Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Kompletny trening
• Metoda 2 z 4: Szybkie i łatwe ćwiczenia
• Metoda 3 z 4: Prawidłowe odżywianie
• Metoda 4 z 4: Jak efektywnie zarządzać czasem

Jeśli nie lubisz wstawać wcześnie rano, aby iść na siłownię przed pracą lub masz inne zajęcia wieczorem, treningi w porze lunchu mogą być dla Ciebie. Bardzo wygodnie jest uprawiać sport w ciągu dnia, jeśli masz dzieci i nie możesz znaleźć na to innego czasu. Jednak ćwiczenia w porze lunchu mogą być trudne, zwłaszcza jeśli pora na lunch jest bardzo krótka (na przykład pół godziny). Aby to zrobić, musisz zaplanować swój trening z wyprzedzeniem i sprawić, by był intensywny i szybki.

Kroki

Metoda 1 z 4: Kompletny trening

1. 1 Skoncentruj się na intensywności przez cały czas trwania treningu. Krótki trening może być równie skuteczny jak długi, jeśli intensywność jest wysoka. Oznacza to, że będziesz musiał zwiększyć wagę lub szybciej wykonywać powtórzenia.
   • Najłatwiejszym sposobem efektywnego treningu na lunch jest podjęcie regularnego treningu i zwiększenie jego intensywności.
   • Na przykład, jeśli zwykle wykonujesz 40 minut treningu siłowego, zwiększ ciężar i wykonuj mniej powtórzeń, aby zrobić 15-20 minut.
   • Wykonuj tylko te ćwiczenia, które wiesz, jak to zrobić. Przerwa obiadowa to nie czas na ćwiczenie nowych ruchów. Niewłaściwa technika może prowadzić do kontuzji.
   • Wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na więcej niż jedną grupę mięśni. To pozwoli Ci pracować całym ciałem w krótszym czasie.
2. 2 Nie rozciągaj wszystkich mięśni podczas rozgrzewki. Możesz być przyzwyczajony do rozciągania przez 5-10 minut, ale jeśli cały trening trwa 15-20 minut, stracisz tylko czas. Rozgrzewka jest z pewnością konieczna, ale nie powinieneś robić tak skomplikowanego rozciągania.
   • Ważne jest, aby rozgrzać te mięśnie, które będą pracować podczas treningu.
   • Biegnij w miejscu przez 5 minut, wykonaj kilka skrętów lub zgięć na boki. Pozwoli Ci to przygotować organizm do treningu.
   • Aby skrócić czas rozgrzewki, możesz zacząć się rozgrzewać w drodze na siłownię. Jeśli twoje biuro znajduje się na wysokim piętrze, wejdź po schodach, zwłaszcza jeśli planujesz ćwiczenia aerobowe lub pracę nóg.
3. 3 Wypróbuj trening obwodowy o wysokiej intensywności. Trening obwodowy to zestaw ćwiczeń wykonywanych szybko iw kilku podejściach. Na przykład, skaczesz przez minutę, rozkładając ręce i nogi, potem przez minutę robisz pompki, potem przez minutę wykonujesz wykroki lub przysiady i przez minutę machasz brzuchem. Po krótkiej przerwie wszystko trzeba powtórzyć raz lub dwa razy. Ponieważ wszystkie ćwiczenia są wykonywane w kole, trening nazywa się treningiem w kole.
   • Odpoczynek między seriami powinien wynosić od 20 sekund do 2 minut.
   • Trening obwodowy nie musi być ani siłowy, ani aerobowy, choć w ten sposób również będzie korzystny. Możesz przeplatać szybkie i intensywne ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami aerobowymi, a potem znowu z ćwiczeniami siłowymi na inną grupę mięśniową.
   • Trening obwodowy może ćwiczyć różne grupy mięśni podczas jednej sesji. Ważne jest, aby nie obciążać zbytnio tej samej grupy mięśni. Na przykład po pompkach lepiej nie wykonywać ćwiczeń na te same mięśnie, ale pompować dolne partie ciała (na przykład używając przysiadów). To pozwoli odpocząć twoim rękom.
   • Jeśli nigdy nie wykonywałeś programu treningu obwodowego, obejrzyj filmy lub poćwicz z instruktorem, aby zrozumieć, co robić i w jakim tempie.
4. 4 Spróbuj wejść po schodach. Wiele osób wstydzi się ćwiczyć przed innymi, przynajmniej na początku. Podczas przerwy na lunch wygodnie jest uprawiać sport na schodach. Zwykle jest tam chłodno i nie jest tłoczno, a są to idealne warunki do uprawiania sportu. Możesz chodzić, biegać szybko lub wolno, a nawet wykonywać ćwiczenia siłowe.
   • Bądź ostrożny - upadek ze schodów może spowodować poważne obrażenia. Zastanów się, czy Twój poziom sprawności pozwala Ci bezpiecznie trenować na schodach.
5. 5 Wykorzystaj możliwości, jakie daje Ci Twoja praca. W niektórych biurowcach znajdują się siłownie. Czasami firmy płacą swoim pracownikom za członkostwo w siłowni. Jeśli masz możliwość uprawiania sportu w pobliżu pracy lub na koszt firmy, nie odmawiaj – w ten sposób możesz zaoszczędzić pieniądze i czas.
   • Jeśli nie masz pewności, czy Twoja firma zapewnia takie premie, zapytaj kolegi lub kierownika. Będą mogli powiedzieć Ci, co możesz zrobić i co musisz zrobić.
   • Powinieneś ostrzec swojego przełożonego, że zamierzasz ćwiczyć w porze lunchu, zwłaszcza jeśli zwykle jesz w biurze, a wszyscy są przyzwyczajeni do kontaktowania się z Tobą w porze lunchu.
   • Być może uda Ci się znaleźć kolegę, który zechce do Ciebie dołączyć. O ile nie rozprasza Cię obecność drugiej osoby, łatwiej będzie Ci ćwiczyć i utrzymać motywację.
6. 6 Nie przeciążaj się ćwiczeniami. Krótki trening powinien być bardziej intensywny, jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, ale nie powinien wyczerpywać utraty przytomności lub nie będziesz w stanie pracować.
   • Spróbuj poćwiczyć w weekend, aby zobaczyć, jak się poczujesz i czy stres nie będzie przytłaczający.
   • Pamiętaj, aby nie wykonywać ćwiczeń, które sprawiają, że dużo się pocisz, ponieważ po ćwiczeniach będziesz musiał wrócić do pracy.
   • Ilość potu, która zostanie wytworzona podczas treningu jest indywidualna, ale może również zależeć od warunków środowiskowych i rodzaju ćwiczeń. Pamiętaj o tym, planując trening w porze lunchu.
   • Na przykład, jeśli zamierzasz biegać w pobliskim parku, weź pod uwagę warunki pogodowe. Być może fajnie byłoby biegać w chłodniejszych miesiącach roku, ale latem robi się za gorąco.

Metoda 2 z 4: Szybkie i łatwe ćwiczenia

1. 1 Wykonuj ćwiczenia aerobowe przez minutę. Jeśli masz dużo miejsca w biurze i nie przeszkadzasz współpracownikom, spróbuj skakać lub chodzić w miejscu przez 60 sekund, aby przyspieszyć bicie serca i urozmaicić dzień pracy.
   • Jeśli pracujesz w otwartym biurze, nie możesz tego zrobić bez przyciągania uwagi innych. Możesz jednak przejść do korytarza lub sali konferencyjnej.
   • Ćwiczenia te można wykonywać przez cały dzień, nie tylko w porze lunchu, chociaż mogą również pracować w porze lunchu.
   • Na przykład, wskocz w miejscu z rozłożonymi i zamkniętymi rękami i nogami, gdy obiad jest podgrzewany w kuchence mikrofalowej.
2. 2 Spróbuj wstać. Jeśli Twoje biuro ma taką możliwość, pracuj na stojąco, a nie przy biurku. Jeśli nie możesz wstać, aby pisać, stój podczas rozmowy przez telefon lub czytania papierowych dokumentów.
   • Możesz spróbować zastąpić krzesło fitballem. Utrzyma Twoje mięśnie napięte, nawet gdy siedzisz.
   • Jeśli będziesz się więcej ruszać w ciągu dnia, Twoje tętno przyspieszy, a mięśnie będą pracować szybciej. Jest mało prawdopodobne, abyś wyraźnie wzmocnił mięśnie lub schudł, ale na pewno poczujesz się zdrowszy i bardziej energiczny.
3. 3 Wykonuj pompki i przysiady na jednej nodze, aby wzmocnić mięśnie. Jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, możesz wykonywać ćwiczenia siłowe bez wychodzenia z miejsca pracy. Te proste ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie bez nadmiernego duszenia się i pocenia.
   • Pompki wykonuje się w następujący sposób: stań przed stołem, pochyl się i oprzyj dłonie na stole, a następnie zrób krok lub dwa kroki do tyłu, tworząc kąt. Zacznij pchać w górę. To ćwiczenie wzmocni mięśnie klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców i tułowia.
   • Wykonuj przysiady na jednej nodze przy biurku, w pobliżu drukarki, podczas drukowania dokumentów lub podczas rozmowy telefonicznej.
   • Aby wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, podnieś nogi. Można to zrobić siedząc przy stole.
   • Podnieś jedną nogę przez krzesło i wyciągnij ją przed siebie. Trzymaj go prosto przez chwilę, a następnie opuść go trochę, ale nie pozwól mu dotknąć krzesła. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.
4. 4 Chodź lub idź w górę i w dół po schodach. Omiń windę i sam podejdź do kolegów, gdy będziesz musiał im coś powiedzieć. Dzięki temu będziesz mógł się więcej ruszać w pracy. Jeśli przyjeżdżasz do pracy samochodem, zaparkuj samochód z dala od wejścia do budynku.
   • Kiedy chcesz coś powiedzieć koledze, zawsze łatwiej jest zadzwonić lub wysłać e-mail. Ale jeśli wstaniesz i przejdziesz się, aby porozmawiać osobiście, zmusisz się do ruchu. Możliwe, że zaoszczędzi to nawet Twój czas, ponieważ możesz omówić sprawę i znaleźć rozwiązanie bez opóźniania korespondencji.
   • Jeśli nie chcesz spędzać całego obiadu na siłowni, możesz chodzić po schodach przez 10-15 minut.
   • Możesz też energicznie spacerować lub biegać po budynku, aby się rozgrzać. W ten sposób nie musisz się nawet zmieniać.
5. 5 Jeśli nie możesz wstać od stołu, wykonaj proste ćwiczenia rozciągające. Istnieją ćwiczenia, które będą szczególnie pomocne dla osób, które większość czasu pracy spędzają w pozycji siedzącej.
   • Usiądź prosto na krześle z obydwoma rękami wyciągniętymi nad głową tak wysoko, jak to możliwe. Rozciągnij się przez 10 sekund, a następnie spróbuj po kolei rozciągnąć każdą rękę jeszcze wyżej.
   • Siedząc przekręć głowę w lewo, a ciało w prawo. To jest pozycja jogi. Rozciągnij się podczas wdechu. Powtórz po drugiej stronie.
   • Usiądź prosto i staraj się jak najbardziej złączyć łopatki. To ćwiczenie jest dobre dla mięśni ramion i klatki piersiowej.
   • Wstań i rozprostuj nogi jak podczas biegu. Na przykład zegnij kolano, chwyć stopę i podciągnij ją do pośladków, a następnie zmień nogę. Te ćwiczenia są dobre dla mięśnia czworogłowego.

Metoda 3 z 4: Prawidłowe odżywianie

1. 1 Przygotuj obiad z wyprzedzeniem. Aby mieć więcej czasu na sport, przygotuj obiad w domu i złóż go wieczorem.Zabierz do pracy lunch i zdrowe przekąski.
   • Nie kupuj dań gotowych, które trzeba podgrzać w kuchence mikrofalowej. Stracisz cenne minuty podczas przygotowywania jedzenia.
   • Utrudni również organizmowi trawienie tych pokarmów po intensywnym treningu.
   • Najlepiej zabrać do pracy żywność, którą można od razu zjeść: sałatkę, kanapkę, świeże owoce i warzywa.
2. 2 Złap przekąskę przed treningiem. Weź do pracy koktajl proteinowy lub batonik granola i zjedz przekąskę pół godziny przed treningiem. To da ci siłę potrzebną do krótkiego, intensywnego treningu.
   • Zjedz na śniadanie kompletny posiłek z białkiem. Spróbuj płatków migdałowych, jogurtu lub jajek.
   • Trzymaj małą przekąskę, zwłaszcza jeśli ćwiczysz, aby schudnąć. Jeśli zjesz ciężki posiłek przed treningiem, nie spalisz wielu kalorii.
   • Przeczytaj składniki na batonach energetycznych, zanim je kupisz. Nie marnuj pieniędzy na batony, które są zbyt kaloryczne, zawierają zbyt dużo cukru i konserwantów.
3. 3 Zjedz coś lekkiego i niskotłuszczowego na lunch. Zjedz obiad jak najszybciej po treningu. Jeśli ćwiczysz podczas przerwy na lunch, nie oznacza to, że możesz pomijać posiłki. Zamiast tego zjedz coś bogatego w białko i złożone węglowodany. Takie jedzenie pomoże organizmowi odzyskać siły po aktywności fizycznej.
   • Idealna byłaby kanapka z chudym mięsem (kurczak, indyk). Chleb dostarczy Twojemu organizmowi węglowodanów potrzebnych do odbudowy mięśni. Wybierz chleb z mąki pełnoziarnistej – jego trawienie zajmie więcej czasu. Błonnik i białko dodadzą Ci siły.
   • Sałatka będzie również zdrowa i można ją dość szybko przygotować. Ubierz sałatkę nie sosami majonezowymi, ale oliwą z oliwek lub lekkim sosem prowansalskim na bazie octu.
   • Wiele osób nie trawi dobrze nabiału po ćwiczeniach, więc unikaj sera i innych tłustych sosów i sosów.
4. 4 Zabierz do pracy obfitą przekąskę, która pomoże Ci odzyskać siły po ćwiczeniach. Jeśli Twój obiad ma niską zawartość węglowodanów, pomocne może okazać się spożywanie specjalnych batonów energetycznych lub picie koktajli, które zapewnią organizmowi potrzebną energię i pomogą ćwiczyć przez resztę dnia.
   • Przed zakupem dokładnie przestudiuj skład gotowych produktów. Nie kupuj batonów bogatych w konserwanty i cukier.
   • Jeśli lubisz skubać więcej, trzymaj migdały na biurku.

Metoda 4 z 4: Jak efektywnie zarządzać czasem

1. 1 Zaplanuj swój trening z wyprzedzeniem. Zaoszczędzisz dużo czasu, jeśli będziesz dokładnie wiedzieć, jakie ćwiczenia chcesz wykonywać i gdzie. Jeśli nie planujesz z wyprzedzeniem, będziesz marnować energię, ale nie będziesz czerpać korzyści z ćwiczeń.
   • Najłatwiej jest biegać lub ćwiczyć na elipsoidzie lub podobnej maszynie podczas przerwy na lunch. Ten rodzaj treningu zapewni Twojemu ciału obciążenie kardio.
   • Aby zwiększyć siłę, noś ciężarki na nadgarstkach lub kostkach przez kilka minut. Pamiętaj, że nie powinno się nosić ciężarów przez długi czas – może to prowadzić do kontuzji ramion, kolan, bioder i kostek. Noś ciężarki nie dłużej niż 10 minut.
   • Jeśli planujesz ćwiczyć na siłowni, ale nie chcesz samodzielnie planować treningu, spróbuj zapisać się na popołudniową sesję grupową.
   • Zajęcia grupowe nie są dla Ciebie, jeśli zawsze jesz obiad o różnych porach. W takim przypadku będziesz musiał samodzielnie przemyśleć plan treningowy. Obejrzyj samouczki wideo, aby zobaczyć, które ćwiczenia należy uwzględnić w treningu.
2. 2 Złóż torbę na siłownię na dzisiejszy wieczór. Przygotuj wcześniej odzież sportową i wszystkie inne rzeczy i włóż je do torby. Połóż swoją torbę przy drzwiach - abyś nie zapomniała jej w domu i nie musiała wracać.
   • Złóż lekką odzież wykonaną z oddychających materiałów, aby pot odparowywał z powierzchni skóry.
   • Zabierz ze sobą czystą pościel. Bielizna pochłania dużo potu i prawdopodobnie nie będziesz chciał jej nosić przez resztę dnia.
   • Jeśli potrzebujesz posprzątać po treningu, dodaj dezodorant lub antyperspirant. Wygodne jest wycieranie potu po treningu wilgotnymi chusteczkami.
3. 3 Idź na siłownię w pobliżu pracy. Jeśli chcesz poćwiczyć na siłowni lub klubie fitness, poszukaj miejsca w pobliżu pracy. W ten sposób nie musisz spędzać dużo czasu w drodze.
   • Jeśli siłownia znajduje się w odległości spaceru, przed treningiem rozciągniesz się, gdy wejdziesz na siłownię.
   • Jeśli masz abonament na pokój sieciowy w pobliżu domu, dowiedz się, czy w pobliżu pracy znajduje się oddział tego pokoju.
4. 4 Wybierz ubrania, które łatwo się zakłada i zdejmuje. Jeśli zamierzasz uprawiać sport w porze lunchu, nie powinieneś nosić skomplikowanych zmarszczek, takich jak bluzki i garnitury, które trzeba zawiesić w określony sposób i nie można ich szybko zapiąć.
   • Jeśli w pracy masz styl business casual, z łatwością wybierzesz ubrania z myślą o treningu.
   • Jeśli dress code w pracy jest surowy, będzie to dla Ciebie trudniejsze, ale nadal wybieraj rzeczy, które można łatwo założyć i zdjąć, a także złożyć, a nie tylko powiesić.
   • Umieść saszetkę zapachową w torbie na siłownię, aby zachować świeżość ubrania roboczego podczas ćwiczeń.
5. 5 Uprość higienę po treningu. Prawdopodobnie nie będziesz miał czasu na prysznic i sprzątanie w porze lunchu.
   • Po treningu przetrzyj skórę wilgotną szmatką – odświeży Cię do końca dnia. Wytrzyj ręcznikiem pot, aby skóra była nawilżona.
   • Po ćwiczeniach nałóż na skórę dezodorant lub antyperspirant. Jeśli dużo się pocisz, kup antyperspirant w sprayu do ciała.
   • Przygotuj się do treningu jeszcze w domu. Jeśli zwykle robisz makijaż do pracy, nie powinieneś robić dużo makijażu w dni treningowe.
   • Daj pierwszeństwo produktom podwójnego zastosowania. Zamiast podkładu nałóż na twarz tonizujący krem ​​nawilżający. Przypudruj nos, podbródek i brwi po treningu, aby uzyskać świeży wygląd.