Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 8: Podstawowe środki ostrożności
• Metoda 3 z 8: Metoda druga: przysiad na krześle
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Przysiady to doskonały trening górnej i dolnej części ciała, który jest przeznaczony głównie dla ud i pośladków, ale jest również bardzo wymagający dla ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Istnieje wiele odmian przysiadów i pokażemy Ci, jak je wykonać!

Do kroku

Metoda 1 z 8: Podstawowe środki ostrożności

1. Nie zakładaj kantara. Pas kantarowy podtrzymuje plecy i utrzymuje je w pozycji w stosunku do reszty ciała, czyli coś, z czym plecy powinny sobie poradzić samodzielnie.
2. Patrz przed siebie. Zegnij kolana, trzymając plecy prosto, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj pięty na podłodze. Upewnij się, że opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi, aby zapewnić pełny ruch.
3. Utrzymuj górną część ciała napiętą przez cały czas.

Metoda 3 z 8: Metoda druga: przysiad na krześle

1. Stań przed solidnym krzesłem, jakbyś chciał usiąść.
   • Rozstaw stopy na szerokość barków, skierowane na zewnątrz pod niewielkim kątem.
   • Trzymaj hantle w każdej ręce. Jeśli dopiero zaczynasz od przysiadów, hantle o wadze 2,5 funta (5 funtów) są w porządku. Jeśli zauważysz, że jesteś silniejszy, możesz zacząć zwiększać wagę.
2. Trzymaj hantle. Użyj obu rąk i przytrzymaj oba końce hantli.
   • Ustaw stopy. Rozstaw stopy nieco dalej niż szerokość ramion, pod kątem około 45 stopni względem siebie.
   • Podnieś pięty z podłogi. Zachowaj równowagę z przodu stóp i ugnij kolana.
3. Jeśli masz ochotę na prawdziwe wyzwanie, spróbuj przysiadów nad głową. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na duże ciężary, na razie trzymaj się hantli o niewielkiej lub zerowej masie.
   • Z szerokiego uchwytu unieś sztangę nad głowę z zablokowanymi łokciami.
   • Ściśnij łopatki i upewnij się, że rdzeń jest napięty.
   • Patrząc przed siebie, wyprostuj plecy i ugnij kolana. Trzymaj pięty na podłodze.
   • Napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy prosto w prawie neutralnej pozycji (lekko wygięte plecy są prawie nieuniknione).
   • Opuść się i z powrotem w kontrolowany sposób, aż uda będą prawie równoległe do podłoża. Odciągnij ramiona do tyłu i cały czas rozkładaj ciężar równomiernie na obie stopy.
   • Z pozycji niskiej, podnieś ciężar piętami, cały czas utrzymując naprężoną górną część ciała.

Porady

• Ruch w górę iw dół w przysiadie powinien być wykonywany powoli i dokładnie (z wyjątkiem przypadków, w których prowadzony jest przez trenera i jesteś bardzo pewien tego, co robisz). Nie tylko „spadaj” podczas ruchu w dół. Podobnie ruch w górę jest równoznaczny ze wstawaniem; nigdy nie próbuj skakać ani podskakiwać.
• Aby poczuć prawidłowy ruch, ćwicz kucanie bez ciężaru, stojąc twarzą do ściany i palcami stóp kilka cali od listwy przypodłogowej. To z pewnością pomoże skorygować ruch, jeśli masz tendencję do pochylania się do przodu.
• Podczas wykonywania przysiadów trzymaj plecy prosto. Jeśli twoje uda są równoległe do podłogi, napnij pośladki i uda, aby wrócić do góry.
• Nie używaj wzmacniających pasów kolanowych. Wywierają nacisk na płyn znajdujący się wewnątrz kolana w łąkotce, co może skutkować zbyt dużym naciskiem na więzadło krzyżowe przednie w kolanie.
• Jeśli to możliwe, użyj podpórek pod sztangę na dole stojaka, aby pomieścić ciężar, jeśli nie możesz wstać i powiesić ciężarek z powrotem na stojaku. W takim przypadku, zamiast przewracać się z ciężarem, wystarczy po prostu usiąść na podłodze i pozwolić, aby sztanga była amortyzowana przez podpórki pod sztangę.
• Nie jest prawdą, że robienie przysiadów daje ogromne pośladki. Zakres, w jakim to się dzieje i kształt, zależy od twoich predyspozycji genetycznych.

Ostrzeżenia

• Nie wyskakuj z pozycji przysiadu. Dzieje się tak często, gdy ktoś chce wykorzystać pęd ruchu w dół, aby wspomóc pierwszą część ruchu w górę. Powoduje to niezwykle wysokie napięcie w całym stawie kolanowym i może ostatecznie doprowadzić do kontuzji. W skrajnym przypadku może dosłownie spowodować zwichnięcie kolana.
• Nie zawsze jest konieczne, aby ktoś patrzył, tylko podczas podnoszenia bardzo dużych ciężarów.
• Przysiady mogą być bardzo niebezpieczne, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. NIGDY nie odwracaj się plecami w nietypowy sposób i upewnij się, że kolana nigdy nie opadają do przodu.
• Nigdy nie wyginaj pleców. Kiedy masz wyprostowane plecy, ciężar spoczywa na nogach. Jeśli Twoje plecy są wygięte w łuk, ciężar spoczywa na górnej części ciała i dolnej części szyi. Nie są do tego stworzone!
• Nie ma naukowych dowodów na to, że kucanie przed okresem dojrzewania może wpływać na wzrost twojego ciała.
• Korzystanie z bloków lub innego uniesienia pod piętami (co jest robione przez niektórych kulturystów w celu odizolowania określonych grup mięśni) spowoduje, że kolana przejdą przez palce, co z czasem może je uszkodzić.

Potrzeby

• Ciężary
• Sztanga
• Stojak na sztangę
• Kierownik