Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 5: Ściśnij łopatki razem
• Metoda 2 z 5: Zawijanie szyi
• Metoda 3 z 5: Siedzące przedłużenia i obroty
• Metoda 4 z 5: Rozciągnięcie orła
• Metoda 5 z 5: Rozciąganie motyla
• Porady
• Ostrzeżenia

Mięśnie górnej części pleców mają tendencję do zacinania się i napinania, zwłaszcza jeśli większość dnia wykonujesz siedząc. Wykonując kilka lekkich ćwiczeń rozciągających, możesz rozluźnić mięśnie, przygotować się do treningu, a nawet nauczyć się przyjmować lepszą postawę. Jeśli odczuwasz ból w górnej części pleców, przed rozpoczęciem rozciągania skonsultuj się z lekarzem.

Do kroku

Metoda 1 z 5: Ściśnij łopatki razem

1. Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami. Ten odcinek jest świetny, ponieważ można go wykonać w dowolnym miejscu i czasie, niezależnie od tego, czy wykonujesz pracę siedzącą, czy stojącą.
2. Zegnij ramiona i odepchnij łokcie do tyłu. Udawaj, że próbujesz dotykać łokciami za plecami. Twoja klatka piersiowa wyjdzie, gdy rozciągniesz mięśnie pleców.
3. Powtórz to pięć razy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz rozciąganie. Powtarzaj, aż górna część pleców będzie trochę mniej napięta.

Metoda 2 z 5: Zawijanie szyi

1. Usiądź lub stań prosto. Skoncentruj się na utrzymaniu prostych i prostych pleców. Jest to ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, aby złagodzić napięcie w górnej części pleców i szyi.
2. Niech twoja głowa zwisa do przodu. Skieruj brodę w stronę klatki piersiowej.
3. Powoli przekręć głową w prawo. Unikaj wykonywania ruchu zbyt szybko.
4. Odwróć głowę, aż zwrócisz się do sufitu. Odwróć głowę tak daleko, jak to tylko możliwe, aby naprawdę rozciągnąć mięśnie szyi.
5. Odwróć głowę z powrotem w lewo. Przestań się toczyć, gdy głowa wróci do pozycji wyjściowej. Powtórz ten odcinek pięć razy.

Metoda 3 z 5: Siedzące przedłużenia i obroty

1. Usiądź na krześle ze stabilnym oparciem. Zacznij od całkowicie wyprostowanych pleców i patrz przed siebie. Trzymaj stopy płasko na podłodze i pozwól ramionom zwisać po bokach. Jest to pozycja początkowa każdego rozciągnięcia i rozciągnięcia obrotowego.
2. Zegnij plecy tak, aby były skierowane do góry. Trzymaj ręce za głową i wygnij plecy, trzymając podbródek do góry, skierowany w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund i ponownie zrelaksuj się. Powtórz to pięć razy.
3. Obracaj się z boku na bok. Skrzyżuj ramiona i trzymaj je przy klatce piersiowej. Trzymaj stopy płasko na podłodze i obróć górną część ciała w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie skręć w prawo. Powtórz to pięć razy dla obu stron.
4. Zegnij swoją stronę. Ręce trzymaj za głową. Trzymaj stopy płasko na podłodze. Zegnij górną część ciała w lewo, tak aby lewy łokieć był skierowany w stronę podłogi po lewej stronie. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie pochyl się w prawo, tak aby prawy łokieć był skierowany w stronę podłogi po prawej stronie. Utrzymaj tę pozycję również przez dziesięć sekund. Powtórz to pięć razy dla obu stron.
5. Wykonaj rozciągnięcie do przodu. Usiądź prosto i trzymaj ręce za głową. Zegnij kręgosłup do przodu i zawieś głowę. Pochyl się do przodu, aż łokcie dotkną ud. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund i powtórz pięć razy.

Metoda 4 z 5: Rozciągnięcie orła

1. Usiądź lub stań prosto. Ten odcinek można wykonać siedząc na krześle lub stojąc, więc rób to, co uważasz za najwygodniejsze. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie.
2. Rozłóż ręce jak skrzydła orła. Trzymaj plecy prosto i skieruj ręce w bok, tak aby były proste i równoległe do podłogi.
3. Przesuń prawą rękę po klatce piersiowej i lewą ręką zahacz prawą rękę. Twoja prawa ręka powinna pozostać wyprostowana i zgięta w lewą stronę. Twój lewy łokieć powinien być zgięty, z przedramieniem utrzymującym prawą rękę w pozycji.
4. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund. Użyj lewego ramienia, aby nieco uciskać prawe ramię, aby poczuć napięcie mięśni górnej części pleców.
5. Powtórz to po drugiej stronie. Przesuń lewą rękę po klatce piersiowej w prawo i użyj prawego przedramienia, aby utrzymać ją w pozycji i wywrzeć pewien nacisk, aby rozciągnąć górną część pleców. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund.

Metoda 5 z 5: Rozciąganie motyla

1. Usiądź prosto na krześle. Patrz prosto przed siebie i miej proste plecy. Stopy powinny leżeć prosto na podłodze, a ramiona powinny być rozluźnione po bokach. To dobry odcinek, który można zrobić o każdej porze dnia, szczególnie w biurze.
2. Zrób wdech i dotknij klatki piersiowej opuszkami palców. Podnieś ręce i zegnij łokcie, tak aby koniuszki palców dotykały klatki piersiowej po obu stronach. Twoje łokcie powinny być równoległe do ziemi, zamiast pozwalać im zwisać. Pozostań prosto.
3. Zrób wydech i wyciągnij ręce prosto przed siebie. Podczas wdechu zwiesić głowę do przodu i lekko pochylić plecy do przodu. Wyciągnij ręce prosto przed klatkę piersiową.
4. Weź wdech i podnieś ręce. Usiądź ponownie prosto i podnieś głowę, odchylając ręce do tyłu, jak gdybyś był motylem próbującym rozwinąć skrzydła.
5. Powtórz to pięć razy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie pięć razy, aby odpowiednio rozciągnąć górną część pleców. Nie zapomnij o wykonaniu wdechu i wydechu we właściwych momentach.

Porady

• Upewnij się, że czujesz rozciąganie, ale unikaj nadmiernego rozciągania.

Ostrzeżenia

• Ekstremalna elastyczność ramion nie jest konieczna w życiu codziennym i podczas uprawiania sportu. Jednak bardzo ważne jest rozciąganie mięśni klatki piersiowej.