Jak poprawić swoje wyniki sportowe

Wideo: PLYOMETRIA #2 czyli jak poprawić swoje wyniki sportowe - przygotowanie motoryczne

Zawartość

Kroki
Część 1 z 2: Efektywne treningi
Część 2 z 2: Zdrowe życie dla sukcesu
Porady
Ostrzeżenia

Sport to świetny sposób na aktywność fizyczną i dobrą zabawę. W przypadku regularnych sportów będziesz chciał poprawić swoje wyniki w swojej ulubionej formie, nawet jeśli z nikim nie rywalizujesz. Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu możesz rozwijać swoje umiejętności i poprawiać wyniki poprzez efektywny trening i zdrowy tryb życia.

Kroki

Część 1 z 2: Efektywne treningi

1 Wyznaczone cele. Rozważ swoje cele przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby poprawić swoją wydajność. Pomoże Ci to skupić się na konkretnej pracy i zmotywować się.
- Twoje cele nie powinny być globalne i nieosiągalne, aby nie zniechęcały chęci do pracy.
- Na przykład, jeśli dzisiaj przebiegniesz kilometr w 7 minut, postaw sobie za cel skrócenie tego czasu do 5 minut w ciągu sześciu miesięcy. Mając na uwadze konkretny cel, łatwiej będzie Ci kształtować plan treningowy.
2 Zrobić plan. O wiele łatwiej będzie Ci osiągnąć swój sportowy cel, jeśli masz sprytny plan. Powinien obejmować wszystko, od harmonogramu i czasu trwania treningu po konkretne ćwiczenia i cele dla każdego treningu. Pamiętaj, plan musi być realistyczny. Stopniowy rozwój zapewni Ci motywację i uchroni Cię przed nadmiernym zmęczeniem.
- Czasopisma sportowe, trenerzy, instruktorzy i przyjaciele mogą pomóc w planowaniu planów.
- Gotowe plany można znaleźć w Internecie i mediach sportowych. Przeglądaj źródła, takie jak witryny magazynów sportowych i portale branżowe.
- Pamiętaj, aby zaplanować co najmniej jeden lub dwa dni odpoczynku.
- Na przykład, jeśli chcesz lepiej pływać stylem klasycznym, cztery dni w tygodniu można poświęcić na pływanie, a także ćwiczenia na niezbędne mięśnie rąk i nóg.
3 Ćwicz regularnie. Sukces sportowy jest niemożliwy bez regularnego treningu. Staraj się dać im 3-6 lekcji tygodniowo, w zależności od ostatecznego celu.
- Nie musisz trenować przez cały dzień. Nawet 20 minut ukierunkowanych ćwiczeń poprawi Twoje umiejętności, jeśli będą wykonywane regularnie.
- Większości osób wystarczy 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, aby poprawić wyniki.
- Jeśli jesteś dobrze przygotowany, możesz zaplanować więcej niż zalecaną ilość ćwiczeń dziennie. Liczby te należy również przekroczyć przygotowując się do testu wytrzymałościowego, takiego jak maraton.
- Pamiętaj, aby kontrolować tempo i stopniowo zwiększać obciążenie. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i utraty motywacji.
- Przed znacznym wzrostem aktywności sportowej zaleca się konsultację z lekarzem.
4 Użyj ćwiczeń. Ponieważ większość sportów wymaga rozwoju i doskonalenia nawet najbardziej podstawowych umiejętności, wykonuj określone ćwiczenia w treningu. Będą niezwykle przydatne w poprawie Twoich wyników w określonej dyscyplinie sportu.
- Ćwiczenia rozwijające podstawowe umiejętności są nie mniej ważne niż zajęcia siłowe i szybkościowe, ponieważ pozwalają zmaksymalizować poprawność i efektywność ruchów.
- Dodatkowo zawsze przydadzą się w każdym innym sporcie.
- Możesz dowiedzieć się o konkretnych ćwiczeniach dla Twojego sportu od trenerów, a nawet od rywali.
- Na przykład, jeśli grasz w koszykówkę, pomocne będzie przyspieszenie podczas biegania, aby poprawić koordynację i wytrzymałość. Pływacy mogą korzystać ze specjalnych desek pływackich i spławików.
- Nawet wykonywanie monotonnych ruchów, takich jak ćwiczenie zagrywek i uderzeń pod różnymi kątami, znacznie poprawia umiejętności.
5 Skorzystaj z mieszanych treningów. Codzienne powtarzalne czynności mogą być nudne. Trening mieszany nie tylko poprawi osiągi w danym sporcie, ale także zwiększy wytrzymałość i uchroni przed kontuzjami.
- Spróbuj wykonywać ćwiczenia dla konkretnego sportu 3-4 razy w tygodniu, a w pozostałe dni wykonuj treningi mieszane.
- Treningi mieszane wzmacniają mięśnie, które nie są wykorzystywane w Twoim ulubionym sporcie.
- Pomagają też złagodzić zmęczenie, motywować do podstawowych czynności, a nawet odświeżyć myśli.
- Możesz wybrać aktywności z dowolnego sportu jako rozrywkę, ale najlepiej, jeśli uzupełniają resztę ćwiczenia. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, możesz wybrać trening siłowy, pływanie, a nawet jogę, aby wzmocnić mięśnie ramion i poprawić rozciąganie nóg. Wspinacze mogą uprawiać jogging, wędrować lub biegać, aby zaangażować wszystkie mięśnie nóg.
6 Rozciągać się. Chociaż opinie na temat korzyści płynących z rozciągania są różne, zdecydowanie poprawi to twój zakres ruchu. Przyczynia się to do ogólnej wydajności sportowej i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Rozciąganie ma kilka zalet: poprawia elastyczność i przepływ krwi do mięśni, co jest bardzo korzystne w każdym sporcie.
- Możesz wykonywać określone ćwiczenia rozciągające lub łagodniejsze formy jogi, takie jak hatha, regenerująca lub yin joga, które są również korzystne dla rozwoju zdolności sportowych.
7 Studiuj kinezjologię. Znając ogólne zasady ruchu ludzkiego ciała, łatwiej będzie Ci poprawić swoje wyniki sportowe. Studiuj kinezjologię, naukę o ruchu, aby lepiej wykonywać każde ćwiczenie.
- Możesz skorzystać z ofert instytucji edukacyjnych lub kursów online.
- Możesz także czytać książki i oglądać filmy szkoleniowe, aby opanować kinezjologię.
8 Przestudiuj ruchy profesjonalistów. Zobacz, jak poruszają się najlepsi sportowcy. Pomoże Ci to nauczyć się nowych pomysłów na treningi i ćwiczenia oraz poprawić podstawowe i specyficzne umiejętności.
- Oglądaj filmy, chodź na mecze, czytaj książki i blogi, aby poznać zawodowców.
- Jeśli mieszkasz blisko drużyny przeciwnej i nie możesz uzyskać wideo z gry, możesz po prostu przejść do jednego z meczów.
9 Rozwijaj pewność siebie. Zaufanie do swoich możliwości i zdolności do rozwoju będzie doskonałą podstawą do wzrostu ponad sobą. Jeśli osiągniesz swoje realistyczne cele, możesz utrzymać i rozwijać zaufanie do swoich zdolności i umiejętności sportowych.
- Naucz się pomniejszać wyniki, aby budować pewność siebie i stale się doskonalić. Skoncentruj się na doskonaleniu swoich umiejętności.
- Zaakceptuj, że porażka się wydarzy. Idź dalej i ciężko pracuj, aby osiągnąć swoje cele.
10 Zostań wzorowym członkiem zespołu - przyjdź na czas iw pełni uzbrojony. Nie wystarczy po prostu „udawać”. Staraj się być najlepszy w każdym ćwiczeniu. Daj z siebie wszystko na treningu, nawet jeśli trener na ciebie nie patrzy. Stań się przykładem dla kolegów z drużyny.
11 Słuchaj i szanuj trenerów. Trener wie, o czym mówi, więc naprawdę pomoże ci stać się lepszym, jeśli będziesz posłuszny.Zazwyczaj trenerzy wolą pracować nad konkretnymi aspektami lub umiejętnościami, które należy poprawić. Nie bój się zadawać pytań!

Część 2 z 2: Zdrowe życie dla sukcesu

1 Jedz dobrze. Dieta bogata w witaminy i składniki odżywcze daje siłę do ćwiczeń i poprawia wydolność. Pokarmy o umiarkowanej zawartości tłuszczu oraz bogate w węglowodany złożone i proste są optymalnym wyborem.
- Osoba potrzebuje około 1500-2000 kalorii dziennie, w zależności od poziomu aktywności.
2 Węglowodany i białka. Aby treningi były efektywne, musisz uwzględnić w swojej diecie zdrową kombinację węglowodanów i białek. Dzięki temu zawsze będziesz pełen siły, możesz wzmocnić kości i mięśnie, co jest bardzo ważne przy uprawianiu sportu.
- Potrzebujesz węglowodanów złożonych i prostych, aby zasilić organizm. Węglowodany złożone znajdują się w makaronach pełnoziarnistych, wypiekach i ryżu. Węglowodany proste znajdują się w napojach bezalkoholowych, dżemach, galaretkach i cukierkach.
- Węglowodany są szczególnie potrzebne, jeśli Twoja aktywność trwa dłużej niż godzinę. Możesz zdecydować się na coś małego, na przykład nadziewaną babeczkę lub szklankę jogurtu. Sprawdzi się też szklanka 100% soku owocowego. Podobnie musisz uzupełnić zapasy węglowodanów po ćwiczeniach.
- Białko wspomaga wzrost mięśni i naprawę tkanek, co pomoże Ci poprawić wydajność. Białka znajdują się w chudym mięsie i produktach mlecznych.
3 Witaminy i składniki odżywcze. Odpowiednie ilości witamin i składników odżywczych są niezbędne do ćwiczeń i zachowania zdrowia. Każdego dnia musisz jeść pięć grup żywności: owoce, warzywa, zboża, białka i produkty mleczne.
- 1-1,5 szklanki jagód dziennie: maliny, jagody lub truskawki.
- 2,5-3 szklanki warzyw dziennie: brokuły, szparagi lub papryki. Wybierz różne warzywa, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.
- 150-200 gramów zbóż dziennie, z czego połowa powinna stanowić pełne ziarna. Brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron lub chleb i płatki owsiane zawierają złożone węglowodany, które dodają energii.
- 150-180 gramów białka dziennie. Chuda wołowina, wieprzowina lub drób, gotowana fasola, jajka, masło orzechowe lub orzechy i nasiona. Białka wzmacniają i naprawiają mięśnie.
- 2-3 szklanki produktów mlecznych. Należą do nich jogurt, mleko, ser, a nawet lody, które wzmocnią Twoje kości i mięśnie.
4 Ciekły. Odpowiednia ilość płynów wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu, co jest bardzo ważne podczas uprawiania sportu. Pij dużo płynów codziennie, aby poprawić wyniki treningu.
- Kobiety potrzebują co najmniej 9 szklanek wody dziennie, a mężczyźni około 13 szklanek. Jeśli jesteś bardzo aktywny, objętość tę można zwiększyć do 16 szklanek.
- Zapas płynów można uzupełnić herbatą, sokiem, wodą.
5 Ogranicz kofeinę, alkohol i leki. Najlepiej ograniczyć kofeinę i alkohol, aby poprawić wyniki sportowe. Staraj się także unikać leków, w tym używek. Wszystkie wpływają na Twój sukces.
- Większość dorosłych może pić około 400 mg lub cztery filiżanki kawy dziennie.
- Kobiety powinny ograniczać się do dwóch lub trzech, a mężczyźni od trzech do czterech porcji alkoholu dziennie. Na przykład butelka wina to dziewięć do dziesięciu porcji.
6 Odpoczynek. Aby osiągnąć dobre wyniki, ważne jest odpowiednie zorganizowanie wakacji. Odpoczynek jest doładowaniem dla ciała i ducha, zapewnia regenerację mięśni i tkanek. Pomaga nam się zrelaksować i złagodzić stres.
- Śpij 7-9 godzin każdej nocy.
- Brak snu może pogorszyć Twoje wyniki sportowe, co osłabi Twoje wysiłki treningowe.
- Krótka drzemka przez 20-30 minut może pomóc zwalczyć zmęczenie potreningowe.
- Zaplanuj od jednego do dwóch dni wolnych w tygodniu.Jeśli chcesz, możesz zorganizować dzień „aktywnej regeneracji” z lekkimi aktywnościami, takimi jak spacery lub jazda na rowerze.
7 Masaż rewitalizujący. Chociaż istnieje niewiele dowodów naukowych na korzyści płynące z masażu dla poprawy wyników sportowych, pozwól sobie na sesje okresowe. Masaż ma inne korzystne działanie: obniżenie tętna, rozluźnienie i rozciągnięcie twardych mięśni.
- Istnieją różne rodzaje masażu, z których możesz wybrać najbardziej odpowiedni. Może to być masaż relaksacyjny mięśniowo-powięziowy, głęboki masaż domięśniowy lub masaż szwedzki.
- Aby znaleźć masażystę, możesz skorzystać z Internetu lub zadać pytanie swojemu lekarzowi, trenerowi lub znajomym.

Porady

Idź na sport nawet poza sezonem. Dobry sportowiec nigdy nie traci formy. Musisz znaleźć sposób, aby zachować formę przez cały rok, ćwicząc na swoim podwórku lub w dowolnym miejscu, bez zatrzymywania się. Praktyka czyni mistrza!
Znajdź przyjaciół, którzy również chcą poprawić swoje wyniki lub uprawiać ten sam sport, abyście mogli wspólnie trenować i uczyć się od siebie nawzajem.
Pracuj jako zespół z tymi, którzy są lepsi od Ciebie, aby stale się rozwijać. Jeśli chcesz zrezygnować ze wszystkiego, to wystarczy pomyśleć o tym, że nie omijają treningi, dlatego zawsze powinieneś patrzeć na najlepszych.
Jeśli zajmujesz się sportem zespołowym, staraj się wybrać do niego nie najlepszych przyjaciół, ale tych, którzy naprawdę pomogą Ci wygrać (na przykład najszybszego biegacza).
Znajdź odpowiednią sekcję sportową. Jeśli przestaniesz lubić jeden sport, spróbuj innego.
Nie ograniczaj się do szkolnego zespołu. Prawdziwi sportowcy trenują nawet latem i jeżdżą na specjalne obozy sportowe. Rywalizuj z różnymi ludźmi, dzięki czemu możesz doświadczyć różnych poziomów rywalizacji.
Przekrocz swoje oczekiwania. Samo szkolenie nie wystarczy. Pracuj nad sobą w każdej wolnej chwili, aby stale doskonalić swoje umiejętności.
Jeśli udało Ci się osiągnąć sukces, podziel się swoim doświadczeniem z początkującymi.