Jak zmniejszyć objętość bioder

Wideo: JAK ZWĘZIĆ i WYSZCZUPLIĆ TALIĘ? *sprawdzone sposoby* DIES NATALIS

Zawartość

Część 2 z 3: Trening siłowy w celu zmniejszenia ud
Część 3 z 3: Zmiana diety w celu utrzymania rozmiaru bioder
Porady
Czego potrzebujesz

1 Wykonuj cotygodniowe ćwiczenia cardio. Niezależnie od tego, którą część ciała chcesz zmniejszyć swoją objętość, każdy rodzaj ćwiczeń cardio pomoże Ci schudnąć.

Większość ekspertów zaleca uwzględnienie co najmniej 150 minut (lub 1,5 godziny) treningu cardio o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
Wykazano, że oprócz promowania utraty wagi i wzmacniania różnych części ciała ćwiczenia cardio lepiej kontrolują cukrzycę i nadciśnienie, poprawiają sen, a nawet poprawiają nastrój.
Wypróbuj dowolny rodzaj ćwiczeń cardio, takich jak jogging, taniec, pływanie, turystyka piesza lub jazda na rowerze.

2 Uruchomić. Bieganie to świetne ćwiczenie wzmacniające układ sercowo-naczyniowy. Pozwala spalić dużo kalorii w ciągu godziny i działa głównie na mięśnie ud.

Bieganie może nie tylko poprawić wytrzymałość układu krążenia, ale także wzmocnić mięśnie i ogólną wytrzymałość.
Profesjonaliści zalecają bieganie przez co najmniej 20 minut, aby ujędrnić biodra i wyszczuplić je.

3 Idź po schodach. Wchodzenie po schodach powoduje duży nacisk na zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i dolne mięśnie brzucha. Ponadto ten ładunek pozwala spalić znaczną liczbę kalorii na minutę.

Uzupełnij swój plan treningowy 2-5 minutami biegania po schodach lub 5-10 minutami prostego wchodzenia po schodach trzy razy w tygodniu. Lub użyj steppera na siłowni przez 20 minut.
Wchodzenie po schodach nie tylko pomaga spalić kalorie i tłuszcz, ale także dobrze ujędrnia nogi i pośladki.

4 Ćwicz na rowerze stacjonarnym. Wielu rowerzystów słynie z niesamowitego zdrowia nóg. Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie na spalanie kalorii i rzeźbienie nóg.

Jazda na rowerze wykorzystuje szeroką gamę mięśni nóg, w tym ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki, porywacze i pośladki. Jest to bardzo zrównoważony trening dla mięśni nóg.
Ponadto jazda na rowerze dobrze sprawdza się u osób z kontuzjami kolan i bólami kolan, ponieważ takie obciążenie jest bardzo intensywne, ale jednocześnie nie obciąża samych kolan.

5 Weź udział w zajęciach kickboxingu. Kickboxing umożliwia wykonywanie ćwiczeń aerobowych poprzez niektóre ruchy zapożyczone ze sztuk walki. Świetnie nadaje się do ujędrniania górnej i dolnej części ciała.

Wiadomo również, że kickboxing spala dużo kalorii na godzinę. Świetnie nadaje się do włączenia do programu ćwiczeń, aby spalić nadmiar kalorii i zredukować tkankę tłuszczową.
W kickboxingu stosuje się różne rodzaje ciosów, w które zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie nóg. To kolejny rodzaj ćwiczeń, który pomaga ujędrnić nie tylko biodra, ale także dolne partie nóg.

Część 2 z 3: Trening siłowy w celu zmniejszenia ud

1 Włącz trening siłowy do swojego programu ćwiczeń. Oprócz ćwiczeń cardio bardzo ważne jest włączenie do programu ćwiczeń treningu siłowego, którego celem jest zwiększenie wytrzymałości. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić biodra i pośladki. Pamiętaj, że same mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, więc wzmocnienie mięśni poprawi tylko wygląd Twoich ud.
- Skoncentruj się na wykonywaniu wielu powtórzeń podczas pracy w wygodnym zakresie ruchu.
- Rozważ wykonywanie szybkich ćwiczeń nóg, w tym skakanie, machanie nogami, bieganie z wysoko uniesionymi kolanami i dotykanie pośladków piętami. Szybkie ruchy działają bardziej na różne tkanki mięśniowe niż wolne ruchy.
- Ćwiczenia o wolnej sile, w tym przysiady, martwy ciąg i wypady, działają na resztę mięśni ud.
- Trening siłowy nie spala tyle kalorii co cardio, ale buduje i tonizuje masę mięśniową.
- Ponadto im więcej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spala organizm.
- Dodaj 2-3 dni w tygodniu do swojego programu ćwiczeń podczas treningu siłowego. Jeśli skupiasz się na budowaniu ud, pamiętaj, aby uwzględnić dni odpoczynku między dniami celowania w uda.
2 Wykonaj mostek pośladkowy. Pozycja mostka pośladkowego tonizuje dolną część pleców, brzuch, pośladki i, co ważniejsze, uda.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder. Skoncentruj się na utrzymywaniu neutralnych pleców. Napnij mięśnie brzucha.
- Powoli unieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od kolan do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, a następnie powoli opuść się na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.
- Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, zatrzymaj się w pozycji mostka, następnie opuść biodra o około 2,5 cm, a następnie podnieś się ponownie. Kontynuuj to przez minutę. Następnie opuść biodra na podłogę.
3 Rób przysiady. To ćwiczenie pomaga ujędrnić dolne partie ciała, ale przede wszystkim uda.
- Wstań i rozstaw stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i połóż ciężar na piętach.
- Zacznij siadać tak, jakbyś siedział na niskim krześle. Upewnij się, że kolana nie wystają poza końce palców u nóg. Wykonuj ćwiczenie bokiem do lustra, aby móc kontrolować własne ruchy.
- Przytrzymaj przez trzy sekundy w najniższej pozycji, do której możesz zejść. Następnie odepchnij się piętami i podnieś do pozycji stojącej. Powtórz 10-20 przysiadów.
4 Rób dygające przysiady. Przysiady Curtsy to zmodyfikowane przysiady na jednej nodze. Wymagają dodatkowego obciążenia ud i dlatego stanowią doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść prawą nogę za lewą, jakbyś miał dygnąć przed królewskim.
- Zegnij obie nogi w kolanach i usiądź. Jednocześnie staraj się opuścić prawą nogę jak najbliżej podłogi.
- Utrzymuj mięśnie napięte przez cały czas i utrzymuj proste plecy. Nie możesz pochylić się do przodu. Powtórz 10-20 przysiadów z ukłonem na każdej nodze.
5 Zrób kroki w bok z ekspanderem. To ćwiczenie pomaga ćwiczyć zewnętrzne mięśnie ud. Szczególnie nadaje się do ujędrniania i wzmacniania zewnętrznej części ud.
- Znajdź mały ekspander w kształcie pierścienia. Stań na tym pierścieniu i podnieś go tuż nad kolana. Ekspander powinien dawać ci pewien opór, gdy będziesz stąpać na boki.
- Zrób krok w prawo jak najdalej. Bardzo powoli przesuń lewą stopę w prawo. Zrób krok w przeciwnym kierunku lewą stopą.
- Powtórz 10-20 kroków w każdym kierunku.

Część 3 z 3: Zmiana diety w celu utrzymania rozmiaru bioder

1 Ogranicz kalorie. Aby schudnąć w udach, musisz zmniejszyć ilość tłuszczu w całym ciele. Nie da się precyzyjnie wycelować w problematyczny obszar, więc ograniczenie ilości spożywanych kalorii pozwoli schudnąć nie tylko w biodrach, ale także w reszcie ciała.
- Ogólnie rzecz biorąc, należy przestrzegać powolnej i bezpiecznej utraty wagi. Co zwykle odpowiada 0,5-1 kg na tydzień.
- Zmniejsz swoje obecne dzienne spożycie kalorii o 500-750 jednostek. Powoduje to zwykle bezpieczną, stopniową utratę wagi.
- Prowadź dziennik żywności lub wprowadzaj informacje o jedzeniu do aplikacji online, aby śledzić dzienne spożycie kalorii. To pozwoli Ci określić limit kalorii, który pomoże Ci schudnąć.
2 Zrób to tak, że bOWiększość twojej diety to pokarmy białkowe i roślinne. Obecnie znanych jest wiele różnych diet. Jednak badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe są najszybszym sposobem na osiągnięcie wagi i utratę tkanki tłuszczowej.
- Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę niskowęglowodanową, większość twojej diety powinna stanowić białko, warzywa i niektóre owoce. Ta kombinacja żywności zapewni Ci wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zachować zdrowie.
- Do każdego posiłku dołącz porcję czystego białka. Staraj się spożywać 90-120 gramów mięsa (lub kawałek mięsa wielkości talii) do każdego głównego posiłku lub przekąski. Pomoże Ci to osiągnąć zalecane dzienne spożycie białka.
- Ponadto jedz jedną lub dwie porcje owoców dziennie (około pół szklanki posiekanych lub jeden cały mały kawałek) i cztery lub pięć porcji warzyw (1 szklanka posiekanych lub 2 szklanki całych warzyw liściastych).
- Przykłady posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, które są głównie oparte na białkach i roślinach, obejmują szklankę twarogu i posiekanych owoców, ćwierć szklanki makaronu z ciecierzycy z posiekanymi surowymi warzywami lub sałatkę z grillowanym kurczakiem.
3 Ogranicz pokarmy bogate w węglowodany. Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, aby schudnąć i zmniejszyć uda, będziesz musiał uważnie obserwować ilość spożywanych węglowodanów dziennie.
- Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym: owocach, produktach mlecznych, warzywach skrobiowych, roślinach strączkowych i zbożach, a także w cukrze i produktach słodzonych, takich jak napoje gazowane i napoje energetyczne.
- Oprócz węglowodanów nabiał i owoce zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych (takich jak białko i błonnik). Uwzględnij minimalne porcje tych produktów w swoich posiłkach. Nie zaleca się ich całkowitego unikania.
- Zasadniczo ogranicz spożycie zbóż. Wiele składników odżywczych z tej grupy żywności można uzyskać z innych produktów spożywczych. Ogranicz następujące produkty spożywcze: chleb, ryż, makaron, wypieki i ciasteczka.
4 Pić dużo wody. Utrzymanie równowagi wodnej jest bardzo ważne dla każdej zbilansowanej diety, zwłaszcza przy częstszych ćwiczeniach.
- Większość ekspertów zaleca picie co najmniej 8-13 szklanek płynu dziennie.
- Możesz potrzebować więcej płynów w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny. Musisz również pić wystarczającą ilość wody, aby uzupełnić ilość płynów utraconych z potem podczas ćwiczeń.
- Wybierz napoje bezkofeinowe i bez cukru: zwykłą lub aromatyzowaną wodę oraz kawę i herbatę bezkofeinową.

Porady

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub schemacie ćwiczeń. Tylko lekarz może powiedzieć, jak bezpieczne i odpowiednie dla twojego stanu.
Pamiętaj, że nie da się punktowo schudnąć w żadnej określonej części ciała. Zdrowa dieta połączona z ćwiczeniami siłowymi i sercowo-naczyniowymi to najlepszy sposób na zmniejszenie nadmiernej objętości ciała.