Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Ogranicz głód
• Metoda 2 z 3: Reguluj głód
• Metoda 3 z 3: Fizyczne tłumienie głodu
• Porady
• Ostrzeżenia

Głód lub głód to zjawisko zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Czasami jemy, ponieważ jesteśmy znudzeni, zestresowani lub dlatego, że nadszedł „czas” na jedzenie, mimo że nie jesteśmy naprawdę głodni. Istnieją różnego rodzaju programy dietetyczne i tabletki odchudzające, o których mówi się, że hamują apetyt, ale możliwe jest naturalne zmniejszenie apetytu poprzez dietę i ćwiczenia.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Ogranicz głód

1. Napełnij się błonnikiem. Błonnik to niestrawny węglowodan złożony, który zapewnia uczucie sytości przy niewielkiej ilości kalorii. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owies, doskonale komponują się z dietą, ponieważ nie tylko zaspokajają głód, ale także zapewniają równomierną energię, ponieważ regulują wydzielanie insuliny i cukru we krwi.
   • Zaleca się, aby na każde 1000 kalorii spożywać 14 gramów błonnika lub średnio 28 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
   • Jeśli chcesz schudnąć, jedz dużo warzyw, roślin strączkowych i owoców bogatych w błonnik.
   • Zjedz płatki owsiane na śniadanie, a przetrwasz do obiadu bez podjadania. Owies trawi się powoli i zapewnia uczucie sytości przez długi czas.
2. Pić kawę. Kilka filiżanek kawy rano pobudzi metabolizm i zmniejszy apetyt. Jednak u niektórych osób kawa ma odwrotny skutek. Dowiedz się jak Twój ciało reaguje na kawę i odpowiednio dostosowuje twoje zachowanie.
   • Ziarna kawy są pełne kofeiny i przeciwutleniaczy, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Efekt jest zauważalny w ciągu godziny od wypicia filiżanki kawy.
3. Jedz ciemną czekoladę. Miłośnicy czekolady mogą sobie na nią pozwolić. Kup ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao, ponieważ jest wystarczająco gorzka, aby zmniejszyć apetyt.
   • Kakao zawiera kwas stearynowy, który spowalnia trawienie i zapewnia uczucie sytości na dłużej.
   • Weź kawałek ciemnej czekolady do filiżanki kawy, a uzyskasz podwójny efekt.
4. Jedz więcej białka i tłuszczu. Aby spalić białko, zużywasz energię z kalorii, które uwalniają hormony tłumiące głód. Białka i tłuszcz najlepiej zaspokajają głód, ponieważ utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. W rezultacie rzadziej będziesz głodny lub napadowy. Jeśli spożywasz tłuszcz z umiarem, chociaż ma on mniejszy efekt termiczny, na diecie będziesz dłużej pełny.
   • Zastąp 15-30 procent węglowodanów chudym białkiem, a szybciej schudniesz i poczujesz się mniej głodny.
   • Białko kazeiny, często występujące w suplementach w proszku, to białko, które jest powoli uwalniane, aby poczuć się pełniej i zmniejszyć apetyt.
   • Diety niskotłuszczowe przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego; to sprawia, że ​​jesteś głodny szybciej. Tłuszcz nie jest dla ciebie zły, jeśli jesz z umiarem i ma wiele korzyści zdrowotnych. Poprawia również smak potraw.
5. Eksperymentuj z węglowodanami. Cukier i skrobia są ważnymi źródłami energii dla Twojego metabolizmu. Węglowodany, które składają się ze skrobi, są pełne składników odżywczych i przyspieszają uczucie sytości.
   • Skrobia jest trawiona powoli, więc jesteś mniej głodny i masz mniejszy apetyt.
   • W skrobi jest również błonnik, więc szybko się nasycasz.
6. Nawilżaj wodą. Woda wypełnia żołądek. Ponieważ organizm składa się głównie z wody, potrzebuje również dużo wody. Niezależnie od tego, czy woda hamuje apetyt, czy nie, jest niezbędna dla naszego organizmu i zawiera zero kalorii.
   • Większość badań nie potwierdza już picia ośmiu szklanek wody dziennie. Zamiast tego powinieneś pomnożyć swoją masę ciała razy 30. Ten wynik to liczba mililitrów, które należy wypić dziennie. Więc przypuśćmy, że ważysz 100 kilogramów, wtedy musisz wypijać 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litry) wody dziennie.
   • Dodaj trochę soku z cytryny do wody, aby nadać jej więcej smaku.
   • Woda jest znacznie lepsza niż napoje bezalkoholowe lub alkohol, ponieważ odwadnia.
   • Jeśli zgłodniejesz między posiłkami i zjadłeś już zdrową przekąskę, wypij szklankę wody, aby wypełnić żołądek i zaspokoić głód.

Metoda 2 z 3: Reguluj głód

1. Codziennie śniadanie. Nie bez powodu ludzie mówią, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia: organizm pościł przez całą noc, a to sprawia, że ​​w ciągu dnia czujesz się mniej głodny. Badania pokazują, że osoby, które nie jedzą śniadania, częściej sięgają po przekąskę po południu.
   • NES to zespół, w którym występuje napad objadania się w nocy. Wiąże się z tym, że ludzie wstają w nocy, aby coś zjeść, i jest klinicznie postrzegany jako zaburzenie odżywiania. Codzienne spożywanie śniadania zmniejsza ryzyko rozwoju tego zaburzenia.
   • Badania wykazały również, że pomijanie śniadania zwiększa ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, insulinooporności i podwyższonego poziomu lipidów.
   • Pomijanie innych posiłków ma taki sam wpływ, jak pomijanie śniadania. Chociaż wiele osób uważa, że ​​pomijanie posiłków pomoże im schudnąć, jest odwrotnie. To sprawia, że ​​jesz więcej przekąsek i szybciej przybiera na wadze.
2. Jedz zdrowe przekąski. Nie ma nic złego w popołudniowej przekąsce, po prostu upewnij się, że są to owoce, warzywa lub chude białka, takie jak pierś z kurczaka lub ryba. Te zdrowe przekąski zaspokoją głód aż do kolacji i mają wartość dodaną: witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które są dobre dla organizmu.
   • Nie jedz ani nie pij rzeczy z cukrem, ponieważ nie zaspokajają głodu i sprawiają, że chcesz podjadać przez cały dzień.
   • Jeśli masz ochotę na coś tłustego, jedz zdrowe tłuszcze, które zmniejszą Twój apetyt na cukier i zapobiegną przejadaniu się.
3. Jedz uważnie. Jedząc uważnie, rzadziej przejadasz się. Musisz skupić się na każdym kroku jedzenia przekąski, uświadamiając sobie wielkość porcji i unikając zbyt szybkiego jedzenia posiłku.
   • Celem świadomego jedzenia jest wyeliminowanie czynników rozpraszających, takich jak oglądanie telewizji lub granie z komputerem podczas jedzenia. To odwrócenie uwagi uniemożliwia ci uświadomienie sobie, ile jesz.
   • Przykładem jest jedzenie rodzynek lub innych suszonych owoców, które możesz trzymać, czuć, oglądać, wąchać i smakować. Jedząc rodzynki, doświadczyłeś różnorodnych uczuć, dzięki czemu wiesz, jak znacząca jest ta praktyka.
   • Postaraj się spędzić co najmniej 20 minut na posiłku, aby żuć go powoli i odpowiednio trawić.
4. Dostosuj odżywianie do swojej fizjologii. To, jak często jesz w ciągu dnia, zależy od tego, jak jesteś aktywny, od Twojego stylu życia i od tego, co jest praktyczne. Spożywanie zaledwie kilku posiłków dziennie, jak również nawet ośmiu posiłków, przynosi korzyści. Najważniejsze jest ustalenie rutyny, która jest najlepsza dla twojego zdrowia.
   • Jeśli będziesz jadł częściej, na przykład sześć do ośmiu razy dziennie, nie zwiększysz znacząco metabolizmu ani szybciej nie stracisz tłuszczu. Na przykład, jeśli spożywasz trzy posiłki po 1000 kalorii dziennie lub sześć posiłków po 500 kalorii, to łącznie daje to 3000 kalorii. Twój poziom energii pozostaje taki sam, więc wielokrotne posiłki dziennie niekoniecznie są lepsze do kontrolowania apetytu.
   • Jeśli chcesz nabrać większej masy mięśniowej i stać się silniejszym lub jeśli masz cukrzycę, warto częściej spożywać małe posiłki. Ale jeśli chcesz stracić tłuszcz lub jesteś bardzo zajęty, możesz jeść rzadziej.
   • Najlepszym podejściem jest jedzenie, gdy jesteś głodny i zatrzymanie się, gdy jesteś pełny.

Metoda 3 z 3: Fizyczne tłumienie głodu

1. Ćwicz regularnie. Wpływ ruchu jest trudny. Jeśli ćwiczysz średnio intensywnie, twoje ciało stłumi głód, ponieważ wtedy użyjesz zmagazynowanego tłuszczu jako źródła energii, podczas gdy mniej intensywne ćwiczenia, takie jak chodzenie, pływanie i bieganie, sprawią, że będziesz bardziej głodny.
   • Badania wykazały, że odpowiedź nerwowa na jedzenie znacznie spada wraz z ćwiczeniami o umiarkowanej lub dużej intensywności.
   • Ruch zmniejsza również bodźce w mózgu odpowiedzialne za przewidywanie pożywienia. Zmniejsza to głód, utrzymuje zdrowie i zmniejsza stres.
2. Spać dużo. Przeprowadzono liczne badania dotyczące snu i deprywacji snu oraz jego wpływu na organizm. Generalnie brak snu ma negatywny wpływ na organizm i powstaje więcej hormonów powodujących uczucie głodu, dzięki czemu w ciągu dnia jemy więcej przekąsek.
   • Badania pokazują, że organizm pozbawiony snu potrzebuje więcej węglowodanów. Naukowcy uważają, że jest to spowodowane naturalnym pragnieniem organizmu na węglowodany, gdy poziom energii jest niski.
   • Sen może być bezpośrednio powiązany z odżywianiem. Długotrwały brak snu może prowadzić do przejadania się.
   • Produkcja leptyny, hormonu uwalnianego przez komórki tłuszczowe, który hamuje apetyt, w dużej mierze zależy od tego, ile śpisz. Dlatego brak snu może mieć duży wpływ na uczucie głodu.
3. Spróbuj jogi. Joga może zmniejszyć apetyt. Dzięki jodze stajesz się bardziej świadomy swojego ciała i czujesz je szybciej, gdy jesteś najedzony. Będziesz także mniej skłonny do podjadania.
   • Przynajmniej godzina jogi w tygodniu zmniejsza apetyt. Ponieważ joga zmniejsza stres, hamuje hormon kortyzolu, który jest powiązany z napadowym objadaniem się.
   • Uważne jedzenie, czyli proces jedzenia krok po kroku, jest również częścią jogi. Ten proces powoduje, że przestajesz jeść, gdy jesteś pełny.
4. Kontroluj głód emocjonalny. Jedzenie z nudów jest nabytym nawykiem, ale wielu ludziom trudno jest odróżnić prawdziwy głód od głodu emocjonalnego.
   • Prawdziwy głód fizyczny zwykle pojawia się stopniowo i można go łatwo zaspokoić większością pokarmów. Automatycznie przestajesz, kiedy masz dość i nie czujesz się winny. Jeśli jednak jesz, bo się nudzisz, masz ochotę na pewne rzeczy, pojawia się to szybko i może prowadzić do przejadania się. Prawdopodobnie czujesz się winny także po jedzeniu poza domem.
   • Zapisz w dzienniku, co jesz w ciągu dnia. Śledź również, jak się czujesz przed i po jedzeniu. Jeśli często jesz niezdrowe rzeczy między posiłkami lub często jesz późno w nocy i czujesz się winny, spróbuj zrobić coś innego, na przykład pójść na spacer, poczytać książkę lub bawić się ze swoim zwierzakiem.
   • Jeśli nie możesz się oprzeć, zjedz zdrową przekąskę, taką jak owoce, warzywa lub orzechy.

Porady

• Napij się, gdy poczujesz głód; organizm często myli potrzebę wody i pożywienia.
• Nie napełniaj całkowicie talerza; im mniej widzisz, tym mniej będziesz jadł.
• Staraj się jeść więcej owoców, warzyw, mięsa i zbóż. Te zdrowe grupy żywności pomogą zrównoważyć apetyt.
• Niektóre pokarmy, takie jak surowy seler, wymagają więcej kalorii do strawienia niż zawierają.
• Jedz z mniejszych talerzy; Mniejszy talerz sprawia, że ​​mózg myśli, że został zjedzony cały talerz pełen jedzenia.
• Słuchaj muzyki, śpiewaj, tańcz, ćwicz lub cokolwiek innego, co może pozytywnie rozproszyć Cię, gdy jesteś głodny.
• Żuj gumę bez cukru i nie dodawaj cukru do kawy. Jeśli naprawdę musisz, możesz użyć sztucznych słodzików.

Ostrzeżenia

• Możesz spowolnić apetyt, ale musisz jeść. Dla twojego organizmu ważne jest, aby spożywać 3 przyzwoite posiłki dziennie lub do ośmiu małych posiłków dziennie (pomaga to zwiększyć metabolizm). Jeśli spalisz więcej kalorii niż przyjmiesz, stracisz na wadze. Jedz zdrowo i regularnie, ale tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Nie przestawaj jeść, jest to bardzo niezdrowe i może ostatecznie doprowadzić do jadłowstrętu psychicznego.