Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Ćwiczenia na biceps
• Porady

Biceps składa się z grupy mięśni ramienia, które wybrzuszają się, gdy je zginasz. Powiększanie tych mięśni wymaga czegoś więcej niż ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń. Poznaj metody treningowe, ćwiczenia bicepsów i zmiany stylu życia, które promują większe i silniejsze bicepsy.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Ćwiczenia na biceps

1. Zrób koncentrację loków. Usiądź na ławce treningowej ze stopami płasko na podłodze na szerokość ramion. Pochyl się lekko do przodu, tak aby prawy łokieć spoczywał po wewnętrznej stronie prawego kolana i trzymaj ramię w pełni wyprostowane. Obróć hantle w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć w tym samym miejscu.
   • Możesz zechcieć położyć drugą rękę na drugim kolanie, aby zachować stabilność.
   • Wykonaj dwie serie po 6-8 powtórzeń, a następnie powtórz z lewą ręką.
2. Nie ćwicz codziennie. Możesz myśleć, że ćwicząc codziennie, szybciej uzyskasz większe mięśnie, ale prawda jest taka, że ​​mięśnie rosną w okresach odpoczynku. Wtedy mają czas na regenerację po treningu. Z biegiem czasu Twoje mięśnie urosły i dlatego mogą podnosić coraz więcej wagi.
   • Nie trenuj bicepsów więcej niż dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
   • Pracuj nad innymi częściami ciała w te dni, kiedy nie ćwiczysz bicepsów.
3. Ogranicz czas poświęcany na trening. Ćwiczenia zbyt długie mogą prowadzić do kontuzji, które spowalniają postęp. Mięśnie ramion są bardziej kruche niż wiele innych mięśni ciała, dlatego ważne jest, aby niczego nie zmuszać. 30-minutowe sesje są idealne do budowania siły i zapobiegania kontuzjom mięśni.
4. Zmniejsz ilość wysokokalorycznych potraw. Jeśli dużo ćwiczysz, musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać poziom energii, ale przejadanie się może wytworzyć warstwę tłuszczu na ciele, która ukrywa mięśnie, nad którymi tak ciężko pracowałeś.
   • Wybierz warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
   • Pij dużo wody, aby chronić organizm przed odwodnieniem i zmniejszyć uczucie głodu po ciężkim treningu.
5. Jedz dużo białka. Białka pomagają budować mięśnie, dlatego ważne jest, aby spożywać ich dużo.
   • Jedz drób, ryby, wołowinę, wieprzowinę, jajka i inne źródła białka, aby zbudować masę mięśniową.
   • Fasola, zielone warzywa liściaste, tofu i inne źródła białka roślinnego to również dobry wybór.
6. Rozważ użycie kreatyny. Kreatyna to aminokwas naturalnie wytwarzany przez organizm do budowy mocnych i dużych mięśni. Wielu kulturystów przyjmuje suplementy kreatyny jako pomoc w osiągnięciu celów związanych z ćwiczeniami. Chociaż nie została zatwierdzona przez FDA, uważa się, że kreatyna jest bezpieczna w dawce 5 gramów.
   • Wybierz sproszkowany suplement kreatynowy, który można rozpuścić w wodzie i przyjmować kilka razy dziennie.
   • Po krótkim okresie czasu z dużą dawką początkową, aby uzyskać w organizmie ilość kreatyny na wysokim poziomie, możesz zmniejszyć dawkę standardową do niższej na dłuższy okres.

Porady

• Wąski uchwyt działa bardziej na wewnętrzny biceps, a szeroki bardziej na biceps zewnętrzny.
• Podciąganie na drążku to najważniejsze ćwiczenia na biceps.
• Nie zapomnij zawsze rozgrzać, rozciągnąć i zakończyć ochłodzeniem. Łokieć tenisisty nie jest zabawny.
• Nigdy nie trenuj w sposób ciągły tej samej grupy mięśni dłużej niż 20 minut. Jeśli pracujesz tylko z ciężarami, Twoje sesje treningowe nie powinny trwać dłużej niż 45 minut. Jeśli będziesz kontynuować dłużej, Twój organizm przestanie produkować testosteron i zacznie produkować kortyzol. Stres hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu w organizmie.
• Upewnij się, że w Twoim organizmie jest zawsze wystarczająca ilość białka. Weź 2,5 g białka na kilogram SUCHEJ MASY (np. Ważysz 90 kg i masz 24% tłuszczu, wtedy Twoja sucha masa wynosi 68 kg. Potrzebujesz więc 136 gramów białka dziennie)