Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Jedz powoli
• Część 2 z 3: Jedz świadomie
• Część 3 z 3: Wspomaganie utraty wagi
• Ostrzeżenia

Jeśli chcesz schudnąć, możesz to osiągnąć, jedząc wolniej i myśląc więcej o tym, co jesz. Ostatnie badania wykazały, że nasze mózgi potrzebują czasu, aby zdać sobie sprawę, że nie jesteśmy już głodni. Kiedy jesz bardzo szybko, mózg może nie być w stanie zarejestrować, że już zjadłeś, co może spowodować, że zjadasz za dużo. Wiele badań wykazało, że wolniejsze i bardziej świadome jedzenie może pomóc Ci jeść mniej, utrzymując kontrolę nad swoją wagą. Wyrób sobie nawyk kilku prostych sposobów, dzięki którym możesz zmusić się do spowolnienia podczas posiłków, aby lepiej kontrolować swoją wagę.

Do kroku

Część 1 z 3: Jedz powoli

1. Odczekaj 20 do 30 minut na każdy posiłek. Badania wykazały, że jeśli zjesz posiłek od 20 do 30 minut, prawdopodobnie zjesz mniej. Hormony wydzielane z przewodu pokarmowego mają czas na wysyłanie sygnałów do mózgu, sygnalizujących nadejście sytości lub uczucie sytości.
   • Jeśli szybko jesz, prawdopodobnie możesz wykorzystać dodatkowy czas na każdy posiłek. Może się okazać, że jedząc wolniej, poczujesz się bardziej spełniony.
   • Po każdym kęsie umieść widelec obok talerza.Pozwala to zmusić się do wolniejszego jedzenia i spowolnienia czasu.
   • Podczas jedzenia rozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Zamiast skupiać się na jedzeniu posiłku, porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną. Rozmowa z innymi sprawi, że będziesz jadł wolniej.
2. Jedz mniejsze ilości. Często zdarza się, że bierzemy duże ilości na widelec, a następnie bierzemy kolejny kęs na widelec, zanim opróżnimy usta. Oznacza to, że jesz dużo szybciej, a jednocześnie zjadasz większe ilości.
   • Jedz mniejsze kęsy. Zwróć uwagę na ilość spożywanego jedzenia. Spróbuj zmniejszyć kwotę o połowę.
   • Powinieneś także upewnić się, że dobrze żujesz. Zmusi to również do wolniejszego jedzenia. Ponadto, gdy będziesz żuć powoli, jedzenie będzie miało lepszy smak, dzięki czemu będziesz mógł się nim bardziej cieszyć.
3. Pij wodę do posiłku. Picie wody podczas posiłku może przynieść wiele korzyści, jeśli chodzi o czas potrzebny do jedzenia i rozmiar brzucha.
   • Jeśli po każdym kęsie odkładasz widelec, aby zmusić się do zwolnienia, weź w międzyczasie łyk wody.
   • Im więcej wody wypijesz podczas posiłku, tym bardziej poczujesz się pełny dzięki bezkalorycznemu napojowi.
   • Dodatkową korzyścią jest to, że im więcej pijesz przy każdym posiłku, tym więcej wody spożywasz w ciągu dnia. Ułatwi to picie pożądanych ośmiu do trzynastu szklanek wody dziennie.

Część 2 z 3: Jedz świadomie

1. Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny. Jedną rzeczą jest to, że jedzenie powoli może pomóc ci zrozumieć różnicę między byciem pełnym a byciem pełnym. Nazywa się to również „intuicyjnym jedzeniem”; słuchasz swojego ciała i jesz, gdy jesteś głodny, i przestajesz, gdy czujesz się pełny. Może to pomóc w utracie wagi.
   • Kiedy jesz wolniej, prawdopodobnie zjadasz w sumie mniejszą ilość. Jest to możliwe, ponieważ mózg i jelita komunikują się ze sobą, gdy otrzymałeś wystarczającą ilość pożywienia, aby być usatysfakcjonowanym. Jeśli jesz bardzo szybko, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuować jedzenie, dopóki nie będziesz naprawdę pełny.
   • Przestań jeść, gdy czujesz się pełny, zamiast przestać, gdy jesteś pełny. Może to zapobiec spożywaniu niepotrzebnych kalorii.
   • Uczucie sytości jest odczuwalne, gdy nie czujesz już głodu, tracisz apetyt lub wiesz, że po kilku kęsach będziesz naprawdę najedzony.
   • Jeśli jesteś naprawdę pełny, możesz czuć się rozdęty, pełny. Staraj się unikać osiągania tego punktu tak bardzo, jak to możliwe.
2. Nie daj się rozproszyć. Oprócz zmuszania się do zwolnienia, upewnij się, że nie rozpraszasz się. Dlatego przedmioty, które mogą rozpraszać uwagę, należy tymczasowo usunąć. Pozwala to lepiej się skoncentrować i skupić na tym, jak szybko i co jesz.
   • Podobnie jak w przypadku powolnego jedzenia, badania wykazały, że kiedy jesteś rozproszony, możesz skończyć z jedzeniem więcej. Może to na dłuższą metę spowodować przybranie na wadze.
   • Staraj się spędzać 20-30 minut na posiłku bez rozpraszania się. Tymczasowo wyłącz telefony, laptopy, komputery i telewizory.
3. Unikaj uczucia głodu przed rozpoczęciem posiłku. Jeśli próbowałeś zmusić się do zwolnienia, może się okazać, że kiedy jesteś naprawdę głodny lub głodny, może być znacznie trudniej jeść powoli. Unikaj uczucia głodu, aby wolniejsze jedzenie było ci łatwiejsze.
   • Naucz się rozpoznawać oznaki głodu. Jeśli poczujesz się zepsuty, zawroty głowy lub lekkie mdłości, gdy jesteś głodny, pamiętaj o tych objawach. Takie objawy wskazują na natychmiastową potrzebę odżywienia, aby uniknąć przejadania się podczas następnego posiłku.
   • Zwróć także uwagę na pory posiłków. Na przykład, jeśli obiad jest około południa, ale kolacja jest dopiero o 19:30, prawdopodobnie nie będziesz w stanie przejść przez ten okres bez uczucia głodu.
   • Zapraszam na przekąskę lub mały posiłek między posiłkami z dużą ilością czasu między posiłkami. Powinieneś to zrobić, aby kontrolować swój głód.
4. Uważaj na to, co jesz. Wiele osób przechodzi na autopilota podczas jedzenia. Jeśli nie zwracasz uwagi na to, co jesz, ale chwytasz jedzenie i po prostu je zjadasz, trudno będzie schudnąć.
   • Jedzenie na autopilocie i nie zwracanie uwagi na to, co jesz, może spowodować przejadanie się i brak poczucia sytości. Twój mózg nigdy nie otrzymał sygnału, że zjadłeś.
   • Staraj się unikać jedzenia w samochodzie i przed telewizorem. Tego typu rozproszenia mogą utrudniać koncentrację.
   • Musisz zmusić się do skupienia się na posiłku. Pomyśl o smaku jedzenia. Zadaj sobie następujące pytania: Jaka jest tekstura? Jakie smaki smakuję? Jak to jedzenie sprawia, że ​​się czuję?

Część 3 z 3: Wspomaganie utraty wagi

1. Zyskaj dużo aktywności fizycznej. Dieta odgrywa ogromną rolę, jeśli chodzi o odchudzanie. Jeśli jednak skupisz się tylko na powolnym i przemyślanym jedzeniu, dodanie aktywności fizycznej może przyczynić się do utraty wagi.
   • Większość pracowników służby zdrowia zaleca co najmniej 150 minut łagodnej aktywności fizycznej tygodniowo.
   • Możesz także zwiększyć aktywność fizyczną do 300 minut tygodniowo. Przy większej aktywności fizycznej możesz zauważyć większą utratę wagi.
   • Spróbuj także dodać jeden lub dwa dni treningu siłowego, abyś mógł pracować nad każdą z głównych grup mięśni. Trening oporowy dobrze łączy się z treningiem siłowym.
2. Uważaj na swoją dietę. Nawet jeśli jesz powoli i prawdopodobnie jesz mniej, nadal ważne jest, aby stosować zrównoważoną dietę. Pomoże Ci to schudnąć.
   • Spożywanie zbilansowanej diety bogatej w chude białka, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, oprócz powolnego jedzenia, może pomóc w utracie wagi.
   • Jedz odpowiednie porcje wszystkich potraw z „Koła Pięciu” w ciągu dnia. Oprócz tego z każdego plastra należy wybierać zróżnicowaną dietę.
   • Przestrzegaj zalecanych rozmiarów dla każdej porcji. Przestrzegaj następujących wskazówek: 85 do 110 gramów chudego białka, pół szklanki owoców, jedna szklanka warzyw i dwie szklanki warzyw liściastych i pół szklanki ziaren.
3. Ogranicz spożycie wysokokalorycznej żywności i żywności bogatej w tłuszcz i cukier. Nawet małe porcje wysokokalorycznych potraw (takich jak fast food i słodycze) nie pomogą Ci schudnąć. Takie pokarmy zapewniają, że spożywasz kalorie, ale nie czujesz się pełny. Pamiętaj, że lepiej jest jeść pożywne i niskokaloryczne potrawy.
   • Jednak nie musisz całkowicie unikać takich pokarmów - zwłaszcza jeśli są to Twoje ulubione potrawy - ale powinieneś ograniczyć ich spożycie, aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.
   • Uważaj na potrawy o dużej zawartości tłuszczu, takie jak: smażone potrawy, fast foody, tłuste kawałki mięsa i przetwory mięsne.
   • Uważaj również na produkty bogate w kalorie i cukry, takie jak: napoje bezalkoholowe, słodycze, ciastka, ciasta, lody i inne desery.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowej diety należy zawsze omówić swoją sytuację z lekarzem. Ma to na celu wykluczenie ryzyka związanego z dietą. Twój lekarz będzie w stanie określić, czy dana dieta jest dla Ciebie odpowiednia i bezpieczna.