Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Natychmiastowa ulga w zapaleniu okostnej
• Metoda 2 z 3: Ćwiczenia fizyczne na zapalenie okostnej
• Metoda 3 z 3: Strategie zapobiegania zapaleniu okostnej
• Porady
• Ostrzeżenia

Zapalenie okostnej jest częstym urazem sportowym, który występuje, gdy sportowcy przeciążają nogi, szczególnie podczas biegania. W przypadku zapalenia okostnej boli obszar wzdłuż goleni, co może być spowodowane obrzękiem mięśni lub złamaniami spowodowanymi stresem. W zależności od ciężkości urazu zapalenie okostnej może powodować dyskomfort przez kilka dni lub utrzymywać się przez kilka miesięcy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak leczyć i zapobiegać zapaleniu okostnej.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Natychmiastowa ulga w zapaleniu okostnej

1. Odpocząć. Ponieważ zapalenie okostnej prawie zawsze jest spowodowane nadmiernym wysiłkiem podczas ćwiczeń, pierwszą rzeczą do zrobienia jest dostosowanie treningu i wykonywanie tylko tych ćwiczeń, które możesz wykonać bez bólu. Odpoczynek może leczyć obrzęk mięśni wzdłuż goleni.
   • Unikaj biegania sprintem, biegania lub zbyt szybkiego biegania podczas rekonwalescencji po zapaleniu okostnej.
   • Jeśli nadal chcesz ćwiczyć w okresie rekonwalescencji, wybierz inne mniej stresujące sporty, takie jak jazda na rowerze lub pływanie.
2. Połóż lód na goleniach. W większości przypadków zapalenie okostnej jest spowodowane stanem zapalnym mięśni. Umieszczenie na nim lodu złagodzi ból i zmniejszy stan zapalny.
   • Napełnij torebkę zamrażarki lodem, zamknij ją i zawiń w cienki ręcznik. Zastosuj to na goleniach w 20-minutowych odstępach.
   • Nigdy nie umieszczaj lodu bezpośrednio na skórze. Może to spowodować uszkodzenie skóry.
3. Weź niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Leki, takie jak ibuprofen, naproksen i aspiryna, pomagają zmniejszyć stan zapalny i ból.
   • Upewnij się, że przyjmujesz tylko zalecaną dawkę, ponieważ NLPZ mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka krwawienia i wrzodów żołądka.
   • Nie należy przyjmować NLPZ na ból, abyś mógł ćwiczyć jak zwykle. Dzięki temu rozwiązujesz tylko objaw, a nie problem. Tylko pogorszysz zapalenie okostnej.
4. Idź do swojego lekarza. Jeśli twoje zapalenie okostnej utrudnia ci stanie i chodzenie bez bólu, powinieneś zwrócić się o pomoc lekarską. Możesz mieć złamania powodujące ból w nogach. W rzadkich przypadkach konieczna jest operacja w celu leczenia złamań stresowych i innych przyczyn zapalenia okostnej.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia fizyczne na zapalenie okostnej

1. Rozciągaj się rano. Rozluźnij mięśnie, rozciągając je przed rozpoczęciem dnia. Wypróbuj te ćwiczenia rozciągające, aby przyspieszyć gojenie się zapalenia okostnej:
   • Rozciągnij się na schodach. Stań na stopniu lub stopniu, tak aby palce u nóg zwisały z krawędzi. Skieruj palce w dół, a następnie wyciągnij je w kierunku sufitu. Powtórz to 20 razy, następnie odpocznij przez kilka sekund i na koniec wykonaj ćwiczenie jeszcze 20 razy.
   • Rozciągnij się klęcząc. Uklęknij, trzymając stopy płasko na podłodze. Następnie powoli cofnij się z tyłem stopy płasko na podłodze. Powinieneś teraz poczuć rozciąganie mięśni goleni.
   • Rozciągnij ścięgno Achillesa, jeśli poczujesz ból po wewnętrznej stronie goleni, który jest najczęstszy. Jeśli poczujesz ból po zewnętrznej stronie nogi, rozciągnij mięsień łydki.
2. Trenuj mięśnie goleni. Wykonując te ćwiczenia kilka razy dziennie zamiast biegać, Twoje mięśnie zagoją się w mgnieniu oka.
   • Usiądź i użyj palców u nóg, aby ułożyć kształty lub litery alfabetu na podłodze.
   • Chodź na piętach przez 30 sekund, a następnie chodź normalnie przez kolejne 30 sekund. Powtórz to 3 lub 4 razy.
3. Powoli zacznij ponownie biec. Nie zwiększaj dystansu chodzenia o więcej niż 10 procent tygodniowo. Jeśli poczujesz, że zapalenie okostnej powraca, idź krótszymi odległościami, aż ból ustąpi.

Metoda 3 z 3: Strategie zapobiegania zapaleniu okostnej

1. Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Nabierz nawyku rozgrzewki przed joggingiem lub bieganiem lub uprawianiem sportu, takiego jak piłka nożna lub koszykówka, który wymaga dużo chodzenia.
   • Zrób powolny trucht przed bieganiem na dłuższe dystanse.
   • Wybierz się na szybki spacer przez kilka minut przed rozpoczęciem biegu.
2. Ćwicz na miękkiej powierzchni. Peritonia może być spowodowana bieganiem po chodnikach, ulicach lub nawierzchniach asfaltowych. Golenie absorbuje większość wstrząsów.
   • Biegaj po drogach gruntowych lub trawie zamiast po drodze lub chodniku.
   • Jeśli musisz biegać po drodze, biegaj naprzemiennie z jazdą na rowerze, pływaniem i innymi sportami, aby nie chodzić codziennie po chodniku lub ulicy.
3. Wymień buty do biegania. Kiedy twoje buty są zużyte, nowe buty z lepszą amortyzacją mogą pomóc zmniejszyć nacisk na golenie. W przypadku nadmiernej lub niedostatecznej pronacji (supinacji) można kupić specjalne buty, które pomogą w rozwiązaniu tego problemu.
4. Wypróbuj pomoce ortotyczne. Jeśli często zapadasz na zapalenie okostnej, możesz poprosić lekarza o przepisanie ortezy na stopy lub podpory łuku. Są to specjalne wkładki do butów, które zmieniają sposób, w jaki dotykasz stopami ziemi. Chronią również nogi przed przeciążeniem.

Porady

• Włóż wkładki do butów do biegania lub zapytaj lekarza o inne środki ortopedyczne, które mogą pomóc w leczeniu zapalenia okostnej.
• Używaj butów do biegania, które wspierają stopy i zapewniają biomechanikę podczas biegu.
• Jako środek ostrożności, kontynuuj rozciąganie goleni nawet po ustąpieniu bólu goleni.

Ostrzeżenia

• Unikaj biegania po twardych powierzchniach lub wzniesieniach przez dłuższy czas, aż zauważysz, że zapalenie okostnej całkowicie się zagoiło. Następnie powoli zacznij ponownie biec po wzgórzach i zboczach.
• Nie biegaj zawsze w kółko w tym samym kierunku lub po tej samej stronie drogi. Biegnij w innym kierunku lub idź po drugiej stronie drogi, aby jedna noga nie była bardziej obciążona niż druga.