiennych przechyłów.

Metoda 4 z 4: Ćwiczenie mięśni nóg

Podstawową zasadą tych ćwiczeń będzie trzymanie hantli w obu rękach podczas wykonywania standardowych ćwiczeń nóg, takich jak przysiady, wypady i palce.

1. 1 Stan na skarpetach z hantlami w dłoni. Hantle w obu rękach - ramiona w szwach. Powoli podnieś się na palce, czując napięcie w mięśniach łydek. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.
2. 2 Wykonuj różne wypady z hantlami. Wykrok wykonuje się jeden krok do przodu, do tyłu lub na bok, równomiernie rozkładając ciężar ciała na obie nogi.
3. 3 Przysiady z hantlami. Wykonuj przysiady z wyprostowanymi plecami, trzymając w rękach hantle – ramiona w szwach. Powinieneś przykucnąć, zgiąć kolana pod kątem 90 stopni, ustalić na kilka sekund dolną pozycję i powoli wrócić do góry.

Porady

• Rozważ wykonywanie ćwiczeń cardio z hantlami w rękach, wyciskanie klatki piersiowej i uginanie bicepsów podczas jazdy na rowerze stacjonarnym. Podczas chodzenia możesz również wykonywać wyciskanie ramion lub wymachy.

Ostrzeżenia

• Skonsultuj się z terapeutą przed rozpoczęciem aktywnego zestawu hantli.