Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Ćwiczenia zwiększające przepływ krwi
• Metoda 2 z 3: Korzystanie z oddychania w celu poprawy krążenia
• Metoda 3 z 3: Zmień dietę

Mózg zużywa trzy razy więcej tlenu niż mięśnie. Tlen jest niezbędny do funkcjonowania i naprawy mózgu. Optymalne funkcjonowanie mózgu zależy od dopływu krwi. Istnieje wiele różnych metod zwiększania dopływu natlenionej krwi do mózgu.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Ćwiczenia zwiększające przepływ krwi

1. Ćwicz regularnie. Każda aktywność aerobowa ma pozytywny wpływ na krążenie krwi i zdrowie. Niedawne badanie wykazało, że umiarkowane ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do mózgu u starszych kobiet. Spaceruj szybkim tempem przez 30–50 minut, 3-4 razy w tygodniu.
   • Wynik tego badania wskazuje, że w tych przypadkach do mózgu napływa o 15% więcej krwi.
   • Wiele badań sugeruje związek między ćwiczeniami a zdrowiem mózgu, chociaż nie ma ostatecznych badań sugerujących, że ulepszony przepływ krwi w mózgu może zapobiec lub odwrócić spadek funkcji poznawczych.
   • Ćwiczenia aerobowe to każda aktywność fizyczna, która przyspiesza oddychanie i zwiększa tętno. Pływanie, jazda na rowerze, taniec, a nawet seks to zajęcia aerobowe. Znajdź formę ćwiczeń, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i zacznij z entuzjazmem!
2. Rób krótkie spacery w ciągu dnia. Nie trzeba oddawać się długotrwałym sesjom ćwiczeń, aby czerpać korzyści ze spaceru. Krótkie spacery poprawią również przepływ krwi do mózgu. Nawet 3-5 minutowy spacer będzie miał pozytywny wpływ na krążenie krwi.
   • Użyj budzika, aby przypomnieć o robieniu przerw na spacer w ciągu dnia. Nawet jeśli nie jesteś przy biurku, nadal chodź na krótkie spacery.
   • Skorzystaj z naturalnych okazji do biegania. Wybierz schody zamiast windy. Zaparkuj samochód w pewnej odległości od miejsca docelowego. Wysiądź z autobusu lub pociągu o jeden przystanek wcześniej i przejdź resztę trasy.
3. Rozciągaj się przez cały dzień. Rozciąganie i rozciąganie poprawia ogólne krążenie krwi i zapobiega sztywności stawów i mięśni. Odłóż kilka minut co godzinę na rozciągnięcie ciała.
   • Rozciąganie poprawia ukrwienie mięśni. Chociaż nie jest możliwe faktycznie „rozciągnięcie” mózgu, przepływ krwi do mózgu poprawi się i zwiększy poprzez poprawę krążenia krwi w całym ciele.
   • Proste ćwiczenia rozciągające poprawiające przepływ krwi do mózgu polegają na dotykaniu kolan lub palców stóp w pozycji stojącej. Alternatywnie możesz usiąść w czystym miejscu z wyprostowanymi nogami i dotykać palców u nóg, kolan i goleni z tej pozycji. Uważaj, aby nie robić niczego, co powoduje ból pleców lub dyskomfort.
4. Ćwicz jogę. Pozycje jogi często zachęcają do umieszczania głowy poniżej serca. To bezpośrednio promuje przepływ krwi do mózgu. Prostą inwersją jest położenie się na podłodze prostopadle do ściany. Przesuń ciało do przodu, tak aby nogi opierały się o ścianę, a pośladki przy ścianie lub blisko niej.
   • Bardziej zaawansowana inwersja polega na staniu na rękach lub staniu na głowie. Możesz to przećwiczyć, używając ściany jako podpory, aby utrzymać równowagę. Pamiętaj, że joga nie powinna być bolesna. Trenuj z licencjonowanym praktykiem jogi, aby uzyskać bardziej zaawansowane inwersje.
   • Odwrócenia nie muszą być pionowe. Pozycja pługa i pozycja podczas łowienia to pozycje, które bezpośrednio stymulują przepływ krwi do mózgu. Pozycja pługa stymuluje tarczycę, co zwiększa przepływ krwi do mózgu. Pozycja wędkarska stymuluje szyję, gardło i mózg.

Metoda 2 z 3: Korzystanie z oddychania w celu poprawy krążenia

1. Oddychaj przez nos. Zaangażuj przeponę w okolicy żołądka. Nazywa się to również „oddychaniem brzuchem”. Głębokie oddychanie przenosi powietrze i tlen do dolnych obszarów płuc, gdzie krążenie krwi jest największe.
   • Powietrze dostaje się przez nos, przez jamy zatok, jamę ustną i górną część płuc. Oddychanie przez usta pozwala wchłonąć mniej świeżego, bogatego w tlen powietrza.
   • Oddychanie przez przeponę powoduje zwiększenie ilości tlenu, które może zostać wchłonięte do krwi.
2. Medytować. Podczas medytacji tętno i oddech zwalniają. Bardziej świadome, kierowane oddychanie jest często częścią medytacji. Głębokie, równomierne oddychanie zwiększa nasycenie krwi tlenem.
   • Świadome oddychanie pomaga rozluźnić mięśnie ramion, klatki piersiowej i szyi, co może utrudniać przepływ krwi do mózgu.
   • Medytacja dowiodła pozytywnych skutków. Obniża poziom stresu, zwiększa koncentrację i wzmacnia układ odpornościowy.
   • Istnieje wiele różnych sposobów medytacji. Łatwym sposobem na rozpoczęcie medytacji jest po prostu usiąść w wygodnym miejscu, częściowo lub całkowicie zamknąć oczy i liczyć oddechy. Gdy policzysz 10 oddechów, zacznij od nowa. Skup się w pełni na liczeniu oddechów. Kiedy pojawią się inne myśli, zwróć na nie uwagę i pozwól im odejść. Zacznij odliczać od nowa, o pierwszej.
3. Przestań palić. Nikotyna zwęża żyły, co uniemożliwia zdrowy dopływ krwi do mózgu. Z drugiej strony pobór tlenu i przepływ krwi do mózgu wzrasta o 17% zaraz po rzuceniu palenia.
   • Palenie wiąże się z udarem i tętniakiem mózgu. Tętniak to wybrzuszenie w naczyniu krwionośnym spowodowane osłabieniem ściany naczynia krwionośnego.
   • E-papierosy zawierają nikotynę, która powoduje skurcz naczyń i zmniejsza przepływ krwi do mózgu. Nie są zalecane jako substytut zwykłych papierosów.

Metoda 3 z 3: Zmień dietę

1. Jedz więcej czekolady. Badania sugerują, że flawonoidy zawarte w ziarnach kakaowych mogą stymulować przepływ krwi do mózgu. Flawonoidy można również znaleźć w czerwonym winie, czerwonych winogronach, jabłkach i jagodach. Herbata, zwłaszcza zielona lub biała, jest również dobrym źródłem flawonoidów.
   • Utrzymuj ilość spożywanych kalorii w zdrowych granicach. Zwiększenie ilości spożywanego tłuszczu i cukru może mieć negatywne konsekwencje.
   • Badania nad korzystnym wpływem flawonoidów są wciąż w powijakach.
2. Pij sok z buraków. Wykazano, że sok z buraków zwiększa przepływ krwi do mózgu. Buraki zawierają azotan, który jest przekształcany w azotyn przez bakterie naturalnie występujące w jamie ustnej. Azotyn pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i pomaga zwiększyć przepływ krwi do mózgu.
   • Azotany można również znaleźć w selerze, kapuście i innych zielonych warzywach liściastych.
   • Aby zapewnić optymalne funkcjonowanie mózgu, zaleca się spożywanie owoców i innych warzyw zawierających dużo azotanów. Przetwarzanie tych pokarmów na sok to najszybszy sposób na uzyskanie dawki terapeutycznej.
3. Włącz „superfood” do swojej codziennej diety. Orzechy, nasiona, jagody i awokado są czasami określane jako „pożywienie” ze względu na ich wysoką wartość odżywczą. Badania sugerują, że spożywanie tych pokarmów ma pozytywny wpływ na utrzymanie zdrowego mózgu do późnej starości.
   • Orzechy włoskie, pekan, migdały, orzechy nerkowca i inne orzechy są wspaniałym źródłem witaminy E. Niedobór witaminy E jest powiązany ze spadkiem funkcji poznawczych. Można je jeść na surowo lub pieczone. Nieuwodornione masło orzechowe zachowuje swoją wysoką wartość odżywczą.
   • Awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, co jest związane ze zwiększonym dopływem krwi do mózgu. Tłuszcz jednonienasycony pomaga usunąć zły cholesterol z krwi i prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Awokado dostarcza również składników odżywczych, które pomagają poprawić ogólny stan zdrowia.
   • Jagody pomagają chronić mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi utlenianiem, które zaburza funkcje mózgu. Stwierdzono, że spożywanie filiżanki jagód dziennie - świeżych, suszonych lub mrożonych - poprawia funkcjonowanie mózgu.
4. Rozważ spożycie suplementów diety. Ginkgo Biloba od dawna jest stosowany jako środek zwiększający przepływ krwi do mózgu. Miłorząb chroni również komórki nerwowe, które uważa się za uszkodzone przez chorobę Alzheimera.
   • Nie powinieneś dawać miłorzębu dzieciom. Badania z użyciem miłorzębu u dorosłych oparto na dawce 120-240 mg dziennie.
   • Miłorząb jest dostępny w postaci tabletek, kapsułek, w postaci płynu oraz suszonych liści, które można wykorzystać do przygotowania herbaty.