Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zbadaj swoje uczucia
• Część 2 z 3: Badanie swoich myśli
• Część 3 z 3: Podejmowanie działań
• Porady

Wrażliwość emocjonalna jest zdrowa, ale w pewnym momencie może okazać się dla Ciebie zła. Naucz się kontrolować swoje silne emocje, aby stały się Twoim sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Nadwrażliwość może prowadzić do błędnej interpretacji rzeczy jako obraźliwych lub irytujących. Błędne interpretowanie konstruktywnych codziennych interakcji może spowodować, że będziesz prowadzić mniej szczęśliwe życie. Skompensuj swoją wrażliwość zdrowym rozsądkiem, pewnością siebie i odpornością, abyś nie reagował już przesadnie.

Do kroku

Część 1 z 3: Zbadaj swoje uczucia

1. Zrozum, że nadwrażliwość jest częścią ciebie. Według neurologów nasza zdolność do wrażliwości emocjonalnej jest związana z naszymi genami. Około 20% światowej populacji jest bardzo wrażliwe. Oznacza to, że są bardziej świadomi małych zachęt, których większość ludzi nawet nie zauważa. Odczuwają też te bodźce znacznie intensywniej. Ta zwiększona wrażliwość jest związana z genem, który wpływa na hormon norepinefryny. Noradrenalina jest hormonem stresu, który działa również jako neuroprzekaźnik w mózgu, wyzwalając uwagę i reakcje.
   • Czasami nadwrażliwość emocjonalna jest związana z oksytocyną, hormonem odpowiedzialnym za uczucie miłości i więzi między ludźmi. Oksytocyna może również powodować wrażliwość emocjonalną. Jeśli naturalnie masz większe ilości oksytocyny, twoje wrodzone umiejętności rozumowania społecznego mogą również wzrosnąć. To z kolei sprawia, że ​​jesteś bardziej wrażliwy na zauważenie (i prawdopodobnie błędną interpretację) nawet najmniejszych sygnałów.
   • Różne społeczeństwa różnie reagują na bardzo wrażliwe osoby. W wielu kulturach zachodnich bardzo wrażliwi ludzie są często błędnie postrzegani jako słabi lub pozbawieni wewnętrznej siły. Często też są zastraszani. Ale nie wszędzie jest to postrzegane w ten sposób. W wielu kulturach bardzo wrażliwi ludzie są postrzegani jako utalentowani. Taka wrażliwość sprawia, że ​​masz bardzo dużą zdolność postrzegania rzeczy, dzięki czemu możesz lepiej rozumieć innych ludzi. Coś, co jest tylko cechą, można postrzegać na wiele różnych sposobów, w zależności od kultury, płci, środowiska rodzinnego i rodzaju szkoły, do której uczęszczasz.
   • Chociaż jest możliwe (i ważne!), Aby nauczyć się regulować swoje emocje, musisz także nauczyć się akceptować, że jesteś naturalnie wrażliwą istotą ludzką, jeśli tak jest. Możesz nauczyć się reagować wolniej na różne rzeczy, ale nigdy nie możesz stać się zupełnie inną osobą i nie powinieneś próbować. Po prostu stań się najlepszą wersją siebie.
2. Sprawdź się. Jeśli nie masz pewności, czy jesteś nadwrażliwy, możesz to sprawdzić samodzielnie. Możesz na przykład zrobić test online. Jeśli wygooglujesz test wrażliwości emocjonalnej, od razu znajdziesz kilka. Tego typu testy mogą pomóc w refleksji nad emocjami i doświadczeniami.
   • Nie próbuj oceniać siebie, odpowiadając na te pytania. Odpowiedz szczerze. Kiedy już wiesz dokładnie, jak wrażliwy jesteś, możesz skupić się na lepszym regulowaniu swoich emocji.
   • Pamiętaj, nie chodzi o to, jak myślisz, że powinieneś być. Odpowiedz szczerze. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą wrażliwą, czy osobą, która uważa, że ​​jest bardziej wrażliwa niż w rzeczywistości.
3. Zbadaj swoje emocje w dzienniku. Prowadzenie dziennika emocji może pomóc w lepszym badaniu i monitorowaniu emocji i reakcji. Pomoże ci rozpoznać rzeczy, które wywołują w tobie nadmierną emocjonalną reakcję. Pomoże Ci również rozpoznać, kiedy Twoje odpowiedzi są odpowiednie.
   • Spróbuj zapisać, co czujesz teraz, a następnie popracuj nad tym, co wywołało twoje uczucia. Na przykład, czy czujesz się zaniepokojony? Co się stało, że to spowodowało? Możesz się z tego nauczyć, że małe wydarzenia mogą wywołać w tobie wielkie emocjonalne reakcje.
   • Możesz także zadać sobie takie pytania, jak:
     • Jak się teraz czuję?
     • Co się stało, że tak się czuję?
     • Czego potrzebuję, kiedy się tak czuję?
     • Czy czułem się tak wcześniej?
   • Możesz także zaplanować moment pisania. Spróbuj napisać „Czuję się smutny” lub „Jestem zły”. Następnie włącz dwuminutowy minutnik i zapisz wszystko, co jest związane z tym uczuciem w twoim życiu. Nie przestawaj pisać, aby ocenić lub zmienić swoje uczucia. Po prostu je wymień.
   • Kiedy skończysz, spójrz na to, co napisałeś. Czy potrafisz odkryć wzory? Emocje kryjące się za reakcjami? Na przykład lęk jest często spowodowany strachem, smutkiem spowodowanym stratą, złością spowodowanym poczuciem ataku i tak dalej.
   • Możesz także dokładniej zbadać konkretne wydarzenie. Na przykład ktoś w autobusie spojrzał na Ciebie w sposób, który odebrałeś jako oceniający Twój wygląd. Może to cię zranić lub wywołać złość lub smutek. Spróbuj pomyśleć o dwóch rzeczach: 1) nie wiesz, o czym myślała ta druga osoba, i 2) nie ma znaczenia, jak myślą o tobie inni ludzie. Ten brudny wygląd może dotyczyć czegoś zupełnie innego. I nawet jeśli było to osądzające spojrzenie, ta osoba nadal cię nie zna. Nie wie o wielu rzeczach, które sprawiają, że jesteś wspaniały.
   • Pisząc, bądź dla siebie miły. Nie oceniaj własnych uczuć. Pamiętaj, że chociaż możesz nie mieć kontroli nad tym, jak się czułeś, możesz kontrolować, jak reagujesz na swoje uczucia.
4. Nie oznaczaj siebie. Niestety, bardzo wrażliwi ludzie są często obrażani i nazywani imionami. Nazywa się je pozerami lub jękami. Jeszcze gorzej jest, gdy te obelgi są następnie używane przez innych ludzi do opisania osoby. Po jakimś czasie łatwo będzie się w ten sposób nazwać. A potem nie postrzegasz już siebie jako wrażliwej osoby, która rzeczywiście czasami płacze, ale po prostu nie płacze przez 99,5% czasu. Kiedy to robisz, skupiasz się całkowicie na jednym aspekcie swojej osobowości (co może być problematyczne), dopóki nie zaczniesz definiować siebie jako tej małej części siebie.
   • Zmień etykiety wykluczające, zmieniając ich nazwy.Weź etykietę, usuń ją, a teraz spójrz na sytuację w szerszej perspektywie.
   • Na przykład nastolatek płacze z powodu sytuacji, a stojący obok znajomy mamrocze „jęcząc” i odchodzi. Zamiast przyswajać sobie to, myśli: „Wiem, że nie jestem jęcząca. Tak, czasami reaguję emocjonalnie na określone sytuacje. Oznacza to, że czasami płaczę, podczas gdy mniej wrażliwi ludzie nie powinni płakać. Pracuję nad tym „Odpowiadać w bardziej społecznie akceptowalny sposób. Obrażanie kogoś, kto płacze, to głupota. Zależy mi na tym, żeby ludzie tego komuś nie robili”.
5. Zidentyfikuj, co wyzwala reakcję emocjonalną. Możesz być świadomy tego, co wywołało twoją reakcję nadwrażliwości. Może tego nie wiesz. Twój mózg mógł opracować wzór automatycznych reakcji, aby poradzić sobie w pewnych sytuacjach. Po pewnym czasie ten wzorzec staje się nawykiem, aż w końcu natychmiast zareagujesz w określony sposób na wydarzenie, nawet o tym nie myśląc. Na szczęście możesz przekwalifikować swój mózg i nauczyć się nowych wzorców.
   • Następnym razem, gdy doświadczysz emocji, takich jak panika, strach lub złość, spróbuj skupić się na zmysłach. Co postrzega twoje pięć zmysłów? Nie oceniaj swoich doświadczeń, ale miej je na oku.
   • Nazywa się to samoobserwacją i może pomóc w rozróżnieniu różnych źródeł informacji, a tym samym w lepszej analizie doświadczeń. Często czujemy się przytłoczeni emocjami i nie potrafimy odróżnić mieszanki uczuć i spostrzeżeń. Uspokojenie się i skupienie się na poszczególnych zmysłach oraz oddzielenie tych różnych źródeł informacji pomoże wyćwiczyć nawyki mózgu.
   • Na przykład mózg może reagować na stres, zwiększając tętno. Może to spowodować, że poczujesz się niespokojny i nerwowy. Świadomość, że to tylko normalna reakcja twojego ciała, ułatwi interpretację twoich różnych reakcji.
   • Pomocne może być również prowadzenie dziennika. Ilekroć poczujesz, że reagujesz na coś emocjonalnie, zapisz, kiedy stałeś się emocjonalny, co czułeś, czego doświadczyły twoje zmysły, co myślałeś i szczegóły okoliczności. Dzięki tym informacjom możesz nauczyć się reagować w inny sposób.
   • Czasami doznania zmysłowe, takie jak przebywanie w określonym miejscu lub wąchanie znajomego zapachu, mogą wywołać reakcję emocjonalną. Nie zawsze jest to nadwrażliwe. Na przykład może być taka, że ​​jeśli poczujesz zapach szarlotki, smutno ci się, ponieważ ty i twoja babcia piekliście szarlotkę, a teraz nie żyje. Rozpoznanie tej odpowiedzi jest zdrowe. Bądź tego świadomy przez chwilę i zastanów się, dlaczego tak na ciebie wpływa. „Jest mi smutno, bo zawsze lubiłem piec ciasta z babcią. Tęsknię za nią." Następnie, gdy już uszanujesz swoje uczucia, możesz przejść do czegoś bardziej pozytywnego: „Upieczę dzisiaj szarlotkę, aby ją upamiętnić”.
6. Zastanów się, czy możesz być współzależny. Jesteś w związku współzależnym, kiedy czujesz, że twoja samoocena i tożsamość zależą od działań i reakcji kogoś innego. Możesz czuć, że celem twojego życia jest poświęcenie się dla swojego partnera. Możesz czuć się całkowicie przygnębiony, gdy twój partner nie zgadza się z tym, co robisz lub jak się czujesz. Współzależność jest powszechna w związkach romantycznych, ale może wystąpić w każdym związku. Oto oznaki współzależnego związku:
   • Czujesz, że Twoja satysfakcja z życia zależy od konkretnej osoby
   • Rozpoznajesz niezdrowe zachowanie swojego partnera, ale nadal z nim / nią pozostajesz
   • Posuwasz się bardzo daleko, aby wesprzeć partnera, nawet jeśli na drugim miejscu musisz stawiać własne potrzeby i zdrowie
   • Ciągle martwisz się o status swojego związku
   • Nie zdajesz sobie sprawy ze swoich ograniczeń
   • Czujesz się naprawdę źle, kiedy musisz komuś odmówić
   • Zawsze odpowiadasz na uczucia i myśli innych, zgadzając się z nimi lub bardzo się broniąc.
   • Współzależność można leczyć. Najlepsza jest profesjonalna pomoc psychologiczna, ale są też programy grupowe, z których możesz skorzystać.
7. Spokojnie. Odkrywanie swoich uczuć, zwłaszcza obszarów, w których jesteś wrażliwy, to ciężka praca. Nie zaczynaj zbyt wcześnie. Psychologia pokazała, że ​​wyjście ze swojej strefy komfortu jest konieczne, aby rozwijać się jako osoba, ale zbyt szybkie robienie czegoś zbyt szybko może nawet mieć dla ciebie negatywne skutki.
   • Spróbuj umówić się na spotkanie, aby zbadać swoją wrażliwość. Na przykład badaj je codziennie przez 30 minut. Następnie, kiedy skończysz z emocjonalną pracą na cały dzień, zrób coś relaksującego lub zabawnego.
   • Uważaj, kiedy unikasz myślenia o swoich emocjach, ponieważ jest to niewygodne lub zbyt trudne. Często zwlekasz ze strachu. Boimy się, że doświadczenie będzie nieprzyjemne, więc tego nie robimy. Przypomnij sobie, że jesteś wystarczająco silny, aby to zrobić, a następnie zrób to.
   • Wyznacz sobie możliwe do osiągnięcia cele, jeśli naprawdę ciężko pracujesz nad swoimi emocjami. Zacznij od 30 sekund, jeśli to możliwe. Wystarczy pomyśleć o swoich uczuciach przez 30 sekund. Możesz. Kiedy to się powiedzie, możesz zrobić kolejne 30 sekund. Wszystkie te drobne osiągnięcia ułatwiają Ci dalszą pracę.
8. Pozwól sobie poczuć swoje uczucia. Próba pozbycia się nadwrażliwości nie oznacza, że ​​nie powinieneś od razu niczego czuć. Zaprzeczanie lub tłumienie emocji może w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Znajdź równowagę dla swoich uczuć.
   • Zapewnij sobie bezpieczne miejsce i czas, w którym będziesz mógł powiedzieć wszystko, co czujesz. Na przykład, jeśli opłakujesz stratę, każdego dnia daj sobie czas na wyrażenie swoich uczuć. Ustaw zegar i pisz o swoich uczuciach, płacz lub porozmawiaj ze sobą o swoich uczuciach. Zrób co musisz zrobić. Po zakończeniu odliczania możesz kontynuować przez resztę dnia. Poczujesz się lepiej, ponieważ wyraziłeś swoje uczucia i dałeś im miejsce. W ten sposób nie utkniesz w tym samym uczuciu przez cały dzień. To może być dla ciebie złe. Kiedy wiesz, że masz bezpieczny czas i miejsce, w którym możesz wyrazić wszystko, łatwiej jest po prostu wykonywać codzienne zadania.

Część 2 z 3: Badanie swoich myśli

1. Naucz się rozpoznawać zniekształcenia poznawcze w mózgu, które mogą powodować nadwrażliwość. Te zniekształcenia to bezużyteczne nawyki, myśli i reakcje, których nauczył się sam mózg. Możesz dowiedzieć się, jak identyfikować i reagować na te zniekształcenia, gdy się pojawią.
   • Te deformacje często nie zdarzają się same. Kiedy będziesz badać swoje myśli, często zauważysz, że doświadczasz kilku z tych zniekształceń w odpowiedzi na pojedyncze uczucie lub zdarzenie. Dowiesz się, które odpowiedzi są przydatne, a które nie, jeśli poświęcisz czas na ich zbadanie.
   • Istnieje wiele różnych form tych deformacji. Niektóre z najczęstszych zniekształceń powodujących nadwrażliwość emocjonalną to personalizacja, etykietowanie, używanie zdań, w których mówisz, co powinieneś lub powinieneś umieć zrobić, rozumowanie emocjonalne i od razu wyciąganie wniosków.
2. Rozpoznaj i zmień personalizację.Personalizacja to częste zniekształcenie, które może powodować nadwrażliwość emocjonalną. Kiedy coś personalizujesz, widzisz siebie jako przyczynę czegoś, co może nie mieć z tobą nic wspólnego lub jest poza twoją kontrolą. Możesz także brać rzeczy do siebie, podczas gdy w rzeczywistości nie ma to z tobą nic wspólnego.
   • Na przykład możesz zinterpretować krytykę, jaką nauczyciel ma wobec twojego dziecka, jako krytykę skierowaną przeciwko tobie. „Nauczycielka Dany myśli, że jestem złym ojcem! Jak śmiesz nazywać mnie złym rodzicem! ” Ta interpretacja może spowodować reakcję nadwrażliwości, ponieważ postrzegasz krytykę jako kogoś, kto obwinia cię o coś.
   • Zamiast tego spróbuj spojrzeć na sytuację w sposób logiczny (musisz to przećwiczyć, więc nie zniecierpliwiaj się). Sprawdź dokładnie, co się z tobą dzieje i co wiesz o tej sytuacji. Na przykład, kiedy nauczyciel Dany mówi Danie, aby zwracała większą uwagę na lekcjach, nie nazywa cię złym ojcem. Udziela Ci informacji, których możesz użyć, aby pomóc dziecku w szkole. To szansa na rozwój. Nie musisz się wstydzić.
3. Rozpoznaj i zmień etykiety.Oznaczanie to rodzaj nastawienia „wszystko albo nic”. Często dzieje się to w połączeniu z personalizacją. Kiedy określasz siebie etykietą, uogólniasz siebie na podstawie zdarzenia lub działania. Nie zdajesz sobie sprawy, że to, co robisz, nie jest tym samym, kim jesteś.
   • Na przykład możesz postrzegać siebie jako „porażkę” lub „przegranego”, jeśli dostaniesz złą ocenę za wypracowanie. Jeśli określisz siebie jako „porażkę”, oznacza to, że czujesz, że nigdy nie poczujesz się lepiej, więc nie musisz już więcej próbować. Może prowadzić do poczucia winy i wstydu. Utrudnia to również przyjęcie konstruktywnej krytyki. Postrzegasz jakąkolwiek formę krytyki jako znak, że jesteś „porażką”.
   • Zamiast tego postrzegaj błędy i wyzwania jako specyficzne sytuacje, z których możesz się uczyć i rozwijać. Zamiast postrzegać siebie jako „porażkę”, gdy dostajesz złą ocenę za wypracowanie, możesz uczyć się na swoich błędach i doświadczeniach. Pomyśl: „OK, nie zrobiłem tego eseju zbyt dobrze. To rozczarowujące, ale to nie koniec świata. Zapytam nauczyciela, jak następnym razem poradzę sobie lepiej ”.
4. Rozpoznaj i zmień zdania z „powinno”. Wyrażenia, w których używasz „powinien”, są często złe, ponieważ próbują nakłonić Ciebie (i innych) do spełnienia często nieracjonalnych wymagań. Często powstają na podstawie pomysłów, które pochodzą z zewnątrz i często nie są dla Ciebie wcale ważne. Jeśli nie będziesz trzymać się zdania „należy”, możesz się za to ukarać. To zmniejsza twoją motywację do zmiany rzeczy jeszcze bardziej. Te pomysły mogą wywoływać poczucie winy, frustrację i złość.
   • Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Naprawdę powinienem być na diecie”. lub „Nie powinienem być taki leniwy”. Próbujesz wywołać w sobie poczucie winy i podjąć działanie. Ale poczucie winy naprawdę nie działa dobrze jako motywacja.
   • Możesz zmienić zdania „należy”, sprawdzając, skąd pochodzą. Na przykład, czy musisz przejść na dietę, ponieważ inni ci to zalecili? Ponieważ standardy społeczne sprawiają, że myślisz, że powinieneś wyglądać w określony sposób? To nie są zdrowe ani dobre powody, aby coś zrobić.
   • Ale jeśli czujesz, że powinieneś przejść na dietę, ponieważ przedyskutowałeś ją z lekarzem i zgadzasz się, że będzie to dobre dla twojego zdrowia, możesz zmienić swoje „powinno” na coś bardziej konstruktywnego. Na przykład pomyśl: „Chcę być zdrowszy, więc będę jeść lepiej, żeby o siebie zadbać”. W ten sposób nie oceniasz siebie zbytnio i korzystasz z pozytywnej motywacji, aby osiągnąć swoje cele, a to ostatecznie jest znacznie bardziej skuteczne.
   • Zwroty „Powinien” mogą również powodować nadwrażliwość emocjonalną, gdy są używane przeciwko innym osobom. Na przykład możesz poczuć się sfrustrowany, jeśli rozmawiasz z kimś, kto może nie odpowiadać tak, jak chcesz. Na przykład, jeśli powiesz sobie, że powinna być bardziej entuzjastycznie nastawiona do tego, co jej mówisz, możesz czuć się rozczarowany, jeśli nie zrobi tego, co „powinna” robić. Pamiętaj, że nie masz kontroli nad uczuciami lub reakcjami innych ludzi. Podczas rozmowy staraj się nie oczekiwać konkretnych reakcji lub działań.
5. Rozpoznaj i zmień rozumowanie emocjonalne. Kiedy ty rozumowanie emocjonalne, zakładasz, że twoje uczucia są faktami. To zniekształcenie jest bardzo powszechne, ale jeśli nad nim popracujesz, możesz nauczyć się je rozpoznawać i możesz coś z tym zrobić.
   • Na przykład możesz poczuć się zraniony, jeśli Twój szef wskaże kilka błędów w dużym projekcie, który właśnie zakończyłeś. Jeśli rozumujesz emocjonalnie w tej sytuacji, zakładasz, że Twój szef jest nieuczciwy, ponieważ doświadczasz negatywnych uczuć. Możesz założyć, że ponieważ czujesz się jak „porażka”, jesteś bezwartościowym pracownikiem. Te założenia nie mają sensu.
   • Aby przerwać myślenie emocjonalne, możesz zapisać kilka sytuacji, w których doświadczyłeś negatywnych reakcji emocjonalnych. Następnie zapisz myśli, które miałeś. Teraz zapisz uczucia, których doświadczyłeś po tych myślach. Teraz dowiedz się, jakie były rzeczywiste konsekwencje tej sytuacji. Czy są one tym samym, co według Ciebie było „rzeczywistością”? Często okaże się, że ostatecznie twoje uczucia nie były wcale dobrym dowodem.
6. Rozpoznaj, kiedy zbyt szybko wyciągasz pochopne wnioski i zmień to. Zbyt szybkie wyciąganie pochopnych wniosków przypomina rozumowanie emocjonalne. Jeśli zbyt szybko wyciągasz pochopne wnioski, trzymasz się negatywnej interpretacji sytuacji bez żadnych faktów na poparcie swojej interpretacji. W skrajnych przypadkach możesz iść dalej, aż dojdziesz do najgorszego możliwego wyniku sytuacji.
   • „Czytanie w myślach” to sposób na wyciąganie pochopnych wniosków, które mogą prowadzić do emocjonalnej wrażliwości. Czytając w myślach, zakładasz, że ludzie myślą o tobie negatywnie bez żadnego dowodu.
   • Na przykład możesz pomyśleć, że jeśli twój partner nie wyśle ​​Ci SMS-a od razu, gdy zapytasz ją, co chciałaby zjeść, cię ignoruje. Nie masz na to dowodów, ale z tego powodu możesz czuć się zraniony lub nawet zły.
   • Przewidywanie przyszłości jest także formą wyciągania pochopnych wniosków. Dzieje się tak wtedy, gdy przewidujesz, że sprawy potoczą się źle, niezależnie od tego, czy masz dowody, czy nie. Dzieje się tak na przykład, gdy nie proponujesz nowego projektu w pracy, ponieważ zakładasz, że twój szef powie nie.
   • Ekstremalną formą wyciągania pochopnych wniosków jest założenie, że coś będzie katastrofalnie złe. Na przykład możesz pomyśleć, że jeśli twoja partnerka nie odpowie na twoją wiadomość, jest na ciebie zła. Potem myślisz, że nie chce już z tobą rozmawiać, ponieważ ma coś do ukrycia, jakby już cię nie kochała. Potem myślisz, że twój związek się rozpada i zostajesz sam w piwnicy matki. To skrajny przykład, ale dobrze pokazuje, jakie „logiczne” rzeczy można założyć, wyciągając pochopne wnioski.
   • Przestań czytać myśli, rozmawiając z ludźmi otwarcie i szczerze. Nie zaczynaj oskarżać, ale pytaj, co się dzieje. Na przykład zapytaj swojego partnera, czy jest coś, o czym chcą porozmawiać. Wierz jej, kiedy mówi „nie”.
   • Przestań przewidywać przyszłość i zakładać najgorsze, myśląc logicznie o każdym kroku swojego procesu myślowego. Czy masz dowody na swoje przypuszczenia? Czy są jakieś dowody na to, o czym myślisz? Często, jeśli dokładnie przemyślisz swoje myśli, znajdziesz moment, w którym zrobisz krok, na który nie ma dowodów. Jeśli będziesz to dobrze ćwiczyć, będziesz coraz lepszy w zapobieganiu temu.

Część 3 z 3: Podejmowanie działań

1. Medytować. Medytacje, zwłaszcza medytacje uważności, mogą pomóc w regulowaniu emocji i reakcji. Może nawet pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo reakcji mózgu na stresory. Uważność koncentruje się na uznaniu i akceptacji emocji w momencie ich doświadczania, bez oceniania ich. Jest to bardzo pomocne w zmniejszaniu nadwrażliwości emocjonalnej. Możesz iść na zajęcia, przeprowadzić medytację z przewodnikiem w Internecie lub samemu nauczyć się medytacji uważności.
   • Znajdź ciche miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzać ani rozpraszać się. Usiądź prosto na podłodze lub na krześle. Kiedy jesteś zgarbiony, oddychanie jest trudniejsze.
   • Zacznij od skupienia się na części swojego oddechu, takiej jak uczucie wznoszenia się i opadania klatki piersiowej lub dźwięku, który wydaje oddech. Skoncentruj się na tej części przez kilka minut, oddychając głęboko, równomiernie.
   • Skoncentruj się na większej liczbie zmysłów. Na przykład skup się na tym, co słyszysz, czujesz lub czujesz. Trzymanie oczu zamkniętych pomaga. Widząc rzeczy, łatwo się rozpraszamy.
   • Zaakceptuj myśli i uczucia, których doświadczasz, ale nie postrzegaj niczego jako „dobrego” lub „złego”. Na początku pomaga, jeśli świadomie je wyrażasz lub myślisz. Na przykład powiedz lub pomyśl: „Czuję, że moje palce u nóg są zimne”. lub „Czuję się rozproszony”.
   • Jeśli czujesz się rozproszony, skup się tylko na oddechu. Medytuj przez około 15 minut dziennie.
   • W Internecie można znaleźć kierowane medytacje uważności. i BuddhaNet.
2. Naucz się asertywnie komunikować. Czasami ludzie doświadczają wrażliwości emocjonalnej, ponieważ nie komunikują jasno swoich potrzeb lub uczuć innym. Jeśli jesteś zbyt bierny w komunikacji, trudno ci będzie odmówić i nie będziesz szczerze i jasno wyrażać swoich myśli i uczuć. Nauka asertywnego komunikowania się pomaga jasno wyrażać swoje uczucia i potrzeby innym. Dzięki temu poczujesz się lepiej wysłuchany i uznany.
   • Użyj zwrotów I, aby wyrazić swoje uczucia. Na przykład powiedz: „Poczułem się zraniony, kiedy spóźniłaś się na nasze spotkanie”. lub „Wolę wyjeżdżać zbyt wcześnie, jeśli mam spotkanie, ponieważ denerwuję się, jeśli mogę się spóźnić”. Dzięki temu ludzie nie będą myśleć, że ich obwiniasz, i skupisz się tylko na własnych emocjach.
   • Zadawaj pytania, gdy z kimś rozmawiasz. Zwłaszcza jeśli jest to rozmowa emocjonalna, warto zadawać pytania, aby dowiedzieć się, co ludzie naprawdę mają na myśli i zapobiec zbyt silnej reakcji. Na przykład, kiedy druga osoba skończy mówić, zapytaj: „Słyszałem, jak to mówisz_____. Czy to prawda? ” Następnie daj drugiej osobie możliwość dalszego wyjaśnienia.
   • Unikaj stosowania „imperatywów kategorycznych”. Słowa takie jak „powinien” lub „powinien” stanowią moralną ocenę zachowania innych ludzi, która może sprawiać wrażenie, że obwiniasz lub żądasz czegoś od nich. Zamiast tego powiedz „Chcę” lub „Chcę Cię”. Na przykład zamiast „Musisz pamiętać, aby wyrzucić kosz na śmieci”, powiedz „Chcę, żebyś pamiętał o wyrzuceniu śmieci, bo inaczej wydaje mi się, że muszę wziąć na siebie całą odpowiedzialność”.
   • Nie zakładaj z góry. Nie zakładaj, że wiesz, co się dzieje. Poproś innych, aby podzielili się swoimi przemyśleniami i doświadczeniami. Używaj zdań typu „Co o tym myślisz?” lub „Czy masz jakieś sugestie?”
   • Pamiętaj, że inni ludzie mają różne doświadczenia.Kłócenie się o to, kto ma rację, może sprawić, że poczujesz się nadmiernie pobudzony i zły. Emocje są subiektywne. Pamiętaj, że zazwyczaj nie ma właściwej odpowiedzi, jeśli chodzi o emocje. Używaj zwrotów takich jak „Doświadczyłem tego inaczej” i uznawaj emocje drugiej osoby, aby zrobić miejsce na doświadczenia wszystkich.
3. Poczekaj, aż zareagujesz, aż ostygniesz. Twoje emocje mogą zmienić twoje reakcje na sytuacje. Możesz później tego żałować, jeśli przesadzisz. Zrób sobie przerwę, nawet jeśli jest to tylko kilka minut, zanim zrobisz cokolwiek w sytuacji, która wywołała u ciebie bardzo emocjonalne emocje.
   • Zadaj sobie pytanie „czy… jakie”. „Jeśli zrobię to teraz, co będzie dalej?” Pomyśl o jak największej liczbie konsekwencji, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, swojego zachowania. Następnie sprawdź, czy działanie jest warte konsekwencji.
   • Na przykład mogłeś właśnie stoczyć naprawdę poważną kłótnię ze swoim współmałżonkiem. Jesteś tak zła, że ​​myślisz, że chcesz rozwodu. Zrób sobie przerwę i zadaj sobie pytanie „czy… co”. Jeśli mówisz, że chcesz rozwodu, co się dzieje? Twój współmałżonek może być zraniony lub myśleć, że go / jej nie kochasz. Może później o tym pomyśleć i postrzegać to jako znak, że nie może ci ufać, gdy jesteś zły. Może się zgodzić, jeśli jest we własnym gniewie. Czy te konsekwencje są tego warte?
4. Bądź miły dla siebie i innych. Możesz zacząć unikać pewnych sytuacji, ponieważ stresują Cię lub odczuwasz dyskomfort z powodu nadwrażliwości. Możesz unikać związków lub wchodzić tylko w powierzchowne relacje, ponieważ myślisz, że każdy błąd jest katastrofalny. Bądź miły dla siebie i innych. Korzystaj z najlepszych ludzi. Zwłaszcza od ludzi, którzy znają cię osobiście. Jeśli ktoś cię skrzywdzi, nie myśl od razu, że było to celowe. Myśl z ludźmi, staraj się ich zrozumieć i wiedz, że każdy, w tym Twoi przyjaciele i rodzina, może popełniać błędy.
   • Jeśli jesteś zraniony, wyrażaj to asertywnie i porozmawiaj o tym z przyjacielem lub członkiem rodziny. Może nie mieć pojęcia, że ​​zostałeś zraniony, a jeśli cię kocha, będzie chciał wiedzieć, jak uniknąć krzywdzenia cię w przyszłości.
   • Nie krytykuj innych. Na przykład, jeśli spotykałeś się z kimś na lunchu, a ten przyjaciel zapomniał, nie mów: „Zapomniałeś o mnie i to mnie zraniło”. Zamiast tego powiedz „Poczułem się zraniony, kiedy zapomniałaś o naszej randce, ponieważ czas, który spędzamy razem, jest dla mnie ważny”. Następnie poproś znajomego, aby podzielił się swoimi doświadczeniami. Na przykład zapytaj, czy coś się dzieje i czy chce o czymś porozmawiać.
   • Pamiętaj, ludzie mogą nie chcieć rozmawiać o swoich emocjach lub doświadczeniach. Zwłaszcza, gdy coś się właśnie wydarzyło. Nie bierz tego do siebie, jeśli twój przyjaciel lub członek rodziny nie chce od razu porozmawiać. To nie jest znak, że zrobiłeś coś złego. Potrzebuje tylko trochę więcej czasu, aby przetworzyć swoje uczucia.
   • Traktuj siebie tak samo, jak traktowałbyś przyjaciela lub ukochaną osobę. Jeśli nie rozmawiałeś z przyjacielem w sposób raniący lub oceniający, dlaczego miałbyś tak do siebie mówić?
5. Jeśli potrzebujesz pomocy, zwróć się o pomoc do specjalisty. Czasami możesz bardzo ciężko pracować, aby kontrolować swoją wrażliwość emocjonalną, ale jeszcze nie możesz tego zrobić. Praca z profesjonalistą w tej dziedzinie może zapewnić Ci bezpieczne i wspierające środowisko, w którym możesz dalej zgłębiać swoje uczucia i reakcje. Przeszkolony specjalista może pomóc Ci odkryć negatywne wzorce myślenia i nauczyć Cię, jak radzić sobie ze swoimi uczuciami w zdrowy sposób.
   • Osoby wrażliwe mogą potrzebować dodatkowej pomocy, aby poradzić sobie z negatywnymi uczuciami i sytuacjami emocjonalnymi. Niekoniecznie oznacza to, że nie jesteś zdrowy psychicznie. Pomaga ci tylko rozwinąć umiejętności, aby utrzymać się na tym świecie.
   • Wiele osób korzysta z pomocy specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym. Nie musisz być chory psychicznie ani doświadczyć czegoś strasznego, aby skorzystać z pomocy terapeutów, psychologów lub innych doradców. Są to osoby świadczące opiekę zdrowotną, np. Dentyści, optycy, lekarze pierwszego kontaktu czy fizjoterapeuci. Chociaż opieka psychiatryczna jest często traktowana jako temat tabu i coś innego niż leczenie, powiedzmy, zapalenia stawów, próchnicy lub urazu, przynosi korzyści wielu ludziom.
   • Niektórzy uważają również, że ludzie powinni po prostu nauczyć się sobie z tym radzić i po prostu być silni. Ta wiara może być bardzo zła. Chociaż oczywiście powinieneś robić, co możesz, jeśli chodzi o swoje emocje, uzyskanie pomocy od kogoś innego może być bardzo pomocne. W przypadku niektórych chorób, takich jak depresja, zaburzenie lękowe lub choroba afektywna dwubiegunowa, nie można fizycznie nic z tym zrobić. Kiedy szukasz pomocy, nie jesteś słaby. Pokazuje, że dbasz o siebie.
   • Większość opiekunów nie może przepisywać leków. Jednak większość świadczeniodawców wie, kiedy należy skierować Cię do psychiatry lub lekarza, który może zdiagnozować chorobę, taką jak depresja lub zaburzenie lękowe, a następnie leczyć.
6. Wysoka wrażliwość może wynikać z depresji lub innych dolegliwości. Niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi od urodzenia. Jest to zauważalne od momentu, gdy są dzieckiem. To nie jest choroba i nie ma w tym nic złego. To tylko cecha. Ale jeśli ktoś nigdy nie był bardzo wrażliwy i nagle staje się bardzo wrażliwy, płacze lub łatwo się irytuje, może to oznaczać, że coś jest nie tak.
   • Czasami nadwrażliwość jest oznaką depresji i może spowodować, że dana osoba jest przytłoczona uczuciami (czasami negatywnymi, ale czasami także pozytywnymi).
   • Brak równowagi chemicznej może powodować nadwrażliwość. Na przykład kobieta w ciąży może reagować bardzo wrażliwie. Przykładem może być również chłopiec w okresie dojrzewania. Albo osoba z problemami z tarczycą. Niektóre leki lub terapie mogą również powodować zmiany emocjonalne.
   • Lekarz może pomóc Ci dowiedzieć się, czy cierpisz na depresję. Diagnozowanie siebie jest łatwe, ale w końcu lepiej, jeśli specjalista dowie się, czy masz depresję lub czy nadwrażliwość jest spowodowana innymi czynnikami.
7. Bądź cierpliwy. Rozwój emocjonalny, podobnie jak wzrost fizyczny, może zająć dużo czasu i być niewygodny. Uczysz się popełniając błędy. Aby się rozwijać, konieczne są niepowodzenia i wyzwania.
   • Bycie nadwrażliwym jest często trudniejsze jako osoba młoda niż osoba dorosła. Im jesteś starszy, tym więcej uczysz się radzić sobie ze swoimi uczuciami i tym cenniejszych umiejętności się uczysz.
   • Pamiętaj, aby nie działać bez wcześniejszego zebrania jak największej ilości informacji. W przeciwnym razie przypomina to spacer w nieznanym miejscu po bardzo krótkim spojrzeniu na mapę i niezrozumieniu jej. Nie wiesz wystarczająco dużo o okolicy, aby bezpiecznie tu przejść i prawie na pewno się zgubisz. Zbadaj mapę swojego umysłu. Pomoże ci to lepiej zrozumieć swoje wrażliwości i jak sobie z nimi radzić.

Porady

• Zrozumienie i współczucie dla twoich niedoskonałości zmniejsza wstyd i zwiększa twoją empatię dla innych.
• Nie czuj się zmuszony do wyjaśniania wszystkim swoich obaw, aby uzasadnić określone działania lub emocje. Zachowanie tego dla siebie jest całkowicie w porządku.
• Radzić sobie z negatywnymi myślami. Negatywny dialog wewnętrzny może być bardzo zły. Jeśli zauważysz, że za bardzo siebie krytykujesz, zadaj sobie pytanie, jak czułby się ktoś inny, gdybyś mu to powiedział.
• Wyzwalacze emocjonalne są czysto osobiste. Nawet jeśli znasz kogoś, kto ma taką samą odpowiedź na ten sam temat, nadal nie oznacza to, że zostanie on dotknięty w ten sam sposób. To naprawdę nie jest takie samo dla wszystkich.