Jak wykonywać ćwiczenia pleców

Zawartość

Kroki
Porady
Ostrzeżenia
Rzeczy, których potrzebujesz

Ćwiczenia na plecy są bardzo ważne zarówno dla górnych, jak i dolnych partii ciała. Mięśnie pleców są zaangażowane w prawie wszystkie nasze czynności, czy to aktywne, czy pasywne. Dlatego bardzo ważne jest, aby poświęcić czas na ćwiczenia mięśni pleców, aby utrzymać ich funkcję, zachować zdrowie i zmniejszyć obciążenie pleców. Ćwiczenia na plecy poprawią funkcjonowanie grupy mięśni dolnej części pleców i pomogą zapobiegać uszkodzeniom.

Kroki

1 Rozciągnij się przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia. Rozciąganie jest bardzo ważnym sposobem na utrzymanie zdrowia i kondycji, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas.
2 Wykonaj neutralne rozciąganie pleców 90/90. Pomoże to rozgrzać mięśnie pleców i przygotować je do ćwiczeń. Rozciąganie może również pomóc rozgrzać mięśnie klatki piersiowej i ogólnie zmniejszyć napięcie mięśni i więzadeł.
- Możesz również polubić ćwiczenie rozciągania klatki piersiowej. Ustaw oparcie krzesła przodem do siebie, aby uzyskać stabilne podparcie. Stań za nim ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Rozciągnij plecy, powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż górnej części pleców. Zablokuj pozycję, licząc do 10, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Innym rodzajem rozciągania klatki piersiowej jest siedzenie na krześle i ułożenie stóp płasko na podłodze. Przechyl górną część tułowia do przodu od talii. Połóż ręce między nogami i owiń nogi wokół krzesła. Następnie powoli zawróć.
3 Wykonaj ćwiczenie w dół psa w jodze. To ćwiczenie nazywa się wyciągnięciem do przodu, więc jeśli chcesz podnieść poprzeczkę, powinieneś zapoznać się z całą serią ćwiczeń Powitanie Słońca. Ta pozycja to doskonały relaksujący odcinek w dowolnym momencie treningu.
4 Wykonuj obroty bioder piłką gimnastyczną w pozycji siedzącej. Ćwiczenia pomagają wzmocnić kręgosłup i zrelaksować plecy. Upewnij się, że poruszasz się płynnie. Powoli rozkładasz ręce na boki, obracając się i starając się na przemian wyprostować nogi tak bardzo, jak to możliwe.
5 Zrób brzozę w jodze. To właśnie ta pozycja pomaga rozluźnić najbardziej obciążone obszary pleców i szyi. Skutecznie poprawia również krążenie krwi. Musisz podtrzymywać się łokciami, aż będziesz w stanie utrzymać równowagę. To ćwiczenie nie powinno być dla ciebie trudne. Po prostu umieść wygodną matę pod plecami.
6 Zrób ćwiczenie z kotem i psem. To intensywne ćwiczenie poprawia zgięcie i wyprost kręgosłupa. Spróbuj wykonać to ćwiczenie tak płynnie, jak potrafisz, aby zmaksymalizować jego skuteczność.
7 Wykonaj rozciąganie pleców za pomocą piłki gimnastycznej. To ćwiczenie o niskiej intensywności pomaga rozciągnąć dolną część pleców i wzmocnić mięśnie brzucha podczas rozciągania się nad piłką. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy ekspertem w tej dziedzinie ćwiczeń, możesz wykonać ćwiczenie w tej pozycji z piłką według własnych potrzeb.
- Ćwiczenia z piłkami gimnastycznymi najlepiej sprawdzają się na plecach. Niestabilna pozycja za piłką wymusza pracę mięśni miednicy, brzucha i pleców, dzięki czemu dobrze sprawdzają się podczas wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności.Te główne mięśnie wspierają dolną część pleców i kręgosłup.
8 Wykonaj ćwiczenie żaby. Pomoże rozwinąć stawy barkowe i mięśnie pleców oraz poprawi ogólną elastyczność.
9 Zrób most. Wykonywanie ćwiczeń mostowych, które polegają na zginaniu pleców, jest głównym sposobem na wzmocnienie kręgosłupa i zrównoważenie pozycji. Powinieneś wykonywać to ćwiczenie na macie lub innej elastycznej powierzchni, ponieważ będziesz podtrzymywać cały swój ciężar rękami i nogami, aby rozciągnąć plecy.
10 Podnieś. Aby to ćwiczenie aktywowało mięśnie pleców, postaraj się, aby plecy były jak najprostsze. Przyczynia się również do kształtowania ramion oraz wzmacnia mięśnie piersiowe.
11 Obróć górną część pleców. To ćwiczenie o wysokiej intensywności poprawia elastyczność górnej części kręgosłupa. To ćwiczenie można również wykorzystać jako rozgrzewkę, ponieważ jest to proste rozciąganie na płaskiej powierzchni.
12 Rób przysiady. Chociaż to ćwiczenie może wydawać się nieodpowiednie dla twoich pleców, jeśli spróbujesz dotknąć łokciami kolan, może to być bardzo skuteczna metoda pracy mięśni prostowników grzbietowych.
13 Przysiad plyometryczny z pchnięciem piłki. To ćwiczenie o niskiej intensywności jest dobrym lekkim ćwiczeniem, które zwiększa siłę kręgosłupa, pomagając w ten sposób wyrównać plecy i poprawić jego elastyczność. Podczas tego ćwiczenia staw biodrowy powinien być prosty, ale spróbuj wygiąć nieco plecy, aby go dalej rozwijać.

Porady

Inne dobre ćwiczenia pleców obejmują zginanie bioder, brzuszki brzucha i rotacje kolan.
Jeśli odczuwasz ból w plecach, lekarze nie radzą ci kłaść się do łóżka i od razu odpoczywać. Twoje mięśnie pleców, więzadła i stawy potrzebują regularnej aktywności fizycznej, aby poprawić ich elastyczność i przedłużyć ich zdrowie. Brak ruchu prowadzi do utraty elastyczności mięśni i osłabienia mięśni pleców.
Joga, tai chi i pilates to dobre rodzaje ćwiczeń na plecy. Jeśli zapiszesz się na zajęcia, dołączysz również do grupy towarzyskiej o podobnych zainteresowaniach, co niewątpliwie będzie dla Ciebie świetnym źródłem motywacji.
Chodzenie samo w sobie jest dobrym treningiem, wszechstronnym i łatwym, mało intensywnym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców. Może wzmocnić plecy bez żadnego napięcia. Pamiętaj, aby nosić wygodne, niskie buty do chodzenia, miękkie, ze specjalnym wsparciem. Idź w prostej postawie.
Pamiętaj, aby rozciągać się stopniowo i pić dużo wody, aby zachować energię i uczucie lekkości podczas ćwiczeń.
Korzyści płynące z tych ćwiczeń to zwiększenie siły i elastyczności mięśni pleców.
Pochyl się, aby delikatnie dotknąć palców, to ćwiczenie jest również dobrym sposobem na rozwinięcie elastyczności. Aby zrobić to prawidłowo, rozstaw stopy na szerokość barków. Dotykaj palcami drugiej stopy, powoli zginając się. Nie pochylaj się ani nie zginaj kolan! Niech druga ręka odchyli się do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie spiesz się za pierwszym razem, jeśli jesteś bardzo spięty, będzie ci ciężko, ale kontynuuj dobrą pracę, a odniesiesz sukces na czas.
Jeśli na początku odczuwasz ból pleców lub dyskomfort po jakimkolwiek treningu, rozważ pływanie, aerobik w wodzie i jogging w wodzie. Woda zmniejsza nacisk na kręgosłup i przeciwdziała niektórym skutkom grawitacji. Zaleca się cieplejszą wodę, aby złagodzić napięcie mięśni. Styl grzbietowy jest świetny do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i ramion.

Ostrzeżenia

Utrzymuj swoją postawę przez cały czas.Większość problemów z plecami, które powodują ból, wynika z nieprawidłowej postawy, którą często możemy kontrolować samodzielnie.
Jeśli wykonasz te ćwiczenia niepoprawnie, możesz zranić plecy, co rozciągnie i nadwyręży mięśnie pleców. Przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzami, aby byli w pełni świadomi Twoich osobistych potrzeb i ograniczeń.