Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Ustawienie krzesła biurowego
• Część 2 z 2: Wybór odpowiedniego miejsca
• Porady

Jeśli regularnie pracujesz przy komputerze, przy biurku, do pracy lub nauki, powinieneś usiąść na krześle dobrze dopasowanym do ciała, aby uniknąć bólu w dole pleców i pleców. Jak wiedzą lekarze, kręgarze i fizjoterapeuci, wiele osób cierpi na poważne nadwyrężenie więzadeł pleców, a czasem nawet problemy z kręgosłupem w wyniku siedzenia w nieodpowiednim krześle biurowym przez długi czas. Jednak ustawienie krzesła biurowego jest bardzo łatwe i zajmuje tylko kilka minut, jeśli wiesz, jak dopasować krzesło do proporcji ciała.

Do kroku

Część 1 z 2: Ustawienie krzesła biurowego

1. Określ wysokość swojego miejsca pracy. Ustaw miejsce pracy na odpowiedniej wysokości. Najbardziej pożądaną sytuacją jest możliwość dostosowania wysokości miejsca pracy, ale niewiele miejsc pracy oferuje taką opcję. Jeśli nie można wyregulować miejsca pracy, będziesz musiał wyregulować wysokość krzesła.
   • Jeśli Twoje miejsce pracy jest regulowane, stań przed krzesłem i dostosuj wysokość tak, aby najwyższy punkt znajdował się tuż poniżej rzepki. Następnie dostosuj wysokość stacji roboczej tak, aby łokcie tworzyły kąt 90 stopni, gdy siedzisz, z rękami opartymi na biurku.
2. Określ kąt łokci w stosunku do obszaru roboczego. Usiądź tak blisko biurka, przy którym czujesz się komfortowo, z ramionami równoległymi do kręgosłupa. Połóż ręce na powierzchni miejsca pracy lub klawiaturze, w zależności od tego, której używasz częściej. Powinny tworzyć kąt 90 stopni.
   • Usiądź na krześle jak najbliżej miejsca pracy i sprawdź, czy pod siedzeniem krzesła znajduje się dźwignia do regulacji wysokości. Zwykle znajduje się po lewej stronie.
   • Jeśli twoje ręce są wyżej niż łokcie, siedzisko krzesła jest za nisko. Podnieś się z siedzenia i naciśnij dźwignię. To podniesie siedzisko. Gdy osiągnie żądaną wysokość, zwolnij dźwignię, aby ją zablokować.
   • Jeśli krzesło jest zbyt wysokie, pozostań w pozycji siedzącej i naciśnij dźwignię, a następnie zwolnij ją, gdy siedzisko osiągnie żądaną wysokość.
3. Upewnij się, że stopy są na odpowiednim poziomie w stosunku do siedzenia. Usiądź ze stopami płasko na podłodze i wsuń palce między udo a krawędź krzesła biurowego. Pomiędzy udem a krzesłem biurowym powinna znajdować się przestrzeń na szerokość palca.
   • Jeśli jesteś bardzo wysoki, a między krzesłem a udem jest więcej niż jeden palec, będziesz musiał podnieść krzesło biurowe, a także stanowisko pracy, aby osiągnąć odpowiednią wysokość.
   • Jeśli trudno jest wsunąć palce pod udo, należy podnieść stopy, tworząc z kolanami kąt 90 stopni. Możesz użyć regulowanego podnóżka, aby oprzeć stopy.
4. Zmierz odległość między łydkami a przodem swojego krzesła biurowego. Zaciśnij pięść i spróbuj przesunąć ją między krzesłem biurowym a tyłem łydek. Pomiędzy łydkami a czubkiem siedzenia powinna być przestrzeń wielkości pięści (około 5 cm). To określa, czy głębokość krzesła jest prawidłowa.
   • Jeśli Twoja pięść bez wysiłku mieści się między tą przestrzenią, oznacza to, że krzesło jest zbyt głębokie i musisz przesunąć oparcie do przodu. W przypadku większości ergonomicznych krzeseł biurowych możesz to zrobić, obracając gałkę pod siedzeniem po prawej stronie. Jeśli nie można wyregulować głębokości krzesła, użyj podparcia dolnej części pleców lub lędźwiowego.
   • Jeśli między łydkami a czubkiem siedziska jest zbyt dużo miejsca, możesz przesunąć oparcie do tyłu. Zwykle pod siedzeniem po prawej stronie będzie znajdował się przycisk.
   • Niezwykle ważne jest, aby głębokość Twojego krzesła biurowego była odpowiednia, abyś nie garbił się ani nie pochylał do przodu podczas pracy. Dobre wsparcie dla dolnej części pleców ograniczy nacisk na plecy i jest dobrym środkiem zapobiegawczym przed dolegliwościami w dolnej części pleców.
5. Dostosuj wysokość oparcia. Prawidłowo usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze i łydkami rozstawionymi w pięści od krawędzi krzesła i przesuń oparcie w górę lub w dół, aby dopasować się do wąskiej części pleców. W ten sposób zapewni najlepsze wsparcie dla pleców.
   • Powinieneś czuć mocne podparcie wzdłuż krzywizny lędźwiowej dolnej części pleców.
   • Z tyłu siedzenia powinien znajdować się przycisk do podnoszenia i opuszczania oparcia. Ponieważ łatwiej jest obniżyć oparcie niż podnieść je w pozycji siedzącej, zacznij od oparcia w najwyższej pozycji. Następnie usiądź na krześle i opuść oparcie tak, aby pasowało do zagłębienia w dolnej części pleców.
   • Nie wszystkie siedzenia dają możliwość regulacji wysokości oparcia.
6. Dostosuj kąt pleców do pleców. Oparcie powinno być ustawione pod kątem, który zapewnia wsparcie podczas siedzenia w ulubionej pozycji. Nie powinieneś odchylać się do tyłu ani wychylać bardziej do przodu, niż chciałbyś usiąść.
   • Z tyłu siedziska będzie przycisk blokujący kąt oparcia. Odblokuj kąt oparcia i pochyl się do przodu i do tyłu, patrząc na monitor. Po znalezieniu odpowiedniego kąta zatrzaśnij oparcie na miejscu.
   • Nie wszystkie siedzenia mają możliwość regulacji kąta oparcia.
7. Ustaw podłokietniki krzesła tak, aby ledwie dotykały łokci, gdy trzymasz je pod kątem 90 stopni. Podłokietniki powinny ledwie dotykać łokci, gdy dłonie spoczywają na pulpicie lub klawiaturze. Jeśli są zbyt wysokie, zmuszą twoje ręce do niezręcznej pozycji. Twoje ramiona powinny mieć możliwość swobodnego poruszania się.
   • Oparcie rąk na podłokietnikach podczas pisania utrudni normalne ruchy ramion i spowoduje dodatkowe obciążenie palców i konstrukcji wsporczych.
   • Niektóre krzesła wymagają śrubokręta do regulacji podłokietników, podczas gdy inne mają pokrętło, za pomocą którego można regulować wysokość podłokietników. Aby to zrobić, sprawdź dolną część podłokietników.
   • Nie wszystkie krzesła mają regulowane podłokietniki.
   • Jeśli podłokietniki są zbyt wysokie i nie można ich wyregulować, zdejmij podłokietniki z krzesła, aby uniknąć bólu ramion i palców.
8. Oceń swój spoczynkowy poziom oczu. Twoje oczy powinny znajdować się mniej więcej na tym samym poziomie co ekran komputera, za którym pracujesz. Możesz to sprawdzić siedząc na krześle; zamknij oczy i skieruj głowę prosto do przodu, a następnie powoli otwórz ponownie oczy. Powinieneś teraz patrzeć na środek ekranu komputera i być w stanie przeczytać wszystko, bez wyciągania szyi lub poruszania oczami w górę lub w dół.
   • Jeśli musisz spojrzeć w dół na ekran komputera, możesz podłożyć coś pod niego, aby podnieść ekran. Na przykład: możesz umieścić pudełko pod ekranem, aby umieścić go na wysokości oczu.
   • Jeśli musisz spojrzeć w górę na ekran, musisz znaleźć sposób na obniżenie ekranu, abyś mógł patrzeć prosto przed siebie.

Część 2 z 2: Wybór odpowiedniego miejsca

1. Wybierz miejsce, które pasuje do Twojego wzrostu. Większość krzeseł jest produkowana dla około 90 procent ludzi, ale te na krańcach spektrum nie będą do tego pasować. Ponieważ każdy jest „inny”, krzesła są produkowane w rozmiarach, które są w pełni regulowane, dzięki czemu można je dopasować do większości ludzi. Jeśli jednak jesteś bardzo wysoki lub bardzo niski, możesz potrzebować krzesła wykonanego na zamówienie.
   • Jeśli nie kupisz krzesła na zamówienie, potrzebujesz krzesła w pełni regulowanego, abyś mógł je odpowiednio dopasować do swojego ciała.
2. Wybierz miejsce z ustawieniami, które można łatwo kontrolować podczas siedzenia. Krzesło z przyciskami, które są łatwe w obsłudze, gdy siedzisz, daje Ci możliwość całkowitego dopasowania go do ciała. Możesz usiąść na krześle, a następnie w pełni dopasować je do swojego ciała.
3. Wybierz krzesło z siedziskiem o regulowanej wysokości i nachyleniu. Wysokość jest bardzo ważnym czynnikiem przy dostosowywaniu krzesła, dlatego bardzo ważne jest, aby można było dopasować wysokość krzesła do swojego ciała i potrzeb. Pochylenie jest również ważne dla prawidłowej pozycji siedzącej.
4. Wybierz wygodne siedzenie zakrzywione w kierunku podłogi z przodu. Zakrzywiona krawędź zapewnia więcej miejsca na kolana i wygodę z tyłu ud. Ponadto siedzisko nie powinno wywierać nacisku na tylną część ud ani kolan.
5. Wybierz krzesło z oddychającej, antypoślizgowej tkaniny. Nie chcesz się spocić podczas pracy przy biurku lub zbytnio się przemieszczać, więc te czynniki są ważne przy wyborze krzesła.
6. Wybierz krzesło z oparciem, które jest ukształtowane tak, aby wspierać dolną część pleców i ma regulowaną wysokość i kąt. Regulacja oparcia w celu pełnego podparcia dolnej części pleców zapewnia mniejszy ból pleców i urazy.
7. Wybierz krzesło ze stabilną podstawą z pięcioma nogami. Podstawa powinna składać się z pięciu nóg, które zapewniają równowagę i stabilność podczas siedzenia na krześle. Podstawa powinna być na rolkach lub kółkach, w zależności od preferencji.
8. Wybierz krzesło z podłokietnikami w odpowiedniej odległości od siebie. Powinieneś mieć możliwość łatwego wsiadania i wysiadania z krzesła, ale podłokietniki powinny znajdować się jak najbliżej ciała podczas siedzenia. Im bliżej łokcie przylegają do ciała podczas siedzenia, tym wygodniejsze będzie to.
9. Wybierz krzesło z regulowanymi podłokietnikami. Podłokietniki nigdy nie powinny utrudniać ruchów podczas pracy lub pisania. Regulowane podłokietniki można regulować na wysokość, w zależności od wzrostu i długości ramienia.

Porady

• Jeśli nogi nie mieszczą się pod biurkiem lub nie ma miejsca na ich swobodne poruszanie, oznacza to, że stacja robocza jest za nisko i należy ją wymienić.
• Może zajść potrzeba dostosowania różnych urządzeń, akcesoriów i układów, ale krzesło zwykle pozostaje niezmienione, niezależnie od wybranego układu biura.
• Pamiętaj, aby zawsze siedzieć prosto. Nawet najlepiej ustawione krzesło będzie bezużyteczne, jeśli podczas pracy będziesz siedzieć lub pochylać się do przodu. Utrzymuj prawidłową postawę podczas siedzenia, aby uniknąć kontuzji i bólu.
• Wstawaj regularnie i wykonuj ćwiczenia, gdy siedzisz przez dłuższy czas. Bez względu na to, jak wygodne jest krzesło, utrzymywanie statycznej postawy przez długi czas nie będzie dobre dla pleców i może prowadzić do bólu i kontuzji. Wstań, rozciągnij się i chodź co najmniej minutę lub dwie co pół godziny.