Zawartość

• Część 2 z 6: Ćwiczenia na wznak
• Część 3 z 6: Ćwiczenia leżąc na brzuchu
• Część 4 z 6: Pozy deski
• Część 5 z 6: Pozycje siedzące w Pilates
• Część 6 z 6: Trening nóg
• Porady

1 Odpowiednia odzież. Do pilatesu potrzebujesz rzeczy wykonanych z elastycznych, oddychających materiałów o wygodnym kroju, które pozwolą Ci swobodnie się poruszać. Jednocześnie ubrania nie powinny być zbyt luźne ani zbyt długie, w przeciwnym razie możesz się zaplątać lub utknąć. Popularne rzeczy do zrobienia:

• T-shirty i obcisłe T-shirty;
• spodnie do yogi;
• spodenki lub spodnie typu capri wykonane z materiału typu spandex.

2 Wybierz dywan. Maty do jogi to nie tylko ciągnięcie ich i fajny wygląd.W rzeczywistości zapewniają pewien stopień ochrony kości i stawów podczas ćwiczeń na podłodze, a pianka maty zapewnia przyczepność do powierzchni, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać postawę, co zapobiega siniakom i napięciom mięśni.

3 Znajdz miejsce. Do ćwiczeń na macie potrzebna jest duża otwarta przestrzeń i równa powierzchnia. Salon lub sypialnia są w porządku, jeśli możesz przesunąć niektóre meble. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby:

• połóż się na plecach i rozłóż ręce i nogi o 90 stopni na boki;
• wstań i podnieś ręce nad głowę, nie dotykając sufitu;
• połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi na bok i rękami w przeciwnym kierunku.

4 Naucz się prawidłowej techniki oddychania. Główną częścią Pilates jest nauka kontrolowanego oddychania, które pomaga się skoncentrować, nasyca krew tlenem i pomaga w koordynacji ruchów. Musisz nauczyć się prawidłowo oddychać podczas treningu. Aby prawidłowo oddychać podczas Pilates:

• połóż się płasko na plecach, rozciągając i rozluźniając szyję;
• połóż jedną rękę na żebrach, a drugą na podbrzuszu;
• wdychać głęboko przez nos, kierując powietrze do jamy brzusznej i wypełniając klatkę piersiową;
• wydychaj przez usta i wypychaj powietrze, ściskając mięśnie brzucha;
• kontynuuj wdech i wydech w ten sposób.

5 Zrozum, do czego dążysz. Wraz z prawidłowym oddychaniem, fundamentalne zasady Pilates to umiejętność koncentracji na sobie (co pomaga się zrelaksować), pełna koncentracja uwagi na każdym geście i kontrola każdego ruchu, zrozumienie i utrzymanie prawidłowej pozycji ciała. Skupiając się na tych rzeczach, nie tylko poprawisz swój trening, ale także unikniesz kontuzji.

• Zawsze używaj swojego rdzenia podczas ćwiczeń Pilates.

Część 2 z 6: Ćwiczenia na wznak

1. 1 Naucz się budować most. W Pilates jest kilka ćwiczeń, które wykonuje się w pozycji leżącej. Pozycja wyjściowa dla każdego z nich leży na plecach. W przypadku mostu ugnij kolana i połóż dłonie po bokach na podłodze, dłońmi w dół. Postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder, mniej więcej w połowie odległości między pośladkami i tam, gdzie byłyby, gdybyś był w pełni wyprostowany. Następnie:
   • przenieś ciężar ciała na stopy, ramiona i ramiona, ściskając i unosząc biodra w powietrzu, aż twoje ciało będzie rozciągnięte w linii prostej od barków do kolan;
   • utrzymaj pozycję przez trzy wdechy i wydechy;
   • zejdź na podłogę;
   • powtórz pięć razy.
2. 2 Kopiące kręgi. Wyprostuj ręce i nogi, połóż dłonie na podłodze pod kątem 45 stopni do ciała. Przyciśnij lewą nogę do podłogi i podnieś prawą nogę do sufitu. Jeśli jest to zbyt trudne lub niewygodne, zegnij lewe kolano.
   • Utrzymuj stabilność bioder, wykonując w powietrzu pięć okręgów wielkości piłki do siatkówki prawą stopą.
   • Zmień kierunek i wykonaj pięć kółek w przeciwnym kierunku. Opuść nogę na podłogę.
   • Zmień nogi i powtórz.
3. 3 Wykonaj ćwiczenie krzyżowe. Podciągnij kolana do klatki piersiowej. Podnieś głowę i szyję, załóż ręce za głowę. Wyciągnij prawą nogę do przodu i delikatnie skręć tułów tak, aby prawy łokieć rozciągał się w kierunku lewej nogi zgiętej w kolanie. Zegnij prawą nogę i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie prostując lewą nogę; delikatnie przekręć, kierując lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
   • Powtórz pięć razy.
4. 4 Ćwicz robienie "sotochku". Połóż się na podłodze kolanami, stopami i ramionami, jak na moście. Unieś lekko głowę, szyję i ramiona nad podłogę. Trzymaj ręce po bokach, podnosząc je z ziemi pod kątem 45 stopni.
   • Zrób kilka wdechów i wydechów przez 5 sekund. Ściskając dłonie 10 razy.
   • Powtórz 10 razy dla 100 ściśnięć dłoni.

Część 3 z 6: Ćwiczenia leżąc na brzuchu

1. 1 Wykonaj ćwiczenie łabędzia. Wszystkie pozycje twarzą w dół zakładają, że leżysz na brzuchu z czołem opartym na podłodze.W przypadku łabędzia połóż ręce pod ramionami, tak jakbyś chciał pchnąć ciało do góry. Przyciągnij łokcie do boków. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
   • Przyciśnij kość łonową i dłonie do podłogi, unosząc twarz, szyję i klatkę piersiową z ziemi; pochyl się w dolnej części pleców - twoja pozycja powinna być jak siedzący sfinks. Zrób wdech, wydech i opadnij z powrotem na podłogę.
   • Wykonaj jeszcze dwa podejścia, za każdym razem wspinając się trochę wyżej.
   • Zawsze trzymaj czubki stóp płasko na podłodze.
2. 2 Pływać! Wyciągnij ręce prosto przed siebie (jakbyś unosił się) na podłodze. Pięty i uda są ściśnięte. Podnieś głowę, szyję, klatkę piersiową z podłogi. Unieś prawe ręce i lewą nogę, ściskając pośladki (pierwszy zamach). Przywróć rękę i nogę do ich pierwotnej pozycji i podnieś lewą rękę i prawą nogę. (drugi zamach).
   • Rozbujaj się 24 razy.
3. 3 Przekształć się w literę „T”. Połóż dłonie na podłodze wzdłuż ciała i połącz stopy. Podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową z podłogi. Unieś lekko ręce z podłogi i połóż je prostopadle do ciała, dłońmi do dołu.
   • Opuść wyprostowane ramiona do tułowia i podnieś klatkę piersiową nieco wyżej, przyciągając ręce do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz jeszcze cztery razy, w sumie pięć T.

Część 4 z 6: Pozy deski

1. 1 Zrób prostą deskę. Padnij na ręce i kolana. Umieść nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami. Przyciśnij opuszki palców stóp do podłogi i umieść stopy w pozycji chodzenia (tak, jakby leżały płasko na podłodze).
   • Przenieś ciężar ciała na ramiona i śródstopie, podnosząc kolana i stopy z ziemi i ciągnąc ciało w linii prostej.
   • Przytrzymaj przez 10 sekund lub dłużej, jeśli możesz.
2. 2 „Kopnij kopytem osła”. Ustaw pozycję deski i cofnij prawą nogę, unosząc ją w kierunku sufitu. Następnie opuść go, zegnij prawe kolano, wciągnij głowę i podnieś kolano do nosa. Wyprostuj nogę i powtórz jeszcze cztery razy.
   • Wróć na deskę i zrób to samo z drugą nogą.
3. 3 Wypróbuj odwróconą deskę. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Połóż dłonie po bokach, lekko za pośladkami, opuszkami palców w kierunku nóg. Rozciągnij palce u nóg i oprzyj stopy na podłodze, wyprostuj nogi i podnieś pośladki i nogi z podłogi za pomocą rąk.

Część 5 z 6: Pozycje siedzące w Pilates

1. 1 Czy zakręty. Pozycja wyjściowa dla następujących trzech pozycji: Usiądź prosto i wyprostuj nogi przed sobą. Podnieś ręce i sięgnij do przodu, aby ręce były równoległe do nóg. Opuść głowę i pochyl się, zginając kolana. Pochylając się do połowy, zatrzymaj się i podnieś ręce.
   • Wdychaj powoli. Wydychać. Opuść ramiona i wyprostuj plecy, ponownie prostując plecy.
   • Powtórz sześć do ośmiu razy.
2. 2 Rozciągnij plecy. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Zegnij stopy tak, aby palce były skierowane w stronę sufitu. Podnieś wyprostowane ramiona przed sobą na szerokość barków. Zegnij plecy w kształcie litery „C” z głową i szyją pochyloną do przodu i wyprostuj ramiona. Powoli wdychaj i wydychaj powoli, prostując plecy.
   • Powtórz cztery razy.
3. 3 Zrób piłę. Rozłóż nogi nieco szerzej niż biodra. Wyciągnij proste ramiona po bokach. Pochyl się lekko w lewo i przyciągnij prawą rękę do lewej stopy. Wdychaj powoli.
   • Zrób wydech i sprowadź ciało z powrotem.
   • Pochyl się w prawo i sięgnij lewą ręką w kierunku prawej stopy.
   • Wdychaj powoli. Wróć do pozycji wyjściowej.
   • Naprzemiennie zgina się trzy razy w prawo i w lewo.

Część 6 z 6: Trening nóg

1. 1 Kopnięcia boczne. Połóż się po prawej stronie. Wyciągnij prawą rękę pod ciało. Unieś lekko głowę, szyję i klatkę piersiową nad podłogę i zegnij prawe ramię i łokieć, aby podeprzeć głowę. Trzymaj biodra i nogi na sobie; Zegnij lekko w biodrach, aby stopy wystawały lekko pod kątem.
   • Połóż lewą rękę na podłodze przed podwoziem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
   • Podnieś lewą nogę, zegnij lewą stopę i przechyl nogę do przodu pod kątem 90 stopni.
   • Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i odchyl się do tyłu, ciągnąc za palec u nogi.
   • Powtórz, wykonując 10 huśtawek w tę iz powrotem, a następnie obróć się na drugą stronę i zrób to wszystko jeszcze raz.
2. 2 Podnoszenie kolan. Stań prosto z łokciami wysuniętymi do przodu na poziomie ramion, z każdą ręką owiniętą wokół przeciwnego ramienia. Przyłóż prawe kolano do prawego łokcia tak wysoko, jak to tylko możliwe (krok pierwszy). Opuść nogę i przyłóż lewe kolano do lewego łokcia (krok drugi).
   • Wykonaj łącznie 20 kroków.
3. 3 Użyj ściany jako krzesła. Oprzyj się plecami płasko o ścianę. Rozstaw stopy na szerokość bioder, opuść się, ugnij kolana i odsuń stopy od ściany. Zatrzymaj się, gdy twoje nogi uformują się pod kątem prostym. Oprzyj plecy o ścianę, podnieś wyprostowane ręce przed siebie (równolegle do ziemi).
   • Przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób 10-sekundową przerwę i powtórz.

Porady

• Gdy już opanujesz podstawowe ruchy, możesz je utrudnić, przykładając trochę więcej wysiłku w pozach lub trzymając je trochę dłużej.
• Możesz tworzyć własne procedury dla tych ćwiczeń, a także wprowadzać nowe ruchy, gdy je opanujesz.
• Wiele siłowni i centrów fitness oferuje zajęcia Pilates, a pomoc doświadczonego instruktora to świetny sposób na naukę prawidłowych postaw i różnorodnych ruchów.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej aktywności, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży.