Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Budowanie wytrzymałości
• Metoda 2 z 3: Poprawa techniki pompek
• Metoda 3 z 3: Zwiększenie liczby pompek po 10 tygodniach
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

Umiejętność wykonania 100 pompek jest godna pochwały, ale dlaczego nie spróbować przejść na wyższy poziom i wykonać 1000 powtórzeń?

Kroki

Metoda 1 z 3: Budowanie wytrzymałości

1. 1 Sprawdź się i zobacz, ile technicznie poprawnych pompek możesz zrobić.
2. 2 Zmieniaj pozycję rąk podczas pompek, aby zróżnicować obciążenie mięśni ciała. A oto kilka z nich:
   • Pompki z szerokim chwytem.
   • Pompki diamentowe (na triceps i przednie mięśnie naramienne)
   • Pompki na pięści (na triceps, przednie mięśnie naramienne i dłonie)
   • Regularne pompki, gdy ręce są na podłodze na szerokość barków, trzymając łokcie po bokach.
3. 3 Postępuj zgodnie z programem treningu.
   • W pierwszym tygodniu musisz wybrać tylko jedno ćwiczenie, które wykonasz na 4-5 podejść (wszystkie „nie dam rady”, a potem zrobisz sobie 45-sekundową przerwę między seriami).
   • W drugim tygodniu wybierz inne ćwiczenie, które wykonasz w taki sam sposób jak pierwsze.
   • W trzecim tygodniu - odpowiednio - trzecie ćwiczenie w ten sam sposób.
   • Czwarty tydzień jest taki sam, tylko nowe ćwiczenie.
   • Po 4 tygodniach zajęć Twój program się zmieni. Teraz wybierz trzy ćwiczenia - po jednym na każdy trening. Podnieś poprzeczkę do 5 serii maksymalnych powtórzeń, odpoczywając jedną minutę między seriami. Zmieniasz program co tydzień, aby nigdy się nie powtarzał.
   • Po 8 tygodniach powinieneś zmienić program w następujący sposób: wykonaj wszystkie 4 ćwiczenia, ale przy każdym nowym treningu zmieniaj kolejność, aby maksymalnie urozmaicić.
   • Zrelaksuj się przez 3 dni i wykonaj kolejne wyzwanie, wykonując jak najwięcej pompek, ciesząc się oczywistymi postępami. Jeśli nadal nie udało Ci się wykonać 100 pompek (wielu osób nie uda się po pierwszej sesji treningowej), powtórz program jeszcze raz.

Metoda 2 z 3: Poprawa techniki pompek

1. 1 Zawsze rozgrzej się przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji, przygotowując mięśnie do dużego obciążenia. Przy okazji będziesz mógł robić pompki, podciągać się, siadać więcej razy po rozgrzewce niż bez niej. Pamiętaj, aby przed wykonaniem pompek rozprostować ręce i nadgarstki.
2. 2 Usiądź na podłodze lub innej twardej powierzchni (najlepiej na dywanie), która utrzyma Twoją wagę. Trzymaj stopy razem.
3. 3 Zaciśnij obie ręce w pięści i połóż je pod sobą na podłodze, na szerokość barków. Jeśli ćwiczysz na dywanie, możesz swobodnie wychodzić na pięści, ale jeśli powierzchnia jest mniej delikatna, najprawdopodobniej będziesz potrzebować maty lub stojaków do pompek.
4. 4 Podnieś swoje ciało rękoma. Od teraz twoja waga będzie znajdować się między twoimi rękami a stopami. Wyprostuj swoje ciało tak, abyś mógł narysować prostą linię od czubka głowy do pięt. Ta pozycja nazywana jest pozycją leżącą i jest również używana do innych ćwiczeń. Ta pozycja jest punktem początkowym i końcowym każdej pompki.
5. 5 Opuść tułów, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Trzymaj łokcie bliżej tułowia, aby uzyskać większy opór. Zwróć twarz do przodu, kierując czubek nosa przed siebie. Schodząc, weź głęboki oddech.
6. 6 Wspinaj się, jakby próbował zepchnąć podłogę. Wydychaj w górę po wyjściu. Siła do wytworzenia tego pchnięcia będzie ostatecznie pochodzić z mięśni ramion i klatki piersiowej. Tricepsy (mięśnie z tyłu ramion) również są napięte, ale pompki nie są głównym ćwiczeniem dla tej grupy mięśni.Kontynuuj w górę, aż twoje ramiona zostaną wyciągnięte (ale nie całkowicie).
7. 7 Powtarzaj kroki 5 i 6 w całym ćwiczeniu.
8. 8 Rozciągnij mięśnie ramion i klatki piersiowej podczas odpoczynku. Dobre rozciąganie i odpoczynek są tak samo ważne jak właściwa technika pompek, ale niestety często nie traktuje się tego poważnie.
9. 9 Jeśli nie możesz utrzymać pięści, połóż ręce z otwartymi dłońmi na podłodze.

Metoda 3 z 3: Zwiększenie liczby pompek po 10 tygodniach

Możesz użyć tego rodzaju metody, aby osiągnąć dowolny cel.

1. 1 Wykonuj proste pompki na tydzień przed prawdziwym treningiem.
   • Nigdy nie pomijaj dni treningowych między tygodniami.
   • Pamiętaj, aby zatrzymać się i odpocząć w razie potrzeby, aby uniknąć uszkodzenia mięśni, ponieważ ryzykujesz uszkodzenie mięśni nawet przed wykonaniem 100 powtórzeń lub więcej.
2. 2 Przećwicz prawidłową formę przez pierwszy tydzień. Wykonuj 10 pompek dziennie przez cały tydzień. Dziesięć powtórzeń to Twój tygodniowy cel.
3. 3 Kontynuuj w drugim tygodniu. Zwiększ cel do 20 razy, co posłuży jako gwałtowny wzrost obciążenia, pomoże to zacisnąć i przygotować bicepsy.
4. 4zwiększaj swój cel co tydzień do 50 razy.
5. 5Kiedy osiągniesz 50-krotność kamienia milowego, odpoczywaj 1 dzień po każdym dniu treningowym przez cały tydzień.
6. 6Po osiągnięciu 70 razy wyrwij się w bok 100 lub co najmniej 90 razy.
7. 7 Zachowaj tę rutynę 90 pompek. Powoli zbliżaj się do 100. Teraz dąż do zaangażowania i większej liczby powtórzeń.

Porady

• Bardzo ważne jest, aby nie przyspieszać gwałtownie tempa treningu, co może skutkować słabą formą i słabymi wynikami.
• Ten program może wykonać każdy, ale potrzebujesz dwóch cech: aspiracji i odmiany ćwiczeń. Staraj się nie utknąć w tym samym schemacie treningu.
• Możesz śledzić swoje nowe wzloty, aby utrzymać motywację.
• Jeśli odczuwasz zmęczenie mięśni po ćwiczeniach, nie opuszczaj następnego dnia ćwiczeń. Duszność jest bardzo powszechnym uczuciem, ale przy regularnych ćwiczeniach całkowicie przestaniesz ją odczuwać. Regeneracja po nim zajmie Ci więcej czasu, jeśli przełożysz treningi. Obezwładnij się!
• Treningi będą na początku bardzo krótkie i będziesz musiał przyzwyczaić się do nowego schematu, który pozwoli ci nosić więcej ciężarów.
• Ważne jest, aby podczas ćwiczeń zachować dobrą formę.
• Istnieją trzy rodzaje pompek, które angażują różne grupy mięśni: bliskie, szerokie i regularne pozycje ramion. Im bliżej siebie znajdują się ramiona, tym większe obciążenie tricepsa, a im szersze, tym bardziej obciążasz klatkę piersiową i ramiona.
• Możesz również położyć stopy na łóżku lub ręce na dwóch krzesłach, aby się opuścić.
• Kiedy uda Ci się zrobić więcej niż 400 pompek, trening będzie trwał „stulecia”. Dlatego powinieneś zwiększać nacisk na swoje pompki, wykonując tylko jedną sesję treningową z dużą liczbą powtórzeń w tygodniu.
• Jeśli na początku wydaje ci się to trudne, możesz robić pompki z kolanami na podłodze.

Ostrzeżenia

• Największym zagrożeniem jest utrata motywacji.
• Podczas wykonywania pompek na pięściach ważne jest, aby umieścić ciężar ciała między pięściami palca wskazującego i środkowego. W przeciwnym razie ryzykujesz zranienie rąk.
• Ćwiczenie tylko niewielkiej części ciała może negatywnie wpłynąć na postawę, a nawet uszkodzić kręgosłup. Staraj się wykonywać ćwiczenia na inne grupy mięśni, a także dobrze się rozciągaj i utrzymuj proste plecy.
• Kiedy robisz pompki na pięściach, na początku poczujesz ból w pięściach, ale ustanie on po jednym lub dwóch tygodniach treningu.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek reżimu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz mniej niż 15 lat lub więcej niż 40 lat.

Czego potrzebujesz

• Piłka gimnastyczna do postawienia na niej stóp (opcjonalnie)
• Krzesło na nogi (opcjonalnie)
• Dodatkowa waga, którą możesz umieścić na plecach, gdy poprawisz swoją kondycję (opcjonalnie)
• I wiele innych rzeczy, które utrudnią Ci robienie pompek (opcjonalnie)