Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Utrzymanie zdrowej diety dla kości i stawów
• Metoda 2 z 3: Ćwiczenia wspierające zdrowe kości i stawy
• Metoda 3 z 3: Podjęcie innych ważnych kroków dla zdrowia kości i stawów
• Ostrzeżenia

Utrzymanie zdrowych kości i stawów staje się coraz ważniejsze wraz z wiekiem. Poważne schorzenia, takie jak osteoporoza i zapalenie stawów, mogą utrudniać poruszanie się i prowadzić do jeszcze większej liczby problemów zdrowotnych. Są proste rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób lub przynajmniej zapobiec ich pogorszeniu. Proste zmiany stylu życia, takie jak rzucenie palenia, spożywanie większej ilości wapnia i ćwiczenia z ciężarami, mogą pomóc chronić kości i stawy.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Utrzymanie zdrowej diety dla kości i stawów

1. Włącz do diety więcej pokarmów bogatych w wapń. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest niezbędne do utrzymania zdrowych i mocnych kości. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość wapnia, jest dieta bogata w pokarmy bogate w wapń. Pokarmy bogate w wapń obejmują:
   • Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowy jogurt lub mleko.
   • Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, brukselka, kapusta chińska, kapusta włoska i rzepa.
   • Pokarmy wzbogacone wapniem, takie jak sok pomarańczowy, płatki zbożowe, pieczywo, napoje sojowe i produkty z tofu.
2. Jedz pokarmy z witaminą D. Niewiele pokarmów zawiera witaminę D, więc łatwo jest jej niedobór. Głównym sposobem pozyskiwania witaminy D jest słońce, ale jeśli mieszkasz w miejscu, w którym nie ma dużo słońca, będziesz musiał szukać sposobów, aby go pozyskać z pożywienia, które jesz. Żywność zawierająca witaminę D to:
   • Tłuste ryby, takie jak tuńczyk i sardynki.
   • Żółtka
   • Ser
   • Wzmocnione mleko, jogurt lub produkty sojowe
   • Wątróbka wołowa
3. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy C. Witamina C jest potrzebna do naprawy tkanek, w tym chrząstki stawów. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo produktów bogatych w witaminę C, aby zapewnić zalecaną dzienną dawkę, ale nie więcej niż 2000 miligramów dziennie. Pokarmy bogate w witaminę C obejmują:
   • Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny
   • Arbuz
   • Jagody, takie jak truskawki, borówki, maliny i żurawiny
   • Owoce tropikalne, takie jak ananas, mango, kiwi i papaja
   • Warzywa kapustne, takie jak kalafior, brokuły i brukselka
   • Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta i szpinak
   • Bataty słodkie i zwykłe ziemniaki
   • Dynia
   • Pomidory
4. Zwiększ gęstość kości dzięki witaminie K. Niektóre badania sugerują, że witamina K może pomóc w promowaniu gęstości kości. Inne badania wykazały, że witamina K nie pomaga w promowaniu gęstości kości, ale może pomóc w zapobieganiu złamaniom i nowotworom. Rozważ dodanie do swojej diety suplementu witaminy K lub większej ilości pokarmów bogatych w witaminę K. Pokarmy bogate w witaminę K obejmują:
   • Warzywa liściaste
   • Mięso
   • Ser
   • Jajka
5. Ogranicz spożycie sodu i spożywaj więcej potasu. Dieta bogata w sól może spowodować utratę gęstości kości. Aby wyeliminować ten czynnik, możesz stosować dietę o niskiej zawartości soli i zwiększać spożycie pokarmów bogatych w potas, aby zrekompensować spożywaną sól. Poszukaj opcji o niskiej zawartości soli dla swoich ulubionych potraw i unikaj dodawania soli do spożywanych potraw. Dodaj do swojej diety produkty bogate w potas, aby zrekompensować spożycie sodu. Większość owoców i warzyw jest bogata w potas. Niektóre typowe pokarmy bogate w potas to:
   • Banany
   • Pieczone ziemniaki
   • Sok pomarańczowy
   • Dynia
   • brokuły
   • Jogurt
   • Biała fasola
   • Melon
   • Halibut
   • Słodkie ziemniaki
   • soczewica
6. Spożywaj mniej kofeiny. Filiżanka kawy od czasu do czasu nie jest dla ciebie szkodliwa, ale zbyt duża ilość kofeiny może spowodować utratę wapnia przez kości. Utrzymuj spożycie kofeiny poniżej 300 miligramów dziennie, aby zapobiec występowaniu tych strat. Pamiętaj, że kofeinę można znaleźć w wielu różnych napojach, takich jak kawa, herbata, cola, napoje energetyczne i gorąca czekolada.
   • Spróbuj przejść na kawę bezkofeinową lub napoje, które naturalnie nie zawierają kofeiny, takie jak soki owocowe, herbaty ziołowe i woda.
7. Umiarkowane spożycie alkoholu. Osoby pijące dużo alkoholu częściej mają złamane kości i kruche kości. Picie nie tylko ogranicza zdolność organizmu do wchłaniania witamin i minerałów, ale także prowadzi do wzrostu poziomu hormonów zmniejszających gęstość kości. Aby uniknąć tych skutków ubocznych, lepiej pić tylko z umiarem lub szukać pomocy w zaprzestaniu picia, jeśli masz trudności z ograniczeniem spożycia.
   • Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że możesz być uzależniony od alkoholu. Możesz potrzebować pomocy, aby kontrolować swoje picie.
8. Wypróbuj suplementy glukozaminy. Glukozamina to związek chemiczny, który naturalnie występuje w organizmie i wspiera chrząstkę stawów. Nie występuje we wszystkich produktach spożywczych, więc aby zwiększyć poziom glukozaminy, musisz przyjmować suplementy.
   • Rozważ przyjmowanie 500 mg trzy razy dziennie.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia wspierające zdrowe kości i stawy

1. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń. Ważne jest, aby omówić swoje plany z lekarzem przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, biorąc pod uwagę Twój wiek, wagę i wszelkie dolegliwości zdrowotne. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, jeśli musisz poczynić znaczne postępy, zanim będziesz mógł bezpiecznie rozpocząć samodzielne ćwiczenia.
2. Trenuj z własną masą ciała, aby uzyskać gęstość kości. Ćwiczenia z własną masą ciała pomagają Twojemu ciału uzyskać większą masę i kości oraz utrzymać już posiadaną gęstość kości. Każde ćwiczenie, które zmusza cię do przeciwstawienia się grawitacji, można uznać za jeden z takich ćwiczeń. Ćwiczenia takie jak pływanie i jazda na rowerze nie są uwzględnione, ponieważ nie musisz nosić całego ciężaru ciała na podłodze. Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie.Jeśli wykonanie 30 minut na raz jest dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj ćwiczyć przez 10 minut trzy razy dziennie. Oto kilka przykładów ćwiczeń z własną masą ciała:
   • Iść
   • Bieganie
   • Tańczyć
   • Grać w piłkę nożną
   • Koszykówka
   • Grać w tenisa
3. Wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, aby chronić swoje stawy. Jeśli bardziej koncentrujesz się na wyszukiwaniu ćwiczeń, które nie obciążają zbytnio stawów, idź na ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze. Te ćwiczenia zapewniają dobry trening układu sercowo-naczyniowego bez nadmiernego obciążania stawów. Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli okaże się, że 30 minut na raz jest zbyt trudne, spróbuj ćwiczyć przez 10 minut trzy razy dziennie.
4. Wykonuj trening oporowy. Budowanie siły mięśni może również pomóc wzmocnić kości i stawy. Silne mięśnie mogą faktycznie pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Upewnij się, że rozwijasz siłę we wszystkich głównych grupach mięśni, zwłaszcza w rdzeniu (plecy i brzuch). Z silnym rdzeniem zapobiegasz problemom z postawą w późniejszym życiu. Staraj się wykonywać trening siłowy co drugi dzień.
5. Noś odzież ochronną podczas wykonywania ćwiczeń, które mogą uszkodzić stawy. Twoje stawy mogą ulec kontuzji podczas ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby je chronić, jeśli istnieje ryzyko kontuzji. Czynności powodujące urazy stawów obejmują jazdę na rolkach, deskorolce i łyżwach. Pamiętaj, aby nosić ochraniacze na łokcie i kolana, ochraniacze na nadgarstki i kask podczas wykonywania wszelkich ćwiczeń, które mogą spowodować uszkodzenie stawów.
6. Rozważ udział w zajęciach jogi. Możesz także pomóc swoim kościom i stawom zachować zdrowie, włączając do swojego programu ćwiczeń ćwiczenia równowagi i rozciągające. Joga jest świetną opcją do ćwiczeń równowagi i rozciągania ze względu na wiele różnych typów pozycji. Poszukaj zajęć jogi dla początkujących, jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś.
7. Spróbuj terapii wibracyjnej. Wykazano, że maszyny wibracyjne w niektórych przypadkach zwiększają gęstość kości. Jest więcej do zrobienia, ale obecnie są pozytywne badania pokazujące, że może to być pomocne dla tych, którzy nie mogą wykonywać wyczerpujących ćwiczeń lub którzy potrzebują czegoś, co jest mniej stresujące dla kości.
   • Głównym rodzajem terapii wibracyjnej jest wibracja całego ciała (WBV). Stajesz na wibrującej platformie maszyny, gdzie możesz użyć poręczy jako podparcia. Intensywność wibracji można regulować; Początkujący powinni zacząć od wibracji o niskiej intensywności i przejść do cięższych wibracji.
   • Nie używaj terapii wibracyjnej, jeśli masz skłonność do powstawania zakrzepów, nosisz rozruszniki serca, jesteś w ciąży lub masz problemy z uchem wewnętrznym.
8. Daj swojemu ciału czas na regenerację. Każdego tygodnia daj sobie dzień na odpoczynek, aby uniknąć kontuzji. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po ćwiczeniach, więc słuchaj swojego ciała i nie zmuszaj się na początku. Wyznacz jeden dzień w tygodniu jako dzień odpoczynku lub zrób w tym dniu coś łatwego, na przykład spokojny spacer lub krótką przejażdżkę rowerem.
9. Po treningu zadbaj o swoje ciało. Zadbaj o swoje ciało jak najlepiej zaraz po treningu. Jeśli stawy ulegną zapaleniu, możesz użyć lodu, aby zmniejszyć ból i obrzęk. Owiń papierowy ręcznik wokół woreczka z lodem lub plastikowej torby wypełnionej lodem i umieść go na bolących stawach jak worek z lodem.
   • Zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować kontuzje, które mogą wpływać na Twoje postępy. Jeśli podejrzewasz, że mogłeś doznać kontuzji podczas ćwiczeń, natychmiast porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Metoda 3 z 3: Podjęcie innych ważnych kroków dla zdrowia kości i stawów

1. Jeśli to zrobisz, rzuć palenie. Wykazano, że palenie zmniejsza masę kostną. Jeśli jesteś palaczem, natychmiast rzuć palenie, aby uniknąć utraty masy kostnej w wyniku palenia. Palenie powoduje również wiele innych poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli chcesz rzucić palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o programie rzucania palenia w Twojej okolicy.
2. Staraj się utrzymać prawidłową masę ciała. Ważne jest, aby utrzymać prawidłową masę ciała, a tym samym zachować zdrowe kości i stawy. Jeśli masz niedowagę, istnieje większe ryzyko utraty masy kostnej. Jeśli masz nadwagę, dodatkowo obciążasz stawy, a nawet ryzykujesz rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów.
   • Jeśli jesteś powyżej lub poniżej idealnej masy ciała, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak uzyskać i utrzymać zdrową wagę.
3. Zmień swoją postawę w ciągu dnia. Być może próbujesz unikać zbyt wielu dodatkowych ćwiczeń z powodu bólu stawów, ale siedząca praca lub po prostu niewystarczająca aktywność fizyczna w ciągu dnia może prowadzić do bólu stawów lub go pogorszyć. Jeśli zwykle siedzisz przez dłuższy czas, pamiętaj o wstawaniu co kilka godzin i ćwiczeniach.
4. Noś odpowiednie buty. Niektóre buty zwiększają ryzyko problemów ze stawami. Wysokie obcasy sprawiają, że kobiety dziesięciokrotnie częściej odczuwają ból stawów. Jeśli często nosisz wysokie obcasy, spróbuj przełączyć się na niższy obcas (mniej niż trzy cale). Upewnij się również, że buty mają odpowiedni rozmiar oraz zapewniają dobrą amortyzację i wsparcie łuku stopy.
5. Porozmawiaj z lekarzem o zdrowiu stawów i kości. Jeśli obawiasz się o zdrowie stawów i kości, porozmawiaj ze swoim lekarzem tak szybko, jak to możliwe. Możesz to zbadać, aby określić, czy gęstość kości jest wystarczająca, czy też jest zbyt niska.
   • Zapytaj o leki, które mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu utracie masy kostnej.
   • Omów opcje chirurgiczne, jeśli masz silny ból stawów.

Ostrzeżenia

• Jeśli uważasz, że masz złamaną nogę lub uraz stawu, natychmiast zgłoś się do lekarza.