Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
• Część 2 z 3: Spożywanie odpowiedniej ilości
• Część 3 z 3: Zdobywanie zdrowych pomysłów na temat żywności
• Porady
• Ostrzeżenia

Prawdopodobnie zawsze słyszysz, jak ludzie mówią o dobrej i zdrowej żywności, ale jak dokładnie to robisz? Jeśli chcesz stać się zdrowszy i poczuć się silniejszy niż ospały, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zacząć zdrowo się odżywiać.

Do kroku

Część 1 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych

1. Zapewnij zbilansowaną dietę. Upewnij się, że masz zdrową równowagę węglowodanów o wysokiej wartości odżywczej, takich jak owoce, warzywa i bulwy, takie jak ziemniaki. W ten sposób Twój organizm z pewnością uzyska odpowiednią równowagę ważnych witamin i minerałów, których potrzebuje, aby pozostać silnym i zdrowym. Zalecane ilości różnią się w zależności od diety, a Twoja idealna równowaga może nieznacznie różnić się od cudzej. Możesz wybrać jedną z typowych opcji poniżej:
   • Stosuj dietę składającą się z 30% warzyw (lepsze są warzywa ciemne, takie jak szpinak), 20% owoców (spożywaj owoce o największej wartości odżywczej, takie jak granaty), 20% węglowodanów (skrobie, takie jak pszenica, ryż i kukurydza), 20% z białka (występującego w mięsie, fasoli i roślinach strączkowych) i 10% z produktów mlecznych.
   • Dieta składająca się w 80% z węglowodanów (takich jak owoce i warzywa oraz skrobia, jak pszenica, ryż i kukurydza), 10% białka (znajdującego się w mięsie, fasoli i roślinach strączkowych) i 10% tłuszczów.
2. Nie pomijaj posiłków. Zawsze jedz śniadanie, ponieważ to przyspiesza metabolizm wcześnie rano (spowalnia to w nocy, ponieważ przez jakiś czas nic nie jadłeś). Jedz także w regularnych odstępach czasu, aby Twoje ciało otrzymywało paliwo potrzebne do radzenia sobie w ciągu dnia.
3. Nie pij chemicznych napojów, które wyglądają jak jedzenie. Dobrze jest pić wodę, soki, koktajle, herbatę i tym podobne napoje. Jednak zdecydowanie należy unikać napojów bezalkoholowych, coli i napojów, które wyglądają, jakby były wykonane w laboratorium.
4. Jedz mniej niezdrowych tłuszczów i pustych kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, należy ograniczyć ilość niezdrowych tłuszczów nasyconych i trans w swojej diecie. Można je znaleźć w żywności, takiej jak chipsy, margaryna, oleje i mrożonki, a także w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Olej kokosowy to stosunkowo najzdrowszy rodzaj oleju, ale nie nadaje się również do spożycia.
5. Jedz więcej produktów o wysokiej wartości odżywczej. Skoncentruj się na jedzeniu produktów zawierających wiele ważnych dla organizmu składników odżywczych. To pokarmy bogate w witaminy i minerały. Możesz spróbować owoców cytrusowych, ciemnych warzyw, takich jak jarmuż i szpinak, ziaren, takich jak brązowy ryż i komosa ryżowa, oraz chudych białek, takich jak soczewica i ciecierzyca.

Część 2 z 3: Spożywanie odpowiedniej ilości

1. Jedz, gdy jesteś głodny i przestań, gdy będziesz pełny. Wiele osób wydaje się myśleć, że głód zgłasza się dopiero o 9:00, 12:00 i 18:00. Chociaż może to być dobry plan posiłków, pamiętaj, że nie musisz jeść w porze posiłku, jeśli nie jesteś jeszcze głodny. Jeśli między posiłkami poczujesz głód, nie wahaj się coś zjeść. Głodzenie się między posiłkami nie jest w porządku. Ponieważ jeśli pozwolisz sobie na zbytnie głód, będziesz po prostu dużo gotować i jeść niezdrowe potrawy.
2. Jedz odpowiednio dobrane porcje. Pamiętaj, że Twój brzuch jest mniej więcej wielkości pięści. Nie spodziewaj się, że będziesz w stanie wcisnąć dziesięciokrotnie większą ilość jedzenia bez negatywnych konsekwencji. Jeśli jednak jesz dużo owoców, musisz jeść dużo. Będziesz miał dużo energii i będziesz szczęśliwy przez cały dzień.
   • Nie martw się o liczbę spożywanych kalorii. W końcu krowa może paść się cały dzień i nadal nie ma nadwagi. Jeśli jednak jesz dużo nabiału i mięsa, nieuchronnie umrzesz z głodu lub przybędziesz na wadze. Więc jedz dużo owoców i warzyw.
3. Pij dużo wody każdego dnia. To jest bardzo ważne. Możesz pomyśleć, że jesteś głodny, kiedy naprawdę jesteś bardzo spragniony. Picie dużych ilości jest również dobre dla wątroby i nerek. Dodaj plaster cytryny, limonki lub pomarańczy do wody, aby nadać jej przyjemny smak. Możesz również dodać plasterki ogórka, aby smak był jeszcze bardziej świeży.
   • Centrum Żywienia zaleca dorosłym picie od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Jednak niektórzy ludzie potrzebują więcej, a inni mniej. O ile Twoja dieta nie obejmuje krakersów, dużo wilgoci otrzymasz z pożywienia, które jesz. Picie dużej ilości wody na raz również nie jest zbyt skuteczne dla twojego organizmu.

Część 3 z 3: Zdobywanie zdrowych pomysłów na temat żywności

1. Nie daj się namówić na modną dietę. Wystarczająca ilość białka, różne tłuszcze (w tym kwasy tłuszczowe omega 3, które znajdują się głównie w oleju rybnym i nasionach) oraz węglowodany, takie jak owoce i warzywa, są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego nie daj się namówić do rozpoczęcia modnej diety, w której na przykład prawie nie jesz węglowodanów ani tłuszczu.
2. Słodycze w inteligentny sposób. Możesz zafundować sobie dobre jedzenie, nie jedząc ciastek ani ciasteczek. Istnieje mnóstwo zdrowych alternatyw, które są równie dobre. Na przykład wypróbuj lody Tofutti bez mleka jako alternatywę dla lodów. Truskawki to świetna alternatywa dla słodyczy. Kanapka z masłem orzechowym i bananem to dobry substytut s'more.
3. Ogranicz ilość spożywanych słodyczy. Wiesz, że w pewnym momencie zaczniesz jeść słodycze: tort urodzinowy sąsiada, świąteczny deser w domu babci, czekoladę, którą dostałeś od partnera, czy ciasteczka, które upiekł dla ciebie syn lub córka. Oczywiście każdy od czasu do czasu chce sobie pozwolić na słodycze. Ważne jest, aby pozwolić sobie na jedzenie słodyczy tylko w tych wyjątkowych porach. Nieprawidłowe jest regularne spożywanie słodyczy, ponieważ w tych wyjątkowych momentach wypiłeś już zbyt wiele słodyczy.
4. Wiedz, że masz problem, jeśli fantazjujesz o jedzeniu. Jeśli masz dobrą dietę z wystarczającą ilością kalorii i węglowodanów, poczujesz się pełny i szczęśliwy. Fantazjowanie na temat jedzenia jest wyraźną wskazówką, że robisz coś złego.
5. Nie jedz dużego posiłku, kiedy jesz poza domem. Nie jest dziwne, że chcesz zjeść pyszny posiłek w restauracji, zwłaszcza jeśli nie jesteś zbyt dobry w gotowaniu. Jednak zrozum, że posiłki w restauracji są często zbyt duże. Nie powinieneś jeść tyle jedzenia na raz. Zamiast tego, jedz tylko połowę jedzenia, a resztę zachowaj na obiad następnego dnia. Możesz też zamówić przystawkę zamiast pełnego posiłku, jeśli wiesz, że dostaniesz mniejszą porcję.

Porady

• Hałas w żołądku nie zawsze oznacza, że ​​jesteś głodny, ale można go również usłyszeć w wyniku trawienia, gdy żołądek płucze gardło i wydaje inne dźwięki. Chrząknięcie, które wydaje twój żołądek, gdy jesteś głodny, jest głośniejsze i rzadziej się powtórzy. Co kilka sekund lub minut usłyszysz tylko chrząknięcie. Zwykle masz to uczucie, gdy pomijasz śniadanie lub ćwiczenia.
• Pamiętaj, że jest różnica między byciem głodnym a byciem głodnym. Czasami po prostu czujesz smak czegoś, gdy nie jesteś naprawdę głodny. Jesteś głodny, gdy burczy Ci w żołądku i nie czujesz w żołądku bólu głodu.
• Owoce, warzywa i orzechy są bogate w składniki odżywcze i są smaczne i zdrowe do spożycia. Najlepiej jeść codziennie duże jego ilości, aby stłumić głód.
• Sztuczka pozwalająca pozbyć się lub odłożyć apetyt na określone potrawy (takie jak niezdrowe jedzenie) tuż przed posiłkiem polega na szczotkowaniu języka pastą do zębów (zbyt częste mycie zębów może być szkodliwe dla dziąseł). W rezultacie przez krótki czas nie masz ochoty na nic, ponieważ niewiele smaków pasuje do pasty do zębów. Dzięki tej prostej sztuczce możesz powstrzymać apetyt na niezdrowe jedzenie lub przynajmniej opóźnić je na tyle długo, abyś mógł ugotować lub zamówić zdrowy posiłek. Kolejną zaletą jest to, że zapewnia również świeży oddech. W międzyczasie możesz też zjeść zdrową przekąskę, na przykład dwa lub trzy banany.
• Nie porównuj się do modeli i aktorów, których widzisz w telewizji. Standardy, które starają się spełnić, są nierealne. Wiele celebrytów niezdrowo się odżywia, na diecie lub zażywa narkotyki.
• Pierwszą oznaką, że zjadłeś wystarczająco dużo, jest uczucie pragnienia.
• Trzymaj się. To nie jest coś, co będziesz robić tylko przez krótki czas. Jest to styl życia, do którego musisz się dostosować, aż stanie się drugą naturą.
• Aby pomóc ci jeść powoli, wyłóż nawyk odkładania sztućców za każdym razem, gdy jesz kęs. Nie podnoś sztućców, dopóki nie przeżujesz i nie połkniesz jedzenia.
• Poszukaj informacji w Internecie, w lokalnej bibliotece lub porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o zdrowym i dobrym odżywianiu.
• Pamiętaj, że im dłużej czekasz na dojrzewanie owocu, tym będzie zdrowszy i smaczniejszy. Owoce nigdy nie dojrzewają w sklepie, a pokrojone owoce nigdy nie dojrzewają. Cętkowany banan to dobry banan.

Ostrzeżenia

• Przeczytaj na etykiecie wody smakowej, co zawiera, ponieważ czasami te napoje zawierają dużo kalorii. Niektóre zawierają nawet więcej kalorii niż napoje gazowane.
• Pamiętaj, że Twój styl życia, w tym jedzenie i ćwiczenia, powinien przede wszystkim dbać o organizm, a nie go szkodzić.
• Nie skupiaj się tylko na jedzeniu. Oznacza to, że nie powinieneś mieć obsesji na punkcie tego, co jesz i jak jesz. Takie zachowanie naraża Cię na ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania.
• Nie mów z pełnymi ustami. Nikt nie wydaje się przyzwoity z na wpół przeżutym jedzeniem w ustach.