Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Pozycja wyjściowa
• Metoda 2 z 4: Wykonanie ćwiczenia
• Metoda 3 z 4: Wersja zaawansowana
• Metoda 4 z 4: Częstotliwość
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

To ćwiczenie o średniej intensywności wzmacnia dolną część pleców i mięśnie tułowia, izolując je podczas podnoszenia ramion z podłogi.

Kroki

Metoda 1 z 4: Pozycja wyjściowa

1. 1 Połóż się twarzą do podłogi.
2. 2 Wyciągnij ręce do przodu, trzymając lekko ugięte łokcie.

Metoda 2 z 4: Wykonanie ćwiczenia

1. 1 Użyj mięśni dolnej części pleców, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi. Trzymaj szyję i ramiona w jednej linii z kręgosłupem. Bądź szczególnie ostrożny z tym ćwiczeniem. Nie podnoś jednocześnie klatki piersiowej i nóg, ponieważ powoduje to bardzo duże obciążenie dysków w plecach. Nie podnoś też głowy wyżej niż 20 cm.

Metoda 3 z 4: Wersja zaawansowana

1. 1 Aby utrudnić to ćwiczenie, rozłóż ręce tak, aby znajdowały się nad głową (nie bezpośrednio przed sobą).

Metoda 4 z 4: Częstotliwość

1. 1 Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę. Następnie odpocznij przez 1 minutę. Powtarzaj, aż zrobisz 3 zestawy. Możesz również utrzymać tę pozycję przez sekundę, potem odpocząć przez sekundę i powtórzyć ponownie. Jeśli wolisz to zrobić, powtórz ćwiczenie 20 razy.
2. 2 Aby zobaczyć wyniki, wykonuj 3 zestawy ćwiczeń 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni. Aby przyspieszyć wyniki, zwiększ liczbę tygodniowych sesji.

Porady

• Ćwiczenia te zwiększają siłę i elastyczność dolnej części pleców i mięśni tułowia.
• Aby ćwiczenie było łatwiejsze, rób to krócej. Możesz również podłożyć pod głowę poduszkę lub ręcznik.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz problemy z plecami, wykonuj ćwiczenie ostrożnie.
• Jeśli ćwiczenie nie zostanie wykonane poprawnie, może dojść do urazu dolnej części pleców. Uważaj, aby nie podnosić jednocześnie głowy i nóg i nie podnoś głowy powyżej 20 cm.Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców.

Czego potrzebujesz

• Mata do ćwiczeń (opcjonalnie)
• Woda