Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Jedzenie, aby schudnąć
• Część 2 z 4: Ćwiczenia odchudzające
• Część 3 z 4: Ćwiczenia tonizujące ciało
• Część 4 z 4: Kochanie swojego ciała

Pozbycie się tłuszczu z wewnętrznej strony uda może być frustrującym przedsięwzięciem. Aby skutecznie pozbyć się tłuszczu z ud, należy łączyć zdrowe odżywianie z regularnymi ćwiczeniami. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że dieta lub ćwiczenia nie mogą dotyczyć tylko tłuszczu znajdującego się po wewnętrznej stronie nóg; powinieneś spróbować zredukować tłuszcz na całym ciele poprzez zdrową dietę, jednocześnie modelując i napinając uda, stosując rygorystyczny program ćwiczeń.

Do kroku

Część 1 z 4: Jedzenie, aby schudnąć

1. Jedz zdrowe jedzenie. Aby schudnąć, większość kalorii należy pozyskiwać z pokarmów niskokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze. Uwzględnij pokarmy, takie jak dobrej jakości białka (takie jak chude mięso i orzechy), owoce, warzywa i złożone węglowodany (takie jak pełnoziarnisty chleb, rośliny strączkowe i brązowy ryż).
   • W miarę możliwości unikaj zbyt dużej ilości przetworzonej żywności. Są to rzeczy z zamrażarki (np. Mrożona pizza) i gotowe posiłki (np. Dania z kuchenki mikrofalowej). Jedz jak najwięcej świeżej żywności i unikaj produktów z opakowań, saszetek i puszek. Żywność ta została przetworzona, aby zrekompensować utratę składników odżywczych podczas procesu produkcyjnego.
2. Jedz małe posiłki przez cały dzień. Jeśli zjesz kilka (4-5) małych posiłków dziennie zamiast 3 dużych, Twój metabolizm będzie dalej pracował i będziesz mniej głodny, co spowoduje przejadanie się.
   • Jeśli zdecydujesz się jeść częściej w ciągu dnia, pamiętaj, aby porcje były małe. Oczywiście nie chcesz częściej jeść dużych posiłków, aby spożywać więcej kalorii!
3. Jedz mniej tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone są mniej dobre dla organizmu niż tłuszcze nienasycone i zwykle znajdują się one w źródłach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał i mięso, a także w uwodornionym oleju. Wiele z naszych ulubionych deserów jest pełnych tłuszczów nasyconych, więc nie jedz ich zbyt często.
   • Oleje palmowe i kokosowe zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, ale masło i wytopione tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, również zawierają znaczne ilości. Olej rybny, który jest bardzo zdrowy ze względu na zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3, jest również pełen tłuszczów nasyconych, dlatego ważne jest, aby czytać etykiety kupowanych produktów i przechowywać małe porcje produktów bogatych w tłuszcze nasycone.
   • Ważne jest, aby ograniczyć tłuszcze nasycone, ale nie całkowicie. Tłuszcz nasycony od czasu do czasu jest dobry, zwłaszcza jeśli ma inne właściwości zdrowotne, takie jak ryby lub orzechy.
4. Unikaj czerwonego mięsa i jedz chude białka. Mówiąc prościej, chude źródła białka zawierają mniej tłuszczów nasyconych i mniej kalorii.
   • Wymień wołowinę i wieprzowinę na kurczaka i indyka. Ryby mają również mniej tłuszczu niż większość czerwonych mięs, a także mają wiele zalet zdrowotnych. Jedz świeże ryby zamiast sardynek, tuńczyka lub innych ryb w puszkach.
   • Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i czarna fasola, również są bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczu. Te pokarmy szybko zapewniają uczucie sytości i dostarczają niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu nie brakuje Ci substancji, gdy jesteś na diecie odchudzającej.
5. Jedz dużo niskotłuszczowego nabiału. Wapń pomaga regulować sposób, w jaki komórki magazynują i rozkładają tłuszcz, podczas gdy niskotłuszczowe produkty mleczne (takie jak mleko i jogurt) mogą pomóc w utracie wagi. Szczególnie w przypadku kobiet, które są bardziej narażone na osteoporozę, bardzo ważne jest dodanie do diety odpowiedniej ilości niskotłuszczowego nabiału.
   • Wybierz nabiał niskotłuszczowy zamiast pełnotłustego lub beztłuszczowego. Pomyśl o mleku odtłuszczonym zamiast pełnego lub 0% mleka. Nabiał niskotłuszczowy jest często lepszy niż nabiał 0%, ponieważ zwykle zawiera dużo cukru.
   • Dodaj do swojej diety więcej mleka, jogurtu i twarogu. Zwykle zawierają mniej tłuszczu niż ser, śmietana i masło.
   • Zarówno kobiety, jak i mężczyźni w wieku 9-51 + powinni spożywać dziennie około 750 ml nabiału. Dzieci w wieku 2-3 lat powinny spożywać około 500 ml nabiału dziennie, a dzieci w wieku 4-8 lat około 625 ml.
6. Używaj mniej alkoholu. Alkohol jest źródłem pustych kalorii, które powinieneś jak najbardziej ograniczyć z diety, jeśli chcesz schudnąć. Po wypiciu zaledwie 1,5 szklanki alkoholu organizm spala prawie 75% mniej tłuszczu, ponieważ musi pozbyć się zawartych w nim toksyn (aldehyd octowy i octan). Zwiększa to prawdopodobieństwo, że tłuszcz i węglowodany, które spożywasz, są przechowywane w postaci tłuszczu.
   • Nawet umiarkowane spożycie alkoholu może zwiększyć ilość spożywanych kalorii, zmniejszyć motywację do ćwiczeń i negatywnie wpłynąć na sen. Jeśli pijesz, pij z umiarem i unikaj picia kilka razy w tygodniu.
7. Unikaj przerywaczy diety. Chociaż dieta powinna mieć pewną swobodę, istnieją pewne pokarmy i napoje, które mogą sprawić, że będziesz trzymać się diety. Powinieneś unikać tych rzeczy tak bardzo, jak to możliwe. Weźmy na przykład pod uwagę jedzenie z pustymi kaloriami, które nie jest dobre dla twojego zdrowia. Napoje, takie jak napoje bezalkoholowe i przekąski, takie jak frytki lub słodkie płatki zbożowe, należy całkowicie odstawić.

Część 2 z 4: Ćwiczenia odchudzające

1. Nie próbuj pozbyć się tłuszczu w jednym miejscu. Nie można po prostu pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony ud. Aby pozbyć się tego tłuszczu, musisz celować w tłuszcz na całym ciele. Ważne jest, aby być realistami w tym, czego się spodziewać.
2. Wykonuj więcej treningu cardio. Trening sercowo-naczyniowy to świetny sposób na spalanie tłuszczu. Aby stracić tłuszcz na całym ciele (a wraz z nim tłuszcz na wewnętrznej stronie ud), musisz codziennie wykonywać dłuższe ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub zwiększać liczbę dni treningowych. Trening cardio jest szczególnie dobry do utraty tkanki tłuszczowej na udach, ponieważ większość ćwiczeń cardio jest wykonywana na dolnej części ciała.
   • Zanurz się w popularnych ćwiczeniach cardio, takich jak orbitrek, bieżnia, stepper, skakanka lub szybki marsz.
   • Ćwicząc przez pół godziny co najmniej 5 dni w tygodniu, nastąpi wzrost spalania tkanki tłuszczowej.
   • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać umiarkowane lub energiczne ćwiczenia.
3. Spróbuj treningu interwałowego. Trening interwałowy obejmuje naprzemiennie intensywne wybuchy wzmożonej aktywności z okresami mniejszej aktywności. Na przykład możesz na przemian chodzić i biegać (po 5 minut, łącznie 30-60 minut) lub naprzemiennie biegać i biegać. Wykonując treningi interwałowe, spalisz więcej kalorii i szybciej spalisz tłuszcz.
   • Staraj się wykonywać 30 minut lub więcej treningu interwałowego 4-5 dni w tygodniu.

Część 3 z 4: Ćwiczenia tonizujące ciało

1. Ćwicz przysiady przy ścianie. Przysiady przy ścianie sprawią, że Twoje uda będą wyglądać na szczuplejsze.
   • Stań z plecami płasko przy ścianie i ugnij kolana pod kątem 45 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wstań ponownie. Odpocząć. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.
2. Skacz po pokoju jak żaba. W tym ćwiczeniu łączysz trening cardio ze wzmacnianiem. Połączenie treningu siłowego i cardio zapewnia spalanie dużej ilości kalorii, jednocześnie wzmacniając mięśnie wewnętrznej strony ud.
   • Stań z szeroko rozstawionymi nogami i lekko wystawionymi kolanami i palcami. Twoje ręce są skierowane w dół (wyobraź sobie siedzącą żabę!). Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, ale klatkę piersiową trzymaj prosto i uważaj, aby kolana były na poziomie stóp.
   • Wskocz w powietrze i obróć ciało o ćwierć obrotu, łącząc stopy. Kiedy skaczesz, wymachuj rękami nad głową, aby nadać swojemu ciału trochę prędkości.
   • Wyląduj w przysiadzie (tak głęboko, jak to możliwe). I skacz ponownie, aż ukończysz pełną rundę (4 skoki).
   • Powtarzaj to tak często, jak to możliwe w ciągu 1 minuty. Następnie powtarzasz to, obracając się w drugą stronę.
3. Spróbuj ścisnąć poduszkę kolanami. Ćwiczenie to możesz wykonać w dowolnym miejscu, bez specjalnego sprzętu sportowego, wystarczy krzesło do jadalni i poduszka.
   • Usiądź na solidnym krześle (bez kółek) i połóż stopy płasko na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Wsuń poduszkę między kolana a uda.
   • Zrób wydech, ściskając poduszkę udami. Wyobraź sobie, że chcesz wycisnąć wypełnienie z poduszki. Przytrzymaj to przez minutę i oddychaj normalnie, robiąc to.
4. Podnieś nogę, leżąc na boku. To ćwiczenie jest skierowane na przywodziciele, grupy mięśni wyściełające wnętrze nóg.Wykonanie tego ruchu wzmocni mięśnie i pomoże spalić tłuszcz na wewnętrznej stronie ud w połączeniu z regularnym treningiem cardio.
   • Połóż się na boku. Twoje nogi powinny być proste, jedna stopa na drugiej. Możesz zgiąć przedramię i umieścić je pod głową, a drugą rękę położyć na boku, z ręką na biodrze. Twoje biodra i ramiona powinny być ustawione prostopadle do ziemi, a głowa na linii kręgosłupa.
   • Wspieraj kręgosłup, angażując mięśnie brzucha i lekko wysuń dolną nogę do przodu. Powinien znajdować się teraz przed twoją górną nogą. W tym momencie obie nogi są nadal proste, ale także połóż stopę górnej nogi na podłodze, tak aby obie stopy spoczywały na podłodze.
   • Podnieś dolną nogę z podłogi. Zrób wydech i delikatnie unieś dolną nogę, tak aby znajdowała się nad stopą górnej nogi. Podnieś nogę, aż biodra zaczną się przechylać lub do momentu, gdy poczujesz zbyt duże napięcie w dolnej części pleców lub mięśniach skośnych.
   • Weź wdech i kontrolowanym ruchem opuść nogę na podłogę.
   • Przewróć się, aby położyć się po drugiej stronie. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą, aby ukończyć jedną serię. Powtórz to 10 razy; wykonaj 3 serie z każdej strony, obracając się za każdym razem.

Część 4 z 4: Kochanie swojego ciała

1. Bądź realistą. Uświadom sobie, że jesteś prawdopodobnie największym krytykiem swojego własnego ciała i że tłuszcz po wewnętrznej stronie nóg uderza cię o wiele bardziej niż inne. Zadaj sobie pytanie: czy naprawdę muszę coś zrobić z udami, czy też widzę więcej tłuszczu niż jest w rzeczywistości? Oceń, czy nie jesteś przesadnie krytyczny wobec swojego ciała.
   • Możesz zapytać członka rodziny lub bliskiego przyjaciela, czy chcą być szczerzy na temat tłuszczu na wewnętrznej stronie twoich nóg. Ta osoba może pomóc ci określić, czy naprawdę powinieneś coś z tym zrobić, czy też jesteś zbyt krytyczny wobec własnego ciała.
   • Aby uzyskać prawdziwą medyczną ocenę swojego ciała, możesz udać się do lekarza. On / ona może podać dokładne informacje o obszarach twojego ciała, w których gromadzisz tłuszcz, pomóc ci obliczyć BMI i pomóc ci dokładnie zrozumieć, co to oznacza.
2. Zobacz to pozytywnie. Chociaż możesz mieć więcej tłuszczu na udach, niż byś chciał, prawdopodobnie istnieją inne części ciała, z których możesz być dumny. Nie skupiaj się cały czas na swoich „problematycznych obszarach”. Zamiast tego zwróć uwagę na cechy swojego ciała, które sprawiają, że czujesz się piękna i podkreśl je tak bardzo, jak to możliwe.
   • Wymień trzy części ciała, które uważasz za atrakcyjne i które sprawiają, że czujesz się dobrze. Możesz mieć silne ramiona, płaski brzuch, proste zęby lub jasnozielone oczy. Niezależnie od tego, jaką część ciała lubisz najbardziej, podkreśl tę cechę.
3. Doceń swoje ciało. Twoje ciało to wspaniałe urządzenie, które nosisz ze sobą przez całe życie. Może pomóc zwrócić większą uwagę na to, co potrafi Twój organizm. Pamiętaj, że Twoje ciało to instrument, a nie dekoracja. Doceń, że Twoje mocne uda mogą unieść Twoje dziecko lub wnuka, że ​​pomogą Ci wejść po schodach i że możesz przez nie przeskoczyć lub skoczyć na skakance.