Zawartość

• Kroki
• Porady
• Czego potrzebujesz

Choć wiele osób jest przyzwyczajonych do pompowania mięśni brzucha w pozycji leżącej (na podłodze), podnoszenia tułowia nieskończoną ilość razy, to nie jest to jedyna i niezastąpiona metoda. Powinieneś ćwiczyć również w pozycji stojącej, co zwiększy Twoją wytrzymałość i ogólną sprawność, dodatkowo pompowanie brzucha w pozycji stojącej ze zdrową proporcją tkanki tłuszczowej przyczyni się do lepszej widoczności i urody mięśni brzucha.

Kroki

1. 1 Znajdź płaską powierzchnię, na której możesz wygodnie i bezpiecznie kołysać rękami i nogami.
2. 2 Wykonaj 2 rodzaje ćwiczeń alfabetycznych.
   • Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj piłkę lekarską (piłkę lekarską) o wadze 2,5 do 7 kilogramów na wysokości klatki piersiowej. Następnie zacznij rysować litery alfabetu powolnymi i płynnymi ruchami rąk piłką. Stój nieruchomo bez pochylania się do przodu, używając mięśni brzucha do utrzymania stabilności, co da mięśniom brzucha lepszą zdolność do zrównoważenia całego ciała.
   • Pozostań w tej samej pozycji, używając piłki lekarskiej, aby w myślach rysować coraz większe litery i cyfry. Poruszaj tułowiem, aby wykonywać szersze ruchy, które rozwiną mobilność i zwinność mięśni brzucha.
3. 3 Ćwiczenia kajakowe.
   • Trzymaj stopy o szerokości około metra. Lekko ugnij kolana, ale nie uciskaj ich.
   • Połóż ręce razem w okolicy klatki piersiowej.
   • Przesuń zebrane ręce w dół do prawego uda, wykonując ten ruch tak, jakbyś wiosłował w kajaku. Podczas wykonywania tego elementu nie należy ruszać tułowiem i biodrami.
   • Następnie przesuń ręce do pozycji wyjściowej przy klatce piersiowej, zanim przyłożysz je do lewego uda.
   • Wykonuj te ruchy naprzemiennie po 10 podejść z każdej strony.
4. 4 Kolejnym elementem będzie podciągnięcie kolan do łokci lub klatki piersiowej.
   • Stań nieruchomo, wyciągnij prawą rękę wysoko do góry i wyciągnij lewą nogę w bok, tworząc solidną przekątną od palców prawej ręki do wyciągniętych palców lewej nogi.
   • Podnieś lewe kolano do góry, jednocześnie opuszczając prawy łokieć w dół, tak aby łokieć i kolano spotkały się w okolicy brzucha lub klatki piersiowej.
   • Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
5. 5 Ćwiczenie młotkiem.
   • Rozstaw stopy na metr szerokości i złóż dłonie na wysokości bioder.
   • Przykucnij trochę tak, aby kąt twoich kolan wynosił 90 stopni.
   • Podejdź do pozycji stojącej, jednocześnie wyciągając zebrane ręce w prawo i w górę nad głowę.
   • Ponownie przykucnij i opuść ręce na wysokość bioder, a następnie podnieś tułów, wyciągając ręce nad głowę i w lewo. Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha.
   • Powtórz 10 razy z każdej strony.
6. 6 Zakończ pompując boczne mięśnie brzucha.
   • Postaw stopy na poziomie bioder i lekko ugnij kolana.
   • Wyciągnij prawą rękę nad głowę. >
   • Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą stopę obróć na zewnątrz i podnieś kolano tak wysoko, jak to możliwe, opuszczając łokieć prawej ręki tak, aby zetknął się z kolanem.
   • Powtórz 10 razy z każdej strony.

Porady

• Użyj hantli, aby wzmocnić mięśnie ramion.
• Podczas wykonywania ćwiczeń „kajak” i „młot” weź w ręce hantle o wygodnej wadze.
• Rzuć się na jedną nogę lub przyjmij pozycję półprzysiadu, aby skomplikować ćwiczenie alfabetu.

Czego potrzebujesz

• Piłka medyczna
• Hantle