Zmniejsz tętno spoczynkowe

Wideo: Tętno spoczynkowe i reakcja serca na wysiłek: trucht, bieg, skoki.

Zawartość

Do kroku
Metoda 1 z 3: Badanie tętna
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia zmniejszające tętno spoczynkowe
Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia
Porady
Potrzeby

Tętno lub puls to liczba uderzeń serca na minutę lub to, jak ciężko serce musi pracować, aby pompować krew w organizmie. Twoje tętno spoczynkowe występuje, gdy tętno jest niskie, a ciało jest w stanie spoczynku. Twoje tętno spoczynkowe pomoże Ci dowiedzieć się więcej o swoim zdrowiu i sprawności, a także pomoże Ci wyznaczyć cele związane z tętnem. Obniżenie tętna spoczynkowego może znacznie zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Badanie tętna

Poznaj swoje aktualne tętno spoczynkowe. Zanim zaczniesz obniżać tętno spoczynkowe, ważne jest, aby wiedzieć, jakie jest Twoje tętno. Aby to zrobić, musisz zmierzyć swój puls i liczyć uderzenia serca. Możesz to zrobić na tętnicy na szyi lub tętnicy w nadgarstku.
- Zanim zaczniesz liczyć, upewnij się, że jesteś spokojny i zrelaksowany.
- Najlepiej to zrobić rano, zanim wstaniesz.
Sprawdzam tętno. Aby zmierzyć tętno na szyi, umieść lekko dwa palce z boku szyi tuż obok tchawicy. Delikatnie dociskaj, aż poczujesz puls. Najdokładniejszy wynik uzyskasz, jeśli policzysz liczbę uderzeń w ciągu 60 sekund.
- Możesz również policzyć liczbę uderzeń na 10 lub 15 sekund i pomnożyć tę liczbę odpowiednio przez sześć lub cztery.
- Aby zmierzyć tętno na nadgarstku, musisz obrócić jedną dłoń w górę.
- Następnie umieść palec wskazujący, środkowy i serdeczny drugiej ręki w dolnej części kciuka, aż poczujesz puls.
- Jeśli masz stetoskop, możesz za jego pomocą zmierzyć również swój puls. Załóż słuchawki na uszy i unieś lub zdejmij koszulę, a teraz przytrzymaj stetoskop przy klatce piersiowej i słuchaj. Teraz policz liczbę uderzeń na minutę.
Oceń swoje tętno spoczynkowe. Teraz, gdy już wiesz, jakie jest Twoje tętno, musisz dowiedzieć się, czy jest zdrowe, czy niezdrowe. Normalne tętno spoczynkowe powinno wynosić od 60 do 100 uderzeń na minutę. Tętno powyżej 90 uważa się za wysokie.
- Jeśli tętno spada poniżej 60 uderzeń na minutę i odczuwasz zawroty głowy, duszność i brak widzenia peryferyjnego, umów się na wizytę u lekarza.
- Tętno spoczynkowe dobrze wytrenowanych sportowców może wynosić od 40 do 60 uderzeń na minutę. Jednak nie będą odczuwać objawów, takich jak zawroty głowy.
- Sprawdź swoje tętno przez kilka dni z rzędu, aby określić średnią.
Wiedz, kiedy iść do lekarza. Wysokie tętno spoczynkowe niekoniecznie jest bezpośrednio niebezpieczne, ale może prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych. Jeśli tak, powinieneś powoli obniżać tętno poprzez ćwiczenia. Ale jeśli masz bardzo niskie tętno, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu niewyjaśnione sporadyczne bardzo szybkie bicie serca i zawroty głowy, powinieneś umówić się na wizytę u lekarza.
- Jeśli masz wysokie tętno i inne objawy, lepiej umówić się na wizytę u lekarza.
- Przed udaniem się do lekarza wyklucz częste przyczyny wysokiego tętna, takie jak spożycie kofeiny.
- Skonsultuj się również z lekarzem, jeśli zażywasz leki, które mogą wpływać na tętno. Weźmy na przykład beta-blokery.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia zmniejszające tętno spoczynkowe

Ćwicz regularnie. Najlepszym sposobem na powolne obniżanie tętna jest regularne wykonywanie ćwiczeń cardio. Zaleca się, aby dorośli wykonywali około 150 minut umiarkowanego cardio (na przykład energicznego marszu) i ćwiczenia mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia mięśni powinny być nakierowane na wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, barki i ramiona).
- Aby być jeszcze zdrowszym, możesz wykonywać 40 minut energicznego cardio trzy lub cztery razy w tygodniu.
- Dodaj do swojego treningu również ćwiczenia rozciągające, takie jak joga.
- Spróbuj także ćwiczyć mięśnie dwa razy w tygodniu.
Dowiedz się, jakie jest Twoje maksymalne tętno. Aby naprawdę zająć się tętnem spoczynkowym, możesz również ustawić rutynę treningową tak, aby podczas treningu mieć określone tętno. W ten sposób możesz mieć oko na intensywność treningu i zwiększać ją, gdy stajesz się sprawniejszy, i możesz mieć oko na to, jak ciężko pracuje Twoje serce. Aby to zrobić, musisz znać swoje maksymalne tętno. Wszystkie bezpieczne metody to tylko szacunki, ale to daje lepszy pomysł.
- Prostą metodą jest odjęcie wieku od liczby 220.
- Więc kiedy masz 30 lat, Twoje maksymalne tętno wyniesie około 190 uderzeń na minutę.
- Ta metoda działa dokładniej w przypadku osób poniżej 40 roku życia.
- W nieco bardziej złożonej, niedawno opracowanej metodzie pomnóż swój wiek przez 0,7 i odejmij wynik od 208.
- Jeśli stosujesz tę metodę, osoba w wieku 40 lat ma maksymalne tętno 180 (208 - 0,7 x 40).
Określ swoje docelowe tętno. Jeśli znasz swoje przybliżone tętno maksymalne, możesz określić tętno, które chciałbyś osiągnąć podczas treningu. Trenując z określonym tętnem, możesz lepiej monitorować pracę serca i lepiej opracować harmonogram treningu.
- Ogólnie tętno podczas normalnych czynności wynosi od 50% do 69% tętna maksymalnego. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, staraj się utrzymywać tętno w tej niskiej strefie.
- Podczas ciężkich czynności tętno wynosi od 70% do 85% tętna maksymalnego. Musisz dążyć do tego poziomu i aby osiągnąć go komfortowo i bezpiecznie, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć, powinno to zająć około sześciu miesięcy.
Monitoruj tętno podczas ćwiczeń. Aby mieć oko na tętno podczas treningu, wystarczy zmierzyć je na nadgarstku lub szyi. Policz przez 15 sekund i pomnóż wynik przez cztery. Podczas ćwiczeń utrzymuj tętno w przedziale od 50% do 85% tętna maksymalnego. Jeśli wypadniesz niżej, zintensyfikuj trening.
- Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, musisz powoli budować. Jest to równie korzystne, a prawdopodobieństwo zranienia lub zniechęcenia jest mniejsze.
- Przestań na chwilę ćwiczyć, jeśli mierzysz puls.

Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia

Połącz swoje ćwiczenia ze zdrową dietą. Kiedy masz nadwagę, twoje serce musi ciężej pracować, aby pompować krew w organizmie. Jeśli masz nadwagę, pomocne jest nie tylko ćwiczenie, ale także zdrowsza dieta. Przyspiesza to utratę wagi, dzięki czemu serce nie musi pracować tak ciężko, co prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego.
Unikaj tytoniu. Oprócz wszystkich innych szkód, jakie wyrządza tytoń, większość palaczy ma również wyższe tętno spoczynkowe niż osoby, które nie palą. Palenie rzadziej lub wcale prowadzi do niższego tętna spoczynkowego i zdrowszego serca.
- Nikotyna zwęża naczynia krwionośne i powoduje uszkodzenie mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych. Rzucenie palenia poprawia ciśnienie krwi, krążenie i ogólny stan zdrowia oraz zmniejsza ryzyko raka i problemów z oddychaniem.
Ogranicz spożycie kofeiny. Produkty zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, zwiększają tętno. Jeśli uważasz, że masz dość wysokie tętno spoczynkowe, może pomóc zmniejszyć spożycie kofeiny.
- Więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie mogą między innymi powodować przyspieszenie akcji serca.
- Napoje bezkofeinowe mogą pomóc obniżyć tętno.
Unikaj alkoholu. Picie alkoholu wiąże się ze zwiększonym tętnem i wyższym średnim tętnem. Picie mniejszej ilości alkoholu może pomóc obniżyć tętno spoczynkowe.
Zmniejsz stres. Zmniejszenie ilości stresu może nie być łatwe, ale pomaga obniżyć tętno spoczynkowe. Ekstremalny stres może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Na przykład medytuj lub ćwicz Tai Chi, aby zmniejszyć stres. Postaraj się każdego dnia poświęcić chwilę, aby skupić się na relaksacji i głębokim oddychaniu.
- Każdy jest inny, więc znajdź coś, co pomoże Ci się zrelaksować.
- Może pomoże ci słuchanie cichej muzyki lub długa kąpiel.

Porady

Niektóre leki, kawa i nikotyna mogą przyspieszyć tętno. Najlepiej, aby lekarz sprawdził, czy działanie leku, który zażywasz, nie nasila się.
Porozmawiaj z lekarzem o całym swoim zdrowiu. Tętno spoczynkowe jest tylko częścią całego stanu zdrowia serca. Twój lekarz może przepisać więcej testów.