Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha
• Część 2 z 3: Zmień dietę
• Część 3 z 3: Zmień swój styl życia

Tłuszcz z brzucha to jeden z największych problemów dietetyków i entuzjastów fitnessu. Niestety, nie ma magicznego leczenia, które skutkuje bardziej płaskim brzuchem, a niektórzy ludzie są po prostu bardziej podatni na zaokrąglenie talii. Twoje geny mogą powodować, że twoje ciało ma tendencję do bardziej okrągłego żołądka ze względu na kształt narządów wewnętrznych lub sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz. Jeśli jednak chcesz wyhodować płaski brzuch, możesz podjąć pewne kroki. Musisz skupić się na odżywianiu i utracie wagi, aby zmniejszyć ogólny procent tłuszczu, co skutkuje bardziej płaskim i jędrnym brzuchem.

Do kroku

Część 1 z 3: Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha

1. Skoncentruj się na całym ciele. Miejscowe spalanie tłuszczu to mit dietetyczny. Wzmocnienie niektórych obszarów, takich jak ramiona i brzuch, może nadać im szczuplejszy i szczuplejszy wygląd, ale jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, będziesz musiał skupić się na całym ciele.
   • Utrata wagi i zapobieganie nawrotowi nadwagi obejmuje dietę o kontrolowanej kaloryczności i 60 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak energiczny spacer dziennie. Tłuszcz z brzucha jest zwykle pierwszą rzeczą, którą należy usunąć, gdy próbujesz schudnąć, a regularne ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności często prowadzą do szczuplejszej talii.
   • Trening obwodowy to kolejne świetne ćwiczenie do walki z tłuszczem brzusznym poprzez redukcję tłuszczu w całym ciele. Treningi obwodowe można znaleźć online lub zapisać się na zajęcia w swojej siłowni. Treningi są podzielone na obwody, które łączą ćwiczenia cardio. Obwody odbywają się jeden po drugim, bez przerw. Dobra rutyna obwodów zwiększa tętno i wzmacnia różne mięśnie, przenosząc uwagę na całe ciało, a nie tylko na okolice brzucha.
2. Pracuj nad mięśniami rdzenia. Aby ukształtować mięśnie brzucha, musisz skupić się na mięśniach tułowia, wykonując ćwiczenia brzucha. Nie pomaga to w utracie tłuszczu, ale może nadać już szczupłemu brzuchowi bardziej umięśniony, a zatem bardziej płaski wygląd. Może również zwiększyć efektywność obecnych treningów, pomagając spalić więcej kalorii podczas regularnych ćwiczeń.
   • Crunch to klasyczne ćwiczenie brzucha. Połóż się na plecach i oprzyj stopy o ścianę tak, aby tworzyły kąt 90 stopni. Skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową, unieś głowę i wyciągnij ramiona do przodu, a następnie weź trzy oddechy, zanim ponownie się położysz. Powtarzać.
   • Deska to kolejne popularne ćwiczenie podstawowe. Połóż się w pozycji push-up z rękami pod ramionami. Rozciągnij nogi do tyłu i umieść stopy obok siebie. Zamiast obniżać się do pompki, trzymaj tę pozę tak długo, jak możesz. Podejmij wyzwanie, aby utrzymać to dłużej i dłużej.
   • Rutyny ćwiczeń, takie jak pilates i joga, koncentrują się głównie na mięśniach rdzenia. Możesz zarejestrować się na zajęcia lub poszukać szkolenia online. Wielu entuzjastów i vlogerów z YouTube publikuje łatwe do naśladowania ćwiczenia pilates i jogi, które można wykonywać w domu, mając na sobie tylko matę i zwykłą odzież sportową.
3. Wykonuj boczne zakręty. Chociaż miejscowe spalanie tłuszczu jest niemożliwe, istnieją ćwiczenia, które koncentrują się głównie na środowisku brzucha. Boczne zgięcia mogą zwiększyć przepływ krwi do brzucha, a wraz z nim dopływ tlenu, co pomaga w rozwoju mięśni i ciaśniejszym brzuchu. Może również pomóc wzmocnić całe ciało, skutkując wydajniejszymi treningami i mniejszą bolesnością mięśni.
   • Pochyl się w jedną stronę, trzymając przeciwne ramię nad głową, a następnie pochyl się w drugą stronę, unosząc drugie ramię. Wykonaj 10 ćwiczeń z rzędu po obu stronach ciała. Wiele osób wykonuje to ćwiczenie z ciężarami, ale jest to szkodliwe dla mięśni i może również skutkować grubszą talią w wyniku nadmiernego wzrostu mięśni.
   • Próbując zawęzić talię, skup się na ćwiczeniach, które obejmują skręcanie i obracanie talii, aby nie pogrubiała.

Część 2 z 3: Zmień dietę

1. Ogranicz użycie soli. Sól może negatywnie wpływać na wysiłki związane z odchudzaniem, co może torpedować zdolność utraty uciążliwego tłuszczu z brzucha. Szczególnie na krótką metę jest to szybki sposób na ograniczenie wzdęć i uzyskanie bardziej płaskiego brzucha.
   • Wzdęcia brzucha są często wynikiem nadmiaru płynów. Zatrzymywanie wody w organizmie jest związane z dużym spożyciem sodu.
   • Zmniejsz spożycie sodu. Przeczytaj etykiety żywności, aby dowiedzieć się, ile sodu jest w używanych produktach. Uważaj jednak, ponieważ etykiety mogą wprowadzać w błąd. Czasami paczka chipsów nie wydaje się tak niezdrowa, dopóki nie zdasz sobie sprawy, że wartości odżywcze podane są „na porcję”, a w torebce znajduje się 2,5 porcji. Bądź realistą, ile produktu spodziewasz się zjeść i oblicz, ile jest w nim sodu.
   • Unikaj przetworzonej żywności i nie dodawaj zbyt dużo soli podczas posiłków.Uważaj na warzywa w puszkach i sosy sojowe, ponieważ mogą zawierać dużo soli.
2. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych. Przetworzone lub rafinowane zboża, takie jak biały ryż i chleb, zawierają puste kalorie, które mogą wpływać na poziom hormonów w organizmie i powodować nadprodukcję tłuszczu. Jeśli to możliwe, zamień rafinowane ziarna na pełne ziarna, aby uzyskać potencjalnie bardziej płaski żołądek.
   • Pełnoziarniste to grupa produktów spożywczych, które zawierają wszystkie naturalne składniki odżywcze pełnego ziarna w oryginalnych proporcjach. Ziarna przetworzone to ziarna, które zostały zmiażdżone, zrolowane, zmielone, ugotowane lub w inny sposób przetworzone, co ma mniejszą wartość odżywczą. Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż, są pewnego rodzaju. Inne produkty pełnoziarniste to jęczmień, kasza gryczana, owies i komosa ryżowa.
   • Rafinowane ziarna aktywują proces w organizmie, który powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i skoki insuliny. Kiedy tak się stanie, organizm zacznie szybciej gromadzić tłuszcz, zwykle w okolicach brzucha.
   • Pełnoziarniste, bogate w błonnik pokarmy pomagają regulować poziom insuliny w organizmie. Obniża to całkowity poziom cukru we krwi, co powoduje zmniejszenie zapasów tłuszczu.
   • Zamiast rafinowanych opcji wybierz chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane i pełnoziarniste tortille. Jednak zawsze czytaj etykiety żywności. Produkty określane jako „pełne ziarno” są często potajemnie wytwarzane z przeważnie rafinowanej pszenicy i tylko niewielkiej ilości mąki pełnoziarnistej. Powinna to zrobić mąka pełnoziarnista pierwszy pozycja na liście składników produktu, jeśli jest to naprawdę pełne ziarno. Chleb wypiekany w piekarni w supermarkecie i nie pochodzący z innych źródeł jest bardziej prawdopodobnym pełnoziarnistym chlebem.
3. Zdobądź zdrową żywność w domu. Pełnoziarniste to dopiero początek. Aby uzyskać płaski, jędrny żołądek, większość kalorii powinna pochodzić ze zdrowej diety.
   • Wyrzuć słodką i przetworzoną żywność. Ziemniaki, frytki, potrawy telewizyjne i fast foody powinny zostać wyeliminowane z diety.
   • Fasola i inne rośliny strączkowe to wysokiej jakości węglowodany, bogate w białko. Fasola sprawi, że poczujesz się pełniejszy i szybciej spalisz tłuszcz po treningu. Spróbuj wymieniać mięso, takie jak kurczak i wołowina, z czarną, pinto lub fasolą nerkową kilka posiłków w tygodniu.
   • Jagody, takie jak borówki i truskawki, są niskokaloryczne i są dobrym źródłem niezbędnych witamin, które mogą utrzymać organizm w zdrowiu. Jeśli chcesz coś przekąsić, trzymaj w lodówce miskę jagód, woląc ją od precli czy cukierków.
   • Orzechy są pełne zdrowego dla serca tłuszczu i są wystarczająco sycące, aby zmniejszyć apetyt. Uważaj jednak - orzechy są zdrowe, ale są również bogate w kalorie i łatwo możesz przypadkowo zjeść ich za dużo, co w końcu doprowadzi do przybrania na wadze.

Część 3 z 3: Zmień swój styl życia

1. Pij mniej alkoholu. Alkohol to zły pomysł dla każdego, kto chce stracić tłuszcz z brzucha z różnych powodów.
   • U osób intensywnie pijących pojawia się „brzuszek piwny”. Dzieje się tak, ponieważ estrogen przedostaje się do krwiobiegu przez alkohol, co zwiększa prawdopodobieństwo zatrzymania tłuszczu i zwiększenia prawdopodobieństwa przybrania na wadze.
   • Alkohol zwiększa również apetyt, jednocześnie zmniejszając zahamowania i samokontrolę. Napady picia często kończą się późnymi przekąskami lub fast foodami. Kalorie pochodzące z alkoholu w połączeniu z kaloriami pochodzącymi z nadmiaru jedzenia powodują ogromne spożycie kalorii w ciągu jednej nocy.
2. Pij więcej wody. Picie wody przez cały dzień pozytywnie wpływa na utratę wagi. Uzyskanie wystarczającej ilości wilgoci może ostatecznie pomóc Ci pozostać szczuplejszym.
   • Kilka badań wykazało korelację między wodą a utratą wagi. Chociaż naukowcy nie są pewni, dlaczego woda pomaga w odchudzaniu, podejrzewa się, że woda pomaga wypełnić żołądek. To sprawia, że ​​czujesz się pełny i nie będziesz jadł za dużo.
   • Spróbuj wypić dwie szklanki wody (po 250 ml każda) 30 minut przed każdym posiłkiem i dwie kolejne szklanki w ciągu dnia. Picie przed posiłkiem wypełnia żołądek, co powoduje, że jesz mniej podczas śniadania, obiadu i kolacji.
3. Poszukaj sposobów na uniknięcie przyrostu masy ciała związanego ze stresem. Stres przyczynia się do przyrostu masy ciała na kilka sposobów. Kiedy jesteśmy zestresowani, często jemy mniej i mniej ćwiczymy, a uwalniane są pewne hormony, które przyczyniają się do magazynowania tłuszczu w organizmie. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem może pomóc odeprzeć niepożądany przyrost masy ciała od stresu.
   • Zadaj sobie pytanie, dlaczego zaczynasz coś jeść za każdym razem, gdy przygotowujesz posiłek. Czy jesz, bo jesteś naprawdę głodny, czy dlatego, że musisz o czymś pomyśleć? W tym drugim przypadku istnieją skuteczniejsze sposoby radzenia sobie z tym problemem niż jedzenie.
   • Trzymaj typowe jedzenie z dala od domu i biura. Jeśli masz mniejszy dostęp do pokarmów, które spożywasz w czasie stresu, łatwiej jest uniknąć tej pokusy.
   • Znajdź coś, co cię rozproszy, jeśli masz ochotę zjeść ze stresu. Puzzle, gry i czytanie mogą być alternatywą dla jedzenia. Zamiast jedzenia możesz nawet użyć lekkich ćwiczeń, takich jak krótki spacer, jako środka radzenia sobie ze stresem.
   • Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga, głębokie oddychanie, rozciąganie i medytacja. Znajdź sposób na radzenie sobie ze stresem, który działa i zastosuj go, gdy tylko poczujesz się spięty.