Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Wyznaczanie celów
• Część 2 z 3: Zmiana diety
• Część 3 z 3: Ćwiczenia odchudzające
• Porady
• Ostrzeżenia

Możesz stracić 6 funtów w ciągu miesiąca, jeśli zmniejszysz liczbę kalorii, które jesz każdego dnia i będziesz ćwiczyć. Aby stracić 6 funtów w ciągu miesiąca, spróbuj stracić 1,5 funta tygodniowo przez cztery tygodnie. Przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby schudnąć i upewnić się, że musisz schudnąć 6 funtów.

Do kroku

Część 1 z 3: Wyznaczanie celów

1. Dowiedz się, jak działa odchudzanie. Aby schudnąć, musisz codziennie spalać więcej kalorii niż przyjmujesz. Możesz to osiągnąć, spożywając mniej kalorii w diecie i spalając kalorie podczas ćwiczeń.
   • Pół kilograma to 3500 kalorii. Więc jeśli chcesz stracić 1,5 funta tygodniowo, będziesz musiał jeść 10,500 kalorii mniej tygodniowo, czyli 1500 dziennie.
2. Uzyskaj realistyczny obraz liczby kalorii, które spożywasz każdego dnia. Aby obliczyć, ile kalorii możesz odciąć z diety, musisz najpierw dowiedzieć się, ile kalorii możesz zmniejszyć w tym czasie odbiera.
   • Możesz pomyśleć, że jesz tylko 2000 kalorii, podczas gdy w rzeczywistości jesz 2200 kalorii każdego dnia. Jeśli chcesz szybko schudnąć, ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, ile kalorii powinieneś jeść mniej.
   • Możesz obliczyć swoje dzienne spożycie kalorii, jedząc tak jak zawsze, ale zapisując dokładnie, co zjadłeś. Ponadto musisz również dodać Ile zjadłeś wszystko. Na przykład: garść solonych orzeszków ziemnych może z łatwością zawierać 150 kalorii.
3. Skorzystaj z Web MD Body and BMI Calculator. Podczas gdy wiele witryn poświęconych zdrowiu umożliwia obliczenie celów podczas zapisywania się do ich biuletynu, ta witryna oferuje bardziej szczegółowe porady dotyczące kroków, które należy podjąć w zależności od wagi, wzrostu i obwodu talii.
4. Wprowadź wymiary swojego ciała i cel w kalkulatorze. Następnie kliknij zakładkę „Kalorie”. Tam dowiesz się, ile kalorii powinieneś zjeść, aby w zdrowy sposób osiągnąć swój cel.
5. Nigdy nie jedz mniej niż 1200 kalorii. W zależności od wagi i wzrostu powinieneś starać się utrzymywać go na poziomie 1500, aż zaczniesz tracić na wadze, aby organizm nie zaczął magazynować tłuszczu zamiast go spalać.
   • Ten kalkulator opiera się na założeniu, że nie należy tracić więcej niż 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.
   • Nigdy nie opuszczaj śniadania. Ten posiłek poprawia trawienie. Pomijając śniadanie, twoje ciało będzie przechowywać kalorie w ciągu dnia, zamiast je spalać.
6. Dostosuj swój plan do swojej indywidualnej sytuacji. Każda osoba jest inna, więc ma sens, że ten sam plan diety nie zadziała dla wszystkich. Szczególnie ważne jest, aby wziąć pod uwagę swoją aktualną wagę i spożycie kalorii, aby móc stworzyć realistyczny (i bezpieczny) plan diety. Na przykład:
   • Jeśli masz wyraźną nadwagę i jesz więcej niż 3000 kalorii dziennie, zmniejszenie ilości 1500 kalorii z diety powinno być stosunkowo łatwe.
   • Jednakże, jeśli teraz spożywasz tylko około 2000 kalorii, trudno jest uzyskać kolejne 1500 bez wyczerpania.
   • Jeśli tak, spróbuj zmniejszyć spożycie kalorii do około 1050 do 1200 dziennie, ponieważ jest to minimum, jeśli chcesz mieć trochę energii. Następnie musisz spalić pozostałe kalorie, ćwicząc.
7. Prowadź dziennik diety. Rozpoczynając plan diety, dobrze jest zapisywać w dzienniku ilość spożywanego jedzenia.
   • Pamiętaj, aby zapisać wszystko, co trafia do twoich ust - nie zapomnij o tym podstępnym kawałku czekolady lub dodatkowej garści orzechów. Jeśli nie śledzisz bardzo dokładnie swoich nawyków żywieniowych, tylko oszukujesz siebie.
   • Zapisywanie tego, co jesz, może pomóc Ci w utrzymaniu odpowiedzialności. W rzeczywistości badania wykazały, że ludzie jedzą mniej, kiedy wiedzą, jak wszystko zapisać.
   • Poza tym spisywać co zjadłeś, możesz też spróbować zapisać, w jaki sposób poczuł kiedy to zjadłeś. Czy byłeś zły, smutny, znudzony, zmęczony? Zapisanie swoich uczuć może pomóc ci odkryć wzorce w twoich nawykach żywieniowych i to jest pierwszy krok do ich zmiany.
8. Waż się raz w tygodniu. Aby właściwie przestrzegać swojego planu żywieniowego, musisz śledzić swoje postępy. Możesz to zrobić, ważąc się raz w tygodniu.
   • Unikaj codziennego ważenia się, ponieważ Twoja waga może się zmieniać z dnia na dzień, więc możesz ważyć tyle samo (lub gorzej, więcej). W rezultacie możesz się zniechęcić i stracić motywację.
   • Waż się tego samego dnia każdego tygodnia. Zrób to bezpośrednio przed śniadaniem, wtedy Twoje ciało będzie najlżejsze.
   • Pomocne może być poproszenie o świadka. To może zmotywować Cię do większego wysiłku, ponieważ wiesz, że ktoś inny wzywa Cię do rozliczenia się, jeśli nie osiągnąłeś swojego celu.

Część 2 z 3: Zmiana diety

1. Jedz trzy posiłki dziennie. Jednym z największych błędów popełnionych przez wielu dietetyków jest pomijanie posiłków w celu zaoszczędzenia kalorii. To zły pomysł z kilku powodów:
   • Po pierwsze, kiedy pomijasz posiłek, jesteś ciągle głodny, co powoduje, że przejadasz się lub całkowicie rezygnujesz z diety w późniejszych godzinach.
   • Po drugie, nie masz energii, więc nie jesteś produktywny, stresujesz się i tracisz motywację do ćwiczeń.
   • Aby utrzymać równowagę cukru we krwi i odpowiednią energię, ważne jest, aby jeść regularnie w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne, aby zjeść śniadanie (a większość ludzi je pomija), ponieważ rozpoczyna trawienie i przygotowuje Cię na cały dzień.
   • Aby utrzymać się w granicach 1200 kalorii, musisz zjeść trzy 400-kaloryczne posiłki. Jeśli chodzi o ilość, powinieneś zjeść obfite śniadanie, przeciętny obiad i małą kolację - sama ta niewielka korekta może pomóc Ci schudnąć.
2. Trzymaj się chudego białka i zielonych warzyw. Staraj się jeść jak najwięcej chudego białka (kurczak, indyk, ryby, chuda wołowina) i zielonych warzyw (brokuły, szpinak, jarmuż, szparagi i sałata), jeśli chcesz schudnąć.
   • Unikaj przetworzonych węglowodanów (takich jak chleb, makaron i biały ryż), ponieważ zwiększają apetyt i powodują, że jesz więcej.
   • Dietetycy twierdzą, że możesz schudnąć do 1,5 kg tygodniowo, jeśli podczas większości posiłków będziesz trzymać się zielonych warzyw i chudego białka.
3. Pokrój napoje o wysokiej zawartości kalorii. Unikaj słodkich napojów (takich jak soki i lemoniada) i pij zamiast tego wodę. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale być może już otrzymujesz 250 kalorii ze swoich słodkich napojów.
   • Jeśli zwykła woda jest dla Ciebie nudna, pij czerwoną spa lub niesłodzoną mrożoną herbatę. Herbata ziołowa jest najlepsza, jeśli masz ochotę na gorący napój, ale dobra jest też czarna kawa lub herbata. Nie bierz latte, cappuccino ani innych napojów kawowych, ponieważ zawierają dużo kalorii.
   • Powinieneś także pić mniej alkoholu. Kieliszek 180 ml wina zawiera 150 kalorii. Ponadto alkohol zmniejsza zdolność oceny, przez co jest bardziej prawdopodobne, że otworzysz torebkę chipsów, którą tak schludnie zostawiłeś przez cały tydzień.
4. Pomyśl o zastąpieniu zamiast go pozbyć. Nie musisz głodować, aby schudnąć, po prostu musisz dokonywać lepszych wyborów.
   • Zamień zwykłe ziemniaki na słodkie ziemniaki, które zawierają więcej błonnika i witamin. Jedz kurczaka lub rybę zamiast tłustej wieprzowiny. Jedz soczewicę lub komosę ryżową zamiast ryżu i makaronu.
   • Zamiast ciastka lub kawałka ciasta na deser można zjeść garść jagód lub jabłko. Owoce są pełne cukrów owocowych, więc apetyt na słodycze zostanie zaspokojony bez dodawania zbyt wielu kalorii.
5. Stosuj sztuczki dietetyczne. Istnieje wiele różnych sztuczek, które mogą być przydatne, jeśli chcesz jeść mniej:
   • Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem. Czasami myślisz, że jesteś głodny, ale wtedy naprawdę jesteś spragniony. Jeśli wypijesz szklankę wody przed każdym posiłkiem, będziesz mniej głodny, a organizm dostanie wystarczającej ilości płynów!
   • Jedz z mniejszego talerza. Wtedy wydaje się, że jesz dużo, ale po prostu mniej pasuje.
   • Wszystko, co jesz, kładź na talerzu lub w misce. Jeśli jesz chipsy lub przekąski prosto z opakowania, możesz łatwo przejadać się, ponieważ nie masz pojęcia, ile już jesz.
   • Nie jedz po godzinie 18:00. Późne jedzenie lub podjadanie tuż przed snem jest głównym winowajcą otyłości, ponieważ w ciągu dnia trawienie ulega spowolnieniu. Wczesna kolacja i niejedzenie po godzinie 18:00 (lub co najmniej kilka godzin przed pójściem spać) może pomóc w osiągnięciu celów dietetycznych.

Część 3 z 3: Ćwiczenia odchudzające

1. Ćwicz lub ćwicz codziennie. Podczas gdy zmiana diety jest najważniejszą częścią odchudzania, ćwiczenia również odgrywają dużą rolę.
   • Jeśli chcesz bardzo schudnąć w krótkim czasie, przekonasz się, że nie poradzisz sobie z tym samą dietą. Pozostałe kilogramy będziesz musiał stracić, wykonując ruch.
   • Liczba kalorii, które powinieneś spalić w ciągu dnia, zależy od liczby kalorii, które zredukujesz z diety. Jeśli przejdziesz z 2200 do 1200 kalorii, będziesz musiał spalić dodatkowe 500 kalorii.
   • Ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od Twojej wagi i trawienia. Przeciętnie człowiek może spalić 730 kalorii, przebiegając 6 mil w ciągu godziny.
2. Wykonuj trening cardio przynajmniej cztery razy w tygodniu. Cardio to najlepszy rodzaj ćwiczeń, jeśli chcesz spalić tłuszcz, ponieważ pozbędziesz się największej ilości kalorii i uzyskasz szybsze tętno.
   • Aby stracić 6 funtów w ciągu miesiąca, musisz wykonywać umiarkowane lub energiczne cardio przez 30 minut do godziny dziennie.
   • To, co liczy się jako „umiarkowany do intensywnego”, zależy od aktualnego poziomu sprawności, ale dobrą wskazówką jest to, że powinieneś pocić się w ciągu kilku minut i nadal pocić się przez cały trening.
   • Niektóre dobre zajęcia cardio obejmują spacery / jogging / bieganie (w zależności od poziomu sprawności), pływanie, jazdę na rowerze i wiosłowanie.
   • Ale godzina tańca lub popołudnie frisbee w parku może być również doskonałym treningiem cardio, a także zabawą!
3. Spróbuj treningu interwałowego. Trening interwałowy to technika treningowa obejmująca naprzemienne okresy o wysokiej intensywności i umiarkowanej aktywności. To sprawia, że ​​trenujesz ciężej i spalasz więcej kalorii niż normalnie.
   • Na przykład, wykonuj naprzemiennie minutę biegu z maksymalną prędkością z dwiema minutami wolniejszego truchtu, co jest znacznie bardziej efektywne niż bieganie z tą samą prędkością podczas całego treningu.
   • Trening interwałowy można zastosować do prawie każdego rodzaju treningu cardio. Wystarczy poszukać w Internecie informacji o treningu interwałowym.
4. Wykonuj trening siłowy. Trening siłowy nie jest tak skuteczny jak cardio, jeśli chodzi o spalanie kalorii, ale jest dla Ciebie bardzo dobry.
   • Trening siłowy buduje mięśnie i zwiększa metabolizm. W rezultacie spalisz więcej kalorii, nawet gdy się nie ruszasz. Trening siłowy sprawia, że ​​stajesz się jędrniejszy i bardziej umięśniony, przez co wyglądasz na szczuplejszą wygląda jakmimo że Twoja waga pozostaje taka sama.
   • Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady i martwy ciąg to doskonały trening zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli nie masz doświadczenia w tego typu ćwiczeniach, warto umówić się na wizytę z trenerem na siłowni, aby dowiedzieć się, jak je wykonywać bezpiecznie i efektywnie.
   • Staraj się wykonywać trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu. Daje ci przerwę od cardio, podczas gdy nadal pracujesz nad planem diety.
5. Trenuj wcześnie rano. Im później w ciągu dnia zaczniesz ćwiczyć, tym mniej masz na to ochoty. Chodzenie na siłownię zaraz po pracy może wydawać się dobrym pomysłem, ale w rzeczywistości jesteś zmęczony i głodny i absolutnie nie masz ochoty już ćwiczyć.
   • Najlepiej trenować rano, kiedy jesteś jeszcze świeży i pełen motywacji. Wówczas zakończysz swój program treningowy wcześniej i przez resztę dnia będziesz się dobrze czuć dzięki endorfinom, które wyprodukował organizm.
   • Jeśli nie jesteś osobą poranną, spróbuj ćwiczyć podczas przerwy na lunch. Wtedy możesz uwolnić głowę po pracowitym poranku, po którym możesz wrócić do pracy w pełni naładowany.
6. Dokonaj pewnych wyborów, które sprawią, że będziesz bardziej aktywny. Oprócz treningu możesz dokonać niewielkich zmian w codziennych czynnościach, aby stać się nieco bardziej aktywnym. Oto kilka przykładów:
   • Wybierz schody zamiast windy. Zaparkuj trochę dalej od sklepu, więc musisz iść dalej. Jedź rowerem do pracy zamiast jechać autobusem.
   • Nawet te drobne korekty mogą znacznie zwiększyć liczbę kalorii spalanych w ciągu tygodnia, o ile będziesz się jej trzymać.

Porady

• Spróbuj wypracować plan diety z przyjacielem. O wiele łatwiej jest mniej jeść i więcej ćwiczyć, gdy wiesz, że ktoś inny robi to samo. Możecie się zmotywować, a odrobina zdrowej rywalizacji nie zaszkodzi!
• Podczas ćwiczeń włącz ulubioną muzykę.
• Zrób, co możesz, aby przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia. Dla wielu osób wykonujących pracę biurową jest to główna przyczyna otyłości.
• Kup krokomierz. Upewnij się, że każdego dnia wykonujesz od 10 000 do 12 000 kroków. Jeśli naprawdę chcesz dużo schudnąć, powinieneś to zrobić dodatkowo do treningu.
• Ćwicz przez pierwsze 20 minut dnia. Wiele osób uważa, że ​​poranne ćwiczenia dają im więcej energii i pobudzają ich trawienie. Zjedz wysokobiałkowe śniadanie zaraz po zakończeniu treningu.
• Po każdym posiłku wybierz się na krótki spacer. Obejdź blok przez kilka okrążeń. 1,7 km to tylko 2000 kroków, więc to tylko jedna piąta z 10000 kroków, które musisz wykonać.
• Oglądaj telewizję na siłowni lub ćwicz przed telewizorem w domu. Jedz mniej przed telewizorem.
• Bądź bardziej aktywny w ciągu dnia i bardziej zrelaksowany wieczorem. Śpij co najmniej osiem godzin w nocy, a wtedy twoje ciało szybciej się regeneruje. W ten sposób uzyskasz również szybsze trawienie i szybciej schudniesz.

Ostrzeżenia

• Nie głoduj. To jest niebezpieczne dla twojego zdrowia i nie schudniesz na stałe. Jeśli rzucisz palenie, bardzo szybko przybędziesz na wadze. Jeśli chcesz stracić funty na dobre, będziesz musiał umiarkowanie.