Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Unikaj produktów mlecznych
• Metoda 2 z 2: Znajdź alternatywę dla produktów mlecznych
• Porady

Czy nie tolerujesz laktozy lub masz alergię na produkty mleczne? A może jesteś wegetarianinem lub chcesz zrezygnować z mleka ze względów dietetycznych? Tak czy inaczej, ważne jest, aby przejrzeć swoją dietę i określić, które pokarmy zawierają mleko (jest ich więcej niż myślisz), aby wiedzieć, czego unikać. Musisz także pomyśleć o tym, jak zastąpić produkty mleczne bogate w wapń.

Kroki

Metoda 1 z 2: Unikaj produktów mlecznych

1. 1 Przeczytaj etykiety na produktach, które kupujesz. Unikanie produktów mlecznych nie oznacza, że ​​wystarczy przestać pić mleko. Mleko dodaje się do wielu produktów spożywczych, aby poprawić ich smak, dlatego uważnie czytaj etykiety. Większość produktów zawierających mleko w takiej czy innej formie ma je wymienione na liście składników. Na przykład amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wymaga, aby mleko było wymienione jako składniki, ponieważ może powodować alergie. Kupuj produkty, które nie zawierają mleka.
   • Zwróć także uwagę na kazeinę i serwatkę. Oba te suplementy są białkami znajdującymi się w mleku krowim i są stosowane w wielu produktach. Serwatka jest dodawana do szerokiej gamy produktów spożywczych, od suplementów budujących mięśnie po buliony z kurczaka w puszkach.
2. 2 Unikaj produktów na bazie mleka i śmietanki. Te składniki są najtrudniejsze do odrzucenia, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do delektowania się mlekiem w szerokiej gamie potraw. Bez nich trudno wyobrazić sobie codzienną dietę. Oto kilka popularnych produktów na bazie mleka i śmietanki:
   • mleko (całe, 50/50, odtłuszczone, wytrawne);
   • ciężka śmietana do ubijania;
   • krem;
   • śmietanka do kawy i masło w proszku;
   • sosy i zupy ze śmietaną;
   • lody, desery na zimno, sorbet (choć nie wszystkie rodzaje sorbetów zawierają mleko);
   • Jogurt;
   • niektóre rodzaje majonezu, musztardy i innych przypraw;
   • Bezmleczna śmietanka do kawy - kazeina jest pochodzenia zwierzęcego i dlatego nie jest odpowiednia dla wegan.
3. 3 Unikaj masła i większości margaryn zawierających serwatkę, kazeinę i laktozę. Zanim kupisz jakiekolwiek produkty, sprawdź ich składniki i upewnij się, że nie zawierają masła ani margaryny. Masło uzyskuje się poprzez zbieranie śmietanki z pełnego mleka. Następnie ubij śmietankę, aż zgęstnieje.
   • Niektórzy dietetycy uważają masło za najmniej szkodliwy produkt mleczny dla osób z alergią na mleko lub problemami z trawieniem laktozy. Dla większości ludzi problemy te są związane z białkami w mleku. Ponieważ masło zawiera od 80 do 82 procent tłuszczu i stosunkowo mało białka, jest stosunkowo nieszkodliwe dla tych osób.
   • Na rynku dostępnych jest wiele odmian margaryny, które nie zawierają mleka i dlatego są odpowiednie dla wegan. Przestudiuj składniki i upewnij się, że nie zawierają serwatki, kazeiny ani laktozy.
4. 4 Nie jedz sera. Wszystkie rodzaje serów zawierają mleko. Oczywiście będziesz musiał porzucić plasterki sera w swoich kanapkach. Pizza, burrito, tacos i zapiekanki zawierają również ser lub twarożek. Nie jedz sosów serowych. Odwiedzając restaurację, koniecznie poproś o posiłek bez sera. Sery dojrzałe z reguły zawierają mniej laktozy niż sery miękkie i wysoko przetworzone. Sery topione i pasty do smarowania są również bogate w laktozę.
5. 5 Uważaj na wypieki. Mleko dodaje się do większości wypieków. Niestety dotyczy to ciasteczek, ciast, babeczek i pączków, chyba że zamiast mleka używa się soi, ryżu lub konopi.
   • Niektóre pieczywo wykorzystują mono- i diglicerydy lub lecytynę - te składniki nie są wytwarzane z mleka i są odpowiednie dla wegan. Zazwyczaj te rodzaje pieczywa wskazują, że nie zawierają produktów mlecznych.

Metoda 2 z 2: Znajdź alternatywę dla produktów mlecznych

1. 1 Znajdź zamiennik produktów mlecznych. Jako alternatywę dla produktów mlecznych możesz użyć mleka, sera i lodów z soi, ryżu, migdałów, nasion konopi lub owsa. Produkty wegańskie są obecnie coraz bardziej popularne i można je znaleźć w wielu sklepach.
   • Przygotowując posiłki z mlekiem, używaj mleka sojowego. Pod względem zawartości białka soja jest porównywalna z mlekiem krowim. Zamiast jogurtu używaj mleka z orzechów (nerkowce lub migdały). Jako alternatywę dla sera spróbuj dodawać do posiłków mleko konopne. Produkty z konopi zachowują jędrną konsystencję wielu serów.
   • Wszystkie bOMleko z nasion słonecznika również zyskuje na popularności, ale jest mniej popularne na rynku niż inne zamienniki mleka.
2. 2 Używaj bezmlecznych substytutów masła. Istnieje wiele sposobów na zastąpienie masła. Na rynku dostępne są różne odmiany margaryny bezmlecznej. Do smażenia można użyć oliwy z oliwek lub oleju słonecznikowego.Niektórzy pomysłowi szefowie kuchni zastępują masło nawet musem jabłkowym. Mus jabłkowy i jadalny olej kokosowy dodają więcej słodyczy do jedzenia niż masło, dzięki czemu możesz dodać mniej cukru do posiłków i wypieków.
   • Jeśli nie tolerujesz laktozy, ale nie chcesz całkowicie rezygnować z masła, spróbuj gotować ghee, które zawiera znacznie mniej kazeiny i laktozy.
3. 3 Znajdź lody bezmleczne. Istnieje wiele odmian lodów bezmlecznych na bazie soi, ryżu lub kokosa. Lody tego typu są bardzo zróżnicowane pod względem smaku i wielkości. Występuje w postaci kulek i brykietów. W większości przypadków do jego przygotowania używa się mleka sojowego, ryżowego lub kokosowego, a nie dodaje się składników, które w takiej czy innej postaci zawierają nabiał – np. takie lody nie zawierają „mlecznej” czekolady.
4. 4 Przejdź na jogurt bezmleczny. Większość diet wegańskich lub nawet bezmlecznych twierdzi, że brakuje im jogurtu. Choć delikatny i bogaty smak jogurtu trudno odtworzyć bez nabiału, wciąż można znaleźć dla niego substytuty. Podobnie jak w przypadku lodów, można kupić jogurty sojowe lub ryżowe. Większość z tych jogurtów jest bogata w witaminy B i E, błonnik pokarmowy, potas i przeciwutleniacze.
5. 5 Jedz bezmleczne „sery”. Ponieważ sery są często używane do gotowania (siekane, tarte lub topione), będziesz musiał znaleźć odpowiednie alternatywy. Jako substytut parmezanu w sałatkach i spaghetti wypróbuj odżywcze drożdże, które są pełne witamin z grupy B i świetnie smakują. Pokrojone wędzone tofu ma konsystencję przypominającą mozzarellę i provolone. Tofu można spożywać samodzielnie lub z kanapkami i krakersami.
   • Na rynku dostępne są sery sojowe, ryżowe, orzechowe i konopne, które smakują jak cheddar, pieprzowy cheddar, mozzarella i provolone. Uważaj na sery – nawet odmiany wegetariańskie mogą zawierać produkty mleczne, zwykle w postaci kazeiny. Dla wielu osób z łagodną nietolerancją laktozy odpowiednie są sery z mleka koziego i owczego.
   • Niektórzy z pierwszych użytkowników tofu twierdzą, że jest bez smaku i gumowaty. Podobnie jak w przypadku większości innych potraw, wszystko zależy od tego, jak je ugotujesz. Wypróbuj tofu od różnych producentów i przypraw. Wypróbuj tofu, a pokochasz to.
6. 6 Upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość wapnia. Dla większości ludzi głównym źródłem wapnia są produkty mleczne. Ten śladowy minerał jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Ponadto wapń jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych i nerwowych. Na szczęście wzbogacone w wapń mleko orzechowe i zbożowe jest porównywalne pod względem odżywczym z mlekiem krowim. Możesz również kupić sok pomarańczowy wzbogacony wapniem. To dobra okazja, aby bliżej przyjrzeć się innym pokarmom bogatym w wapń, takim jak ciemne warzywa liściaste (kapusta i kapusta, kapusta bok choy, brokuły), sardynki i migdały.

Porady

• Alergie na produkty mleczne to nie to samo, co nietolerancja laktozy. Alergie wywołują w organizmie reakcję histaminową, która może zagrażać życiu, podczas gdy nietolerancja laktozy to niezdolność do strawienia tego białka, co jest nieprzyjemne, ale nie jest śmiertelne. Niektóre osoby z nietolerancją laktozy, ale nie uczulone, mogą jeść sery (zwłaszcza dojrzałe), jogurty lub gotowane produkty mleczne (w niewielkich ilościach). Dostępne są dostępne bez recepty preparaty enzymatyczne, które pomagają poprawić sytuację. Każdy ma inną reakcję, więc bądź ostrożny podczas eksperymentowania lub skorzystaj ze wskazówek zawartych w tym artykule i zastąp nabiał czymś innym.