Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania
• Metoda 2 z 3: Ćwiczenia, które zwiększają krążenie tlenu w organizmie podczas ciąży
• Metoda 3 z 3: Określ zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas ciąży

Ciąża będzie radosnym okresem w Twoim życiu. Jednocześnie ma negatywny wpływ na samopoczucie i jest fizycznie trudny dla całego organizmu.W czasie ciąży organizm potrzebuje dodatkowej ilości tlenu - 20% więcej niż zwykle, dlatego wraz ze wzrostem jego przepływu możesz poprawić swoje samopoczucie i zdrowie nienarodzonego dziecka. Ćwiczenia i ćwiczenia, które pomagają zwiększyć krążenie krwi, mogą zwiększyć ilość tlenu w organizmie podczas ciąży.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania

1. 1 Używaj przepony częściej podczas oddychania. Większość ludzi na co dzień bierze krótkie, płytkie oddechy. Jednocześnie do organizmu dostaje się ograniczona ilość tlenu. Aby zwiększyć ten wskaźnik, musisz zwrócić szczególną uwagę na oddychanie. Oddychasz płytko, jeśli masz zajęte ramiona, a oddech jest bardzo krótki. Spróbuj wziąć wdech przeponowy co kilka wdechów i wydechów, aby uzyskać więcej tlenu.
   • Aby wszystko poszło dobrze, musisz skupić się na oddychaniu. Nie podnoś ramion, zamiast tego opuść je. Wciągnij powietrze przez nos lub usta za pomocą przepony, podczas gdy brzuch powinien być napompowany.
2. 2 Ćwicz głębokie oddychanie. Jeśli potrzebujesz zwiększyć ilość wdychanego tlenu, wypróbuj różne ćwiczenia, takie jak głębokie oddychanie. Najpierw połóż się na plecach i wygodnie podłóż poduszki pod kolana i szyję. Połóż dłonie dłońmi w dół na brzuchu na wysokości klatki piersiowej i spleć palce. Weź długi, głęboki oddech. Użyj mięśni brzucha, aby go rozszerzyć i odłącz palce, gdy jama brzuszna wypełni się tlenem. Wstrzymaj na chwilę oddech, aby tlen dostał się do krwi, a następnie powoli wydychaj powietrze.
   • Powtarzaj to ćwiczenie przez około pięć minut.
   • Po dostarczeniu dodatkowego tlenu do organizmu mogą wystąpić zawroty głowy. W takim przypadku weź kilka regularnych oddechów, a gdy tylko poczujesz się lepiej, kontynuuj ćwiczenie.
   • W miarę postępu ciąży trudno jest używać rąk do tego ćwiczenia. Po prostu umieść je obok siebie, a następnie wdychaj i wydychaj tak głęboko, jak to możliwe, obserwując, jak twój brzuch unosi się i opada.
3. 3 Ćwicz oddychanie pszczół. Istnieje rodzaj głębokiego oddychania, który pomaga wzmocnić przeponę, co pozwoli ci oddychać głębiej i zwiększyć przepływ tlenu w czasie ciąży. Rozpocznij ćwiczenie zgodnie z instrukcjami dotyczącymi głębokiego oddychania. Podczas wdechu wydaj warczący dźwięk. Pomaga rozwijać mięśnie przepony podczas wydechu.
   • Przestań natychmiast, jeśli poczujesz zawroty głowy podczas ćwiczeń.
4. 4 Wypróbuj chińskie ćwiczenia oddechowe. Te ćwiczenia pomagają dostarczyć organizmowi dużo tlenu. Zacznij od siedzenia na krześle, ławce lub krawędzi łóżka. Weź jeden krótki oddech, podnieś ręce i trzymaj je przed sobą na wysokości ramion. Następnie ponownie wykonaj krótki wdech i bez wydechu podnieś ręce na boki na poziomie barków. Następnie weź ostatni krótki oddech i podnieś ręce nad głowę. Wtedy możesz zrobić wydech.
   • Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
   • Natychmiast powróć do oddychania i zatrzymaj się, jeśli poczujesz zawroty głowy.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia, które zwiększają krążenie tlenu w organizmie podczas ciąży

1. 1 Wzmocnij bicepsy. Podczas treningu mięśni z krwi wchłania się więcej tlenu niż w spoczynku. Ponieważ organizm potrzebuje 20% więcej tlenu w czasie ciąży, dla mięśni będzie korzystne pobieranie większej ilości tlenu z krwi. W czasie ciąży konieczne jest rozwijanie mięśni ramion, ponieważ w tym okresie zmniejsza się poziom ich narażenia. Na początek weź hantle o wadze 0,5-1 kilograma i opuść ręce na boki tułowia. Zegnij rękę w łokciu, podnieś ją do klatki piersiowej i przytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund. Powoli opuść hantle i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
   • Powtórz ćwiczenie dla każdej ręki 8-10 razy.
   • Wraz ze wzrostem wytrzymałości możesz zwiększyć ciężar hantli. Ale nie przesadzaj, bo nie musisz się przemęczać.
2. 2 Spróbuj podnieść ręce po bokach. To wzmocni twoje bicepsy, triceps i ramiona. Weź hantle w każdą rękę. Najpierw trzymaj je w dłoniach przed sobą. Podnieś się do poziomu ramion i przytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 sekund, a następnie unieś nad głowę i przytrzymaj ponownie przez 5-10 sekund. Opuść ręce i odpocznij na chwilę.
   • Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
3. 3 Pracuj nad tricepsami. To ćwiczenie wzmocni mięśnie tricepsa. Najpierw weź hantle o wadze 0,5-1 kg w obie ręce i unieś je nad głowę. Zegnij łokcie i opuść głowę. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 sekund. Następnie ponownie wyprostuj ręce nad głową. Ćwiczenie należy powtórzyć osiem razy.
   • Uważaj, aby nie uderzyć hantlami, gdy kładziesz ręce za głową.
4. 4 Wykonuj ćwiczenia nóg. Często w czasie ciąży nogi puchną. Dobre krążenie krwi zmniejszy obrzęk i pomoże uzyskać więcej tlenu. Najpierw przymocuj do każdej nogi ciężar 0,5-1 kilograma. Usiądź na krześle lub innej płaskiej powierzchni. Powoli podnieś nogi z podłogi i wyprostuj się przed sobą. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Powoli opuść stopy na ziemię. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
   • Aby dodatkowo wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy, połóż się na plecach, najlepiej na sofie, łóżku lub innej wygodnej powierzchni. Podnieś jedną nogę jak najwyżej i utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Następnie zrób to samo z drugą nogą 8-10 razy.
   • Możesz także skomplikować ćwiczenie i podnieść obie nogi jednocześnie, przytrzymać je w powietrzu przez 5-10 sekund, a następnie powoli opuścić. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
   • Aby zaakcentować badanie bioder, musisz położyć się na boku i podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj nogę w tej pozycji przez 5-10 sekund, a następnie powoli ją opuść. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy i przeturlaj się na drugą stronę.
5. 5 Spróbuj pływać. Pływanie to doskonałe połączenie ćwiczeń, które poprawia krążenie podczas ciąży. W takim przypadku możesz trenować bez dodatkowej wagi. Spróbuj zapisać się na pobliski basen lub popływać we własnym.
   • Sprawdź harmonogram pływania w ciąży.
6. 6 Praktykuj jogę okołoporodową. Joga to kolejny sposób na poprawę krążenia krwi. Zajęcia jogi nie wymagają dużego wysiłku fizycznego i zapewniają dodatkowy relaks.
   • Większość studiów jogi prowadzi specjalne programy dla kobiet w ciąży. Znajdź odpowiedni program, który będzie pasował do Twojego planu dnia.
7. 7 Rozciągać się. Aby poprawić krążenie krwi, musisz bardziej się rozciągać. Nie rób tego zbyt ostro, po prostu ćwicz wszystkie partie ciała i delikatnie rozciągaj mięśnie. Porozmawiaj ze swoim położnikiem, aby znaleźć odpowiednie ćwiczenia rozciągające przez całą ciążę.
8. 8 Prowadź aktywny tryb życia. W czasie ciąży musisz nadal prowadzić aktywny tryb życia i być w ciągłym ruchu. Nie należy obciążać organizmu wyczerpującymi treningami, ponieważ jest to przeciwwskazane w czasie ciąży. Proste ćwiczenia pomogą poprawić krążenie krwi i przepływ tlenu. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń oddychać głęboko, aby zwiększyć ilość tlenu w organizmie.
   • Wypróbuj podstawowe ruchy, takie jak zginanie i prostowanie kolan oraz obracanie kostki. Zginaj i rozpinaj palce u nóg. Wybierz się na przyjemny spacer i wymachuj rękami.

Metoda 3 z 3: Określ zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas ciąży

1. 1 Zwróć uwagę, jak pomoże ci dodatkowy tlen. W czasie ciąży konieczne jest prowadzenie zdrowego trybu życia, aby dziecko urodziło się silne. Zwiększenie ilości tlenu dostarczanego do organizmu w czasie ciąży złagodzi zawroty głowy i zmniejszy ogólne zmęczenie.
   • Przyczynia się to do zdrowego rozwoju Twojego dziecka.
2. 2 Poznaj korzyści płynące z poprawy krążenia krwi. Oprócz zwiększenia ilości tlenu konieczne jest przyspieszenie krążenia krwi w czasie ciąży. Zwiększy to przepływ tlenu, ponieważ krew szybciej go roznosi w całym ciele.
   • Ułatwi to znacznie uporanie się z różnymi problemami w czasie ciąży, takimi jak obrzęki i zakrzepy krwi.
3. 3 Skonsultuj się z lekarzem. Porozmawiaj ze swoją położną przed podjęciem jakichkolwiek działań lub zmianą harmonogramu dnia w czasie ciąży. Musisz upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać te ćwiczenia.
   • Ciało każdej osoby jest indywidualne i wymagana jest konsultacja lekarska, nawet jeśli bierzesz udział w specjalnym programie, który jest specjalnie zaprojektowany dla kobiet w ciąży.