Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zrozumienie swojej depresji
• Część 2 z 3: Poprawa swojego życia
• Część 3 z 3: Rozwijaj zdrowsze nawyki

Cierpienie na depresję powoduje złe samopoczucie dłużej niż tydzień lub miesiąc. Depresja to wyniszczająca choroba, która uniemożliwia cieszenie się codziennym życiem. Jeśli często nękają Cię takie uczucia, jak przytłaczający smutek, samotność i bezużyteczność, w których nie możesz sobie wyobrazić, że kiedykolwiek się poprawi, możesz mieć depresję. Jeśli chcesz wiedzieć, jak przezwyciężyć depresję i ponownie cieszyć się życiem, wykonaj poniższe czynności.

Do kroku

Część 1 z 3: Zrozumienie swojej depresji

1. Rozpoznaj, że cierpisz na depresję. Aby przezwyciężyć depresję, najpierw musisz wiedzieć, czy cierpisz na objawy depresji. Chociaż depresja może być inna dla każdego, istnieje wiele oznak wskazujących, że jest to coś więcej niż tylko zły dzień. Jeśli uważasz, że masz depresję, sprawdź, czy rozpoznajesz następujące problemy:
   • Kiedy czujesz się bezwartościowy, bezradny lub winny, nie wiedząc dlaczego.
   • Kiedy czujesz się beznadziejny w większości aspektów swojego życia i nie możesz sobie wyobrazić, że kiedykolwiek będzie lepiej.
   • Kiedy brakuje Ci energii i czujesz się zmęczony bez względu na to, co robisz.
   • Jeśli czujesz się niespokojny w nocy, masz trudności z zasypianiem i budzenie się rano.
   • Kiedy nie lubisz już robić rzeczy, które dawniej cię uszczęśliwiały, takich jak spędzanie czasu z przyjaciółmi, realizowanie hobby lub intymność z partnerem.
   • Jeśli nastąpiła dramatyczna zmiana w Twoim zachowaniu podczas snu, na przykład bezsenność, bardzo wczesne budzenie się lub nadmierne spanie.
   • Jeśli nie masz apetytu lub jesz zdecydowanie za dużo i nie możesz przestać.
   • Jeśli o wiele łatwiej jest być samemu, ponieważ komunikowanie się z innymi jest dla Ciebie zbyt trudne.
   • Jeśli wolisz być sam niż z innymi.
   • Kiedy ciągle się irytujesz bez powodu.
   • Kiedy spacerujesz z myślami samobójczymi. Jeśli myślisz o samobójstwie, natychmiast poproś o pomoc.
2. Poszukaj pomocy u lekarza. Jeśli masz poważną depresję, pora udać się do lekarza. Nawet jeśli absolutnie nie chcesz przyjmować leków przeciwdepresyjnych lub innych leków, możesz porozmawiać z lekarzem o wszelkich medycznych przyczynach depresji. Po rozmowie z lekarzem możesz poszukać innych osobistych przyczyn. Oto kilka przyczyn depresji, które może znaleźć Twój lekarz:
   • Uzależnienie od alkoholu lub narkotyków. Jeśli jesteś uzależniony od alkoholu lub narkotyków, może to powodować depresję. Lekarz może pomóc Ci zrozumieć, że jesteś uzależniony i co z tym zrobić.
   • Przyczyny genetyczne. Jeśli w rodzinie panuje depresja, istnieje większe ryzyko, że popadniesz w depresję. Możesz zapytać członków rodziny, czy oni również na to cierpieli, nawet jeśli diagnoza nigdy nie została oficjalnie postawiona; możesz również porozmawiać z rodzicami lub innymi członkami rodziny, aby zapytać, czy wiedzą, czy inni członkowie rodziny zostali dotknięci bez Twojej wiedzy.
   • Brak równowagi hormonalnej. Jeśli masz problemy z tarczycą lub inne zaburzenia równowagi hormonalnej, może to spowodować depresję.
   • Inna choroba. Lekarz może sprawdzić, czy masz inną chorobę, która może powodować lub wywołać depresję, na przykład zaburzenie lękowe, takie jak ZOK, a nawet zaburzenie psychotyczne, takie jak schizofrenia.
   • Efekt uboczny przyjmowanych leków. Jeśli zażywasz leki na inny problem, twój lekarz może ci powiedzieć, czy depresja może być efektem ubocznym i czy możesz zmienić lek na inny bez tego efektu ubocznego.
3. Znajdź osobistą przyczynę. Jeśli rozmawiałeś z lekarzem i zdecydowałeś, że nie potrzebujesz lub nie chcesz przyjmować żadnych leków, musisz zacząć myśleć o przyczynie depresji, która powoduje ból w Twoim codziennym życiu. Chociaż depresja może nie być spowodowana sytuacjami w twoim życiu, istnieje szansa, że ​​pewne osoby lub wydarzenia sprawią, że będziesz głęboko nieszczęśliwy. Oto kilka rzeczy, które mogą powodować lub nasilać depresję:
   • Nieudany lub niezadowalający związek. Jeśli właśnie przeszedłeś druzgocący rozwód lub jesteś w związku, który cię boli, może to przyczynić się do depresji.
   • Rozczarowujący związek rodzinny lub przyjaźń. Jeśli cały czas kłóciłeś się z mamą lub jeśli koleżanka znęcała się nad tobą, być może wpadłeś w depresję.
   • Nieatrakcyjna kariera. Jeśli czujesz się głęboko nieszczęśliwy, duszony lub nawet bezwartościowy w obecnej pracy lub w trakcie całej kariery zawodowej, Twoja praca może przyczyniać się do depresji.
   • Niepożądane środowisko. Jeśli mieszkasz z dwoma krzyczącymi, bigoteryjnymi współlokatorami lub po prostu nie czujesz się dobrze we własnym domu lub okolicy, może to również być przyczyną depresji.
   • Powody finansowe. Martwienie się o to, czy będziesz w stanie zapłacić czynsz lub jak do cholery powinieneś dostać pieniądze, może być poważną przyczyną depresji, zwłaszcza jeśli jest to powtarzający się problem.
4. Rozpocznij dziennik. Dzienniki mogą pomóc Ci zastanowić się nad depresją i uczuciami oraz śledzić, jak się czujesz w ciągu dnia. Staraj się pisać przynajmniej raz dziennie, najlepiej wieczorem, żebyś mógł podsumować cały dzień.Pisanie w dzienniku pozwala lepiej uchwycić myśli, sprawia, że ​​czujesz się mniej samotny i stajesz się bardziej świadomy rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy lub nieszczęśliwy.
   • Pisanie w dzienniku może również pomóc Ci skupić się i odciąć się od stresujących zadań wokół Ciebie.

Część 2 z 3: Poprawa swojego życia

1. Wprowadź drastyczne zmiany (jeśli to konieczne). Kiedy już zdecydujesz, że do depresji przyczyniają się jakieś poważne przyczyny osobiste, czas wziąć głęboki oddech i zacząć pozbywać się tych niechcianych elementów ze swojego życia. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje życie i przezwyciężyć depresję:
   • Zerwij niezdrowe lub szkodliwe relacje. Jeśli powodują dużo bólu, czas przestać. Jeśli nie można w ogóle nikogo nie widzieć, bo jest to np. Członek rodziny, staraj się spędzać z nim jak najmniej czasu.
   • Jeśli jest coś w związku, w którym jesteś, porozmawiaj o tym w poważnej rozmowie. Jeśli masz depresję, ponieważ wiesz na pewno, że twój mąż cię zdradza lub że twój najlepszy przyjaciel kradnie ci pieniądze, nadszedł czas, aby otworzyć umysł, zamiast pozwolić, aby te pasywno-agresywne uczucia narastały pod twoją skórą.
   • Jeśli nienawidzisz swojej pracy, zrób coś, co sprawia Ci przyjemność.
   • Jeśli nie możesz znieść swojego otoczenia, sprawdź, czy możesz się poruszać.
2. Bądź zajęty. Możesz czuć, że napięty harmonogram jest ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, ponieważ jesteś tak zmęczony i smutny, ale napięty harmonogram zmusza cię do pozostania aktywnym, skupionym i skupionym na następnej rzeczy, którą musisz zrobić. Oto kilka rzeczy, na które warto poświęcić czas:
   • Utrzymuj pozytywne i wspierające przyjaźnie.
   • Sporty.
   • Wykonywanie hobby.
   • Zrelaksuj się, pisz w swoim dzienniku lub medytuj.
   • Zrób coś szalonego, co cię rozśmieszy.
   • Wyjdź z domu. Nie siedź cały czas w środku - wyjdź na słońce lub odrabiaj lekcje w kawiarni za rogiem, aby znaleźć się wśród ludzi.
3. Utrzymuj zdrowe relacje. Chociaż możesz czuć się tak bezwartościowy, że nie możesz sobie wyobrazić, by ktokolwiek chciał z tobą porozmawiać, zaufaj swoim przyjaciołom i rodzinie oraz swojemu partnerowi, jeśli ich masz. Przyjaciele nie tylko pomagają Ci z depresją, rozmawiając o tym z Tobą, ale mogą również sprawić, że poczujesz się bardziej kochany i wspierany.
   • Spędzaj jak najwięcej czasu z ludźmi, którzy pozytywnie oceniają siebie i świat.
   • Jeśli masz znajomego lub członka rodziny, który również cierpi na depresję, porozmawiaj z nim, aby dowiedzieć się, jakie rady możesz uzyskać. Rozmowa z kimś, kto ma podobne problemy, może sprawić, że poczujesz się mniej samotny.
   • Jeśli jesteś w związku, znajdź czas na romans i intymność lub przynajmniej zrób coś razem. Nie pozwól, aby depresja uniemożliwiała cieszenie się związkiem.
   • Znajdź więcej czasu dla swojej rodziny. Twoja rodzina powinna sprawić, że poczujesz się kochany i wspierany. Jeśli twoja rodzina mieszka daleko, dzwoń tak często, jak możesz.
4. Bądź bardziej hojny. Chociaż możesz być tak przygnębiony, że możesz myśleć tylko o sobie, spróbuj cofnąć się o krok i zrobić coś dla ludzi, których kochasz, lub dla ludzi ze swojej społeczności. Będąc hojnym, zyskujesz poczucie własnej wartości i zdajesz sobie sprawę, że jest wielu ludzi, którzy cię potrzebują. Oto kilka sposobów na zwiększenie swojej hojności:
   • Zrób dobrego przyjaciela dla dobrego przyjaciela. To nie musi być duże - jeśli twój znajomy ma pracowity tydzień, zaproponuj, że przywiezie go na lunch lub zrobi pranie. Czujesz się lepiej, kiedy komuś pomagasz.
   • Wolontariusz w bibliotece. Pomóż dorosłym i dzieciom nauczyć się czytać.
   • Zostań wolontariuszem w domu spokojnej starości, schronisku dla bezdomnych lub ośrodku młodzieżowym i przekonaj się, że możesz coś zmienić.
   • Zostań wolontariuszem w okolicy, porządkując park. Wyjdź na zewnątrz, to dobre dla twojego nastroju.
   • Pamiętaj, aby podziękować innym za ich hojność. Jeśli ktoś coś dla Ciebie zrobił, podziękuj mu kartą.
5. Znajdź nową pasję. Znajdując nową pasję, możesz poczuć, że Twoje życie ma większy sens i że masz powód, by rano wstawać. Pasją może być wszystko, na czym ci zależy, nawet jeśli (jeszcze) nie jesteś w tym dobry. Oto kilka świetnych sposobów na odkrycie nowej pasji:
   • Poznaj swoją artystyczną stronę. Zapisz się na kurs akwareli, ceramiki, rysunku lub fotografii.
   • Wyraź siebie, pisząc. Spróbuj napisać wiersz, opowiadanie, a może nawet pierwszy rozdział powieści.
   • Znajdź nowy język, którego chciałbyś się nauczyć.
   • Odkryj nowy sport. Weź udział w zajęciach karate, tańca lub jogi.
   • Odkryj nowy sport zespołowy, taki jak siatkówka lub piłka nożna. Możesz znaleźć nową pasję i poznać nowych przyjaciół.
   • Załóż klub książki i odkryj swoją miłość do czytania.

Część 3 z 3: Rozwijaj zdrowsze nawyki

1. Popraw swoje nawyki związane ze snem. Lepszy sen może radykalnie poprawić twoje zdrowie psychiczne. Postaraj się znaleźć taki harmonogram snu, w którym kładziesz się spać i wstajesz w czasie, który najbardziej Ci odpowiada. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić:
   • Idź do łóżka i wstawaj z łóżka o tej samej porze każdego dnia. Dzięki temu czujesz się lepiej wypoczęty i łatwiej zasypiasz i wstajesz.
   • Zacznij dzień od właściwej stopy. Wyskocz z łóżka i wypij szklankę wody, zamiast naciskać przycisk drzemki co kilka minut, zanim potkniesz się.
   • Opracuj dobrą rutynę przed snem. Zrelaksuj się godzinę przed pójściem spać, wyłączając telewizor, komputer i telefon oraz czytając w łóżku.
   • Pij mniej kofeiny, zwłaszcza po południu i wieczorem. Kofeina utrudnia zasypianie.
   • Nie rób drzemek dłużej niż pół godziny, chyba że naprawdę potrzebujesz - to tylko sprawi, że będziesz senny i zmęczony.
2. Sport. Samo ćwiczenie przez 30 minut dziennie będzie miało dramatyczny wpływ na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Poruszając się, zyskujesz więcej energii i jesteś bardziej zmotywowany przez cały dzień. Stwórz plan ćwiczeń, który Ci odpowiada i trzymaj się go.
   • Nawet spacer przez 20 minut dziennie może pomóc w ćwiczeniach i przemyśleniach.
   • Idź na siłownię lub poćwicz z przyjacielem. To sprawia, że ​​całe doświadczenie jest o wiele przyjemniejsze.
   • Wyznaczaj sobie cele podczas ćwiczeń. Może chcesz przebiec 5 km lub nauczyć się wykonywać trudną postawę jogi.
3. Popraw swoją dietę. Możesz także odczuwać mniejszą depresję, poprawiając dietę. Nawet jeśli nie jesteś głodny, powinieneś jeść trzy zdrowe, zbilansowane posiłki dziennie. Nie musisz próbować schudnąć ani stać się maniakiem zdrowia, jeśli chcesz przezwyciężyć depresję, ale zdrowsze jedzenie poprawi twoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
   • Nie pomijaj posiłków - zwłaszcza śniadania. Spożywanie trzech posiłków dziennie zapewni Ci wystarczająco dużo energii, aby zachować pozytywne nastawienie i koncentrację.
   • Jedz więcej owoców i warzyw. Jedz je zamiast słodkich lub niezdrowych przekąsek.
   • Codziennie spożywaj odpowiednią ilość owoców, warzyw, węglowodanów i białek.
   • Pozwól sobie od czasu do czasu na ucztę. Czujesz się lepiej, jeśli od czasu do czasu ulegasz zachciankom.
4. Myśl pozytywnie. Kiedy stajesz się pozytywnym myślicielem, możesz patrzeć na swoje życie i świat z nadzieją, a nie w desperacki sposób. Aby myśleć bardziej pozytywnie, musisz nauczyć się rozpoznawać swoje negatywne myśli i zwalczać je pozytywnymi myślami tak często, jak to tylko możliwe. Pomyśl o co najmniej pięciu rzeczach każdego dnia, które sprawią, że będziesz wdzięczny i szczęśliwy.
   • Jeśli jesteś bardziej pozytywny, będziesz też myśleć bardziej pozytywnie. Staraj się rozmawiać o pozytywnych rzeczach w swoim życiu i rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się pozytywnie.
   • Jeśli będziesz mniej jęczeć i narzekać na małe rzeczy, które sprawiają, że jesteś nieszczęśliwy, i poświęcisz więcej czasu na chwalenie rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, zaczniesz myśleć bardziej pozytywnie.
5. Popraw swój wygląd. Chociaż nie wyleczysz swojej depresji, stając się modelką, dbanie o siebie może pomóc Ci poczuć się lepiej. Nie zawsze masz ochotę zadbać o swoje ciało, ale codziennie bierz prysznic, myj zęby i uczesaj włosy.
   • Staraj się wyglądać reprezentacyjnie, kiedy wychodzisz, bez względu na to, jak źle się czujesz. To poprawia twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości.
   • Jeśli myślisz, że masz depresję z powodu nadwagi, za cel postaw sobie poprawę tego aspektu swojego wyglądu oraz poprawę nastroju i perspektyw.