Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Zmniejsz tętno za pomocą technik oddychania i medytacji
• Metoda 2 z 4: Zmniejsz tętno podczas ćwiczeń
• Metoda 3 z 4: Zmniejsz tętno jedząc
• Metoda 4 z 4: Kiedy szukać pomocy medycznej
• Porady

Normalne tętno spoczynkowe u dorosłych wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę. Jeśli zauważyłeś, że twoje tętno jest wysokie lub lekarz tak zalecił, prawdopodobnie się tym martwisz. Podczas gdy tętno człowieka może zmieniać się w sposób całkowicie naturalny, nienormalnie wysokie tętno może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych, w tym udaru, zawału serca lub chorób płuc. Jeśli Twoje tętno jest wyższe niż zdrowe, możesz podjąć pewne kroki, aby obniżyć je w naturalny sposób.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Zmniejsz tętno za pomocą technik oddychania i medytacji

1. Użyj technik oddychania, aby zmniejszyć stres. Powszechnie wiadomo, że stres może zwiększyć tętno. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia adrenalinę, która zwiększa tętno, aby pomóc ci uporać się ze stresorem. Techniki oddechowe odprężają i uspokajają umysł i ciało, spowalniając tętno.
   • Usiądź prosto. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki oddech przez nos. Powinieneś poczuć, jak ręka na brzuchu się unosi, ale ręka na klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Wydychaj powoli, z ledwie otwartymi ustami. Jeśli chcesz, użyj dłoni na brzuchu, aby wypchnąć powietrze. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy.
   • Szybko wdychaj i wydychaj powietrze przez nos (około trzech oddechów na sekundę), trzymając usta zamknięte. Oddychaj normalnie. Powtarzaj ten proces przez piętnaście sekund lub dłużej.
2. Spróbuj medytować. Medytacja może być wykorzystana jako technika uspokajająca umysł i ciało. Jest często stosowany przez osoby cierpiące na choroby lub problemy fizyczne w celu osiągnięcia fizycznego odprężenia, spokoju psychicznego i równowagi psychicznej. Medytacja uważności to prosty i skuteczny sposób na rozpoczęcie codziennej medytacji:
   • Usiądź w wygodnej pozycji, bez względu na to, czy siedzisz na krześle, ze skrzyżowanymi nogami lub klęcząc.
   • Skieruj swoją uwagę na oddech. W pewnym momencie twój umysł zacznie wędrować. Kiedy tak się stanie, zwróć uwagę z powrotem na swój własny oddech.
   • Nie zatrzymuj się, aby rozwodzić się nad swoimi myślami lub je oceniać.
   • Kontynuuj ten proces przez krótki czas, na przykład pięć minut, jeśli próbujesz go po raz pierwszy. Powtarzaj to ćwiczenie regularnie, przynajmniej raz dziennie. Jeśli zaczniesz regularnie praktykować medytację uważności, możesz stopniowo wydłużać czas trwania sesji, jeśli chcesz.
3. Użyj technik wizualizacji z przewodnikiem, aby zrelaksować umysł. Wizualizacja sterowana to technika stosowana w celu zmniejszenia niepotrzebnych zmartwień i powstrzymania niespokojnych myśli. Może pomóc Ci się skupić i zrelaksować, zmniejszyć negatywny wpływ stresorów i ostatecznie obniżyć tętno. Wypróbuj następującą technikę przez dziesięć do dwudziestu minut:
   • Przygotuj się do wizualizacji. Unikaj oglądania telewizji, korzystania z Internetu i innych czynników stresogennych.
   • Znajdź ciche i wygodne miejsce do odpoczynku i medytacji.
   • Połóż się, jeśli możesz.
   • Zacznij od zamknięcia oczu i powoli weź kilka głębokich oddechów.
   • Skoncentruj się na wyobrazeniu sobie środowiska, w którym znajdziesz spokój i relaks. Na przykład wyobraź sobie spacer po piasku na plaży z wiatrem w twarz. Wyobraź sobie łagodne unoszenie się na wodzie.
   • Następnie pozwól sobie na zbadanie tego spokojnego miejsca, które sobie wyobrażasz.
   • Weź kilka głębokich oddechów i otwórz oczy, kiedy będziesz gotów przestać.
4. Spróbuj relaksacji progresywnej. W tej technice powoli pracujesz nad napinaniem i rozluźnianiem różnych grup mięśni w swoim ciele. Relaksuje umysł i ciało, co może przyczynić się do spowolnienia tętna.
   • Usiądź wygodnie na krześle lub połóż się.
   • Napnij mięśnie palców u nóg. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij i zrelaksuj się przez 30 sekund.
   • Pracuj stopniowo, napinaj i rozluźniaj inne mięśnie ciała w ten sam sposób: nogi, uda, brzuch, ramiona i szyję.
   • Możesz powtórzyć ćwiczenie, odbijając mięśnie szyi od stóp do głów.

Metoda 2 z 4: Zmniejsz tętno podczas ćwiczeń

1. Zarezerwuj sobie czas na ćwiczenia. Ćwiczenia mają niezliczone korzyści, z których najważniejszym jest obniżenie tętna. Podczas ćwiczeń Twoje tętno wzrośnie. Jednak na dłuższą metę regularne ćwiczenia aerobowe mogą obniżyć tętno spoczynkowe. Możesz ćwiczyć w dowolny znany Ci sposób i czerpać z niego korzyści. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut dziennie.
   • Jeśli masz problem ze znalezieniem czasu na ćwiczenia, ponieważ w ciągu dnia zawsze jesteś zajęty, spróbuj zarezerwować go wcześnie rano przed rozpoczęciem innych czynności.
   • Jeśli trudno Ci poświęcić 30 minut lub więcej na ćwiczenia, możesz nawet ćwiczyć w dwóch 15-minutowych blokach o różnych porach dnia i nadal z tego czerpać korzyści.
2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby obniżyć tętno spoczynkowe. Niższe tętno spoczynkowe uzyskuje się, gdy serce jest mocne. Ćwiczenia aerobowe zapewniają kondycję sercowo-naczyniową, zmniejszając ryzyko chorób serca, obniżając ciśnienie krwi i zwiększając lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), czyli „dobry cholesterol”. Dobre ćwiczenia aerobowe obejmują:
   • Bieganie
   • Pływanie
   • spacerować
   • Jazda rowerem
   • Tańczyć
   • Pajacyki
3. Wybierz odpowiednią intensywność treningu, aby obniżyć tętno. Wykazano, że umiarkowane i energiczne ćwiczenia obniżają tętno spoczynkowe. Możesz wypróbować wiele różnych ćwiczeń, ale upewnij się, że zdały one test `` mów i śpiewaj '', aby upewnić się, że są na odpowiednim poziomie aktywności: jeśli nie możesz mówić podczas ćwiczeń, pracujesz zbyt ciężko, ale jeśli możesz śpiewać podczas ćwiczeń, nie pracujesz wystarczająco ciężko.
4. Ustaw docelowe tętno, aby uzyskać maksymalną efektywność treningu. Określając docelowe tętno, możesz podczas ćwiczenia dążyć do osiągnięcia określonego zakresu tętna. To pozwala zmusić serce do wzrostu bez nadmiernego nadwyrężania go.
   • Najpierw musisz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220.Jest to maksymalna liczba uderzeń serca na minutę podczas ćwiczeń.
   • Następnie oblicz docelowe tętno: umiarkowane ćwiczenia powinny prowadzić do 50% do 70% tętna maksymalnego; energiczne ćwiczenia powinny prowadzić do 70–85% maksymalnego tętna.
   • Na przykład, jeśli masz 45 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 175 (220 - 45 = 175). Twoje docelowe tętno powinno wynosić około 105 (60% z 175 = 105) przy umiarkowanym treningu i 140 (80% ze 175 = 140) przy energicznym treningu.
5. Sprawdzaj tętno podczas ćwiczeń. Przed ćwiczeniami najpierw zapisz swój puls, na nadgarstku lub szyi i policz przez pełną minutę za pomocą zegarka. Zapisz ponownie swój puls po ćwiczeniach lub podczas ochładzania się.
   • Regularne rejestrowanie tętna pozwoli Ci wiedzieć, czy ćwiczysz w docelowym zakresie tętna.
   • Możesz także założyć czujnik tętna lub urządzenie fitness (być może nawet smartfon), które monitoruje i rejestruje tętno.

Metoda 3 z 4: Zmniejsz tętno jedząc

1. Jedz pokarmy bogate w magnez, aby wspierać enzymy. Magnez jest jednym z najbardziej niezbędnych minerałów dla utrzymania zdrowia serca. Odgrywa aktywną rolę w funkcjonowaniu ponad 350 enzymów w Twoim organizmie, które wspierają pracę mięśnia sercowego i rozkurcz naczyń krwionośnych. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie odpowiedniej ilości magnezu, ponieważ zbyt duża ilość może obniżyć tętno do niebezpiecznego poziomu. Pokarmy bogate w magnez obejmują:
   • Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
   • Całe ziarna
   • Orzechy (takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca)
2. Uzyskaj odpowiednią ilość potasu w swojej diecie. Potas odgrywa ważną rolę dla zdrowia, ponieważ jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek i narządów organizmu. Potas wpływa między innymi na tętno, a zwiększenie jego spożycia obniża tętno. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie odpowiedniej ilości potasu dla siebie, ponieważ zbyt duża może spowolnić tętno do niebezpiecznego poziomu. Pokarmy bogate w magnez obejmują:
   • Mięso (wołowina, wieprzowina, kurczak)
   • Niektóre ryby (łosoś, dorsz, flądra)
   • Warzywa i owoce
   • Rośliny strączkowe (fasola i soczewica)
   • Produkty mleczne (mleko, ser, jogurt itp.)
3. Włącz wapń do swojej diety, aby zachować zdrowie serca. Wapń, elektrolit, taki jak potas i magnez, jest niezbędny dla zdrowia serca. Siła twojego tętna silnie zależy od wapnia w komórkach mięśnia sercowego. Dlatego konieczne jest posiadanie odpowiedniego poziomu wapnia w organizmie, aby mięśnie serca mogły optymalnie pracować. Dobre źródła wapnia obejmują:
   • Produkty mleczne (mleko, ser, jogurt itp.)
   • Ciemnozielone warzywa (brokuły, jarmuż, zielona kapusta itp.)
   • Sardynki
   • Mleko migdałowe
4. Unikaj spożywania kofeiny. Kofeina jest stymulantem, który może przyspieszyć tętno. Działanie kofeiny może utrzymywać się nawet godzinami po spożyciu. Z tego powodu najlepiej unikać kofeiny, jeśli próbujesz obniżyć tętno. Produkty zawierające kofeinę obejmują:
   • Kawa
   • Herbata czarna i zielona
   • Trochę napojów bezalkoholowych
   • Czekolada

Metoda 4 z 4: Kiedy szukać pomocy medycznej

1. Jeśli wystąpią objawy szybkiego tętna, skontaktuj się z lekarzem. Szybkie tętno lub tachykardia mogą mieć wiele przyczyn, z których niektóre wymagają leczenia. Może to również prowadzić do poważniejszych komplikacji, jeśli nie możesz nad tym zapanować. Jeśli masz szybkie tętno lub podobne objawy, skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, co powoduje objawy i opracować odpowiedni plan leczenia. Typowe objawy to:
   • Duszność
   • Zawroty głowy
   • Uczucie, że twoje serce bije lub wali szybciej
   • Kołatanie serca, które może sprawiać wrażenie, że serce „trzepocze” lub przeskakuje
   • Ból w klatce piersiowej
   • Zemdleć
2. Poszukaj pomocy medycznej w nagłych wypadkach w przypadku poważnych objawów. Jeśli wystąpią objawy, takie jak trudności w oddychaniu, omdlenie lub ból w klatce piersiowej trwający dłużej niż 2–3 minuty, wezwij pogotowie lub udaj się na pogotowie. Te objawy mogą wskazywać na zawał serca lub inne poważniejsze powikłanie. Inne objawy zawału serca obejmują:
   • Ból promieniujący do szyi, ramienia, szczęki lub pleców
   • Uczucie ucisku lub ściskania w klatce piersiowej
   • Nudności, niestrawność, ból brzucha lub uczucie podobne do zgagi
   • Zmęczenie
   • Zawroty głowy lub oszołomienie
   • Zimne poty
3. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek domowych środków. Porozmawiaj z lekarzem, zanim spróbujesz leczyć szybkie tętno za pomocą jedzenia, ćwiczeń lub suplementów. W zależności od ogólnego stanu zdrowia lub tego, co powoduje objawy, niektóre z tych podejść mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Dokładnie omów swój plan leczenia z lekarzem i przedstaw mu szczegółowe informacje o swoim stanie zdrowia oraz o lekach lub suplementach, które obecnie przyjmujesz.
   • Niektóre suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z innymi suplementami lub lekami, dlatego należy zapytać lekarza, co jest bezpieczne.
   • Zbyt intensywne ćwiczenia mogą potencjalnie obciążyć serce, zwłaszcza jeśli szybkie tętno jest związane z podstawową chorobą serca. Skonsultuj się z lekarzem, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny i odpowiedni.
4. Chodź na wizytę kontrolną tak często, jak zaleci lekarz. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie szybkie tętno, ważne jest, aby ściśle współpracować z lekarzem, aby upewnić się, że objawy i wszelkie schorzenia są pod kontrolą. Umawiaj się na regularne wizyty u lekarza i dokładnie przestrzegaj jego / jej zaleceń dotyczących leczenia domowego.
   • Poinformuj lekarza, jeśli pojawią się nowe objawy lub nasilą się.
   • Nie wahaj się zadzwonić do swojego lekarza lub umówić się na wizytę, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, nawet jeśli nie potrzebujesz kontroli.

Porady

• Powinieneś także unikać wyrobów tytoniowych, aby chronić swoje serce. Aby zapewnić zdrowie serca, należy unikać wszelkiego rodzaju tytoniu. Nikotyna zawarta w tytoniu może zwężać naczynia krwionośne, ograniczając przepływ krwi i utrudniając pracę serca przy pompowaniu krwi. Prowadzi to do przyspieszenia tętna.
• Pamiętaj, aby regularnie odwiedzać lekarza, jeśli próbujesz obniżyć tętno.