Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Część 1: Zmiana wzorców myślenia
• Metoda 2 z 3: Część 2: Zmień wzorzec aktywności
• Metoda 3 z 3: Część 3: Uważaj na siebie
• Porady
• Ostrzeżenia

Stan chorobowy zwany depresją może mieć różną postać, od nieco ponurej do zagrażającej życiu. Leki są często przepisywane na depresję, a jeśli doświadczasz ciężkich, wyniszczających objawów depresji, leki mogą być najlepszym sposobem na poprawę jakości życia. Jeśli jednak wolisz walczyć z depresją bez narkotyków, możesz wypróbować proste, skuteczne strategie, zwłaszcza jeśli chodzi o przejściowy spadek lub depresję spowodowaną sytuacją, w której się znajdujesz. Te kroki mogą być również pomocne w stosowaniu oprócz leków na poważną depresję.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Część 1: Zmiana wzorców myślenia

1. Rozwiązuj możliwe do rozwiązania problemy. Nie wszystkie problemy mają jasne rozwiązanie; Depresję mogą pogłębiać rzeczy, na które nie masz wpływu, takie jak problemy zdrowotne, problemy finansowe lub śmierć bliskiej osoby. Aby przezwyciężyć najtrudniejsze problemy w życiu, warto zmierzyć się z rzeczami, które możesz zmienić. Jakie są mniejsze przeszkody, które sprawiają, że każdego dnia jesteś negatywny? Naucz się je rozwiązywać, a staniesz się silniejszy, by radzić sobie z większymi problemami.
   • Wyznacz cele skoncentrowane na rozwiązaniach. Pomyśl o konkretnych sposobach poprawy swojej sytuacji. Czy w Twoim domu panuje bałagan? To jest coś, z czym możesz się uporać. Sporządź szczegółowy plan sprzątania domu pokój po pokoju i pozwól sobie na satysfakcję z każdej ukończonej misji.
   • Śledź swoje postępy w dzienniku. Czasami daje to wystarczającą motywację do zapisania celu i zainicjowania zmiany.
2. Od siebie. Depresja często sprawia, że ​​ludzie wycofują się z życia i unikają kontaktu z innymi, ale pogarsza się tylko wtedy, gdy trzymasz emocje. Twoje uczucia są cenne, ponieważ są częścią Ciebie, więc znajdź sposoby, aby je wyrazić.
   • Nie bądź zbyt sam. Upewnij się, że możesz codziennie rozmawiać z przyjaciółmi, rodziną i kolegami z klasy. Koniecznie trzeba porozmawiać o swojej depresji; po prostu bądź sobą i mów, co przyjdzie ci do głowy.
   • Pisanie, taniec, sztuki wizualne, muzyka i inne formy sztuki mogą być bardzo terapeutyczne w wyrażaniu siebie.
   • Nie bój się okazywać smutku, złości, strachu, troski i innych emocji. Te uczucia są tak samo częścią życia, jak szczęście i zadowolenie. Wypychanie uczuć ze wstydu sprawia, że ​​czujesz się jeszcze gorzej.
3. Pielęgnuj swoją duchową stronę. Wielu ludzi znajduje spokój, kiedy są w depresji, poświęcając się duchowości.
   • Spróbuj medytować, koncentrując się na rozwijaniu wzorców myślenia, które prowadzą do samoświadomości i spokoju. Poszukaj informacji na temat pobliskich grup medytacyjnych lub ćwicz sam w domu.
   • Jeśli jesteś osobą religijną, rozważ częstsze uczęszczanie do kościoła i chodź na spotkania grup poza nabożeństwami. Spędzasz czas z ludźmi, którzy myślą w ten sam sposób, masz wsparcie społeczności.
4. Bądź dla siebie miły. Depresja może prowadzić do bardzo negatywnych uczuć dotyczących twoich umiejętności i osobowości. Skoncentruj się na tym, co kochasz w sobie i pozytywnych rzeczach, które masz do zaoferowania światu, zamiast rozwodzić się nad rzeczami, których nie lubisz.
   • Nie obwiniaj siebie za depresję. Depresja może przydarzyć się każdemu. Nie jesteś słaby ani tchórzliwy; masz chorobę, która może być wyniszczająca i podejmujesz kroki, aby ją wyleczyć. To jest odważne.

Metoda 2 z 3: Część 2: Zmień wzorzec aktywności

1. Wyjdź trochę więcej na zewnątrz. Oddychanie świeżym powietrzem, łączenie się z naturą i promieniowanie słoneczne na skórę, aby organizm gromadził witaminę D, może radykalnie poprawić Twój nastrój. Codziennie wychodź na zewnątrz. Jeśli to możliwe, wyjdź z miasta i pospaceruj po lesie lub jedź nad morze lub jezioro.
   • Jeśli jest zbyt zimno, aby wyjść na długi czas, otwórz zasłony i wpuść światło dzienne do domu.
   • Podczas ciemnych zimowych miesięcy terapia światłem może zastąpić promienie słoneczne. Możesz kupić urządzenia w drogeriach lub w Internecie.
2. Bądź zajęty. Trzymanie się napiętego harmonogramu dnia to ważny sposób na ucieczkę od upadku. Jeśli nie masz pracy lub wykształcenia, gdzie się udać, usiądź w kawiarni z laptopem lub książką. Nie pomijaj dnia, ponieważ czujesz się przygnębiony.
   • Sporządź listę obowiązków do wykonania w ciągu tygodnia i zaznacz je po zakończeniu.
   • Brać odpowiedzialność. Rezygnacja z obowiązków w depresji może spowodować, że poczujesz się nieadekwatny lub bezradny. Zaproponuj starszemu członkowi rodziny załatwianie spraw co tydzień i upewnij się, że jesteś wyjątkowo godny zaufania.
3. Ćwiczenia każdego dnia. Ćwiczenia fizyczne odprężają umysł - udowodniono nawet, że ćwiczenia łagodzą uczucie lęku i depresji. Znajdź sport, który Ci się podoba, taki jak spacery, joga, pływanie lub jazda na rowerze, i rób to każdego dnia.
   • Nie martw się o ćwiczenia w celu utraty wagi. Skoncentruj się na tym, jak przyjemnie jest korzystać z ciała, poczuć bicie serca i przyspieszyć oddech.
   • Ćwicz z przyjacielem, aby było fajniej. Spróbuj zaplanować cotygodniowe spotkanie spacerowe z przyjacielem lub członkiem rodziny.

Metoda 3 z 3: Część 3: Uważaj na siebie

1. Jedz pokarmy, które zmniejszają depresję. Oprócz zbilansowanej diety powinieneś jeść więcej pokarmów, które pomagają w depresji. Należą do nich pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, sardynki i orzechy włoskie, oraz produkty zawierające wiele innych dobrych tłuszczów, takie jak awokado i olej kokosowy.
2. Wypróbuj suplementy. Na rynku jest wiele suplementów, o których mówi się, że działają jak naturalne leki przeciwdepresyjne. Przed zażyciem tych suplementów skonsultuj się z lekarzem, ponieważ mogą one wpływać na działanie innych leków.
   • Dziurawiec to popularny suplement, o którym mówi się, że jest pomocny w leczeniu depresji i lęku.
   • 5-hydroksytryptofan (5-HTP) pochodzi z afrykańskiej rośliny, uważanej za skuteczny środek zmniejszający wahania nastroju.
   • S-Adenozylometionina (SAM lub SAM-e) zastępuje naturalne związki w celu stabilizacji nastroju.
   • Zielona herbata zawiera L-teainę, naturalny środek przeciwdepresyjny. Można to przyjmować w postaci tabletek lub pić jako herbatę.
3. Zatrzymaj alkohol i narkotyki. Wydaje się, że alkohol i narkotyki krótkoterminowo łagodzą objawy depresji, ale prawie zawsze pogarszają ją na dłuższą metę. Aby uzyskać pełną kontrolę nad swoimi emocjami, lepiej je całkowicie zostawić.
   • Alkohol w rzeczywistości powoduje depresję, a czasami pogarsza negatywne uczucia, podczas gdy jest się pijanym, aby poczuć się lepiej.
   • Jeśli zmagasz się z uzależnieniem od alkoholu lub narkotyków, ważne jest, aby od razu zwrócić się o pomoc. Nie możesz pozbyć się nałogu bez pomocy z zewnątrz.
4. Zobacz terapeutę. Jeśli czujesz, że nie możesz samodzielnie rozwiązać depresji, poszukaj pomocy z zewnątrz. Terapeuci są szkoleni, aby pomagać ludziom rozwijać nowe wzorce myślenia i zachowania, aby złagodzić depresję i zapobiec jej nawrotom. Twój terapeuta będzie pracował z Tobą, aby opracować plan działania.
   • Istnieją mocne dowody na to, że terapia, zwłaszcza terapia poznawcza, która koncentruje się na zmianie negatywnych wzorców myślenia, może być skutecznym sposobem leczenia depresji, z lekami lub bez.

Porady

• Skontaktuj się z lekarzem w celu ustalenia diagnozy. Depresja może być spowodowana lub pogorszona przez inną chorobę, którą może leczyć lekarz.

Ostrzeżenia

• Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów lub ziół, ponieważ mogą one wpływać na działanie innych leków.
• Nie przestawaj przyjmować leków na receptę. Twój stan może się pogorszyć. Niektóre leki powodują również poważne skutki uboczne, jeśli przestaniesz je przyjmować. W przypadku chęci dostosowania lub zaprzestania dawkowania należy zawsze omówić to z lekarzem.