Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Bądź oszczędny z solą
• Metoda 2 z 4: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 3 z 4: Podaj jak najmniej bodźców
• Metoda 4 z 4: Zapewnij wystarczającą relaksację
• Ostrzeżenia

Wysokie ciśnienie krwi jest dość powszechną chorobą. W zależności od tego, jak wysokie jest Twoje ciśnienie krwi, może być konieczne przyjmowanie leków, aby je kontrolować. A kiedy już uda ci się opanować podwyższone ciśnienie krwi za pomocą leków, ważne jest, aby dostosować swój styl życia tak, aby trwale obniżyć ciśnienie krwi, tak abyś stał się mniej zależny od leków. Z pomocą specjalnych technik, takich jak dostosowanie diety i zdrowszego stylu życia, niezależnie od tego, czy w połączeniu z lekami, czy nie, możliwe jest kontrolowanie ciśnienia krwi i prowadzenie normalnego, zdrowego życia.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Bądź oszczędny z solą

1. Nie dodawaj zbyt dużo soli do potraw. Podczas gotowania nie dodawaj więcej niż szczyptę soli do potraw i nie używaj soli do stołu. Każdego dnia potrzebujesz trochę soli, ale dostaniesz więcej niż wystarczająco z przetworzonych produktów, które spożywasz, i niewielkiej ilości soli, której używasz do gotowania.
   • Jeśli zjesz zbyt dużo soli, twoje ciało zatrzyma nadmiar wody, co prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi.
   • Pamiętaj, że sól morska i sól koszerna zawierają tyle samo sodu, co zwykła sól kuchenna.
   • Sód sprawia, że ​​organizm zatrzymuje wodę, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi.
2. Staraj się jeść jak najmniej przetworzonej żywności. Produkty przetworzone zwykle zawierają dużo soli i innych dodatków, takich jak konserwant benzoesan sodu. Pamiętaj, że nie chodzi tylko o sól, którą nakładasz na jedzenie podczas gotowania lub przy stole, ale także ilość sodu, którą otrzymujesz z przetworzonych produktów, które kupujesz jako gotowe do spożycia.
   • Sód sprawia, że ​​organizm zatrzymuje wodę, co może podnieść ciśnienie krwi. Zwykle znajduje się na etykiecie z informacją żywieniową, którą można znaleźć na wszystkich rodzajach produktów przetworzonych.
   • Zawsze czytaj etykiety i kupuj produkty o niskiej zawartości soli, sodu lub niesolone.
   • Prawie wszystkie przetworzone produkty spożywcze w puszkach lub słoikach są pakowane w sól, takie jak wędliny, pikle, oliwki, zupy, kostki rosołowe, bekon, szynka, kiełbasa, pizza i inne przekąski oraz wędliny z dodatkiem wody. Wszystkie te produkty mają podwyższoną zawartość sodu. Unikaj także gotowych sosów i innych przypraw, takich jak musztarda, curry, sos chili, sos sojowy, keczup, sos barbecue i tym podobne.
3. Śledź, ile soli spożywasz. Zachodnie codzienne menu z łatwością zawiera średnio 5000 miligramów (5 gramów) sodu dziennie, a według większości ekspertów to zdecydowanie za dużo. Możesz nie być w stanie lub nie chcieć całkowicie wyeliminować sodu z menu, ale ważne jest, aby starać się nie przekraczać 2 gramów (2000 mg) dziennie. Dlatego monitoruj dzienne spożycie sodu i unikaj soli tak bardzo, jak tylko możesz.
   • Aby śledzić, ile zjadłeś soli, dobrze jest prowadzić dziennik posiłków lub użyć do tego specjalnej aplikacji. Istnieje kilka aplikacji fitness i zdrowotnych, które umożliwiają śledzenie spożycia soli w ciągu dnia.
   • Dieta o ograniczonej zawartości sodu zwykle wymaga od 0 do 1400 mg soli dziennie. Przy diecie o umiarkowanej zawartości sodu stosuje się od 1400 do 4000 mg dziennie. Dieta bogata w sód zawiera nieco ponad 4000 mg dziennie.
   • Pamiętaj, że sól morska i sól koszerna zawierają tyle samo sodu, co zwykła sól kuchenna. Lepiej unikać substytutów soli. Substytuty soli często zawierają chlorek potasu i niektórzy ludzie go nie tolerują. Zamiast tego wybierz przyprawy o niskiej zawartości sodu i bez soli, których można używać zamiast soli, takie jak sok z cytryny, ocet balsamiczny, jabłkowy lub winny, świeże zioła oraz bezsolne mieszanki ziół i przypraw.
   • Należy pamiętać, że normalna zalecana ilość sodu to około 2500 mg dziennie.

Metoda 2 z 4: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe

1. Jedz umiarkowaną, chudą dietę. Jeśli próbujesz obniżyć ciśnienie krwi, ważne jest, abyś starał się przestrzegać umiarkowanej, zdrowej, pożywnej i zbilansowanej diety. Wybierz posiłek oparty na produktach roślinnych, a więc z dużą ilością owoców i warzyw oraz niewielką ilością mięsa, nabiału i jajek.
   • Staraj się jeść co najmniej 1 posiłek dziennie, który nie zawiera mięsa i składa się głównie z owoców i warzyw. Na przykład możesz zjeść sałatkę na lunch składającą się z talerza zielonych warzyw liściastych z różnymi rodzajami surowych warzyw i nasion, takimi jak starta marchewka, ogórek, rzodkiewka i niektóre nasiona słonecznika.
   • Jeśli jesz mięso i ryby, wybierz chude odmiany, takie jak kurczak lub łosoś, bez skóry. Jeśli jesz lub pijesz produkty mleczne, wybierz także odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.
2. Unikaj pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz. Oznacza to, że należy unikać batoników, przetworzonych węglowodanów i czerwonego mięsa. Takie pokarmy są często bardzo smaczne, ale mają niewielką wartość odżywczą, a jakie składniki odżywcze zawierają, można bardzo dobrze uzyskać ze zdrowszych opcji.
   • Zamiast czerwonego mięsa jedz zdrowsze mięso, takie jak kurczak lub ryba.
   • Jeśli masz ochotę na cukier, zjedz kawałek owocu zamiast ciastek lub tabliczki czekolady.
3. Uzyskaj więcej błonnika. Sam błonnik nie obniży ciśnienia krwi, ale pomaga regulować trawienie i poprawia ogólny stan zdrowia. Większość warzyw zawiera dużo błonnika, zwłaszcza zielone warzywa liściaste. Wiele owoców jest również bogatych w błonnik, na przykład orzechy, rośliny strączkowe (fasola, soczewica i groszek) oraz zboża pełnoziarniste.
   • Niektóre z najlepszych pokarmów, które możesz zjeść, aby uzyskać więcej błonnika, to gruszki, truskawki, awokado, jabłka, marchew, buraki, brokuły, soczewica oraz fasola biała lub nerkowa.
   • Zaleca się spożywanie od 8 do 10 porcji owoców i warzyw dziennie, więc aby dodać więcej błonnika do swojej diety, należy jak najbardziej różnić się różnymi rodzajami pokarmów.
4. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Wiele osób na Zachodzie nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega 3 (olej rybny), a przywracając nieco tę równowagę, można obniżyć ciśnienie krwi w naturalny sposób. Jedz ryby dwa razy w tygodniu lub częściej. Ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega 3 i tak zwane niższe tłuszcze lub trójglicerydy, które poprawiają ogólny stan twojego serca.
   • Ryby są bogate w białko, a wiele gatunków ryb, w tym łosoś, makrela i śledź, jest również bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3. Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdują się głównie w olejach rybnych, więc jeśli jesz rybę w puszce, nie wyrzucaj oleju, ale zjedz go razem z rybą!
   • Zaleca się spożywanie nie więcej niż jednej lub dwóch porcji chudego mięsa, kurczaka lub ryby dziennie.
   • Możesz również regularnie przyjmować tabletki z olejem rybim, aby uzyskać więcej kwasów tłuszczowych omega 3. Wystarczy dobrze przyjrzeć się rodzajowi tabletek oleju rybnego, które bierzesz. Pojawiły się ostrzeżenia, że ​​niektóre przetworzone produkty rybne mogą zawierać podwyższone poziomy rtęci.
5. Postaraj się uzyskać więcej potasu w swojej diecie. Zbyt dużo potasu może być szkodliwe, ale potrzebujesz go trochę. Staraj się spożywać od 3500 do 4700 mg potasu dziennie. Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować więcej potasu, a jeśli jesteś trochę starszy lub chory, możesz potrzebować trochę mniej. Niektóre pokarmy, które są naturalnie bogate w potas, obejmują:
   • Banany
   • Pomidory / Sok pomidorowy
   • Ziemniaki
   • fasolki
   • Cebule
   • Pomarańcze
   • Wszystkie rodzaje świeżych i suszonych owoców
6. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów diety. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz obniżyć ciśnienie krwi za pomocą naturalnych suplementów. Udowodniono naukowo, że wiele naturalnych suplementów diety obniża ciśnienie krwi, ale nigdy nie należy zastępować przyjmowanych leków przeciwnadciśnieniowych lekami naturalnymi bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
   • Najlepsze suplementy diety, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, to koenzym Q10, omega-3, olej rybny, czosnek, kurkumina (z kurkumy), imbir, cayenne, oliwa z oliwek, orzechy, czarny kohos, głóg, magnez i chrom. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz bez problemu przyjmować te suplementy.
   • Witaminy, takie jak B12, B6 i B9, mogą pomóc obniżyć poziom homocysteiny we krwi. Wysoki poziom homocysteiny może prowadzić do problemów z sercem.

Metoda 3 z 4: Podaj jak najmniej bodźców

1. Zatrzymać palenie natychmiast. Substancje pobudzające zawarte w dymie papierosowym, takie jak nikotyna, mogą podnosić ciśnienie krwi. Rzucając palenie, możesz obniżyć ciśnienie krwi, poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko zachorowania na inne choroby, takie jak rak płuc.
   • Jeśli trudno Ci rzucić palenie, zapytaj swojego lekarza, jak mógłby Ci pomóc. Lekarz może przepisać leki pomagające rzucić palenie lub udzielić informacji na temat programów doradczych dla osób, które chcą rzucić palenie.
2. Spróbuj ograniczyć kofeinę. Niepicie kawy, napojów gazowanych i innych napojów zawierających kofeinę obniża ciśnienie krwi. Nawet 1 lub 2 filiżanki kawy dziennie mogą podnieść ciśnienie krwi do niezdrowego poziomu, więc jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, najlepiej jest całkowicie pokroić kawę.
   • Jeśli ktoś ma już wysokie ciśnienie krwi, kofeina pogarsza ten problem, ponieważ kofeina stymuluje układ nerwowy. Podrażnione nerwy przyspieszają bicie serca, co zwiększa ciśnienie krwi.
   • Jeśli jesteś kimś, kto pije dużo kofeiny (więcej niż 4 napoje zawierające kofeinę dziennie), może być konieczne powolne zmniejszanie spożycia kofeiny, aby nie odczuwać bólów głowy i innych objawów odstawienia.
3. Schudnąć. Jeśli nosisz dodatkowe kilogramy, twoje serce musi pracować ciężej, co zwiększa ciśnienie krwi.Utrata tej dodatkowej wagi przy pomocy dostosowanej diety i większej ilości ćwiczeń spowoduje, że serce będzie musiało rzadziej bić, a ciśnienie krwi spadnie.
4. Unikaj alkoholu i narkotyków. Środki pobudzające, takie jak alkohol i narkotyki, nawet jeśli przyjmujesz je sporadycznie, mogą uszkodzić wiele narządów w Twoim ciele, w tym wątrobę i nerki. To również może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi.
   • Wiele narkotyków to środki pobudzające. Sprawiają, że serce bije szybciej, a ciśnienie krwi rośnie. Jeśli przestaniesz brać alkohol i narkotyki, istnieje duża szansa, że ​​twoje ciśnienie krwi spadnie.
5. Sam sprawdź ciśnienie krwi i poproś lekarza o poradę. Lekarz może sprawdzić ciśnienie krwi za pomocą ciśnieniomierza i stetoskopu lub samemu zmierzyć ciśnienie za pomocą automatycznego ciśnieniomierza. Jeśli uważasz, że ciśnienie krwi może być zbyt wysokie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby wybrać najbardziej odpowiednią metodę leczenia. Zazwyczaj ciśnienie krwi dzieli się na kategorie, w tym:
   • Normalne ciśnienie krwi: poniżej 120/80
   • Ciśnienie krwi w stanie przednadciśnieniowym: 120-139 / 80-89
   • Pierwsza faza nadciśnienia: 140-159 / 90-99
   • Drugi stopień nadciśnienia: 160/100 i więcej

Metoda 4 z 4: Zapewnij wystarczającą relaksację

1. Zmniejszyć chroniczny stres. Jeśli to możliwe, zminimalizuj codzienne stresory, takie jak prowadzenie interesów z dużą stawką. Kiedy jesteś w ciągłym stresie, kiedy twoje ciało codziennie wytwarza hormony stresu, twój układ sercowo-naczyniowy lub układ sercowo-naczyniowy zostaje automatycznie przeciążony.
   • To przeciążenie występuje, ponieważ hormony stresu zwiększają puls, oddech i tętno. Twoje ciało myśli, że musi walczyć lub biegać, i automatycznie przygotowuje się do zrobienia jednej z tych rzeczy.
   • Wiele osób chwilowo cierpi na podwyższone ciśnienie krwi pod wpływem stresu. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi z powodu nadwagi lub jeśli w Twojej rodzinie często występuje nadciśnienie, stres znacznie podwyższy ciśnienie krwi. Dzieje się tak, ponieważ nadnercza uwalniają hormony stresu, które powodują przeciążenie układu sercowo-naczyniowego.
2. Aby obniżyć ciśnienie krwi, weź relaksującą kąpiel lub ciepły prysznic. Siedzenie w ciepłej kąpieli lub branie gorącego prysznica przez 15 minut może obniżyć ciśnienie krwi na kilka godzin. Ciepła kąpiel tuż przed snem może pomóc organizmowi utrzymać niższe ciśnienie krwi przez kilka godzin lub nawet całą noc.
3. Medytować uspokoić się i obniżyć ciśnienie krwi. Każdego dnia poświęć trochę czasu na relaks, ponieważ w ten sposób możesz zmniejszyć ogólny poziom stresu. Wystarczy zwrócić uwagę na oddychanie i wolniejsze oddychanie, aby znacznie obniżyć ciśnienie krwi.
   • Podczas medytacji możesz po prostu skupić się na głębokim, powolnym oddychaniu. Rób to, aż zaśniesz lub poczujesz się całkowicie zrelaksowany.
4. Wybierz się na spacer lub ćwicz każdego dnia w inny sposób. Spaceruj codziennie przez co najmniej 20 do 30 minut z umiarkowaną prędkością około 3 mil na godzinę. Badania wykazały, że chodzenie samo w sobie ma supresyjny wpływ na wysokie ciśnienie krwi.
   • Nie możesz wyjść na zewnątrz? Następnie użyj bieżni w pomieszczeniu. Zaletą tego jest to, że możesz chodzić również, gdy na zewnątrz pada deszcz lub śnieg. Co więcej, możesz nawet chodzić w piżamie na bieżni, tak aby sąsiedzi cię nie widzieli!
   • Długi spacer przed snem odciąża stresujący dzień. Każdego dnia zarezerwuj czas na takie kojące wydzielanie.

Ostrzeżenia

• Jeśli ciśnienie krwi utrzymuje się na poziomie między 140 mmHg a 90 mmHg (140/90) lub powyżej, nawet podczas monitorowania ciśnienia krwi i stosowania powyższych wskazówek, należy jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.
• Wysokie ciśnienie krwi, które nie jest leczone lub kontrolowane, może prowadzić do zwiększonego ryzyka zgrubienia i stwardnienia mięśnia sercowego, cukrzycy, uszkodzenia nerwów, niewydolności nerek, zawału serca lub krwawienia do mózgu.