Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 5: Korygowanie dysfunkcyjnych wzorców myślenia
• Część 2 z 5: Wprowadzenie struktury do codziennego życia
• Część 3 z 5: Pokonywanie samotności
• Część 4 z 5: Popraw swoje zdrowie
• Część 5 z 5: Decyzja o skorzystaniu z pomocy z zewnątrz
• Ostrzeżenia

Depresja i samotność to powszechne uczucia, które niestety czasami mogą być dla nas zbyt duże. Istnieją jednak środki, które możesz podjąć, aby utrzymać te uczucia w ryzach. Obejmują one korygowanie dysfunkcyjnych wzorców myślenia, kształtowanie codziennego życia i zwracanie uwagi na zdrowie. Pamiętaj, że depresja jest bardzo skomplikowaną chorobą, a uzyskanie pomocy z zewnątrz może być nadal konieczne, aby osiągnąć znaczną poprawę.

Do kroku

Część 1 z 5: Korygowanie dysfunkcyjnych wzorców myślenia

1. Rozpoznaj powszechne dysfunkcyjne nawyki myślowe. Dysfunkcjonalne myślenie jest sposobem „kadrowania”, w którym zawsze wyobrażasz sobie świat w taki sposób, że zawsze musisz jechać rowerem pod wiatr. Przykłady zawierają:
   • Myślenie spolaryzowane: myślenie czarno-białe, nie dopuszczanie do szarej strefy w życiu.
   • Filtrowanie lub dyskredytowanie pozytywów: skupianie się na negatywach i ignorowanie pozytywów.
   • Wróżbiarstwo: myślenie o tym, by wiedzieć, co wydarzy się w przyszłości.
   • Czytanie w myślach: myślenie, że inni ludzie myślą o tobie negatywnie lub że jesteś odpowiedzialny za ich negatywne uczucia.
   • Nadmierne uogólnienie: myślenie, że złe doświadczenie gwarantuje więcej złych doświadczeń w przyszłości.
   • Obwinianie: obwinianie siebie za rzeczy, za które nie jesteś odpowiedzialny.
   • Rozumowanie emocjonalne: Myślenie za pomocą emocji lub pozwalanie emocjom wpływać na to, jak postrzegasz określone wydarzenia.
   • Mustizmy: myślenie w kategoriach „powinien”, „powinien” i „powinien”. Dzięki temu osądzasz i osądzasz siebie.
   • Powiększenie i minimalizacja: Myślenie, że pewne problemy są większe niż w rzeczywistości lub spróbuj zignorować problem.
   • Etykietowanie: używanie terminów, które umniejszają ogólny obraz samego siebie. Przykład: Natychmiast określ siebie jako porażkę lub przegranego, jeśli ci się nie udało.
2. Znajdź dziennik do napisania. Dziennik może być pomocnym sposobem analizowania własnych myśli bez pomocy z zewnątrz. Dzienniki mogą pomóc w tworzeniu wykresów i zmienianiu sposobu myślenia i zachowania. Udowodniono, że to zastosowanie pomaga również złagodzić stres. Stres może być produktem ubocznym depresji i samotności.
   • Wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada. Możesz pisać pamiętnik w dzienniku, notatniku, na luźnych kartkach papieru lub oczywiście na komputerze.
3. Skorzystaj z dziennika, aby mieć oko na swoje emocje. Nasze myśli mają głęboki wpływ na to, jak się czujemy oraz jak interpretujemy i postrzegamy nasze środowisko, przyszłość i nas samych. Osoby cierpiące na depresję często myślą, że są bezwartościowe, niegodne miłości lub niegodne. Często czują się tak, jakby przytłaczało ich otoczenie, jakby napotykali przeszkody nie do pokonania i jakby ich przyszłość była beznadziejna.
   • Wiele osób cierpiących na depresję czuje się bezsilnych, aby dostosować swoje uczucia i bieg życia. Nasze myśli wpływają na nasze uczucia i zachowania, co jest podstawą terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Udowodniono, że CBT jest skuteczna w leczeniu depresji. Objawy nawrotu depresji były znacznie mniejsze u osób poddanych CBT niż u osób, które otrzymały wyłącznie leczenie farmakologiczne.
   • Świetnym sposobem na rozpoczęcie tego procesu jest sporządzenie wykresu swoich emocji i automatycznych myśli poprzez zapisanie ich w dzienniku lub dziennym zapisie. Zacznij od wyszukania zmian nastroju, a następnie spróbuj przeanalizować swoje myśli, zanim zmienisz nastrój.
   • Na przykład:
     • Wydarzenie: Otrzymałem złą opinię na temat mojej prezentacji.
     • Uczucia: wstydziłem się.
   • Oto kolejny przykład:
     • Wydarzenie: zapomniałem podpisać kartki urodzinowej szefa.
     • Uczucia: było mi przykro i wstyd.
     • Było mi przykro i wstydziłem się.
4. Zapisz swoje automatyczne myśli. Myśli automatyczne przychodzą na myśl spontanicznie. Zwykle odnoszą się do trzech rodzajów pomysłów: wyobrażeń o sobie, o świecie i o przyszłości. Po zmapowaniu emocji, które odczuwasz w związku z wydarzeniami, w których twój nastrój nagle się zmienił, możesz zacząć analizować automatyczne myśli, które odpowiadają wydarzeniu. Następnie możesz ocenić te myśli i określić, jak bardzo są dysfunkcyjne, i przeciwstawić się im, szukając dowodów przemawiających za i przeciw tej myśli.
   • W swoim dzienniku ustaw tabelę, w której możesz zapisać określone sytuacje, odpowiadające im emocje i myśli, które miałeś tuż przed wystąpieniem tych emocji.
   • Na przykład:
     • Wydarzenie: Otrzymałem złą opinię na temat mojej prezentacji pracy.
     • Uczucia: wstydziłem się.
     • Automatyczna myśl: jestem taki głupi.
     • Zidentyfikuj dysfunkcjonalną myśl: etykietujesz siebie.
   • Inny przykład:
     • Wydarzenie: zapomniałem podpisać kartki urodzinowej szefa.
     • Uczucia: było mi przykro i wstyd.
     • Automatyczna myśl: wiem, że mój szef mnie teraz nienawidzi.
     • Zidentyfikuj dysfunkcyjną myśl: próbujesz czytać myśli.
5. Napisz racjonalne myśli, aby przeformułować myśli automatyczne. Walcz z automatycznymi etykietami, kierując się bardziej racjonalnymi myślami. Możesz nauczyć się generować bardziej racjonalne myśli, szukając dowodów za i przeciw automatycznym myślom, porównując tę ​​sytuację z podobnymi sytuacjami w przeszłości, w których automatyczne myśli nie trwały, i analizując sytuację opartą na długu. Spróbuj przenieść odpowiedzialność za pewne uczucia i wydarzenia na inne osoby, które mogły być w to zaangażowane.
   • Na przykład:
     • Wydarzenie: Otrzymałem złą opinię na temat mojej prezentacji pracy.
     • Uczucia: wstydziłem się.
     • Myśli: Jestem taki głupi.
     • Racjonalna myśl: Moje myśli i zachowania nie definiują tego, kim jestem. Nie jestem etykietą. Nie jestem głupi. Popełniłem błąd i będzie mi lepiej w przyszłości.
   • Inny przykład:
     • Wydarzenie: zapomniałem podpisać kartki urodzinowej szefa.
     • Automatyczne myśli: wiem, że mój szef mnie teraz nienawidzi.
     • Racjonalna myśl: nie wiem, co teraz o mnie myśli mój szef. To był błąd. Zawsze mogę pogratulować szefowi ustnie i życzyć mu wszystkiego najlepszego z okazji urodzin.

Część 2 z 5: Wprowadzenie struktury do codziennego życia

1. Planuj o każdej porze dnia. Pomóż walczyć z depresją i samotnością, organizując swoje codzienne życie za pomocą codziennego harmonogramu. Stosowanie harmonogramu ma potrójny wpływ na depresję, zwalczając beznadziejność i brak motywacji oraz skracając czas do dudnienia (wielokrotne zamartwianie się swoimi uczuciami i problemami przez długi czas).
   • Przeżuwanie to zjawisko, w którym w kółko odtwarzasz pewne scenariusze lub problemy w głowie, jak płyta, która się rozbija. Podczas gdy niektórzy postrzegają ruminacje jako formę rozwiązywania problemów („Staram się spojrzeć na problem na tyle sposobów, na ile mogę, dopóki nie znajdę rozwiązania”), pozostaniesz zdenerwowany (jeśli problem cię zdenerwował), to sprawia, że ​​się tym przejmujesz.
   • Postaraj się znaleźć program, który zapewni ci miejsce do wypełnienia co godzinę. Planuj o każdej porze dnia. Upewnij się, że masz czas na prowadzenie dziennika, odpoczynek, ćwiczenia, relaks i pielęgnację osobistą. Aby walczyć z samotnością, zaplanuj czas na spędzenie go z grupą społeczną lub zwierzakiem.
2. Regularnie sprawdzaj swój harmonogram. Zabierz ze sobą swój harmonogram, abyś mógł się go trzymać. Ważne jest, aby nadążać za każdą aktywnością. Możesz się do tego przygotować, wiedząc dokładnie, co robić w ciągu jednego dnia.
3. Śledź, jak się czułeś przy każdej czynności. Po wykonaniu zaplanowanych czynności możesz zanotować poziom biegłości, jakiego doświadczyłeś, wykonując ćwiczenie. Zapisz także, ile radości ci się podobało, jeśli w ogóle ci się podobało. Te daty umiejętności i przyjemności mogą ci pomóc w przyszłości, jeśli przytłacza cię myśli o niemożności kontynuowania lub czerpania radości z rzeczy.
   • Unikaj oceniania swoich działań w skali „wszystko albo nic”. Wybierz raczej skalę od jednego do dziesięciu, gdzie jeden oznacza niskie umiejętności lub małą zabawę, a dziesięć oznacza maksymalne umiejętności lub maksymalną przyjemność.
4. Trenuj się ponownie, aby być samowystarczalnym. Czasami osoby z depresją potrzebują treningu samodzielności. Dzieje się tak w przypadku osób, które uzależniły się od przyjaciół i rodziny, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Aby znów stać się samowystarczalnym, będziesz musiał ponownie wziąć na siebie odpowiedzialność za samoopiekę.
   • Ważne jest, aby rozpocząć w jednym miejscu i zaplanować to codziennie. Na przykład możesz zacząć od przejęcia odpowiedzialności za prysznic. Możesz śledzić, jak dobrze radzisz sobie z tą odpowiedzialnością. Na przykład na początku możesz wstać z łóżka, ale nie możesz jeszcze samodzielnie wziąć prysznica. Może się wydawać, że w ogóle nie opanowałeś kąpieli pod prysznicem, ale już opanowałeś ją lepiej niż wcześniej. Wykorzystaj swój program i poczucie kompetencji, aby wesprzeć się w dobrej samoopiece. Po opanowaniu kąpieli możesz przystąpić do ścielenia łóżka. Następnie przejdź do sprzątania domu i tak dalej i tak dalej.
5. Pomyśl o serii rozrywek, po które możesz sięgnąć w przytłaczających czasach. Ważne jest, aby wiedzieć, jak i kiedy używać odwracania uwagi jako pomocnej metody zwalczania ruminacji i intensywnych emocji. Pomyśl o pewnych rozrywkach, do których możesz dotrzeć, gdy zaczynasz ruminować, kiedy czujesz się przytłoczony lub po prostu samotny.
   • Przykłady obejmują ćwiczenia, picie kawy z przyjacielem, malowanie, czytanie, medytację, modlitwę lub zabawę ze zwierzakiem. Zapisz te metody odwracania uwagi w swoim dzienniku lub kalendarzu. Sprawdzaj je regularnie, aby przypomnieć sobie o swoim planie rozrywki.

Część 3 z 5: Pokonywanie samotności

1. Pomyśl o podobieństwach między tobą a innymi. Samotność często wynika z myślenia, że ​​twoje własne doświadczenia drastycznie różnią się od doświadczeń innych. Jednak wszyscy doświadczamy tych samych emocji, od radości i miłości po rozczarowanie i złość. Zastanów się, jak uniwersalne jest ludzkie doświadczenie.
2. Porozmawiaj o maluchach z ludźmi, których spotykasz. Jeśli czujesz się samotny, pomocne mogą być krótkie rozmowy z kasjerem w supermarkecie lub pracownikiem banku. Pomoże Ci to doświadczyć i poczuć więź z innymi ludźmi - rozmowa nie musi nawet trwać tak długo.
   • Możesz nawet poczuć się bardziej połączony, witając się rano z sąsiadem, gdy go widzisz. Może to nawet wywołać rozmowę, która doprowadzi do przyjaźni na całe życie.
3. Daj się usłyszeć. Możesz czuć się samotny, ponieważ jesteś nieśmiały lub właśnie poszedłeś do nowej szkoły. Jednym z najlepszych sposobów na pokonanie tej samotności jest zaryzykowanie. Daj się usłyszeć, rozpoczynając rozmowę z kimś, kto wydaje Ci się interesujący. Lub poproś znajomego, którego lubisz na wspólny spacer. Nigdy nie wiesz. Może ta osoba jest tak samo samotna jak Ty i z przyjemnością przyjmie zaproszenie.
4. Nawiąż kontakt z osobami, które mają podobne zainteresowania do Ciebie. Możesz czuć się samotny, ponieważ masz bardzo specyficzne zainteresowania. Może naprawdę kochasz kolarstwo górskie, ale nie znasz nikogo, kto to robi. Wyszukaj w Internecie kluby rowerowe w pobliżu. Jeśli nie możesz znaleźć w swojej okolicy osób, które również lubią jazdę na rowerze górskim, z pewnością będziesz w stanie znaleźć w Internecie osoby, które spotykają się tylko wirtualnie. W internecie jest klub dla wszystkich zainteresowanych.
5. Zostań wolontariuszem w społeczności. Kiedy czujesz się samotny, masz tendencję do skupiania się na własnych uczuciach i na tym, jak Twoje potrzeby nie są zaspokajane. Jeśli zwrócisz uwagę na potrzeby innych, możesz również skierować swoje emocje. Znajdź organizację non-profit w pobliżu. Na przykład możesz zostać wolontariuszem w schronisku dla zwierząt.

Część 4 z 5: Popraw swoje zdrowie

1. Wprowadź regularność do swojego harmonogramu snu. Ostatnie badania wykazały, że podczas snu mózg ulega głębokiemu oczyszczeniu. Twój organizm wykorzystuje ten czas na pozbycie się toksyn i produktów przemiany materii. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, ryzykujesz stres psychiczny. Dzieje się tak, ponieważ nagromadzenie tych substancji utrudnia mózgowi prawidłowe funkcjonowanie.
   • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo spokojnego i nieprzerwanego snu. W ten sposób dajesz swojemu mózgowi największą szansę na prawidłowe funkcjonowanie.
   • Większość dorosłych potrzebuje około ośmiu godzin snu na dobę, ale jest też wiele osób, które potrzebują trochę więcej lub mniej. Poeksperymentuj trochę, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
2. Upewnij się, że jesteś wystarczająco narażony na światło dzienne. Ekspozycja na światło słoneczne i depresja mogą być ściśle powiązane. Niektórzy ludzie cierpią na stan zwany depresją sezonową (depresja zimowa), w którym brak światła słonecznego w zimie pogrąża ich w głębokiej depresji. Dla innych największym winowajcą jest nadmierne przebywanie w domu. Niezależnie od przyczyny, postaraj się, aby codziennie co najmniej trochę światła słonecznego.
   • Możesz zabrać swój lunch na zewnątrz, nawet gdy jest zimno.
   • Spacer do pracy lub szkoły. Spróbuj przejść przynajmniej część trasy, aby zmieścić więcej światła dziennego.
   • Możesz także zainwestować w lampę słoneczną (światło dzienne) do terapii światłem. W niektórych przypadkach są one zwracane przez ubezpieczenie.
3. Wprowadź ćwiczenia do swojego życia. Podczas ćwiczeń mózg wytwarza substancje chemiczne zwane endorfinami i serotoniną. Substancje te zapewniają, że nie odczuwasz bólu obciążenia mięśni, ale robią też coś innego. Zapewniają, że poczujesz się szczęśliwy. Kilka badań sugeruje związek między niezdolnością do regulowania tych chemikaliów a depresją. Dlatego opracowano wiele leków przeciwdepresyjnych, których celem jest kontrolowanie i regulowanie tych chemikaliów. Oznacza to, że ćwiczenia fizyczne mogą faktycznie pomóc w opanowaniu depresji.
   • Pływanie i bieganie to dobre sposoby na jednoczesne ćwiczenia i kontrolowanie uczucia depresji. Obie czynności są znane z tego, że pomagają oczyścić umysł, ponieważ oprócz skupiania się na fizycznym odczuciu, które przynoszą, skupiasz się również na środowisku.
   • Staraj się ćwiczyć do około 35 minut ćwiczeń dziennie lub 60 minut trzy dni w tygodniu. Badania wykazały, że te harmonogramy ćwiczeń są najskuteczniejsze w walce z depresją.
4. Jedz zdrową, pożywną żywność. To, co jesz, może wpływać na mózg na kilka sposobów. Badania wskazują, że niektóre składniki naszej nowoczesnej diety, w tym gluten i cukier, mogą prowadzić do depresji. Staraj się jeść dużo bogatych w składniki odżywcze owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i białek, aby odżywić mózg. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, smażonych potraw i rafinowanych cukrów.
5. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega 3. Odgrywają one ważną rolę w zdrowiu mózgu. Istnieją dowody sugerujące, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega 3 może poprawić nastrój. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 są ryby i jajka. Możesz także zdecydować się na suplementy oleju rybnego.

Część 5 z 5: Decyzja o skorzystaniu z pomocy z zewnątrz

1. Określ, co oznacza dla Ciebie „pomoc z zewnątrz”. Ważne jest, aby samemu wiedzieć, co oznacza dla Ciebie „pomoc z zewnątrz”. Ponadto ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób możesz dotrzeć do tej pomocy z zewnątrz. To wszystko są osobiste wybory, tak jak w przypadku innych rodzajów opieki zdrowotnej. Należy jednak zdać sobie sprawę, że brak chęci pomocy z zewnątrz, nawet ze strony przyjaciół i rodziny, może być objawem depresji, w której osoba zostaje całkowicie odizolowana, ponieważ nie chce być dla nikogo ciężarem lub dlatego, że czuje, ponieważ jego / jej depresja jest słaba.. Inne definicje pomocy zewnętrznej mogą obejmować:
   • Niektórzy ludzie stosują również leki psychoaktywne w walce z depresją z pomocą z zewnątrz.
   • Inni chodzą na terapię, ale poza tym wybierają całkowicie naturalną drogę.
   • Jeszcze inni decydują się nie szukać terapii, ponieważ w przeciwnym razie mogą czuć się napiętnowani, szaleni lub uciążliwi.
   • Niektórzy ludzie nie chcą nawet pomocy z zewnątrz od przyjaciół i rodziny.
2. Nie próbuj unikać wsparcia społecznego. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że twoja depresja nie definiuje tego, kim jesteś. To choroba jak każda inna. Nie pozwól, aby dysfunkcyjne, automatyczne myśli, że jesteś słaby lub przeszkadzasz innym, powstrzymują Cię przed spędzaniem czasu z przyjaciółmi i rodziną. Nie wahaj się szukać ich wsparcia, jeśli go potrzebujesz. Wsparcie społeczne jest podstawowym czynnikiem chroniącym przed depresją i samotnością.
   • W rzeczywistości badania wykazały, że wsparcie społeczne zmniejsza stres i może pomóc w znalezieniu rozwiązań problemów - szczególnie dla osób borykających się z depresją.
   • Ponadto wsparcie społeczne to najlepszy sposób na walkę z samotnością, ponieważ pomaga poczuć więź z innymi ludźmi i życiem.
3. Sporządź plan bezpieczeństwa. Możesz chcieć poczuć, że masz siłę, by samodzielnie poradzić sobie z depresją. Chociaż jest to godne podziwu, pamiętaj, że zdrowie psychiczne jest najważniejsze. Twoje zdrowie psychiczne jest ważniejsze niż umiejętność walki z depresją.
   • Określ dokładnie, do kogo zadzwonisz, gdy będziesz się borykał się z problemem, i opracuj plan dotyczący rodzaju pomocy z zewnątrz, do której możesz się zwrócić, gdy będziesz potrzebować ostrej pomocy w przypadku depresji. Taki plan nazywa się planem bezpieczeństwa i zawiera nazwiska przyjaciół, rodziny, lekarzy i numery telefonów zaufania, które mogą Ci pomóc, gdy potrzebujesz pomocy.
   • Na przykład, możesz wpisać listę z kilkoma ważnymi numerami telefonów: numery telefonów twojej matki, twojego najlepszego przyjaciela, twojego lekarza, pielęgniarki / pielęgniarki na izbie przyjęć i / lub w szpitalu.
   • Dodaj również do listy numer infolinii ds. Zapobiegania samobójstwom (113 Online: 0900-0113 w Holandii; Centre for the Prevention of Suicide: 1813 w Belgii), numer telefonu miejscowej policji i numer alarmowy 112.
4. Poinformuj swoje kontakty o swoim planie. Wyjaśnij im, jak mogą Ci pomóc, jeśli zadzwonisz do nich w przyszłości. Daj im konkretne zadania, które mogą ci pomóc, nawet jeśli nie ma bezpośredniego zagrożenia. Na przykład mogą dotrzymać ci towarzystwa, dopóki nie poczujesz, że nie jesteś już dla siebie zagrożeniem. W innych przypadkach możesz poprosić ich o wezwanie lekarza lub zabranie cię na pogotowie w celu oceny.
5. Jeśli masz myśli samobójcze, natychmiast uzyskaj pomoc. Jeśli masz myśli samobójcze lub nie możesz już funkcjonować w swoim codziennym życiu, skorzystaj z pomocy z zewnątrz. Zadzwoń na infolinię 113Online dotyczącą zapobiegania samobójstwom (0900-0113), jeśli przebywasz w Holandii, lub na infolinię Centrum Zapobiegania Samobójstwom (1813) w Belgii.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz myśli samobójcze, natychmiast uzyskaj pomoc. Jeśli masz myśli samobójcze lub nie możesz już funkcjonować w swoim codziennym życiu, skorzystaj z pomocy z zewnątrz. Zadzwoń na infolinię 113Online dotyczącą zapobiegania samobójstwom (0900-0113), jeśli przebywasz w Holandii, lub na infolinię Centrum Zapobiegania Samobójstwom (1813) w Belgii.