Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Sporządzenie planu dziesięciodniowego
• Część 2 z 4: Opanowanie dziesięciodniowego stylu życia
• Część 3 z 4: Opanowanie diety dziesięciodniowej
• Część 4 z 4: Opanowanie 10-dniowego treningu
• Porady
• Ostrzeżenia

10 dni. Jeśli możesz pozbyć się faceta w 10 dni, możesz schudnąć również w 10 dni. Ale jak naprawdę schudnąć, a nie kilka kilogramów. Ta nowa sukienka nie rozciąga się sama. Czas być poważnym. Powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć, od zmniejszenia kalorii, przez ćwiczenia, po oszukanie mózgu, by chciał jeść mniej. Jeszcze 240 godzin… od teraz!

Do kroku

Część 1 z 4: Sporządzenie planu dziesięciodniowego

1. Ustal swoje cele. Ile powinno wystartować? Trzy funty, pięć funtów? Jeden, dwa funty tygodniowo to zdrowa ilość, ale ta pierwsza powinna pozwolić ci stracić dużo więcej (zwłaszcza wilgoć). Dlatego nie od razu skierujemy twoich marzeń na jawie do królestwa bajek. Określ, ile chcesz schudnąć w ciągu najbliższych 240 godzin.
   • Załóżmy, że chcesz schudnąć 2,5 kg w ciągu najbliższych 10 dni. To pół kilograma co dwa dni. Jeden funt to około 3500 kalorii. Więc musisz spalić 1750 kalorii dziennie. Ile potrzebujesz?
2. Określ, czego potrzebujesz. Kontynuujmy ten sam przykład, przy wadze 2,5 kilograma. Aby stracić pół funta dziennie, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 1750. Oto jak możesz to zrobić:
   • Oblicz swoje BMR (tempo metabolizmu organizmu) i ile kalorii możesz zjeść dziennie w internecie.
   • Kiedy już wiesz, ile kalorii możesz zjeść dziennie, odejmij od tego 1750. Zaczynasz pracę z tym numerem. Nie trzeba dodawać, że im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii możesz spożyć.
3. Prowadź dziennik żywności. Chcesz dać z siebie wszystko, prawda? Chwyć więc notatnik lub pobierz aplikację (dostępne są dziesiątki bezpłatnych aplikacji). Kiedy widzisz, co jesz, znacznie łatwiej jest określić, gdzie idziesz źle. Możesz także śledzić postępy, jakie robisz. Wiele aplikacji ma również funkcje, z którymi możesz sobie poradzić, co zapewnia dodatkową motywację.
   • Możesz liczyć i śledzić swoje kalorie w swoim dzienniku. Na przykład, jeśli jednego dnia dałeś z siebie wszystko, następnego możesz coś przemycić. Lub odwrotnie.
4. Określ harmonogram ćwiczeń. Jeśli planowałeś zmienić swój styl życia na zawsze, prawdopodobnie tworzenie harmonogramu ćwiczeń jest zbyt dobre. Ale ponieważ mówimy tylko o półtora tygodnia, równie dobrze możemy to zrobić! Będziesz musiał spojrzeć na swój następny tydzień, wybrać godziny i trzymać się go. W końcu wiesz, że masz czas i jesteś dostępny!
   • Staraj się codziennie poćwiczyć. Godzina jest dobra, ale wystarczy pół godziny. Jeśli musisz podzielić to pół godziny na małe części, nie ma problemu. A jeśli „nie masz czasu”, po prostu zwolnij czas. Zawsze jest miejsce na zdrowie.
5. Pozbądź się wszystkich śmieci. Sporządziłeś plan. Znalazłeś motywację. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to upewnić się, że odniesiesz sukces. Może to zabrzmieć trochę obrzydliwie, a Twój portfel nie będzie z tego powodu zadowolony, ale od razu idź do kuchni. Pozbądź się niezdrowej żywności i żywności paczkowanej, której nie potrzebujesz. Jeśli naprawdę chcesz zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby schudnąć w 10 dni, musisz coś poświęcić. To jedyny sposób, by oprzeć się pokusie.
   • Okej, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Twoja rodzina prawdopodobnie też się z tego powodu nieźle zdenerwuje, prawda? Postaw na kompromis: upewnij się, że współlokatorzy ukrywają jedzenie tam, gdzie nie możesz ich znaleźć. Nie pozwól im powiedzieć ci, gdzie są!

Część 2 z 4: Opanowanie dziesięciodniowego stylu życia

1. Wiedzieć w jaki sposób musisz jeść. Musimy uderzyć gwoździami w kupowanie. Mamy tylko 10 dni, więc najwyższy czas zacząć dobrze jeść. I po prostu myślisz, że po tylu latach wiedziałeś, jak jeść. Bynajmniej. Twoja mama nie brała pod uwagę, że chciałeś schudnąć, kiedy cię uczyła. Oto jak jeść i pamiętać o szczuplejszej talii:
   • Jedz często. Nie mówimy o sześciu małych posiłkach dziennie, o których być może słyszałeś. Mówimy o trzech rozsądnych posiłkach i dwóch przekąskach. Jeśli jesz sześć małych posiłków dziennie, organizm stale wytwarza insulinę. Nigdy nie zmieniasz biegów i nigdy nie czujesz się pełny. Więc dodaj trochę przekąsek do swojej diety. W końcu tam będziesz mniej nadal jeść.
   • Jedz powoli. Przeżuwaj jedzenie. Odłóż widelec między kęsami. Jeśli jesz zbyt szybko, twoje ciało będzie krzyczeć, że jest pełne. Musisz dać swojemu organizmowi czas na przetworzenie tego, co jest dla Ciebie przydatne.
   • Jedz z małego talerza. To jest złudzenie optyczne. Cokolwiek jest przed tobą, twój mózg chce to wszystko zjeść. Więc wybierz mniejszy talerz, a w cudowny sposób zjesz mniej.
   • Nie wykonuj wielu zadań jednocześnie. Jeśli strzelasz do jedzenia w pobliżu lodówki, mózg nie postrzega go jako posiłku. Więc usiądź. Koncentrować. Weź pod uwagę konsystencję i smak. I idź dopiero potem kontynuuj swój bardzo pracowity dzień.
   • Niebieski zmniejsza apetyt. Więc wybierz niebieski (mały) talerz, niebieski obrus i załóż niebieską koszulę, aby być bezpiecznym. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego restauracje nigdy nie są niebieskie?
2. Rozważ cykl kalorii. Niedawne badania wykazały, że co jakiś czas dzień z większą ilością kalorii może spowodować utratę wagi jeszcze schudnąć. Tak ... Szalone, co? Powodem tego jest to, że jeśli ograniczysz swoje ciało, twój metabolizm zwalnia. To sprawi, że twoje ciało będzie bardziej niż kiedykolwiek przywiązywać się do składników odżywczych, które nadal pobiera. Spożywając co jakiś czas więcej kalorii, Twoje ciało nabiera przysłowiowego oddechu świeżego powietrza, może na chwilę odpocząć i pozbyć się zapasów tłuszczu. Twój metabolizm może przez chwilę przybrać boski przebieg. W ciągu tych dziesięciu dni zastanów się nad dopasowaniem jednego dnia lub dwa razy, kiedy spędzasz więcej czasu niż zwykle.
   • Wariantem cyklu kalorycznego jest rower węglowodanowy. Jeśli jesz głównie nieskrobiowe warzywa i białka (czytaj: niewiele węglowodanów), dobrze byłoby wybrać jeden dzień, w którym będziesz spożywać węglowodany. Twoje ciało wolałoby spalać węglowodany niż tłuszcze i białka. Dodanie ich do diety robi to samo - poprawia funkcje organizmu, dzięki czemu szybciej schudniesz.
3. Odstresowanie. Pomyśl, jak bardzo jesteś zestresowany. Okazuje się, że wyższy poziom stresu skutkuje wyższym poziomem kortyzolu. To sprawia, że ​​chcesz jeść więcej. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, jest mało snu, jest jedzenie emocji i ogólnie mniej uważności. Więc zrelaksuj się! Twoja talia tego potrzebuje.
   • Dobre miejsce na rozpoczęcie? Medytuj lub joga. Joga również spala kalorie, więc upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. W przeciwnym razie poświęć 15 minut dziennie na relaks i zen. Mijasz się przez zbyt wiele dni.
4. Sen. Jeszcze więcej nauki! Okazuje się, że osoby, które śpią więcej, ważą mniej. I to ma sens - czujesz się dobrze, twoje ciało funkcjonuje dobrze i masz mniej czasu na jedzenie. Więc staraj się spać co najmniej osiem godzin w nocy. To sprawi, że poczujesz się dużo lepiej.
   • Ma to związek z hormonami leptyny i greliny. Twoje wartości są zaburzone i powodują, że twoje ciało myśli, że jesteś głodny. I to wtedy, gdy jesteś po prostu zmęczony. Jak wisienka na torcie, zmęczony szybko sięgasz po cukier. A może decydujesz się na wynos, ponieważ jesteś zmęczony. Z tego samego powodu nie chodzisz na siłownię. Jeden, dwa, trzy powody, aby dobrze spać!
5. Uważaj na modne diety. Zróbmy to dobrze: jeśli przez kilka następnych dni będziesz pić tylko wodę i ostry sos chili, bardzo schudniesz. Poczujesz się okropnie, a po powrocie do normalnego jedzenia od razu przytyjesz. Zakłóca Twój metabolizm, a jeśli szukasz długoterminowego rozwiązania, to nie będzie on. Ale jeśli naprawdę musisz zmieścić się w tej jednej sukience. Cóż, może tak jest. Tylko bądź ostrożny. I nie mów mamie, że ci to poleciliśmy.

Część 3 z 4: Opanowanie diety dziesięciodniowej

1. Zapamiętaj to jedno słowo: woda. Nie zbliżysz się do cudu. Jeśli pijesz go wystarczająco dużo, mogą się wydarzyć cudowne rzeczy. Ta lista powinna Cię przekonać, że warto zabrać ze sobą butelkę:
   • Pełno tego. Im więcej go pijesz, tym mniej chcesz jeść.
   • Nadal coś jesz. Im częściej go pijesz, tym rzadziej jesz coś innego.
   • Oczyszcza organizm z toksyn (utrzymuje kupę w normie).
   • Jest bardzo dobry dla twoich włosów i skóry.
   • Utrzymuje nawilżone i zdrowe mięśnie i narządy.
2. Zzielenieć. Jeśli chcesz szybko schudnąć, najłatwiej to zrobić, jedz dużo zielonych warzyw. W porządku, wszystkie warzywa są dla ciebie „dobre”, ale niektóre tak lepszy. A to są te zielone. Są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne. Jesteś go bardzo pełny i pełen witamin i minerałów.
   • Wszystkie zielone warzywa liściaste są fantastyczne. Jarmuż, brokuły, szpinak, brukselka, boćwina, sałata, biała kapusta itp. Można go jeść dużo, a kalorii wystarczy na resztę dnia.
3. Zatrzymaj się na biało. Nie dla czerwonego, dla białego. Jeśli jest biały, prawdopodobnie zawiera przetworzone lub rafinowane węglowodany. Oznacza to, że błonnik został usunięty i nie ma w nim wielu składników odżywczych. Dlatego należy ograniczyć do minimum biały chleb, biały ryż, a nawet białe ziemniaki. A raczej unikaj tego całkowicie w ciągu tych dziesięciu dni.
   • Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje węglowodanów. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych i warzywach. To najlepsze źródła węglowodanów. Ale są złożone i nierafinowane; to przetworzone, wysokocukrowe węglowodany, których chcesz unikać.
     • Prawdopodobnie słyszałeś o Atkinsie (bez węglowodanów). Ta dieta może być całkiem skuteczna w dziesięć dni. Nawiasem mówiąc, tak jest w przypadku większości modnych diet - prawdopodobnie będzie działać przez około dziesięć dni ... Ale kiedy zrezygnujesz, przygotuj się na posprzątanie bałaganu, który zrobiłeś. Unikaj węglowodanów, jeśli możesz je utrzymać, ale pamiętaj, że może to mieć długofalowe konsekwencje.
4. Wybierz chude białka. Twoja dieta powinna zawierać co najmniej 10% białka. Jeśli chcesz schudnąć, rozsądnie jest nieco zwiększyć ten procent. Sprawia, że ​​budujesz mięśnie i sprawia, że ​​siedzisz super pełny - oba te czynniki pomagają schudnąć. Więc weź dodatkową rybę, białe mięso, soję i fasolę.
   • Stało się tak modne, że nawet dieta składająca się z 30% chudego białka jest uważana za normalną. Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa w połączeniu z ćwiczeniami może obniżyć poziom lipidów we krwi. Białka zapewniają również, że produkujesz mniej insuliny, a tym samym masz mniejszy apetyt. Wygraj, wygraj, wygraj. Wygraj, wygraj, wygraj.
5. Wiedz, jakie są dobre tłuszcze. Ponieważ Twoje ciało ich potrzebuje! Całkowite wyeliminowanie ich z diety nie jest rozsądne. Skoncentruj się więc na dobrze tłuszcze nienasycone. Znajdują się one w awokado, oliwie z oliwek, orzechach, rybach (łosoś i pstrąg) oraz niskotłuszczowych produktach mlecznych. Dodanie tych zdrowych tłuszczów (z umiarem) do diety może obniżyć poziom cholesterolu obniżyći zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
   • Ludzie muszą wytwarzać co najmniej 10% tłuszczu w swojej diecie. Około 25% to normalne i zdrowe, ale tylko 7% tłuszczów nasyconych (łotrzyków) powinno pochodzić z tego. Znajdziesz go w czerwonym mięsie, całych produktach mlecznych, jajach i skórkach drobiowych.
     • Z drugiej strony jajka są bogate w białko. Dlatego dobrze jest codziennie jeść jajko. Tylko nie przesadzaj!
6. Ogranicz ilość przyjmowanego sodu. Sód nie tylko powoduje zwężenie naczyń krwionośnych - zmuszając serce do mocniejszego pompowania - ale także wiąże się z wodą, powodując nadmuchanie talii. Więc jeśli nawet nie robisz tego dla swojego serca, zrób to dla rozmiaru swoich spodni! Więc jeśli nie robisz tego dla zdrowia swojego serca, zrób to dla rozmiaru spodni!
   • Jedna łyżeczka soli zawiera 2300 mg sodu. Potrzebujemy tylko 200 mg dziennie. Jednak jest to prawie niemożliwe. Dlatego zalecana dzienna porcja to 1500 mg. Nie więcej niż 2300!
7. Nie jedz wieczorem. To mniej o nauce, a bardziej o psychologii: ludzie jedzą najgorsze (i najwięcej) w nocy. Więc jeśli zdecydujesz się nie jeść po ósmej wieczorem, nie będziesz już biegał wieczorem do farmera shawarma. A jeśli wieczorem zgłodniejesz, ale zamiast kanapki z kebabem wybierz szklankę wody, od razu schudniesz. Jest to trudne społecznie, ale warto.
   • To chyba najtrudniejsza część. Wychodzisz z przyjaciółmi, w grę wchodzi alkohol, a potem stajesz się głodny. A ty nie chcesz niczego bardziej niż uczestniczyć. Pamiętaj o dwóch rzeczach. ty mogą idź z przyjaciółmi, jeśli możesz oprzeć się pokusie. Z drugiej strony tylko na dziesięć dni. Możesz trzymać wszystko przez dziesięć dni, prawda?

Część 4 z 4: Opanowanie 10-dniowego treningu

1. Wykonuj cardio i podnoszenie ciężarów. Oto fakty: Cardio spala kalorie szybciej niż podnoszenie ciężarów. Jednak połączenie obu spala jeszcze bardziej. Nie ma nic lepszego dla twojego ciała niż ćwiczenie wszystkich grup mięśni na różne sposoby. Właśnie to robi cardio i podnoszenie ciężarów. Więc zrób ich oboje.
   • W ciągu tych dziesięciu dni chcesz codziennie ćwiczyć cardio. Możesz używać obciążników co drugi dzień. Jeśli chcesz częściej podnosić ciężar, upewnij się, że zawsze angażujesz różne grupy mięśni: Twój organizm potrzebuje dnia na regenerację po treningu.
2. Skorzystaj z małych możliwości. Chodzenie na siłownię jest świetne. Naprawdę jest. Niewiele osób może to powiedzieć. Ale jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać te dziesięć dni, musisz wykorzystać każdą szansę, aby pozostać aktywnym. Nawet ludzie, którzy wiercą się lub obgryzają paznokcie, są bardziej narażeni na chudość!
   • Kiedy mówimy „małe szanse”, mamy na myśli takie rzeczy, jak taniec podczas zmywania naczyń. Joga podczas oglądania telewizji. Półki podczas reklam. Sprzątanie pokoju zamiast Facebooka. Szorować podłogę. Umyj samochód ręcznie. Wybierz schody zamiast windy. Zaparkuj samochód dalej… Czy wiesz więcej?
3. Spróbuj treningu interwałowego. Cardio jest dobre, ale nauka pokazuje, że trening interwałowy jest jeszcze lepszy. Co więcej, jest szybszy i łatwiejszy do odebrania! Zamiast biegać przez 30 minut, wybierz inną metodę. Wykonuj każdy wysiłek przez 30 sekund, a pomiędzy nimi chodź wolniej przez 15-20 sekund. Powtórz tę zasadę. Dlaczego? To pali jeszcze kalorie i utrzymuje bicie serca; występuje również efekt podpalenia!
   • Możesz to zastosować do wszystkiego - nie tylko do bieżni. Jeśli jeździsz na rowerze między okresami ciężkiej i mniej ciężkiej pracy, to też się liczy.
   • Ciekawi Cię efekt podpalenia? Jeśli twoje ciało wysila się w sposób, którego nie jest w stanie utrzymać, odbudowa tlenu zajmie mu do następnego dnia. To kalorie, które spalasz, gdy nie ćwiczysz!
4. Zamień to. Łatwo jest opracować rutynę… i znudzić się nią. Twoje mięśnie mogą się nudzić, mózg lub jedno i drugie. A kiedy tak się dzieje, spalasz mniej kalorii, ponieważ mniej się naciskasz. Więc zmieniaj to! Wybierz długotrwałe ćwiczenia, większy wysiłek lub coś zupełnie innego. Twoje ciało i umysł Ci za to podziękują.
   • Wypełnij swoje dni zabawnymi zajęciami, aby na nowo odkryć znaczenie. Weź udział w zajęciach kickboxingu, uderz w basen lub idź na spacer. Zaproś przyjaciół do gry w piłkę nożną halową, tenisa, siatkówkę itp. W ten sposób spalisz kalorie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
5. Wiedz, kiedy jesteś najlepszy. Kulturyści prawdopodobnie powiedzą ci, aby najpierw podnosić ciężary, a dopiero potem robić cardio. Trenerzy odchudzania prawdopodobnie powiedzą ci najpierw, abyś zrobił cardio. Ale najważniejsze: wiedz, kiedy jesteś najlepszy. Kiedy możesz się najbardziej naciskać, kiedy jesteś najbardziej napompowany, ćwicz. Niezależnie od tego, czy jest to środek nocy, czy po pizzy, decyzja należy do Ciebie. Wszystko w porządku.
   • Eksperyment. Może nienawidzisz biegania, ponieważ robiłeś to tylko po pracy. Może ci się to sprawić przyjemniej w pracy - dzięki temu będziesz o wiele bardziej energiczny przez cały dzień. Więc trochę się z tym igraszki przez te dziesięć dni. Możesz znaleźć nawyk, który chcesz utrzymać do końca życia.

Porady

• Zapakuj swoje przekąski, zwłaszcza jeśli musisz iść do pracy. W ten sposób zapobiegniesz zamienianiu się tej garści migdałów, Twojej zdrowej przekąski w torbę pełną migdałów i ból brzucha.
• Przede wszystkim musisz być duchowo przygotowany, aby sprostać temu wyzwaniu. Nie poddawaj się, chyba że wymaga tego twoje zdrowie.

Ostrzeżenia

• Jeśli się zagłodzisz, twoje ciało się wyłączy. A wraz z tym również Twój metabolizm. Kiedy znowu zaczniesz jeść, przytyjesz. Więc tego unikaj.