Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 5: Pierwsze kroki
• Część 2 z 5: Szkolenie
• Część 3 z 5: Dobrze się odżywiaj
• Część 4 z 5: Praca nad wyglądem
• Część 5 z 5: Zostań profesjonalistą

Aby zostać kulturystą, potrzeba czegoś więcej niż tylko dużych mięśni. Jeśli interesujesz się sprawnością fizyczną i wzrostem mięśni, możesz nauczyć się, jak zacząć ćwiczyć i jeść, rozwijać swoje mięśnie w skoncentrowany i zorganizowany sposób, a także jak włamać się do konkurencyjnego świata profesjonalnej kulturystyki.

Do kroku

Część 1 z 5: Pierwsze kroki

1. Znajdź dobrą siłownię. Formę i budowanie mięśni można zacząć w domu (z podstawowym sprzętem fitness), ale bez dostępu do zaplecza profesjonalnej siłowni nie do końca można zostać kulturystą takiego rodzaju, jak okładka Muscle & Fitness korona. Jeśli chcesz brać udział w zawodach jako kulturysta, ważne jest, abyś znalazł w swojej okolicy dobrą siłownię, na której możesz trenować. Niektóre z najlepszych siłowni kulturystycznych na świecie to:
   • Gold's Gym w Wenecji, Kalifornia
   • Original Temple Gym w Birmingham w Wielkiej Brytanii
   • Bev Francis’s Powerhouse Gym w Syosset w stanie Nowy Jork
   • Metroflex w Arlington w Teksasie
   • Oxygen Gym w Kuwejcie
2. Zapoznaj się z głównymi grupami mięśni i podstawową anatomią. Kulturyści są po części sportowcami i po części artystami. Ponieważ rzeźbiarz używa gliny lub marmuru, kulturysta używa potu i determinacji, aby ćwiczyć swoje mięśnie i nadać swojemu ciału określony kształt. Planowanie tego, co chcesz osiągnąć w kulturystyce i jak chcesz kształtować swoje ciało, jest ważną częścią tego procesu. Spróbuj zdobyć następujące podręczniki, aby dowiedzieć się więcej o ciele:
   • Chirurdzy
   • Encyklopedia współczesnej kulturystyki autorstwa Arnolda Schwarzeneggera
   • Kulturystyka: podejście naukowe
3. Ustaw priorytety w swoich celach. Jeśli chcesz zostać kulturystą, musisz zacząć planowanie od samego początku, w zależności od poziomu Twojej sprawności. Planowanie i rzeźbienie to proces ciągły, dlatego dobrze jest porozmawiać z innymi kulturystami i trenerami o tych obszarach ciała, nad którymi będziesz musiał popracować.
   • Jeśli masz niewielką nadwagę, na początku powinieneś skupić się na ćwiczeniach spalających kalorie, aby zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu, zanim zaczniesz martwić się o rzeźbienie mięśni klatki piersiowej. Zacznij od treningu cardio i obwodu w celu utraty wagi.
   • Jeśli jesteś już szczupły i chcesz budować mięśnie, zacznij od połączenia rutyny treningu siłowego, skupiając się najpierw na ruchach złożonych, a następnie pracuj nad ćwiczeniami izolacyjnymi, ukierunkowanymi na określone grupy mięśni, które wymagają dodatkowej uwagi.
4. Naucz się prawidłowej formy każdego ćwiczenia. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się prawidłowo podnosić, wypróbować różne ćwiczenia, które wykonujesz podczas treningu tylko ze sztangą (a następnie z ciężarem na hantlach), aby upewnić się, że opanowałeś podstawowe ruchy.
   • Rozważ skonsultowanie się z trenerem personalnym w celu uzyskania wskazówek, przynajmniej na początku. Jest bardzo możliwe, a nawet prawdopodobne, że będziesz trenować nieprawidłowo, jeśli będziesz to robić bez nadzoru, co może skutkować nie tylko kontuzjami, ale także ogromną stratą czasu i wysiłku.
   • Ważne jest, aby chodzić na siłownię i uczyć się od innych kulturystów. Skonsultuj się z innymi i ucz się od bardziej doświadczonych kulturystów, jak prawidłowo wykonywać treningi.
5. Skonsultuj się z dietetykiem. Każdy ma inny metabolizm i potrzebuje nieco innej diety uzupełniającej, aby zbudować mięśnie. Warto przynajmniej raz skonsultować się z dietetykiem lub innym doradcą zdrowotnym na temat planu diety, który jest specjalnie dostosowany do Twojego organizmu i tego, co chcesz z nim zrobić. Niemożliwe jest zapewnienie jednego kompleksowego planu dietetycznego, który działa dla każdego, dlatego potrzebujesz takiego, który jest specjalnie dostosowany do Twoich potrzeb.
6. Zdecyduj, jak będziesz płacić rachunki. Kulturyści nie zarabiają dużo pieniędzy, więc pomysł zostania profesjonalnym kulturystą jest bardzo podobny do pomysłu zostania zawodowym poetą lub zawodowym malarzem: będziesz musiał to zrobić z sercem i duszą, ale dowiedz się także, jak uzyskać praktyczne szczegóły, z którymi sobie poradzisz. Musisz wspierać swoją kulturystykę inną pracą, aby opłacić rachunki.
   • Zastanów się, czy zostać licencjonowanym trenerem osobistym, jeśli zawsze przebywasz w pobliżu siłowni. Dzięki temu masz dużo wolnego czasu na siłowni, a nawet zarabiasz na rozmowach z innymi o wadze i treningu. Win-win dla ambitnego kulturysty.
   • Kulturyści często mogą łatwo rozpocząć ciężką pracę. Na przykład możesz zostać bramkarzem, ochroniarzem, przeprowadzką lub pracownikiem magazynu.
7. Przygotuj się na długą drogę. Ważne jest, aby zrozumieć, że jednego dnia nie możesz rozpocząć martwego ciągu, a następnego obudzić się jak Hulk. Kulturystyka zajmuje dużo czasu, aby zobaczyć wyniki, na które masz nadzieję, ale mając wystarczająco dużo czasu i poświęcenia, zaczniesz je dostrzegać. To nie jest terytorium dla sportowców weekendowych, którzy lubią filmy akcji, to styl życia. Czy myślisz, że masz to, czego potrzeba? Następnie rozpocznij trening.

Część 2 z 5: Szkolenie

1. Rozwiń swoją rutynę treningu siłowego. Ćwiczenia, które wykonujesz, zależą od twoich celów dla twojego ciała i fazy procesu treningowego. Jednak ogólnie sugeruje się, aby trzymać się tych samych ogólnych ruchów, które wykonuje większość kulturystów, co czyni je podstawą treningu siłowego. Później możesz zacząć wykonywać ćwiczenia izolacyjne i pracować ze sprzętem, ale w tym momencie powinieneś skupić się na wzmocnieniu i budowaniu masy mięśniowej wykonując następujące ćwiczenia:
   • Przysiady
   • Martwy ciąg
   • Prasa wisząca stojąca
   • Wyciskanie
   • Podciąganie
   • Dipy
   • Wydziwianie
2. Zacznij od umiarkowanych ciężarów. Wybór odpowiedniego ciężaru do podnoszenia jest ważny dla zbudowania odpowiedniego rodzaju mięśni i uniknięcia kontuzji. Najpierw musisz określić swoją maksymalną wagę - najcięższą wagę, jaką możesz podnieść, przynajmniej raz. Użyj obserwatora i sprawdź swoją maksymalną wagę. Idealnie byłoby, gdyby początkujący kulturyści wykonali 70-80% tego jednego powtórzenia (jedno powtórzenie) 6-10 w 3-4 seriach. Jest to optymalny zestaw i zakres powtórzeń dla wzrostu mięśni.
   • Kiedy osiągniesz limit, ważne jest, aby od czasu do czasu w swoim tygodniowym harmonogramie trzymać się od 1 do 5 powtórzeń z dużym obciążeniem (85-90% maksymalnie jedno powtórzenie lub 1RM). Nie forsuj niczego i nie chcesz jechać zbyt szybko, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję.
   • Użyj progresywnego oporu. Gdy osiągniesz punkt, w którym ciężar, którego używasz, wydaje się lekki pod koniec 10 powtórzenia, ważne jest, aby stopniowo zwiększać ciężar, aby uniknąć uderzenia w plateau (punkt, w którym nie widzisz już postępu).
3. Trenuj poza płaskowyżami. Wszyscy kulturyści osiągną plateau, punkt, w którym przestaniesz zauważać szybkie rezultaty, które zauważyłeś tygodnie lub nawet dni wcześniej. Nauka rozpoznawania i korygowania tych płaskowyżów pomoże chronić Cię przed kontuzjami i podążać w kierunku pożądanych wyników.
   • Chcąc mocno rozwinąć daną grupę mięśniową musisz zwiększyć ciężar, który trenujesz i zmniejszyć liczbę powtórzeń.
   • Jeśli chcesz, aby grupa mięśni nabrała wyrazistości (naprężenia), musisz zmniejszyć wagę i zwiększyć liczbę powtórzeń.
4. Skoncentruj się na określonych grupach mięśni w określone dni. Poważni kulturyści prawie wszyscy celują w kilka grup mięśni w określone dni tygodnia podczas ćwiczeń. Może jednego dnia po prostu ćwiczysz nogi i mięśnie brzucha, następnego dnia mięśnie klatki piersiowej i ramiona, następnego dnia robisz ramiona i plecy, a potem trening mięśni brzucha. Ostatniego dnia treningu możesz ćwiczyć cardio, a następnie dać sobie dwa dni wolnego na regenerację.
   • Kulturyści powinni wykonać około 6-10 serii na część ciała tygodniowo, składające się z 6-10 powtórzeń dla treningu złożonego i 8-15 powtórzeń dla ruchów izolacyjnych, ćwicząc określone mięśnie.
   • Użyj schematu, który działa dla Ciebie. Nie ma jednego „ustalonego” sposobu organizacji tygodniowego harmonogramu szkoleń, ale harmonogram pomaga wielu osobom w utrzymaniu go w miarę spójny.
5. Spalaj kalorie z cardio. Wielu kulturystów uważa, że ​​cardio „rozkłada masę mięśniową”, co częściowo jest prawdą, ale konieczne jest również uzyskanie najniższej możliwej zawartości tkanki tłuszczowej. Kulturyści muszą zrównoważyć cardio z rozwijaniem dużych mięśni, co może być nie lada wyzwaniem.
   • Cardio nie zmniejsza twoich mięśni, ale sprawia, że ​​rosną wolniej. Jednak nikt nie będzie w stanie zobaczyć tych twardych jak skała mięśni brzucha, jeśli najpierw nie spalisz tłuszczu z mięśni. Wytrenuj tłuszcz, a następnie buduj mięśnie.
   • Wykonuj trening interwałowy, taki jak sprint z prędkością 10 mil na godzinę przez 30 sekund, a następnie biegaj z prędkością 5 mil na godzinę przez 30 sekund. Rób to przez co najmniej pięć minut lub tak długo, jak możesz to wytrzymać.
   • Wykonuj cardio po treningu i ćwicz przez cały czas, gdy wykonujesz cardio. Zatrzymaj cardio, gdy zauważysz, że jesteś wystarczająco chudy i możesz poczuć mięśnie ramion bez warstwy tłuszczu.
6. Pozwól mięśniom odpocząć i zregenerować się przed następnym treningiem. Ważne jest, aby uwzględnić czas regeneracji w swoich treningach. Nie możesz ćwiczyć cały czas i myślisz, że w ten sposób szybciej zbudujesz mięśnie. To jest sposób na zranienie się. Powinieneś wziąć co najmniej dwa dni wolnego w tygodniu bez żadnych ćwiczeń.
   • Dla wielu kulturystów jest to dzień, w którym możesz robić inne rzeczy: opalać się, wychodzić, robić pranie. Wykorzystaj te dni na załatwienie innych rzeczy, abyś mógł bardziej skupić się na ćwiczeniach w dni, w których ćwiczysz, i zachować koncentrację.

Część 3 z 5: Dobrze się odżywiaj

1. Uzyskiwanie kalorii we właściwy sposób. Odżywianie to jeden z największych i najważniejszych aspektów kulturystyki. Możesz podnosić siedem dni w tygodniu, ciężko trenować i wykonywać wszystkie ćwiczenia cardio na świecie, ale jeśli twoje odżywianie jest słabe, nie zobaczysz szybkiego i masywnego wzrostu masy mięśniowej i siły. Naucz się spożywać odpowiednią ilość odpowiednich kalorii, aby uzyskać masę mięśniową tak, jak chcesz.
   • Aby dowiedzieć się, ile dziennych kalorii potrzebujesz do ogromnego przyrostu masy mięśniowej, pomnóż swoją masę ciała w funtach przez 10, aby uzyskać przybliżone oszacowanie tego, czego potrzebujesz każdego dnia ćwiczeń.
2. Jedz dużo chudego białka. Białko pomaga szybko budować mięśnie i musi być obecne w dużej ilości w diecie, jeśli chcesz zostać kulturystą. Pomnóż swoją masę ciała w funtach przez 0,4, aby dowiedzieć się, ile gramów białka należy spożywać dziennie. Twoje dzienne spożycie białka powinno wynosić około 20-35% kalorii.
   • Kurczak (bez skóry), wołowina, jajka i rośliny strączkowe powinny stanowić znaczną część Twojej diety.
   • Większość kulturystów po kilku miesiącach będzie miała dość piersi z kurczaka i brokułów, dlatego warto zaopatrzyć się w książkę kucharską, która pomoże Ci zachować ciekawość. Jedzenie to paliwo. Weź to na poważnie.
3. Jedz wolno przyswajalne węglowodany. Węglowodany są niezbędne do utrzymania zapasów glikogenu w mięśniach, które generują maksymalną energię podczas ćwiczeń i powinny stanowić około 60% dziennego spożycia kalorii. Węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, silnego czynnika wzrostu tkanek.
   • Spożywaj większość węglowodanów w dni treningowe, zwłaszcza po treningu. Jest to doskonały sposób na promowanie przyrostu masy beztłuszczowej i ograniczenie niechcianego tłuszczu. Powinieneś także zjeść pełny posiłek z węglowodanami i białkami przez 1,5 godziny po treningu.
   • W tym czasie doskonałe są proste węglowodany, takie jak ryż, makaron, banany i produkty pełnoziarniste. Zapewniają szybki szczyt insuliny i maksymalizują anabolizm mięśni.
   • Ogranicz węglowodany do małych porcji węglowodanów o niskim IG, takich jak owies lub kawałek owocu o innych porach dnia, aby kontrolować poziom cukru we krwi i wspierać beztłuszczowy wzrost mięśni.
4. Rozważ uzupełnienie białek serwatkowych białkami serwatkowymi. Odżywki białkowe, takie jak serwatka w proszku, są szeroko stosowane przez kulturystów i mogą być pomocne dla wielu ciężarowców, zwłaszcza jeśli masz problemy z dziennym spożyciem białka.
   • Odżywki białkowe są najskuteczniejsze w ciągu 30 minut po treningu, dzięki czemu mięśnie szybko się regenerują, a tym samym rosną. Innym momentem na włączenie koktajlu białkowego do diety jest około godziny przed treningiem, co może pomóc w zwiększeniu syntezy białek.
   • Zaleca się, aby nie przyjmować więcej niż trzy porcje odżywki białkowej dziennie, aby uniknąć marnowania odżywki białkowej i spożywania nadmiaru białka.
5. Użyj zdrowego tłuszczu, aby zwiększyć poziom testosteronu. Zdrowe tłuszcze są istotną częścią planu ciężkiej masy mięśniowej i zdrowej diety. Zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, oliwa z oliwek, awokado, masło i jajka (które wspomagają produkcję testosteronu) pomogą Ci szybciej rosnąć i regenerować się.
   • W dni, kiedy odpoczywasz mięśnie i nie ćwiczysz, dobrze jest zmieniać węglowodany i tłuszcze na przemian. Przyjmuj więcej tłuszczu w dni odpoczynku i ogranicz węglowodany, ponieważ nie ćwiczysz, więc nie potrzebujesz energii z węglowodanów do działania.
   • Unikaj tłuszczów trans i innych konserwantów z tłuszczami. Podczas ćwiczeń należy unikać pieczonych potraw, serów i wszystkiego, co jest bogate w fruktozowy syrop kukurydziany.
6. Pozostań dobrze nawodniony. Kulturyści zwykle noszą butelki z wodą i nie bez powodu - aby uzyskać formę, musisz być wyjątkowo nawodniony. Podczas treningów powinieneś wypijać co najmniej 300ml wody na każde 10-20 minut ćwiczeń.
   • Podczas treningów unikaj słodkich napojów sportowych i innych płynów. Trzymaj się czystej wody. Po treningu możesz wypić trochę wody kokosowej, aby uzupełnić elektrolity lub dodać tabletki elektrolitowe do własnej wody, aby przygotować domowy napój sportowy.
   • Jedz banany i daktyle po treningu, aby uzupełnić poziom elektrolitów, aby poziom potasu pozostał wysoki i płynnie regenerował się.

Część 4 z 5: Praca nad wyglądem

1. Po treningu zacznij pozować. Najlepszy czas na pozowanie i podziwianie swoich prac? Zaraz po treningu mięśni. Jeśli czujesz się napięty i napompowany, to dlatego, że twoje mięśnie są pełne krwi. To najlepszy czas, aby zobaczyć swoje postępy i docenić osiągane korzyści oraz ćwiczyć swoje pozy.
   • Ćwicz napinanie całego ciała, próbując napiąć każdy mięsień w tym samym czasie, nawet jeśli naprzemiennie napinasz mięśnie klatki piersiowej. To trening sam w sobie.
2. Określ, które konkretne mięśnie chcesz zbudować. Podczas pozowania jest to dobra okazja, aby sprawdzić swoją symetrię, przyrost masy mięśniowej i zidentyfikować obszary, które należy odizolować lub intensywnie wzmocnić przed sesjami treningowymi w przyszłym tygodniu. Co należy rozwiązać? Co powinno być mocniejsze? Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby uzyskać pożądane rezultaty?
   • Zwykle dobrym pomysłem jest poproszenie o informacje zwrotne od innych trenerów i kulturystów na siłowni. Znaczna część kultury kulturystycznej będzie miała miejsce na tym etapie, pozując na siłowni i pytając innych, co musisz ćwiczyć.
3. Zdobądź odpowiedni sprzęt. Chociaż prawdopodobnie nie jest to najważniejsza rzecz, jeśli chcesz zostać kulturystą, równie dobrze możesz kupić ubrania i sprzęt, które pomogą podkreślić, jak ciężki jesteś. Kup dobre spodnie do pozowania, obcisłe koszulki z mięśniami i dobry pas treningowy, aby wspierać swoje treningi. Rękawiczki treningowe są również powszechne.
4. Regularnie gol lub woskuj wszystkie włosy na ciele. To może być najtrudniejsza część do omówienia, ale kulturyści lubią mieć widoczne wypukłe mięśnie. Oznacza to, że należy regularnie pozbywać się włosów na ciele, zwłaszcza przed zawodami. Nie musisz tego robić przez cały czas, ale aby utrzymać świątynię zwaną ciałem, zwykle golisz ciało kilka razy w miesiącu (aby włosy nie wymknęły się spod kontroli) i całkowicie woskujesz. przed wykonaniem.
5. Zadbaj o równomierną opaleniznę. Jeśli masz bladą skórę, po prostu trudniej jest zobaczyć swoje mięśnie. Opalanie pomaga stworzyć większy kontrast, tworząc cienie i rozbijając mięśnie. Po prostu łatwiej i bardziej estetycznie jest widzieć mięśnie, jeśli skóra jest nieco ciemniejsza. Z tego powodu musisz regularnie bezpiecznie opalać się, aby Twoje mięśnie wyglądały jak najlepiej.
   • Nie zapomnij o pachach. Białe pachy to klasyczny błąd początkującego.

Część 5 z 5: Zostań profesjonalistą

1. Zacznij rywalizować w zawodach regionalnych. Otwarte, regionalne zawody kulturystyczne to najlepszy sposób na wejście w świat konkurencyjnej kulturystyki. Każdy zaczyna na poziomie lokalnym i stopniowo zbliża się do poziomu krajowego.Jeśli jesteś w dobrej formie i chcesz zdobyć doświadczenie, spróbuj rywalizować i sprawdź, czy masz to, czego potrzeba, aby awansować na kolejny poziom zawodów, a może nawet zostać profesjonalistą. Aby zobaczyć listę meczów w Holandii, kliknij [1].
2. Zarejestruj się w IFBB, aby konkurować na szczeblu krajowym. Międzynarodowa Federacja Kulturystyki i Fitness (IFBB) reguluje wszystkie krajowe i międzynarodowe zawody kulturystyczne, w tym Arnold Classic, Mr. Olympia i różne mistrzostwa regionalne. Jeśli chcesz zostać zawodowcem i rywalizować w kraju, musisz zarejestrować się w IFBB i wziąć udział w konkursie.
3. Ćwicz dalej. Świat konkurencyjnej kulturystyki może być gorączkowy, pełen gwiazd i dziwny, ale w centrum jest jedna stała: ty na siłowni, klekoczesz i walisz. Musisz wciąż poświęcać czas i wysilać się, aby dalej budować to ciało i zachować wizerunek, który tworzysz.
4. Przyciągnij sponsorów, aby zostać profesjonalistą. Im więcej zawodów wygrywasz i im bardziej Twoja sylwetka zaczyna mówić sama za siebie, tym bardziej musisz zacząć przyciągać sponsorów, co oznacza zostanie zawodowcem. Oznacza to, że możesz zarabiać pieniądze, ćwicząc w pełnym wymiarze godzin, bez martwienia się (przynajmniej nie tak bardzo) o inne rzeczy, które pomogą Ci sfinansować kulturystykę. To marzenie, do którego dąży każdy kulturysta, i będzie dostępne tylko dla nielicznych wybranych, z genami i wysiłkiem, aby rozwinąć swoje ciało do poziomu Olympia. Nadal pracuj nad tym.
5. Upewnij się, że masz różne umiejętności. Kulturyści, którzy naprawdę przenieśli to na wyższy poziom - mówimy o Arnoldach, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - są lub byli nie tylko super zdefiniowani, ale także bardzo utalentowani w innych dziedzinach. Dzięki charyzmie i różnorodnym talentom do robienia innych rzeczy będziesz w stanie wyróżnić się, ulepszyć i uczynić siebie bardziej interesującym dla sponsorów.
   • Rozważ zajęcia aktorskie, udział w zawodach silnych mężczyzn, a nawet coś w rodzaju „pro wrestlingu” lub rozrywki sportowej - wszystkie obszary, w których Twój wyjątkowy rozmiar i umiejętności pokażą.