Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Niezależnie od tego, czy wykonujesz ciężką pracę ręczną, czy siedzisz w biurze przez osiem godzin dziennie, ryzyko wystąpienia irytującego bólu na plecach nie pozostawi nikogo. Te plamy bólowe pojawiają się, gdy włókna mięśniowe nie mogą się rozluźnić. Najczęściej występują w mięśniu trapezowym, dużym mięśniu, który rozciąga się od podstawy czaszki do pleców i rozciąga się do ramion. Możesz samodzielnie wykonać kilka technik, aby pozbyć się bólu lub skorzystać z pomocy medycznej.

Kroki

Metoda 1 z 3: Masaż, aby pozbyć się bólu

1. 

   Znajdź lokalizację bólu. Najbardziej bolesne miejsca pojawiają się w górnej części pleców i ramion. Kiedy ich dotykasz, czują się mocniej niż otaczające mięśnie, jak węzeł na linie. Chociaż punkty bólu często są napięte w dotyku, są chwile, kiedy są całkowicie napięte pomimo bólu w dotyku. Dlatego powinieneś skupić się na znajdowaniu bólu podczas uciskania, zamiast szukać „ciasnego” węzła mięśniowego.
   • Po naciśnięciu spustu można poczuć ból dookoła. Jest to oznaka drażniącego bólu. Ten „ból w dotyku” zwykle nie powoduje bólu innych części ciała.

2. 

   
   
   Masuj, pocierając palcem po bolącym miejscu. Delikatnie pocieraj bolące miejsce opuszkami palców okrężnymi ruchami. Użyj lekkiego, nieagresywnego nacisku, aby uniknąć bólu. Masaż może pomóc rozluźnić napięte włókna mięśniowe.
   • Może się okazać, że zwykłe naciśnięcie tego miejsca pomaga złagodzić ból. Mocno przyciśnij palec do bolącego miejsca i przytrzymaj go przez około minutę.
   • Jeśli lokalizacja bolącego miejsca utrudnia lub uniemożliwia masaż, poproś kogoś o pomoc.

3. 

   
   
   Użyj piłki tenisowej. Użyj zasłony do tyłu, opierając się o ścianę lub kładąc na podłodze. Położysz piłkę między plecami a twardą powierzchnią. Przetocz piłkę do pozycji, w której odczuwasz największy nacisk. Na początku może to być niewygodne, ale minie, gdy będziesz dalej ściskać piłkę.
   • Ściśnij piłkę między bolesnym miejscem a twardą powierzchnią, aż ból ustąpi. W razie potrzeby zrób sobie przerwę. Na początku możesz trzymać piłkę tylko przez kilka sekund. W miarę kontynuowania ćwiczeń ten czas będzie się wydłużał.
   • Możesz użyć innych piłek, ale twardsze piłki, takie jak piłeczki do tenisa ściennego, mogą na początku wywierać duży, minimalny nacisk.

4. 

   
   
   Użyj wałka piankowego. Rolki piankowe działają na tej samej zasadzie co piłki tenisowe, ale na większym obszarze. Mogą pomóc rozluźnić napięte mięśnie. Wałek piankowy ma zwykle kilka stóp długości i wygląda jak pływak.
   • Najpierw zwolnij. Zbyt długie skupianie się na jednym bolącym miejscu może spowodować większe uszkodzenie mięśni, zwłaszcza jeśli nie jesteś zaznajomiony z techniką toczenia na wałku piankowym. Za każdy punkt należy rzucać przez 15-30 sekund.
   • Ustaw walec poziomo na ziemi. Połóż się na walcu prostopadle do niego. Znajdź dotknięty obszar i powoli przeturlaj się po nim. Nie należy używać wałka piankowego dłużej niż trzy minuty na raz.
   • Nie używaj wałka z pianki na dolnej części pleców, ponieważ nerw może zostać uszkodzony.
   • Przede wszystkim nigdy nie używaj wałka do prostego układania na nim pleców. To działanie może nadmiernie rozciągnąć dolną część pleców, powodując ból i uszkodzenie stawów.

5. 

   Rozszerz swój zasięg. Używanie parasola z zakrzywionym uchwytem lub specjalnie zaprojektowanego narzędzia do masażu, takiego jak „Body Back Buddy”, może pomóc w masowaniu trudno dostępnych miejsc.
   • Jeśli masz bolesne miejsce na twarzy na ramieniu, po prostu połóż na nim czubek rączki. Następnie naciśnij i przytrzymaj. Podobnie jak w przypadku metody z piłką tenisową, parasol należy trzymać nieruchomo do momentu ustąpienia bólu.
   • Aby wyeliminować te irytujące punkty bólu bez użycia rąk i uniknąć ryzyka rozciągnięcia mięśni ramion, możesz użyć produktów bez użycia rąk, takich jak „Kreator mięśni”.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Rozciąganie mięśni w celu usunięcia bolesnego miejsca

1. 

   Wykonuj ćwiczenia rozciągające mięśnie. Rozciąganie nie zlikwiduje miejsca bólu, ale może złagodzić ból i zdecydowanie zapobiec pojawianiu się innych miejsc bólowych. Możesz przećwiczyć następujące ćwiczenia.

2. 

   Ramiona. To ćwiczenie pomaga rozładować napięcie w okolicy szyi i ramion, które jest drażniącym miejscem na plecach.
   • Usiądź prosto na krześle, najlepiej z wyprostowanym oparciem. Możesz także siedzieć na podłodze lub stać, ale zachowaj prawidłową postawę.
   • Podnieś ramiona do uszu. Pchnij ramiona do przodu i do dołu zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
   • Powtórz to ćwiczenie w przeciwnym kierunku: w górę, do tyłu, w dół (przeciwnie do ruchu wskazówek zegara).
   • Wykonuj dwa do czterech powtórzeń kilka razy dziennie.

3. 

   Rozciągnij mięśnie ramion, poruszając łokciami. Ten ruch pomaga w przepływie krwi do obszaru barku, gdzie często występują bóle.
   • Zacznij od umieszczenia dłoni na ramionach. Prawa ręka jest na prawym ramieniu, a lewa na lewym ramieniu.
   • Trzymaj łokcie razem, trzymając dłoń na ramieniu. Powinieneś czuć przyjemne napięcie w ramionach i górnej części pleców.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, oddychając równomiernie i głęboko w tym czasie. Następnie zrelaksuj się. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.

4. 

   Ściśnij razem ramiona. To ćwiczenie może pomóc rozluźnić napięte mięśnie górnej części pleców i ramion.
   • Usiądź lub stań z rękami po bokach. Ściśnij łopatki razem. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj kilka razy w ciągu dnia.
   • Wyobraź sobie sznurek ściągający łopatki do tyłu i do dołu. Nie tylko rozciągaj mięśnie klatki piersiowej do przodu.

5. 

   Rozciągnij mięśnie ramion drugą ręką. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć i uwolnić napięcie w barku.
   • Skrzyżuj lewą rękę na klatce piersiowej. Sięgnij jak najdalej przez klatkę piersiową.
   • Prawą ręką trzymaj lewą rękę w łokciu.
   • Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
   • Powtórz to z drugą ręką.

6. 

   Ruch „zamyka się i toczy’. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie dolnej części pleców, chociaż efekt jest niski w górnej części pleców i ramionach.
   • Usiądź na podłodze ze stopami blisko klatki piersiowej.
   • Połóż ręce wokół nóg i obróć, aby rozciągnąć dolną część pleców.

7. 

   Wykonuj rozciąganie kolan w klatce piersiowej. Ten ruch pomaga uwolnić napięcie w dolnej części pleców. Jeśli odczuwasz więcej bólu pleców, nie rób tego.
   • Połóż się na plecach na podłodze. Możesz użyć maty do jogi dla wygody.
   • Zegnij kolana, kładąc stopy płasko na podłodze.
   • Połóż obie ręce za jednym kolanem i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi przez cały czas. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
   • Powtórz to z drugą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzeń na każdą nogę.

8. 

   Użyj pilatesu. Pilates może pomóc w rozciągnięciu napięcia w plecach, co powoduje powstawanie bolesnych miejsc. Seria ruchów, od zaciskania rąk w modlitwie przez kota do kota, może bardzo dobrze rozluźnić mięśnie.
   • Zacznij od pozycji krowy. Zrób wdech i naciskaj na pięty podczas wydechu. Wyciągnij ręce przed siebie i opuść głowę na ziemię. To jest trzymanie się za ręce w pozycji modlitwy. Powinieneś poczuć ciągnięcie w dolnej części pleców.
   • Przejdź z tej pozycji do czołgania się, wdychaj podczas ruchu. Wygnij się i podnieś plecy. Wsuń głowę i mięśnie brzucha. To jest pozycja kota. Powinieneś poczuć napięcie mięśni pleców.
   • Zrób wydech i odchyl plecy do podłogi, unosząc biodra i podbródek. To jest pozycja wielbłąda. Powinieneś poczuć ciągnięcie w górnej części pleców.
   • Wróć do Ściskających się rąk, aby się pomodlić. Powtórz tę sekwencję ruchów pięć razy.

9. 

   Złóż ręce i wyciągnij je przed siebie. Trzymaj łokcie prosto i do tyłu. Skieruj dłonie na zewnątrz, a następnie obróć je do wewnątrz, twarzą do siebie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.

10. 

    Rozciągnij mięśnie szyi. Przyłóż ucho do jednego ramienia. Delikatnie użyj dłoni po tej samej stronie, aby trzymać głowę na ramieniu. Powinieneś poczuć lekkie, ale bezbolesne pociągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz po drugiej stronie.
    • Trzymaj brodę do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, gdy poczujesz ciągnięcie.
    Reklama

Metoda 3 z 3: Utrzymuj dobre nawyki

1. 

   Zastosuj zimno do obolałego obszaru. Jeśli przyczyną bólu jest uraz, należy najpierw zastosować przeziębienie.Owiń zimny pakiet ręcznikiem lub szmatką i nakładaj go na dotknięty obszar na 15-20 minut, co najmniej trzy razy dziennie. Używaj zimnego kompresu przez pierwsze 2 lub 3 dni po urazie.
   • Możesz zrobić zimną paczkę z 3 szklankami wody i 1 szklanką alkoholu. Dobrze wymieszaj i wlej do szczelnie zamkniętej torebki. Pamiętaj, aby usunąć całe powietrze przed włożeniem torby do zamrażarki.
   • Możesz również użyć torby z mrożonymi nasionami. Wybierz małe, równe nasiona, takie jak groszek lub kukurydza. Zwróć uwagę, że po użyciu torebki z mrożonymi nasionami jako okładu z lodu nie należy ich jeść (nie należy rozmrażać żywności, a następnie ponownie zamrażać).

2. 

   Użyj gorącego kompresu, aby rozluźnić mięśnie. W przypadku częstego lub przewlekłego bólu gorący kompres jest lepszy niż zimny. Użyj poduszki grzewczej, namocz lub weź gorącą kąpiel lub prysznic.
   • Gorący kompres używaj nie dłużej niż 15-20 minut, trzy razy dziennie.
   • Jeśli wolisz gorący kompres, możesz podgrzać wilgotną myjkę przez 30 sekund w kuchence mikrofalowej. Nie pozwól, aby ręcznik był zbyt gorący, aby uniknąć poparzenia podczas nakładania. Zachowaj szczególną ostrożność w przypadku pary, ponieważ może ona spowodować poważne oparzenia.

3. 

   Śledź swoją postawę ciała. Zła postawa, szczególnie podczas siedzenia przez dłuższy czas, może powodować ból pleców i pojawienie się plam bólowych. Staraj się uważać na garbienie się, ponieważ wywiera stały nacisk na tę samą grupę mięśni.
   • Jeśli pracujesz przy biurku, zrób sobie przerwę od chodzenia tam iz powrotem (podczas rozciągania mięśni) co mniej więcej godzinę.
   • Unikaj pochylania głowy do przodu podczas stania lub siedzenia. Opadanie głowy może wywierać nacisk na ramiona i plecy, powodując bolesne i irytujące miejsca.
   • Podnosząc ciężary, należy zwracać uwagę na postawę. Zbyt szybkie odkładanie ciężkiego przedmiotu może spowodować skurcz mięśni i mocne uderzenia.

4. 

   Joga. Jeśli chodzi o ćwiczenia poprawiające zdrowie pleców, niezbędna jest joga. Joga może wyeliminować ból pleców, a także poprawić zdrowie mięśni i zwiększyć wytrzymałość organizmu. Oto kilka pozycji do wypróbowania:
   • Postawa psa twarzą do góry Przydatne w dolnej części pleców. Działa na prostowniki pleców - mięśnie, które pomagają ci stać i podnosić przedmioty. Zacznij od pozycji krowy. Kolana powinny znajdować się tuż poniżej bioder, a dłonie nieco powyżej ramion. Podczas wydechu unieś kolana i rozprostuj nogi. Pchnij pięty w kierunku podłogi. Wyprostuj nogi, ale nie blokuj stawów kolanowych. Twoje ciało utworzy łuk.
   • Pozycja dziecka pomaga w rozciąganiu mięśni pleców. Zacznij od pozycji krowy. Usiądź wygodnie, aż pośladki dotkną pięt. Wyciągnij ręce przed siebie i opuść głowę na ziemię.
   • Pozycja gołębia Pomaga w rozciągnięciu spinów i zginaczy w biodrze. Czasami zapominamy, że całe ciało jest ze sobą połączone - niezrównoważone biodra mogą całkowicie zrujnować zdrowe plecy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj lewą kostkę przez prawe udo. Połóż dłonie z tyłu prawego uda i podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Rozluźnij górną część ciała, utrzymując tę ​​pozycję. Powtórz po drugiej stronie.
   • Trójkątna postawa wzmocni plecy i nogi, rozciągnie boki tułowia i mięśnie bioder. Stań na macie do jogi ze stopami o szerokości ponad 1 metra. Odwróć prawą stopę tak, aby była równoległa do dłuższej krawędzi materaca. Wyrównaj pięty, aby były w linii prostej. Podnieś ręce na bok, tak aby ciało uformowało kształt litery „T”. Zegnij w prawo, wyciągnij prawą rękę w dół, aby dotknąć prawej stopy. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak czujesz się komfortowo. Powtórz po drugiej stronie.

5. 

   Aerobik. Regularne, umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą zapobiegać pojawianiu się irytujących plam. Ćwicz ćwiczenie, takie jak pływanie, jazda na rowerze na motocyklu lub po prostu skakanie, aby zaangażować ręce i nogi.
   • Każdego dnia bierz udział w około 30 minutach ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności.

6. 

   Weź dostępny bez recepty lek przeciwbólowy. Acetaminofen (Tylenol) jest najlepszym początkowym wyborem, ponieważ jego skutki uboczne są mniejsze niż w przypadku innych leków przeciwbólowych. Jeśli to nie zadziała, wybierz NLPZ (niesteroidowy lek przeciwzapalny). Powszechnymi NLPZ są ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) lub aspiryna.
   • Nigdy nie należy przekraczać zalecanej dawki na opakowaniu. NLPZ i acetaminofen mogą powodować poważne skutki uboczne, jeśli są stosowane nieprawidłowo.
   • Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból pleców utrzymuje się przez tydzień po zażyciu dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych. Większość dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych nie jest bezpiecznych do długotrwałego stosowania. Może być konieczne przepisanie przez lekarza silniejszego leku.

7. 

   Porozmawiaj z lekarzem o przewlekłym bólu pleców. Jeśli ból pleców utrzymuje się przez wiele tygodni lub regularnie utrudnia codzienne życie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz potrzebować silniejszych leków.
   • Fizjoterapia jest zwykle zalecana jako pierwsza. Fizjoterapeuta zaleci ćwiczenia i techniki łagodzące ból i poprawiające zdrowie pleców. Niektórzy eksperci zostali przeszkoleni w takich technikach, jak sucha akupunktura, która polega na leczeniu bólu pleców poprzez stymulację punktów akupunkturowych.
   • Twój lekarz może przepisać środki zwiotczające mięśnie, jeśli ból nie ustępuje lub nie ustępuje. Ten lek może uzależniać, więc przyjmuj go tylko zgodnie z zaleceniami lekarza.
   • Wstrzyknięcie jest tylko ostatecznością i jest stosowane tylko wtedy, gdy ból rozprzestrzenia się na inne części ciała. Lekarz może wstrzyknąć kortyzon do przestrzeni nadtwardówkowej (wokół rdzenia kręgowego). Efekty tego zastrzyku trwały zaledwie kilka miesięcy.
   • Jeśli ból pleców nie jest spowodowany punktem bólowym, ale jest związany z poważniejszym stanem, lekarz rozważy możliwość operacji.

8. 

   W razie potrzeby poszukaj pomocy w nagłych wypadkach. Czasami ból pleców jest oznaką innej choroby wymagającej natychmiastowej pomocy. Zadzwoń pod numer alarmowy lub udaj się do placówki medycznej, jeśli wystąpią następujące objawy:
   • Bólowi pleców towarzyszą inne objawy, takie jak ucisk w klatce piersiowej, duszność lub pocenie się. To może być oznaką ataku serca.
   • Ból pleców po silnym wstrząsie mózgu, takim jak wypadek samochodowy, upadek lub kontuzja sportowa
   • Ból pleców, któremu towarzyszą trudności z wypróżnianiem lub oddawaniem moczu
   • Ból pleców z towarzyszącą gorączką i / lub nocnymi potami
   Reklama

Rada

• Rozciągaj się i masuj 3-5 razy dziennie. Nie ustawaj, aby zobaczyć korzyści!

Ostrzeżenie

• Nie wywieraj bezpośredniego nacisku na kręgosłup!
• Nie poruszaj się w żadnym kierunku, który powoduje ból. Rozciąganie jest w porządku, ale jeśli jest bolesne, nie rób tego.