Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Doskonalenie rozruchu
• Część 2 z 3: Przeskakiwanie nad poprzeczką przy użyciu flopa Fosbury
• Część 3 z 3: Skakanie po drążku za pomocą skoku nożycowego
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Skok wzwyż wymaga umiejętności, zręczności i szybkości. Po sprincie, aby nabrać rozpędu, atleta przeskakuje wysoką poprzeczkę, a następnie ląduje na macie po drugiej stronie. Dla własnego bezpieczeństwa ważne jest, aby ćwiczyć prawidłową postawę podczas podbiegu do drążka, przeskakiwania go, a nawet lądowania. Jeśli ćwiczysz często i bezpiecznie, możesz nauczyć się skakać wzwyż!

Do kroku

Część 1 z 3: Doskonalenie rozruchu

1. Ćwicz technikę biegania. Kiedy wysoki skoczek biegnie po sztangę, w ciele nabiera rozpędu, który jest potrzebny do przeskoczenia nad sztangą. Dlatego konieczne jest udoskonalenie techniki biegania, zanim spróbujesz przeskoczyć cokolwiek. Poćwicz bieganie do lądowiska i udawanie, że przeskakujesz przez poprzeczkę. To ten sam rodzaj maty, która będzie znajdować się za barem, kiedy faktycznie wykonujesz skok wzwyż.
2. Przygotuj się na podbieg do maty. Większość skoczków wzwyż wykonuje około 10 kroków, zanim przeskoczy przez drążek, więc upewnij się, że masz co najmniej dziesięć kroków od maty, aby to zasymulować. Jeśli jesteś początkującym, cofnij się jeszcze dalej, około 5 do 6 kroków, aby dać sobie dużo miejsca na nabranie prędkości.
   • Nie stój bezpośrednio przed matą. Twój rozbieg ma kształt litery „J”, wykonując około dziesięciu kroków w biegu do baru. Dlatego powinieneś rozpocząć bieg co najmniej trzy metry na lewo lub na prawo od maty. Jeśli twoja prawa noga jest dominująca, zaczynasz od prawej strony maty. Jeśli twoja lewa noga jest dominująca, zacznij od lewej strony maty.
   • Kobiety zwykle zaczynają bieg od 9 do 13 stóp na lewo lub na prawo od maty i biegną od 35 do 55 stóp, podczas gdy mężczyźni zwykle zaczynają od 12 do 16 stóp na lewo lub na prawo od maty i rozpoczynają bieg od 50 do 70 stóp.
3. Zacznij biec. Użyj swojej niedominującej stopy, aby się odepchnąć. Niektórzy sportowcy rozpoczynają nisko nad ziemią i przechodzą w pozycji pionowej po trzecim kroku. Rób to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze, ale podczas ćwiczeń może być łatwiej zacząć stać w pozycji stojącej.
   • Przybądź w kształcie litery „J”. Ścieżka, którą wybierasz podczas rozbiegu, wygląda jak „J”, ponieważ najpierw idziesz w linii prostej, a następnie skręcasz w kierunku poprzeczki. Najpierw biegnij prosto do rogu maty na około 5 kroków, aby nabrać prędkości. Zacznij od odchylenia, aby po około 3 krokach znaleźć się w końcu równolegle do sztangi.
   • Nie musisz przyspieszać ani zwalniać. Utrzymuj stałą prędkość, aby nie stracić rozpędu.
4. Wskocz na matę. Nazywa się to również „odepchnięciem” lub wyłączeniem. Podnieś się niedominującą stopą. Niedominująca noga jest automatycznie wysuwana podczas skoku, jednocześnie podnosząc przeciwległe kolano.
   • Nie ląduj na macie. Najpierw wyląduj na nogach. W tym momencie po prostu ćwiczysz odpowiednią technikę. Mata jest po to, by cię złapać, gdybyś przypadkowo upadł.

Część 2 z 3: Przeskakiwanie nad poprzeczką przy użyciu flopa Fosbury

1. Poćwicz Flop Fosbury. Ten kształt został po raz pierwszy użyty na Zimowych Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku w 1968 roku przez Dicka Fosbury'ego i przyniósł mu złoty medal. Jego technika, pieszczotliwie nazwana jego imieniem jako Fosbury Flop, wymaga, abyś najpierw przechodził nad poprzeczką przez poprzeczkę, najpierw głową. Obecnie jest to najczęściej stosowana technika wśród zawodowych skoczków wzwyż.
2. Przygotuj się do rzutu ponad barem. Kiedy skończysz z biegiem "J" i zbiegnij z maty, odwróć się plecami do poprzeczki, aby zagrać na flopie Fosbury. Kiedy twoje kolano się unosi, odepchnij się niedominującą nogą i podnieś ciało. Na początku może się to wydawać trochę nienaturalne, ale ćwicz dalej, aż stanie się to drugą naturą.
3. Podnieś się nad drążek. Przechyl głowę i górną część pleców w kierunku maty. Odchyl głowę do tyłu i nie chowaj brody podczas krzyżowania drążka, aby uniknąć kontuzji. Podnieś swoją kopię zapasową. Kiedy wyginasz plecy i unosisz biodra nad drążkiem, głowa opadnie. Po uniesieniu bioder nad drążek w naturalny sposób przyłożysz głowę do klatki piersiowej, aby pomóc stopom przejść przez drążek.
   • Podnieś stopy do góry i nad poprzeczką. Czas ma tutaj kluczowe znaczenie, ponieważ jest bardzo mało miejsca na przerzucenie nóg przez drążek. Z biodrami przechodząc przez drążek i ponownie w dół, szybko kopnij nogami w górę i nad poprzeczką.
   • Staraj się trzymać ręce blisko ciała, aby uzyskać bardziej stabilny środek ciężkości.
4. Upewnij się, że prawidłowo wylądowałeś na macie. Najpierw dotknij maty górną częścią pleców. Po przejściu przez drążek wyląduj na górnej części pleców i ramionach, aby uniknąć kontuzji. Reszta twojego ciała podąży za tym i może być dobrze zmienić ruch w ruch do tyłu. Jeśli tak, zrelaksuj się i spróbuj wykonać salto.
   • Podczas toczenia przesuń ruch na lewą lub prawą stronę górnej części pleców, umieszczając ciężar ciała na odpowiednim ramieniu (zamiast bezpośrednio nad głową), tak aby ucisk zniknął z szyi.
   • Zamknij się. Jeśli tego nie zrobisz, możesz mocno ugryźć się w język.
5. Oprzyj się odruchowi zwijania się. Trzymaj ciało otwarte, aby kolana nie uderzały w twarz. Nie rozluźniaj się, gdy tylko twoje plecy dotkną maty, i trzymaj nogi w wygodnej odległości, podczas gdy twoje kolana mogą się ugiąć i wysunąć do przodu, nawet jeśli nie stoczysz się do tyłu.
   • Jeśli uderzysz w drążek podczas skoku, możesz go zepchnąć z haków i wzbić w powietrze. Może się wtedy zdarzyć, że sztanga spadnie na Ciebie, na matę lub na róg, co może spowodować obrażenia, jeśli w nią uderzysz. Jeśli uderzysz w drążek, zakryj twarz rękami podczas lądowania, aby uniknąć zranienia przez drążek.
6. Popraw wysokość i formę skoku. Ćwicz skakanie i lądowanie, aż opanujesz to. Nikt nie nauczy się tak skakać, więc nie martw się, jeśli w zasadzie jest to trudne. Ćwicz tyle, ile możesz i poproś o wskazówki innych skoczków wzwyż lub trenerów. Jeśli znajomy patrzy, może udzielić wskazówek dotyczących Twojej postawy i pomóc Ci nauczyć się, jak idealnie wylądować na macie.
   • Aby utrudnić sobie pracę, możesz podnosić poprzeczkę co 3 centymetry. Te trzy cale mogą wydawać się niewielkie, ale przy następnej próbie zauważysz różnicę.
   • Niektórym osobom pomocne jest prowadzenie dziennika postępów. Zapisz wysokość sztangi, na której ćwiczysz. Jeśli będziesz nadal podnosić poprzeczkę co tydzień i śledzić swoje najwyższe skoki, zaczniesz dostrzegać poprawę.

Część 3 z 3: Skakanie po drążku za pomocą skoku nożycowego

1. Przeskocz po drążku za pomocą skoku nożycowego. Jeśli skok głową do przodu nadal wydaje ci się nieco odważny na tym etapie, możesz również przeskoczyć przez poprzeczkę w inny sposób. Prosty, mniej skomplikowany skok zwany „skokiem nożycowym” rozpoczyna ten sam rodzaj biegu. Ale zamiast skakać w tył, przejdź przez drążek w pozycji siedzącej, z wyprostowanymi plecami i wyciągniętymi nogami przed sobą.
   • Upewnij się, że pasek jest stosunkowo blisko maty, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Ważne jest, aby opanować tę technikę przed próbą przeskoczenia przez wysoką poprzeczkę.
2. Biegnij w kierunku drążka ze stałą prędkością, aby rozwinąć wystarczającą prędkość. Jeśli wystarczająco ćwiczyłeś rozbieg na „J”, powinieneś być na tyle pewny siebie, aby biec do sztangi odpowiednią techniką. Nie odcinaj ścieżki, aby zaoszczędzić czas; ważne jest, aby iść pełną ścieżką, aby dać sobie wystarczający impuls do skoku.
3. Odepchnij się od ziemi. Ćwicząc rozbieg, odpychałeś się z niedominującą nogą i uniesionym kolanem. Tym razem odepchnij się ponownie swoją niedominującą nogą, ale huśtaj dominującą nogą w powietrzu, wyciągając nogę. Zginasz się w talii, jakbyś siedział na podłodze, a Twoja stopa nigdy nie powinna znajdować się wyżej niż biodra.
   • Kiedy skaczesz, twoje ciało powinno być równoległe do sztangi. Masz zamiar skoczyć w bok, unosząc się nad drążkiem.
4. Ukończ skok. Przesuń swoją niedominującą nogę w górę do wyciągniętej nogi, trzymając obie nogi prosto. Tworzy to ruch podobny do cięcia nożyczkami; stąd nazwa „skok nożycowy”. Trzymaj plecy prosto, a nogi prosto przed siebie. Impuls twojego ciała podniesie cię nad drążek i na matę.
5. Popraw swoją technikę. Ćwicz skok nożycowy, aż go opanujesz. W miarę postępów możesz stopniowo podnosić poprzeczkę. Po osiągnięciu maksymalnego wzrostu czas przejść do bardziej zaawansowanej techniki skoku.

Porady

• Wiedz, kiedy obniżyć poprzeczkę. Jeśli uderzasz w poprzeczkę zbyt często, jak chcesz, opuść ją o cal lub dwa i popracuj nad swoją techniką. Nie powinieneś bać się uderzenia w poprzeczkę, więc poznaj swoje ograniczenia i pozwól, aby poprzeczka trochę spadła.
• Dobrze jest rozgrzać mięśnie, zanim skoczysz wysoko. Zawsze ćwicz kilka biegów i ćwicz skoki, zanim przejdziesz do prawdziwej gry.
• Jeśli nie masz jeszcze dostępu do materiału, aby móc skakać wzwyż, będziesz musiał coś pożyczyć. Szkoły średnie i uniwersytety to świetne miejsca, aby uzyskać dostęp do odpowiedniego sprzętu do skoku wzwyż (takiego jak poprzeczka i mata) i mogą pobierać niższe ceny za wypożyczenie sprzętu. Istnieją również sklepy sportowe, które mogą wypożyczać sprzęt.
• Uważaj na znaki, że jesteś gotowy na wyższy słupek. Jeśli bierzesz udział w zawodach lub masz trenera, prawdopodobnie już będziesz musiał skoczyć wyżej. Jeśli nie, spróbuj podnieść poprzeczkę co najmniej o cal tygodniowo.
• Jeśli nie masz wystarczającej mocy, aby przeskoczyć przez poprzeczkę, nie próbuj, ponieważ są szanse, że pasek cię uderzy i naprawdę boli, gdy cię uderzy.
• Podczas skoku nie zapomnij podnieść stóp i nie bój się wylądować na plecach.

Ostrzeżenia

• Nigdy nie ćwicz skoku wzwyż mając tylko materac na matę. Może się to wydawać dobrym pomysłem, ale jeśli uderzysz mocno, możesz odbić się od niego i wylądować na podłodze.
• Nie ćwicz tego sam. Jeśli zostaniesz zraniony, nie ma nikogo, kto ci pomoże!
• Ten artykuł ma na celu poinformowanie początkującego. W przypadku zaawansowanych pytań lepiej skonsultować się z trenerem skoku wzwyż, który może dowiedzieć się, czego potrzebujesz, aby uzyskać lepsze wyniki.
• Umieść małe maty wokół dużego materaca do lądowania, jeśli uważasz, że potrzebujesz dodatkowej ochrony.
• Nigdy nie skacz wysoko bez materaca do lądowania, ponieważ możesz odnieść poważne obrażenia.

Potrzeby

• Taśma miernicza (do pomiaru wysokości po podniesieniu sztangi)
• Pełny sprzęt do skoku wzwyż (lądowisko / doły z piaskiem, stojaki do skoków i elastyczna listwa)
• Bieżnia
• Przyjaciel lub trener
• Woda i może przekąska (w zależności od tego, jak długo będziesz trenować)