Zawartość

• Kroki
• Porady

Podciąganie angażuje mięśnie pleców bicepsa i przedramion. Ten rodzaj ćwiczeń jest w wielu przypadkach wskaźnikiem sprawności fizycznej danej osoby, co oznacza, że ​​każdy, kto choć raz potrafi podciągnąć się jest w dobrej formie, a ci, którym udaje się wykonać 10 lub więcej powtórzeń, mają w tej chwili niesamowite dane fizyczne. ...

Jednak podciąganie może sprawić, że nawet doświadczony sportowiec będzie się mocno pocił. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń opartych na własnej wadze, takich jak przysiady, wykroki i pompki, podciąganie i inne ćwiczenia do podciągania wymagają pewnego sprzętu. A także, jak zacząć rozwijać swoje podciąganie, jeśli nie możesz tego zrobić w tej chwili?

Albo ważysz ponad 100 kilogramów i nie możesz nawet spojrzeć na drążek bez irytacji, albo jesteś kilka centymetrów od pierwszego podciągnięcia. W każdym razie ten artykuł jest dla Ciebie idealny, ponieważ przedstawia schemat treningowy wypełniony ćwiczeniami niezbędnymi do wykonania pierwszego podciągnięcia, ale nie musisz robić wszystkiego dosłownie, swobodnie wymieniać ćwiczenia, zmniejszać lub zwiększać liczbę powtórzeń w zależności od preferencji.

Kroki

1. 1 Zacznij od podniesienia hantli z pozycji podkolanowej do ławki gimnastycznej, jeśli zbliżasz się do podciągania od zera absolutnego. W tym ćwiczeniu wystarczy podnosić hantle tyle razy, ile to możliwe. Co dwa dni treningu wybierz te hantle, które możesz stale podnosić w 3 seriach po 8 powtórzeń z 2-minutową przerwą między seriami. Gdy poczujesz się komfortowo z powyższym, przełącz się na cięższe hantle.
   • Gdy już zaczniesz bez większych trudności pokonywać wszystkie powtórzenia i podejścia z hantlami 10 kg, spróbuj zrobić to samo z hantlami 12 kg.
   • Jeśli rozmiar twojego ciała jest większy niż przeciętnego niedźwiedzia, najprawdopodobniej będziesz musiał naciskać na podnoszenie hantli, aby schudnąć i wzmocnić mięśnie, więc być może spróbuj podnosić hantle 18 kg.
2. 2 Czas podnieść własną masę ciała. Podciąganie ciała pod kątem to świetny sposób na przygotowanie się do prawdziwych podciągnięć na drążku, ponieważ to ćwiczenie wykorzystuje wszystkie te same mięśnie, których potrzebujesz, aby unieść podbródek nad drążek. Użyj maszyny kowala. Możesz również dostosować go zgodnie ze swoimi preferencjami. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od sztangi wysoko, co zmniejszy kąt, a tym samym obciążenie podczas podciągania. Z biegiem czasu obniżaj poprzeczkę coraz niżej, aby stać się jeszcze silniejszym.
   • Napnij pośladki i mięśnie brzucha i utrzymuj wyprostowane ciało. Skoncentruj się na podciąganiu rękami.
   • Ustaw drążki na wysokości, na której wykonujesz największy wysiłek, wykonując 3 serie po 8 powtórzeń z 2 minutową przerwą między seriami.
   • Gdy poczujesz się komfortowo z zadaniem, opuść pasek poniżej.
   • Jeśli jest to dla ciebie za trudne, ugnij kolana i pozwól, aby obszar bioder zwisał bezwładnie, opierając stopy mocno o podłogę. Ta pozycja nie jest twierdzą piękna, ale ułatwi ci to, dopóki nie zdobędziesz wystarczającej siły.
   • A oto standardowy zestaw aktywności fizycznej, który zaczyna się od ćwiczeń na mięśnie pleców:
     • Poniedziałek: 3 zestawy po 8 powtórzeń podciągania pod kątem.
     • Środa - 3 serie po 8 powtórzeń tych samych ćwiczeń, ale z chwytami od dołu drążka.
     • Piątek: 3 serie po 8 powtórzeń podciągania z przechyloną masą ciała.
     • A potem po prostu naprzemiennie chwytaj drążek rękami, aby rozwijać różne grupy mięśni.
   • Gdy uda Ci się wykonać podciąganie pod kątem 45 stopni, jesteś gotowy, aby przejść o krok wyżej.
   • Możesz również zastąpić maszynę kowala stołem kuchennym.
3. 3 Wykonuj podciąganie ze wsparciem. Na siłowni zapewne znajdziesz drążek do podciągania z podparciem, choć ta metoda podciągania nie jest do końca kompletna, pomoże Ci rozwinąć niezbędne mięśnie do dalszych postępów. Lub wypróbuj alternatywne ćwiczenia:
   • Podciąganie na krześle. Po prostu umieść krzesło na pasku i oprzyj się o niego jedną nogą podczas podciągania.
   • Podciąganie z ekspanderem. Owiń pasek oporowy wokół drążka, tworząc pętlę, w którą umieścisz kolano podczas podciągania.
   • Poproś swojego partnera o pomoc.

   Porady:

   • Podczas ćwiczeń napinaj mięśnie pośladków i mięśni brzucha, staraj się nie kołysać zbyt mocno.
   • Trzymaj łopatki blisko siebie i skup się na ściąganiu drążka w dół rękami.
   • Staraj się korzystać z minimalnej kwoty wsparcia. Jeśli potrafisz podciągać się tylko na dwóch nogach na krześle, spróbuj oprzeć się tylko na jednej nodze.
   • Używając opaski oporu, wybierz taką, która ma mniejszy opór, gdy jesteś na to wystarczająco silny.
   • Kiedy już będziesz w stanie wykonać 3 serie po 8 powtórzeń ze wsparciem, nadszedł czas, aby przejść dalej i wyżej.

   Standardowy kompleks numer 3:

   • Poniedziałek: Podciąganie z podparciem - 3 serie po 8 powtórzeń.
   • Środa: Podciąganie pod kątem - 3 serie po 8 powtórzeń.
   • Piątek: Podciąganie z podparciem - 3 serie po 8 powtórzeń.
4. 4 Czy odwrotne podciąganie. Powiedzmy, że nie masz przy sobie żadnego wsparcia, ale nadal nie możesz się doczekać, aby zacząć się podciągać, a następnie wykonaj następujące czynności: wskocz na poziomą belkę tak wysoko, jak to możliwe, aby broda znajdowała się nad poprzeczką, a następnie staraj się jak najdłużej utrzymać się na szczycie, walcząc z prawem przyciągania do świata. Ale bądź ostrożny podczas wykonywania tego ćwiczenia.

   Możesz wskoczyć na drążek lub wspiąć się na niego za pomocą krzesła, ale tak czy inaczej będziesz musiał zachować kontrolę podczas opuszczania się. Możesz albo zejść bardzo wolno i zrobić tylko jedno powtórzenie, albo zejść wystarczająco szybko przez 3 sekundy, wykonując więcej serii, to zależy od ciebie.

   A oto standardowy zestaw ćwiczeń opisanych powyżej:

   • Poniedziałek - Podciąganie z podparciem - 3 serie po 8 powtórzeń.
   • Środa - Podciąganie pod kątem - 3 serie po 8 powtórzeń.
   • Piątek - podciąganie w odwrotnym kierunku - od 3 do 5 serii (3 sekundy na zejście).

   Staraj się wykonać jak najwięcej odwrotnych podciągnięć (do 5 powtórzeń). Podskakuj w górę i w dół świadomym ruchem, potem podskocz i zrób to jeszcze raz, a potem jeszcze raz. Zrelaksuj się i wracaj do pracy. Kiedy zaczniesz robić 3 serie po 5 powtórzeń podciągnięć w odwrotnym kierunku, wraz z podciąganiem z podparciem i pod kątem, jesteś oficjalnie gotowy na swoje pierwsze prawdziwe podciąganie.

5. 5 Wykonaj swoje pierwsze podciąganie. W zależności od wagi, poziomu sprawności i chęci możesz wykonać więcej niż jedno podciągnięcie. Wiele osób, zwłaszcza tych, które spędziły dużo czasu na siłowni, pompując bicepsy, łatwiej będzie zacząć podciągać się odwrotnym chwytem, ​​w którym dłonie są skierowane do ciebie. Podczas podciągania rozważ następujące kwestie:
   • Trzymaj łopatki blisko siebie i skup się na ściąganiu drążka w dół rękami.
   • Ponownie napinaj pośladki i mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie.
   • Umieść podbródek nad drążkiem, w przeciwnym razie nie liczy się to jako podciąganie.
   • Zrób wszystko, co uważasz za konieczne, aby dokończyć pełne podciągnięcie.
   • Jeśli udało Ci się podciągnąć tylko raz, wykonaj 3 serie pojedynczo, a następnie wykonaj podciąganie odwrotne, aby w końcu naładować mięśnie.

   A oto zestaw ćwiczeń czwartego poziomu:

   • Poniedziałek: Podciąganie - 3 zestawy maksymalnej ilości razy.
   • Środa: Podciąganie pod kątem - 3 zestawy maksymalnej ilości razy.
   • Piątek - 3 zestawy maksymalnej ilości razy.
6. 6 Po wykonaniu 3 zestawów po 10 pełnych podciągnięć masz jeszcze kilka sposobów na skomplikowanie zadania w magazynie:
   • Kontynuuj zwiększanie liczby serii i powtórzeń.
   • Zacznij wykonywać inne rodzaje podciągnięć - szeroki chwyt (chwyć szerszy drążek niż zwykle), podciąganie z boku na bok, nierówne podciąganie i tak dalej.
   • Podciąganie z przyczepką; jeśli czujesz się wystarczająco pewnie, aby wykonać to ćwiczenie, oto czego potrzebujesz:
     • Weź pas balastowy, chociaż hantle możesz po prostu włożyć do plecaka - ta metoda tworzy nie do końca prawidłowy kąt obciążenia, w przeciwieństwie do wiszącego ciężarka między nogami (bez żartów).
     • Za każdym razem dodawaj lekką wagę. Możesz czuć się głupio z masywnym paskiem wokół talii i niewielkim ciężarem na dole, ale musisz od czegoś zacząć, prawda?
     • Stopniowo dodawaj więcej wagi. Rozgrzej 2 serie po 5 razy, a następnie zrób 3 serie po 5 razy ze zwisającym ciężarem. Jeśli możesz zrobić wszystkie 3 serie po 5 razy, pamiętaj, że następnym razem powinieneś zwiększyć wagę.

   A oto zaawansowany zestaw ćwiczeń:

   • Poniedziałek: Podciąganie z ciężarami - 3 serie po 5 powtórzeń.
   • Środa - podnoszenie nóg z pozycji wiszącej na drążku - 3 zestawy maksymalnej ilości razy.
   • Piątek - Podciąganie z szerokim chwytem - 3 serie maksymalnej ilości razy.
   • W następnym tygodniu, na przemian podciąganie bez ciężarów i podciąganie z obciążeniem.

Porady

• Mamy nadzieję, że rozumiesz wpływ własnej masy ciała na trudność w podciąganiu, więc jeśli naprawdę chcesz zacząć podciągać, powinieneś zacząć od diety. Im mniej ważysz, tym łatwiej będzie ci wykonać długo wyczekiwane pierwsze podciąganie się nad drążkiem.
• Nie lekceważ znaczenia mięśni pleców. Wskazane jest rozpoczęcie treningu od pompowania tych mięśni, ponieważ zdrowie kręgosłupa często zależy od otaczających go mięśni.
• Przejdź do następnego poziomu, kiedy możesz wykonać 3 serie po 8 powtórzeń dowolnego ćwiczenia. Jeśli chcesz jeszcze szybciej przejść do bardziej złożonej pracy, wykonaj przynajmniej 3 zestawy po 5 razy w stosunku do poprzedniego elementu.