Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Praktykowanie medytacji koncentracji
• Część 2 z 3: Pozycjonowanie ciała
• Część 3 z 3: Wybór czegoś, na czym należy się skupić

Medytacja koncentracji jest jedną z trzech głównych form medytacji: koncentracji, otwartej świadomości i medytacji z przewodnikiem. Celem medytacji koncentracji jest skupienie uwagi na obiekcie: obrazie, oddechu, płomieniu świecy, słowie lub frazie. Ponownie zwracając uwagę na ten sam obiekt, rozwijasz zdolność zachowania spokoju, skupienia i uziemienia.

Do kroku

Część 1 z 3: Praktykowanie medytacji koncentracji

1. Znajdź ciche miejsce, w którym będziesz mógł spokojnie medytować. Najlepiej medytować w pomieszczeniu wolnym od zwierząt domowych, niepokojących dźwięków lub innych ludzi. Niektórzy ludzie decydują się zarezerwować miejsce w domu na medytację. Inni wolą wyjść na zewnątrz, jeśli pozwala na to pogoda.
   • Medytowanie w tym samym miejscu przez cały czas może pomóc ci lepiej się skoncentrować. Twoje ciało zacznie kojarzyć to miejsce z medytacją i niczym więcej.
   • Wiele osób uważa, że ​​poranna medytacja pomaga rozpocząć dzień. Inni wolą medytować pod koniec dnia. Twoja własna przestrzeń biurowa daje Ci możliwość medytacji w ciągu dnia pracy.
2. Usiądź wygodnie. Twoje ciało nie powinno odczuwać żadnego dyskomfortu podczas medytacji. Celem jest, aby czuć się komfortowo w swoim ciele, będąc w pełni skupionym na obiekcie.
   • Noś luźne, wygodne ubranie, które nie jest zbyt obcisłe ani nie ogranicza krążenia. Odzież, która uciska się za kolanami podczas siedzenia, nie jest wygodna.
   • Medytację koncentracji zwykle wykonuje się w pozycji siedzącej lub stojącej, ale w razie potrzeby można ją również wykonywać na leżąco.
3. Ustaw alarm. Ponieważ będziesz musiał ćwiczyć swoje ciało i umysł, aby medytować, zacznij od krótkich sesji trwających 5–10 minut. Możesz powtarzać te krótkie sesje przez cały dzień.
   • Użyj timera zamiast zegara, aby nie sprawdzać, ile czasu Ci zostało. Jeśli jesteś śpiący, alarm może również pomóc Ci uniknąć zasypiania i leżenia dłużej, niż się z sobą zgodziłeś.
   • Stopniowo medytujesz dłużej. Na przykład po 10 minutach medytacji przez kilka tygodni wydłuż ten czas o pięć, a następnie o dziesięć minut.
   • Istnieje wiele timerów medytacji dostępnych do pobrania jako aplikacje, które mogą Ci pomóc, lub możesz użyć zwykłego minutnika kuchennego. Nie ma znaczenia, czym ustawiasz czas, o ile nie czujesz potrzeby ciągłego zwracania na to uwagi.
4. Rozluźnij powieki. Możesz zamknąć oczy lub pozostawić je częściowo otwarte, nie patrząc na nic. Patrząc na obiekt, upewnij się, że twoje oczy są całkowicie rozluźnione.
   • Nie powinieneś męczyć oczu ani utrzymywać ich w napięciu. Obejmuje to powieki, małe mięśnie wokół oczu i mięśnie, które poruszają oczami.
   • Możesz trzymać usta w lekkim uśmiechu, ale zamknięte.
5. Skoncentruj się na tym, na czym chcesz się skupić. Często ludzie koncentrują się na oddychaniu. Nie powinieneś zmuszać się do skupienia się lub złościć się, gdy się rozpraszasz. Jeśli się rozproszysz, po prostu skup się ponownie. Ta forma medytacji nie powinna być stresująca ani wymuszona.
   • Jeśli zdecydowałeś się skupić na oddechu, zwróć uwagę na oddech. Pełny wdech i wydech to jeden oddech. Skoncentruj się na liczbie 1. Weź kolejny wdech, aż do samego końca. To jest oddech 2. Kontynuuj, aż policzysz dziesięć oddechów. Następnie zacznij od nowa. Skoncentrowanie się na tym liczeniu pogłębi twoją medytację koncentracji.
   • Skupienie może się różnić w zależności od dnia, sytuacji, w której się znajdujesz, lub doświadczeń, które masz, kontynuując praktykę. Zapraszam do eksperymentowania z różnymi punktami docelowymi.
   • Koncentracja jest przyjemna, ale nie jest celem samym w sobie. Pozwól swoim uczuciom ujawnić się, gdy się pojawią. Zwróć na nie uwagę i pozwól im odejść.
6. Odłóż na bok rozpraszające myśli. Celem medytacji koncentracji jest wyszkolenie umysłu w ciągłym skupianiu się. Kiedy pojawiają się myśli lub uczucia, zwróć na nie uwagę i zwróć uwagę na to, na czym się skupiłeś.
   • Jeśli zaczynasz odczuwać rozczarowanie, frustrację lub irytację z powodu rozproszenia uwagi, to samo uczucie jest rozpraszaniem. Zwróć uwagę na to uczucie i wróć do punktu docelowego.
   • Istnieje subtelna równowaga między utrzymywaniem punktu koncentracji zbyt mocno lub zbyt luźno. Jeśli twoja koncentracja będzie zbyt mocna, poczujesz pewne napięcie, które utrudni twój duchowy postęp. Jeśli jest zbyt luźny, łatwo się rozproszysz.
   • Niektórzy ludzie doświadczają zmiany w świadomości między sobą a skupieniem. Możesz zauważyć, że odczuwasz pewne wrażenie jako rodzaj fuzji z obiektem. Nie bój się: to normalne uczucie i oznaka głębszego zrozumienia.

Część 2 z 3: Pozycjonowanie ciała

1. Wybierz medytację na stojąco. Możesz medytować w tej pozycji, wolnej od fizycznych dolegliwości, takich jak „zasypianie” nóg, i jest to przydatne dla osób, które i tak spędzają większość dnia siedząc.
   • Stań z ciężarem przed stopami i lekko ugnij kolana, aby plecy były wyprostowane.
   • Lekko wsuń palce u nóg, nogi rozstawione na szerokość barków.
2. Wybierz medytację siedząc. Tradycyjną pozycją do medytacji jest siedzenie na podłodze lub na małej okrągłej poduszce „zafu”. Współcześni praktycy mogą w razie potrzeby usiąść na krześle w celu wsparcia fizycznego. Metoda siedząca zapewnia większą stabilność.
   • Jeśli używasz zafu, umieść go w cichym miejscu. Możesz położyć poduszkę na macie lub kocu, aby kolana nie leżały na twardej podłodze.
   • Usiądź na zafu. Połóż pośladki na przedniej trzeciej części zafu, tak aby były lekko uniesione, a kolana skierowane lub spoczywające na podłodze. Jeśli chcesz, użyj poduszki pod kolanami.
   • Wyobraź sobie, że czubek twojej głowy jest podciągnięty wyimaginowaną nitką prowadzącą do nieba i rozciągającą kręgosłup. Czujesz lekkie ugięcie w dolnej części pleców.
3. Ułóż ręce. W pozycji siedzącej dłonie mogą spoczywać na udach, dłońmi do góry. Możesz także przyjąć bardziej tradycyjną pozycję, trzymając ręce razem.
   • Trzymaj ręce lekko w bok i złóż ręce, jakbyś trzymał piłkę plażową. Połóż lewą rękę nad prawą, dłońmi do góry i złączonymi kciukami.
   • Jeśli masz krótkie ramiona, możesz położyć je na poduszce, opierając się na udach. Jest to szczególnie przydatne, jeśli siedzisz na krześle.

Część 3 z 3: Wybór czegoś, na czym należy się skupić

1. Wybierz coś, od czego zaczniesz medytację koncentracji. Punkt, który wybierzesz, powinien być łatwy do skupienia uwagi, tworząc przyjemne emocje bez zbytniego podniecenia i nudy. Wybierając coś, co ma dla Ciebie znaczenie, staraj się nie rozpraszać skojarzeniami z tym związanymi. Celem jest skupienie się na samym obiekcie.
   • Wybór obiektu zmysłów to starożytna technika medytacyjna. Niektóre tradycje zachęcają do medytacji nad żywiołami (ziemia, powietrze, ogień, woda). Inni koncentrują się na świętych miejscach w ciele i czakrach.
   • Do wyboru są dosłownie tysiące obiektów. Popularne są: płomień świecy, święty symbol lub przedmiot z tradycji religijnej, który ma dla ciebie znaczenie, lub słowo lub krótkie wyrażenie, które jest dla ciebie święte.
   • Pamiętaj, że celem medytacji koncentracji jest trening umysłu, a nie przedmiot. Doświadczony lekarz może z równym powodzeniem wycelować w pudełko chusteczek.
2. Zapalić świecę. Skoncentruj swoją uwagę na płomieniu świecy; nazywa się to medytacją tatrek. Usiądź na tyle daleko od świecy, aby z łatwością skupić na niej wzrok.
   • Upewnij się, że świeca znajduje się w cichym, wolnym od przeciągu miejscu. Płomień, który migocze na wietrze, spowoduje jego zgaszenie.
   • Wybierz świecę bezzapachową, aby uzyskać optymalne stężenie. Świeca zapachowa może odwrócić uwagę od medytacji.
3. Przeczytaj krótki fragment świętego tekstu. W niektórych tradycjach ten rodzaj medytacji jest znany jako Lectio Divinio, czyli „boskie czytanie”. Czytaj powoli. Konkretne słowo lub fraza może przyciągnąć twoją uwagę. Jeśli tak, skup swoją uwagę na tym słowie lub frazie podczas medytacji.
   • Możesz zapamiętać słowo lub frazę lub przerzucić otwarte strony tekstu i ponownie je przeczytać w razie potrzeby.
   • Słowa tekstu mogą stać się abstrakcyjne i stracić swoje dawne znaczenie. Jest okej. Same słowa nie są ważne. Są po prostu drogą do praktyki medytacyjnej.
4. Wybierz swój sposób oddychania. W przypadku medytacji koncentracji zamknij usta i oddychaj przez nos, chyba że jest zablokowany. Oddychanie przez nos może wywoływać szersze odczucia.
   • Koncentracja na oddechu nazywa się medytacją zazen. Ta forma medytacji zachęca praktykującego do skupienia się tylko na samym oddechu. Policz każdy oddech, zaczynając od 1 i licząc do 10 - liczenie jest formą zazen.
   • Koncentracja na cielesnych odczuciach oddechu nazywana jest medytacją Vipassana. Te odczucia mogą być zewnętrzne, takie jak uczucie oddechu przy górnej wardze lub wewnętrzne, takie jak świadomość oddechu przepływającego przez górną, środkową i dolną część płuc. Może to być również świadomość oddechu, który przepływa do pewnych obszarów ciała zwanych czakrami.