Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Ćwiczenie
• Metoda 2 z 2: Uruchomienie wyścigu
• Porady
• Ostrzeżenia

Bez względu na to, jak dobrze myślisz, że jesteś w formie, bieganie 3 mil może być nadal trudne. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby przebiec 3 mile w 20 minut, oto kilka kroków, które pomogą Ci osiągnąć najlepsze wyniki podczas wyścigu.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Ćwiczenie

1. Trenuj dużo w tygodniach poprzedzających zawody. Tworząc plan treningowy i trzymając się go, będziesz w stanie radykalnie poprawić swój czas biegu. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia, aby trenować na 5K:
   • Wbiegaj na wzgórza lub zbocza. Upewnij się, że trzymasz ciało prostopadle do wzgórza lub zbocza i unieś kolana. W ten sposób masz zdrowy styl biegania.
   • Biegaj w interwałach. Przejdź cztery razy milę, sześć razy 800 metrów, osiem razy 600 metrów lub dziesięć razy 400 metrów. Zmieniaj odległość, którą chodzisz. Przebiegnij 1,5 kilometra z prędkością zbliżoną do zawodów, z 3 do 5 minutami odpoczynku. Na dystansach 600 i 800 metrów najlepiej przebiega 5 sekund na 400 metrów szybciej niż Twoja prędkość podczas wyścigu. Zrób sobie 2-3-minutową przerwę. 400 metrów w 86-92 sekund to dobra prędkość. Odpocznij przez 1,5 minuty po przejściu 400 metrów.
   • Poćwicz przyspieszanie podczas biegu. Najpierw biegnij z wygodną prędkością, następnie przyspiesz od 50 do 100 metrów, a następnie ponownie zwolnij. Powtórz proces.
   • Spaceruj po trudnych trasach. Większość ludzi nie biegnie zbyt szybko podczas ćwiczeń, więc najlepiej jest chodzić po trudnych trasach, aby zwiększyć prędkość.
2. Poświęć trochę czasu na regenerację. Nie ćwicz za dużo. Pamiętaj, że regeneracja po treningu interwałowym zajmuje Twojemu organizmowi od 3 do 4 dni. Najlepiej, jeśli robisz to w poniedziałek lub wtorek i bierzesz wyścig w sobotę.
3. Miej oko na czas treningu. Przebiegnięcie 5 kilometrów w 20 minut oznacza, że ​​musisz mieć 4 minuty na kilometr. Będziesz musiał przejść milę w maksymalnie 3:50, zanim będziesz mógł przejść 3 mile w 20 minut. Samo to nie gwarantuje, że osiągniesz to w tym czasie. Będziesz musiał regularnie ćwiczyć.
4. Odpocznij przed meczem. Nie rób pompek, podciągnięć ani innych forsownych czynności. Tylko rozciągnij się i zrelaksuj.
   • Zjedz makaron na obiad. Makaron zawiera glukozę, a mięśnie czerpią energię z glukozy.
   • Idź spać wcześnie i wyśpij się przed meczem.
   • Wstać wcześnie. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby zjeść dobre, ale lekkie śniadanie co najmniej godzinę przed meczem.

Metoda 2 z 2: Uruchomienie wyścigu

1. Rozgrzać się. Jeśli w dniu wyścigu jest zimno, rozgrzej mięśnie, wykonując ćwiczenia rozciągające. Tuż przed wyścigiem wykonaj kilka szybkich sprintów na 100 metrów.
   • Wykonuj rozciąganie dynamiczne przed zawodami zamiast ćwiczeń statycznych. W przypadku ćwiczeń dynamicznych poruszasz się więcej (np. Z wykrokami), a przy ćwiczeniach statycznych bardziej stabilnie (np. Dotykając palców u nóg).
2. Zacznij szybko, ale nie za szybko. Oczywiście nie chcesz się męczyć na początku gry.Spróbuj znaleźć kogoś, kto będzie biegał tak szybko, jak ty i staraj się być prawie na samym początku. Wybierz biegacza, który wygląda na sprawnego, na przykład weterana o siwych włosach. Wyobraź sobie, że jesteś przywiązany do liny i ta lina staje się coraz krótsza, aż idziesz ramię w ramię z osobą.
3. Miej oko na swój czas. Po oznaczeniu każdej mili warto mieć oko na swój czas po drodze. Możesz wtedy przyspieszyć, jeśli okaże się, że idziesz zbyt wolno.
   • Przebiegnij swój pierwszy kilometr za około 4 minuty, ale najlepiej szybciej.
   • Przebiegnij drugą milę równie szybko. Powinno ci to zająć mniej niż 8 minut.
4. Ukończ wyścig w mocny sposób, sprintem na koniec. Użyj swojej ostatniej energii i daj wszystko, co masz. Zobacz, jaki jest Twój czas i świętuj go.

Porady

• Zawsze miej oko na czas ćwiczeń.
• Weź udział w wyścigu szosowym, jeśli naprawdę chcesz pobić rekord życiowy. Bieganie po asfalcie jest dużo szybsze niż bieganie po nieutwardzonej ścieżce.
• Zjedz dobre śniadanie przed grą, takie jak bajgiel z twarogiem, jajkami lub płatkami zbożowymi. Nie jedz naleśników z cukrem lub słodkimi płatkami zbożowymi.
• Wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających jest ważne, aby móc przebiec dobry wyścig. Poruszaj się i rozciągaj ciało. Nie bądź sztywny.
• Kup kolce lub płaskie buty do biegania. Będziesz wtedy mógł biec do 10 sekund szybciej na kilometr.
• Jeśli będziesz biegać po żwirze, prawdopodobnie będziesz mniej zdolny do biegania. Żwir sprawi, że z każdym krokiem Twoje stopy będą się cofać o kilka cali.
• Miej wiarę w siebie. Jeśli wiesz, że możesz przejść 5 km w mniej niż 20 minut, prawdopodobnie to zrobisz.
• Nie denerwuj się zbytnio, bo wtedy będziesz mniej biegać.
• Nie skupiaj się tylko na bieganiu, ale także zwracaj uwagę na wyścig. Nadążaj za ludźmi, ponieważ zwiększy to twoją pewność siebie i będzie działać szybciej.
• Dużo zabawy!

Ostrzeżenia

• Bieganie po betonie (i w mniejszym stopniu po asfalcie) może powodować problemy dla stawów. Jeśli coś boli, zatrzymaj się i udaj się do lekarza.
• Bieganie po drogach może być bardzo niebezpieczne. Zawsze miej oko na samochody. Wjedź w ruch uliczny po lewej stronie drogi (lub po prawej, jeśli jedziesz w kraju, w którym samochody jeżdżą po lewej stronie drogi), chyba że okoliczności temu uniemożliwiają. Łatwiej jest zobaczyć samochód zbliżający się do Ciebie z przodu, niż usłyszeć samochód nadjeżdżający z tyłu. (Pamiętaj, że samochód, który słyszysz, nigdy cię nie uderzy, ale samochód za nim będzie.)
• Nie bierz z siebie zbyt wiele, bo to niebezpieczne. Powinno boleć, ale nie za bardzo.