Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Wykonaj ćwiczenie
• Metoda 2 z 2: Wybierz pozycję
• Porady

Ćwiczenia podciśnienia brzucha to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, a także poprawę postawy przy jednoczesnej ochronie narządów. Możesz wykonać to ćwiczenie w prawie każdej pozycji, w tym stojącej, siedzącej i klęczącej. Po prostu wydmuchaj całe powietrze z ciała, wciągając brzuch, aby wykonać ćwiczenie. Upewnij się, że utrzymujesz tę pozycję przez co najmniej 5 sekund.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Wykonaj ćwiczenie

1. Zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jest wiele sposobów na ustawienie się do tego ćwiczenia, ale prostym sposobem na rozpoczęcie jest stanie wyprostowana. Trzymaj plecy prosto, a ramiona do tyłu, abyś nie był zgarbiony, ale nie stawaj w niewygodnej pozycji.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie na plecach, brzuchu, siedząc lub klęcząc.
2. Powoli wdychaj przez nos. Weź głęboki oddech i napełnij płuca powietrzem. Weź to powoli i wdychaj przez około 3-5 sekund.
   • Jeśli nos jest zatkany, wdychaj powoli przez usta.
3. Zrób wydech przez usta, aby w płucach nie było już powietrza. Powoli zrób wydech, wciągając mięśnie brzucha i trzymaj, aż będziesz gotowy do ponownego wdechu. Następnie rozluźnij mięśnie. Bardzo ważne jest, aby wypuścić powietrze przez usta zamiast przez nos, ponieważ zapewnia to większą kontrolę nad oddychaniem. Wydychaj powoli, aż skończy się powietrze w ciele.
   • Może pomóc ci również spróbować wydychać całe powietrze w ciągu około 3-5 sekund, pomagając w mierzeniu czasu oddechu.
   • Możesz wypuścić więcej powietrza ze swojego ciała, wydychając powietrze przez usta.
   • Możesz także podnieść dno miednicy, zaciskając mięśnie brzucha.
4. Odsuń pępek tak daleko, jak to możliwe. Podczas wydechu wciągnij brzuch tak daleko, jak to możliwe. Aby wyobrazić sobie, jak powinien wyglądać Twój brzuch, wyobraź sobie przykładanie pępka płasko do kręgosłupa.
   • Jeśli nie możesz tak daleko schować brzucha, to w porządku! Ten krok wymaga praktyki i z czasem będzie coraz lepszy.
5. Utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund, kontynuując wdech i wydech. Jeśli dopiero uczysz się tego ćwiczenia, możesz wytrzymać je tylko przez 5-10 sekund. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby oddychać normalnie, więc nie wstrzymuj oddechu.
   • Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże ci wydłużyć czas, w którym możesz wstrzymać oddech i żołądek, i ostatecznie osiągnąć 60 sekund.
   • Niektórzy ludzie cały czas wstrzymują oddech, gdy utrzymują tę pozycję, podczas gdy inni próbują normalnie oddychać. Nie rozluźniaj brzucha.
6. Zrób wdech, uwalniając brzuch, aby powtórzyć proces. Rozluźnij mięśnie i weź głęboki oddech. Rozluźnij brzuch z powrotem do jego pierwotnej pozycji i pozwól mu rozszerzyć się, gdy płuca wypełnią się powietrzem. Zacznij od nowej próżni brzusznej podczas wydechu i wycofania brzucha.
   • Pamiętaj, aby oddychać normalnie podczas tego ćwiczenia.
   • Pamiętaj, aby robić to powoli i ostrożnie, zwracając uwagę na swój oddech.
7. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy, zanim zrobisz sobie przerwę. Osoby z większym doświadczeniem w wykonywaniu tego ćwiczenia mogą to zrobić 10 razy przed zakończeniem, ale zacząć od 5 razy. Za każdym razem bierz głęboki wdech i wydech, licząc sekundy, jak długo możesz utrzymać żołądek.
   • Być może będziesz musiał przerwać odkurzanie brzucha, zrobić dwa, a następnie zrobić 1 do 2 minut przerwy, zanim wykonasz jeszcze 3.

Metoda 2 z 2: Wybierz pozycję

1. Ćwicz pozycję stojącą, aby upewnić się, że masz prawidłową postawę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i upewnij się, że obie leżą płasko na podłodze. Podczas wdechu trzymaj plecy prosto.
   • Możesz to zrobić stojąc w kolejce w sklepie lub podczas gotowania w kuchni.
2. Dla wygody wykonuj ćwiczenia próżniowe brzucha w pozycji siedzącej. Jeśli jesteś w samochodzie lub w pracy, nadal możesz wykonywać te ćwiczenia, aby wzmocnić swoje ciało. Usiądź prosto na krześle i połóż ręce przy udach (jeśli to możliwe). Rozluźnij ramiona, opuść je i lekko odciągnij. Zacznij powoli wdychać i wypuszczać całe powietrze z płuc, zanim wciągniesz brzuch i utrzymasz tę pozycję.
   • Jeśli siedzisz, szczególnie ważne jest, aby mieć dobrą postawę podczas wykonywania tego ćwiczenia.
3. Połóż się na plecach, aby wykonać kontrolowane ćwiczenia podciśnienia brzucha. Oprzyj plecy płasko na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Połóż dłonie po obu stronach i rozpocznij głębokie oddychanie, aby rozpocząć ćwiczenie.
   • Nie ma określonego miejsca, w którym powinny znajdować się Twoje stopy - tak długo, jak Twoje ciało wygodnie leży na podłodze, jesteś w prawidłowej pozycji.
   • Możesz także nieco zaokrąglić ciało do przodu, aby ćwiczenie było bardziej efektywne.
4. Kolano na podłodze dla stabilnej pozycji treningowej. Połóż dłonie z dłońmi płasko na podłodze tuż poniżej ramion. Twoje kolana również są na podłodze, tak aby nogi były ustawione pod kątem 90 stopni do podłoża. Zegnij stopy tak, aby palce u nóg znalazły się na podłodze, a pięty na podłodze. Weź głęboki oddech i wciągnij brzuch, trzymając się tej pozycji.
   • Spójrz na swoje ręce, gdy utrzymujesz tę pozycję.
   • Staraj się nie nadwyrężać pleców.

Porady

• Wykonanie tego ćwiczenia z powodzeniem wymaga pewnego treningu, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz wykonać go idealnie za kilka pierwszych razy.