Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zmiana diety
• Część 2 z 3: Więcej ćwiczeń
• Część 3 z 3: zajęcie się innymi czynnikami twojego stylu życia
• Porady

Wiele osób chce szybko schudnąć. Większość ludzi chciałaby zrzucić kilka kilogramów i szybko nabrać formy. Zrzucenie 5 kilogramów w tydzień to dużo, więc może to nie być realistyczny cel. Zwykle można stracić trochę mniej - od pół do całych kilogramów - tygodniowo. Utrata zbyt dużej wagi w krótkim czasie nie jest uważana za bezpieczną i nie jest zalecana. Ale po pewnych zmianach w diecie i stylu życia jesteś już na najlepszej drodze, aby zrzucić te 5 kilogramów.

Do kroku

Część 1 z 3: Zmiana diety

1. Jedz mniej węglowodanów. Badania wykazały, że przestrzeganie diety niskowęglowodanowej pomoże Ci najszybciej schudnąć. Jedz mniej pokarmów bogatych w węglowodany, jeśli chcesz zbliżyć się do tych 5 funtów tygodniowo.
   • Węglowodany znajdują się we wszystkich rodzajach żywności. Krój tylko rzeczy, które zawierają dużo węglowodanów, na przykład zboża. Chleb, ryż, makaron i inne zboża są pełne węglowodanów i możesz je bezpiecznie zostawić, ponieważ możesz je również uzyskać z innych produktów spożywczych.
   • Warzywa i owoce mleczne, bogate w skrobię zawierają również węglowodany. Staraj się jeść ich mniej, ale nie wyłączaj ich całkowicie z diety. Zawiera wiele cennych składników odżywczych.
2. Jedz chude białko do każdego posiłku. Oprócz przestrzegania diety niskowęglowodanowej, powinieneś starać się dostarczać dużo chudego białka. Jeśli jesz dużo białka i mało węglowodanów, szybko schudniesz.
   • Skoncentruj się na chudych źródłach białka. Zawiera mniej kalorii, dzięki czemu szybko schudniesz. Spróbuj drobiu, jajek, chudej wołowiny, ryb, roślin strączkowych i tofu.
   • Jedz białko do każdego posiłku lub przekąski. Następnie osiągasz dzienną zalecaną ilość. Porcja białka to około 90-120 gramów, czyli wielkość talii kart do gry.
   • Białka sprawiają, że dłużej czujesz się pełny, dzięki czemu możesz kontrolować głód i nie przejadać się.
3. Wypełnij połowę swojego talerza warzywami. Na zakończenie posiłku należy zostawić połowę talerza składającą się głównie z warzyw, a czasem też owoców. Te rzeczy są niskokaloryczne i dostarczają wielu ważnych składników odżywczych.
   • Zaleca się, aby połowa Twojego talerza składała się z warzyw lub owoców. Dotyczy to tylko prawie każdej diety, nawet jeśli musisz schudnąć. Pamiętaj, że owoce zawierają więcej węglowodanów, więc uważaj na to.
   • Spożywaj przynajmniej 1 porcję warzyw do każdego posiłku.Jedna porcja oznacza wzięcie jednej lub dwóch filiżanek zielonych warzyw liściastych. Jeśli wybierzesz owoce, trzymaj się 1/2 filiżanki posiekanego owocu lub 1 małego kawałka owocu.
   • Zarówno warzywa, jak i owoce są niskokaloryczne. Stosując niskokaloryczne potrawy do połowy posiłku, zużyjesz ogólnie mniej kalorii i pomoże Ci schudnąć.
4. Pij odpowiednie napoje. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy nie, zawsze ważne jest, aby pić wystarczająco dużo. Ale jeśli pijesz wystarczającą ilość wody, pomaga to również w utracie wagi.
   • Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca picie co najmniej 8 dużych szklanek wody dziennie. Jest to jednak tylko wskazówka. Są nawet ludzie, którzy uważają, że powinno się brać 13 dużych szklanek dziennie.
   • Trzymaj się napojów bezkalorycznych, które dobrze nawilżają organizm, takich jak woda, kawa bezkofeinowa i herbaty ziołowe.
   • Kiedy jesteś trochę odwodniony, twoje ciało wysyła do mózgu sygnały podobne do tych, które otrzymujesz, gdy jesteś głodny. Może to sprawić, że będziesz chciał coś zjeść, aby przyjmować więcej kalorii, niż potrzebujesz.
   • Spróbuj także wypić jedną lub dwie szklanki wody przed jedzeniem. Wtedy szybciej będziesz najedzony, gdy będziesz jadł mniej.
5. Rozważ zastąpienie posiłków. Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia i dietetyków powie Ci, że utrata 5 funtów tygodniowo nie jest bezpieczna ani realistyczna. Ale zastąpienie posiłków shake'ami lub batonami to duży krok we właściwym kierunku.
   • Zamienniki posiłku zwykle zawierają bardzo mało kalorii i dużo białka. Są akceptowalne jako zamiennik posiłku, ponieważ zawierają wystarczającą ilość białka, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów.
   • Istnieją różne rodzaje diet z zamiennikami posiłków. Niektóre są zalecane w gabinetach lekarskich, a nawet są kierowane przez dietetyków lub lekarzy pierwszego kontaktu. Tego typu programy są generalnie drogie, ale często są bezpieczniejsze.
   • Możesz również kupić zamienniki posiłków w aptece lub supermarkecie. Najpierw poszukaj informacji online o produktach i wybierz program, który pasuje do Twojego stylu życia i budżetu.
   • Zamienniki posiłków należy stosować tylko tymczasowo. Nie stosuj tego typu diet dłużej niż 1-2 tygodnie.

Część 2 z 3: Więcej ćwiczeń

1. Spróbuj wykonać 150 minut treningu cardio. Ćwiczenia cardio lub aerobowe to czynności, które spalają dużo kalorii. W połączeniu z dietą możesz szybko schudnąć dzięki treningowi cardio.
   • Zaleca się, aby ćwiczyć umiarkowanie lub energicznie przez co najmniej 150 minut lub 2,5 godziny każdego tygodnia. Ale jeśli chcesz spalić więcej kalorii, możesz nawet spróbować ćwiczyć do 300 minut tygodniowo.
   • Aktywność od umiarkowanej do intensywnej jest inna dla każdego. W każdym razie powinieneś trochę zdyszać i spocić się i kontynuować aktywność przez co najmniej 20-30 minut.
   • Spróbuj ćwiczeń, takich jak szybki marsz, jogging / bieganie, pływanie, boks lub jazda na maszynie eliptycznej.
2. Trenuj interwałowe 2-3 dni w tygodniu. Oprócz treningu cardio dobrze jest wykonywać trening interwałowy 2-3 dni w tygodniu. Trening interwałowy pozwala spalić jeszcze więcej kalorii.
   • Trening interwałowy to nowa forma treningu. Badania wykazały, że spalasz znacznie więcej kalorii w krótszym czasie. Twoje ciało spala również więcej kalorii z tłuszczu.
   • Trening interwałowy jest również dobry do zwiększenia ogólnego metabolizmu lub zdolności organizmu do spalania dodatkowych kalorii w ciągu kilku godzin po treningu.
   • Przykładowy trening interwałowy to: sprint przez 2 minuty, a następnie bieg przez 5 minut. Następnie czynności te należy wykonywać naprzemiennie przez około 20-30 minut.
3. Podejmij bardziej aktywny tryb życia. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii w ciągu tygodnia, musisz więcej ćwiczyć w ciągu dnia. Im bardziej jesteś aktywny i mobilny w swoich codziennych czynnościach, tym więcej spalasz kalorii.
   • Codzienne czynności obejmują spacery z psem lub wykonywanie prac domowych.
   • Wykonuj więcej tych czynności i staraj się jak najwięcej kroków. Wybierz schody zamiast windy, wyprowadź psa dłużej i zaparkuj dalej, jeśli zamierzasz coś zrobić samochodem lub idź do centrum handlowego.
4. Pomiń przekąski. Jedna lub dwie zdrowe przekąski mogą być częścią Twojego planu żywieniowego. Ale jeśli chcesz bardzo szybko schudnąć, lepiej zostaw przekąski, aby spożywać mniej kalorii.
   • Jeśli jesteś głodny między posiłkami, wypij szklankę wody lub filiżankę niesłodzonej bezkofeinowej kawy lub herbaty. Smak i wilgoć mogą przekonać twój mózg, że jesteś najedzony.
   • Jeśli chcesz przekąskę, ogranicz ją do 100-150 kalorii. I upewnij się, że składa się głównie z chudych białek.
   • Przykładami odpowiedniej przekąski są jajko na twardo lub pojemnik z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu.

Część 3 z 3: zajęcie się innymi czynnikami twojego stylu życia

1. Śpij 7-9 godzin w nocy. Sen jest bardzo ważny dla twojego zdrowia. A jest to jeszcze ważniejsze, jeśli chcesz schudnąć. Nawet jeśli jesteś na diecie dopiero od tygodnia, dobry sen jest niezbędny.
   • Jeśli nie śpisz dobrze, Twoje ciało będzie przeciwdziałać utracie wagi. Brak snu może pobudzić organizm do produkcji większej ilości hormonów, które powodują uczucie głodu. Ponadto osoby z niedoborem snu często mają większe zapotrzebowanie na tłuste jedzenie.
   • Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin w nocy. Idź spać wcześniej i spróbuj spać trochę dłużej. Staraj się również trzymać z sypialni przedmioty wytwarzające hałas lub światło, abyś mógł spać spokojnie.
2. Kontroluj stres. Podobnie jak brak snu, zbyt duży stres może spowolnić utratę wagi. Więc utrzymuj stres pod kontrolą tak bardzo, jak to możliwe.
   • Każdy od czasu do czasu ma stres. Jeśli zawsze jesteś zestresowany, nawet jeśli tylko nieznacznie, Twój organizm będzie wytwarzał dodatkowy kortyzol. Ten hormon utrudnia odchudzanie. Sprawia również, że czujesz się zmęczony i bardziej głodny.
   • Codziennie wykonuj relaksujące ćwiczenia lub zajęcia. Spróbuj pójść na spacer, wziąć gorący prysznic, porozmawiać z przyjacielem, obejrzeć dobry film lub poczytać książkę.
   • Jeśli masz trudności z kontrolowaniem stresu i powoduje, że jesz zbyt dużo lub niezdrowo, możesz rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy.
3. Weź środek moczopędny. Ponieważ trudno jest stracić dużo na wadze w ciągu tygodnia, rozważ przyjmowanie dostępnych bez recepty leków moczopędnych, takich jak Reinosan. W ten sposób możesz nieco szybciej schudnąć.
   • Diuretyk to lek, który powoduje wydalanie nadmiaru wody z moczem. Czasami z powodu diety lub stylu życia organizm zatrzymuje dużo wody. Może to spowodować, że poczujesz się wzdęty i przybędziesz na wadze.
   • Stosuj ten produkt do samodzielnej pielęgnacji tylko przez kilka dni. Zauważysz, że twoje ciało wydala tak dużo wody, że może zaoszczędzić kilka funtów w ciągu tygodnia.
   • Stosowanie tych środków przez dłuższy czas bez porady lekarza nie jest bezpieczne. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek leku bez recepty, aby wiedzieć, czy jest on odpowiedni dla Ciebie.

Porady

• Zawsze porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz odchudzać lub dostosuj dietę i harmonogram ćwiczeń.
• Jeśli nadal jesteś bardzo głodny, wypij 2 szklanki wody przed jedzeniem. Wtedy jesz mniej, bo żołądek jest pełen wody.