Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Zlokalizuj dno miednicy
• Metoda 2 z 3: Wykonaj ćwiczenia Kegla
• Metoda 3 z 3: Ćwicz dno miednicy
• Porady

Dno miednicy to grupa mięśni, obecna zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, która wspiera kręgosłup, pomaga regulować pęcherz i pełni funkcję podczas kontaktów seksualnych. Lokalizowanie dna miednicy, wykonywanie ćwiczeń Kegla (popularne ćwiczenia dna miednicy) i inne ćwiczenia dna miednicy mogą pomóc w trenowaniu tej grupy mięśni. Z czasem będziesz czerpać korzyści z mocnego dna miednicy. W ten sposób będziesz mieć mniejszy wyciek moczu, mniej bólu pleców, większą kontrolę nad tułowiem i więcej przyjemności seksualnej.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Zlokalizuj dno miednicy

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś dna miednicy, musisz najpierw zlokalizować i odizolować te mięśnie. Połóż dłonie w kształcie litery V na kości łonowej.
   • Twoje kciuki i palce wskazujące powinny się stykać, a dłonie spoczywać na kościach biodrowych i wzgórku łonowym.
   • Ta konkretna metoda lokalizacji dna miednicy jest odpowiednia zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ale może być łatwiejsza dla kobiet.
2. Przyciśnij plecy do podłogi. Nie zapomnij o napięciu dolnej części brzucha, gdy przyciskasz dolną część pleców do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 3-10 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie kilka razy.
   • Twoje palce powinny nadal spoczywać na wzgórku łonowym i opadać o kilka cali, gdy przyciskasz plecy do podłogi.
   • Jeśli to możliwe, spróbuj rozluźnić pośladki, górną część brzucha i nogi.
3. Zmień pozycję rąk i powtórz to ćwiczenie. Teraz otwórz nogi i umieść dwa palce w przestrzeni między cewką moczową a odbytem (krocze). Ponownie przyciśnij dolną część pleców do podłogi i spróbuj stworzyć w tym miejscu uczucie napięcia i oporu.
   • Kiedy napinasz mięśnie brzucha, palce powinny poruszać się w górę w kierunku mięśni miednicy.
   • Jeśli nadal nie czujesz tych ruchów, możesz spróbować zatrzymać przepływ moczu podczas oddawania moczu. Doświadcz wysiłku, jaki musisz włożyć, kiedy napinasz mięśnie w pobliżu pęcherza i spróbuj naśladować ten ruch, wykonując powyższe ćwiczenie. Zalecamy wypróbowanie tego tylko raz, gdy poznasz swoje mięśnie. Nie powtarzaj tej metody jako ćwiczenia, ponieważ może to prowadzić do problemów z moczem.
4. Jeśli leżenie nie działa, spójrz w lustro. Jeśli jesteś mężczyzną, nie zawsze warto leżeć na plecach, jeśli chcesz zlokalizować mięśnie dna miednicy. Alternatywnie możesz stanąć nago przed lustrem. Obserwuj swoje ciało, próbując napiąć mięśnie dna miednicy. Jeśli prawidłowo napniesz mięśnie, zobaczysz, jak napina się penis i moszna. Kiedy rozluźniasz dno miednicy, powinieneś zobaczyć, jak te części ciała opadają.
5. Idź do łazienki, zanim spróbujesz ćwiczeń mięśni dna miednicy. Zalecamy wykonywanie ćwiczeń z pustym pęcherzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu. Spójrz na to pozytywnie, jeśli będziesz nadal wykonywać ćwiczenia dna miednicy, prawdopodobnie będziesz mieć znacznie mniej wycieku moczu w swoim życiu.

Metoda 2 z 3: Wykonaj ćwiczenia Kegla

1. Znajdź miejsce, w którym jesteś sam, aby wykonywać ćwiczenia Kegla. Kiedy zaczynasz po raz pierwszy, koncentracja pomoże ci wydajniej wykonywać ćwiczenia. Po opanowaniu ćwiczeń możesz wykonać kilka serii w biurze, w samochodzie lub w domu i nikt tego nie zauważy.
2. Połóż się na plecach lub usiądź na krześle. Zacznij w wygodnej pozycji, która pomoże Ci zachować dobrą postawę. Przykładami mogą tu być: siedzenie prosto na krześle lub leżenie na plecach. Daj sobie chwilę na rozluźnienie się, zanim zaczniesz.
3. Wykonuj ćwiczenie Kegla, w którym napinasz mięśnie. Napnij mięśnie miednicy przez trzy sekundy, a następnie rozluźnij je ponownie na trzy sekundy. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy. Codziennie wykonuj kilka ćwiczeń Kegla i zwiększaj liczbę serii wykonywanych dziennie, gdy będziesz coraz silniejszy.
   • Wykonaj jedną serię w ciągu pierwszych dni, a następnie wykonaj dwie lub trzy serie w kolejnych dniach.
   • Po kilku tygodniach wykonywania ćwiczeń Kegla, napnij mięśnie na dziesięć sekund. Odpocznij ponownie przez dziesięć sekund między ćwiczeniami. Przełącz się na trzy zestawy dziennie lub trzy kolejne zestawy dziennie.
4. Szybko napinaj mięśnie. Kiedy uda ci się napiąć dno miednicy, możesz spróbować szybko napiąć mięśnie. Zamiast skurczyć się i przytrzymać, napnij mięśnie i natychmiast je rozluźnij. Zrób to dziesięć razy z rzędu, a następnie pozwól odpocząć mięśniom.
   • Na początku trudno jest znaleźć określony rytm napinania i rozluźniania mięśni. Upewnij się, że mięśnie są mocno i szybko napinane. Po tygodniu lub dwóch sytuacja powinna się ułatwić.
   • Przełącz się na trzy zestawy po dziesięć skurczów dziennie. Następnie spróbuj wykonać trzy zestawy z rzędu.

Metoda 3 z 3: Ćwicz dno miednicy

1. Wykonuj ćwiczenia mostowe. Ćwiczenia Kegla to nie jedyny sposób na wzmocnienie dna miednicy. Możesz wykonywać wiele ćwiczeń, a ćwiczenie mostu jest tego doskonałym przykładem. Najpierw połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Rozstaw stopy na odległość pięści. Następnie napnij dolną część brzucha i lekko unieś biodra z podłogi. Twoje pośladki powinny ledwo unosić się nad ziemią, a mięśnie rdzenia powinny pozostać napięte. Przytrzymaj przez trzy sekundy i delikatnie opuść biodra.
   • Powtórz trzy razy. Ewoluuj do trzech zestawów po dziesięć powtórzeń. Kiedy możesz wykonać trzy serie, zacznij zwiększać liczbę powtórzeń do dziesięciu na raz.
   • Staraj się nie obracać głowy, gdy masz napięte biodra. W końcu może to prowadzić do dolegliwości szyi.
2. Spróbuj przysiadów przy ścianie. Usiądź przed ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Weź głęboki oddech i napnij dno miednicy. Następnie opuść plecy o ścianę do pozycji przysiadu (tak jakbyś siedział na krześle). Przytrzymaj przez dziesięć sekund, a następnie ponownie wstań.
   • Wykonaj 10 powtórzeń.
3. Zrób kilka brzuszków martwych błędów. Najpierw połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na wysokości kolan. Wyciągnij ręce prosto w kierunku sufitu. Weź głęboki oddech, napnij mięśnie dna miednicy i rozciągnij prawą i lewą rękę w przeciwnych kierunkach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po prawej stronie.
   • Upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie z przeciwną nogą / ramieniem, aby uzyskać optymalne wyniki, na przykład prawą ręką z lewą nogą lub lewą ręką z prawą nogą.
   • Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
4. Powtarzaj te ćwiczenia codziennie przez 12 tygodni. Nabierz nawyku ćwiczeń dna miednicy. Jeśli ćwiczysz regularnie, pierwsze efekty zobaczysz zwykle po 12 tygodniach. Efekty będą bardziej widoczne, jeśli co tydzień będziesz zwiększać intensywność ćwiczeń.

Porady

• Powtarzaj ćwiczenia codziennie, aby wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ich wiotkość.
• Upewnij się, że pijesz dużo wody.
• Kiedy zaczynasz ćwiczyć, normalne jest, że dno miednicy jest lekko podrażnione. Upewnij się, że odpoczywasz między seriami lub wykonuj serie o trzech różnych porach dnia.