Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: przednie mięśnie naramienne
• Metoda 2 z 3: Boczne mięśnie naramienne
• Metoda 3 z 3: Tylne mięśnie naramienne
• Porady
• Ostrzeżenia

Grupa naramienna jest przede wszystkim odpowiedzialna za odwrócenie ręki od ciała. Utrzymując te mięśnie luźne i elastyczne, zmniejszasz ryzyko bólu barku i kontuzji. Aby uniknąć braku równowagi, wykonuj ćwiczenia, które celują w trzy większe mięśnie naramienne: przednie mięśnie naramienne (znajdujące się z przodu ramion tuż nad klatką piersiową), boczne mięśnie naramienne (wzdłuż górnej części ramion) i tylne mięśnie naramienne (na dole stawów barkowych). Każda z tych trzech grup ma inne funkcje.

Do kroku

Metoda 1 z 3: przednie mięśnie naramienne

1. Rozciągnij się za plecami, aby otworzyć przednią część ramienia. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rozluźnionymi ramionami, tak aby łopatki były skierowane w dół po obu stronach kręgosłupa. Złap ręce za dolną część pleców, a następnie odsuń je od ciała i trzymaj łokcie prosto. Podnieś je do góry, aż poczujesz rozciąganie, a następnie przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
   • Pozostań wyprostowany podczas rozciągania - oprzyj się pokusie schylania się.
   • Jeśli masz problem z zaciśnięciem dłoni za plecami, trzymaj ręcznik między rękami.
   • Zrób to rozciąganie w sumie dwa lub trzy razy.
2. Wyizoluj rotację wewnętrzną, aby zaangażować przednie mięśnie naramienne. Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi z ramion. Podnieś jedną rękę tak, aby łokieć był ustawiony pod kątem 90 stopni, a przedramię było prostopadłe do ciała. Powoli opuść rękę, aż spocznie obok ciała. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do początku. Wykonaj trzy do czterech zestawów po 20 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie powtórz to z drugą ręką.
   • Opuść ramię tak daleko, jak to możliwe, bez bólu. Jeśli na początku nie możesz wykonać pełnych powtórzeń, zrób tyle, ile możesz, nie odczuwając bólu. Następnie spróbuj dodać kilka powtórzeń co tydzień.

   Wariacja dla zaawansowanych: kiedy dojdziesz do punktu, w którym to ćwiczenie będzie dość łatwe, dodaj opór, trzymając w dłoni hantlę. Zmniejsz liczbę powtórzeń, gdy po raz pierwszy dodajesz wagę i zatrzymaj się, gdy poczujesz ból.

   
   
3. Rozciągnij przednie mięśnie naramienne w drzwiach. Stań w drzwiach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż jedną dłoń na drzwiach nieco niżej niż ramię i lekko ugnij łokieć. Odwróć ciało od wyciągniętej ręki, aż poczujesz, jak się rozciąga. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
   • Możesz także użyć ściany lub stacjonarnego pionowego drążka lub słupka zamiast drzwi.
4. Wyprostuj przednie mięśnie naramienne w pozycji mostka. Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i dłońmi po bokach, palcami skierowanymi do przodu. Zrób wdech i wciśnij stopy i ręce w podłogę, unosząc biodra do pozycji mostu, z tułowiem i udami równolegle do podłogi. Wyprostuj nogi jedna po drugiej, nie opuszczając bioder, aby utworzyć most. Rozluźnij szyję i opuść głowę. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zwolnij do pozycji siedzącej.
   • Przy pierwszym uruchomieniu możesz nie być w stanie utrzymać tej pozycji przez całe 30 sekund. Zacznij od pięciu sekund i stopniowo wspinaj się w górę.
   • Wykonaj powolny i głęboki wdech przez nos i wydech przez usta, utrzymując tę ​​pozycję.

   Zmiana: połącz pozycję mostu ze zwykłą deską, aby wytrenować całe ramię. Po prostu wykonuj naprzemiennie dwa w trzech do pięciu powtórzeń, utrzymując każdą pozycję (np. Most lub deskę) przez pięć do 10 sekund.

   
   

Metoda 2 z 3: Boczne mięśnie naramienne

1. Zacznij od podstawowego rozciągnięcia bocznego ramion. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż jedną rękę na klatce piersiowej z lekko ugiętym łokciem. Drugą ręką chwyć ramię tuż nad łokciem i popchnij łokieć w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj to przez około 30 sekund, a następnie powtórz z drugim ramieniem.
   • Delikatnie dociskaj, aż poczujesz, że się rozciągają. Rozluźnij ramiona z łopatkami po obu stronach kręgosłupa.
2. Poruszaj ramieniem ruchem wahadłowym, aby rozciągnąć mięśnie naramienne. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder obok blatu lub stołu. Pochyl się do przodu i połóż jedną rękę na blacie lub stole, aby uzyskać wsparcie. Poruszaj drugim ramieniem delikatnie do przodu i do tyłu jak wahadło, utrzymując ciało w bezruchu. Powtórz ruchy ramienia z boku na bok, a następnie ruchem okrężnym. Odwróć się i wykonaj te same ruchy drugą ręką.
   • Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń tego ćwiczenia z każdej strony. Trzymaj plecy płasko, a ramiona z lekkim ugięciem w kolanach.
3. Owiń ramię wokół pleców, aby rozciągnąć przednie i boczne mięśnie naramienne. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść jedną rękę za plecami i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Następnie drugą ręką chwyć łokieć i przeciągnij rękę przez plecy do drugiego ramienia, aż poczujesz, jak się rozciąga. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz z drugą stroną.
   • Zrób to rozciągnij trzy razy z każdej strony, biorąc głęboki oddech, utrzymując pozycję. Rozluźnij ramiona z łopatkami w dół po bokach kręgosłupa.

   Wskazówka: zwróć uwagę na brak równowagi. Możesz łatwiej wykonać to rozciąganie z jednej strony niż z drugiej, co jest oznaką możliwego braku równowagi mięśniowej. Jeśli utrzymujesz rutynowe rozciąganie po obu stronach, nierównowaga może się z czasem poprawić.

   
   

Metoda 3 z 3: Tylne mięśnie naramienne

1. Zacznij od skrzyżowania ramion. Rozluźnij ramiona i odciągnij je do tyłu, aby łopatki opadły po obu stronach kręgosłupa. Skrzyżuj jedną rękę na ciele i chwyć ją za ramię drugą ręką. Delikatnie pociągnij go na klatkę piersiową tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz, jak się rozciąga z tyłu ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund. Powtórz rozciąganie drugą ręką.
   • Spróbuj wykonać cztery powtórzenia tego ćwiczenia z każdej strony. Upewnij się, że chwytasz za ramię, a nie za łokieć. Nie naciskaj ani nie naciskaj na łokieć.
2. Wypróbuj „rozciąganie podczas snu”, aby aktywować mięśnie podtrzymujące. Połóż się na boku z przedramieniem zgiętym pod kątem 90 stopni, tak aby przedramię było prostopadłe do ciała. Drugą ręką delikatnie pchnij ją w dół, aż poczujesz, jak się rozciąga. Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, weź głęboki oddech, a następnie rozluźnij ramię przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
   • Wykonaj dwa do trzech powtórzeń, a następnie zmień strony. Delikatnie utrzymuj pozycję przez 15 do 30 sekund z każdej strony.

   Ostrzeżenie: Uważaj, aby nie zginać ani nie naciskać nadgarstka podczas wykonywania tego rozciągania.

3. Pracuj nad tylnymi mięśniem naramiennym z pochylonym do przodu poziomym odwodzeniem. Połóż się na brzuchu na kanapie lub łóżku i pozwól jednej ręce zwisać z boku. Zacznij od opuszczenia ramienia prosto w dół, a następnie powoli podnieś je na wysokość oczu, trzymając prosto. Następnie powoli opuść go do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
   • Podnieś ramię tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu. Gdy ćwiczenie stanie się łatwe, możesz przytrzymać sztangę, aby zwiększyć opór i wzmocnić ramiona. Jeśli nie możesz unieść ręki powyżej tułowia, spróbuj podnieść ją z zgiętym łokciem i stopniowo zwiększaj ruch do wyprostowania ramienia podczas podnoszenia.

Porady

• Zanim się rozciągniesz, upewnij się, że jesteś rozgrzany. Rozciąganie zimnych mięśni może powodować napięcie lub łzę.

Ostrzeżenia

• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dochodzi do rekonwalescencji po niedawnym urazie barku.