Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Praktyki o niskim wpływie
• Część 2 z 3: Praktyki o umiarkowanym wpływie
• Część 3 z 3: Praktyki o dużym wpływie
• Ostrzeżenia

Badania pokazują, że zaledwie 30 minut ćwiczeń zwiększających tętno ma ogromne korzyści zdrowotne. Ponadto niższe tętno wraz z wiekiem może powodować szybsze uczucie zimna. Aby temu przeciwdziałać, możesz codziennie wykonywać ćwiczenia. Istnieje wiele sposobów na podniesienie tętna bez ćwiczeń, ale nie mają one pozytywnego wpływu na zdrowie, ponieważ wtedy żadne mięśnie nie są aktywowane.

Do kroku

Część 1 z 3: Praktyki o niskim wpływie

1. Zmień sposób siedzenia. Zamiast siedzieć jak zwykle na krześle, możesz usiąść na piłce fitness (no wiesz, tego rodzaju piłce gimnastycznej). W tym celu Twoje mięśnie będą musiały ciężej pracować, aby usiąść prosto i zachować równowagę. Możesz też po prostu wstawać jak najwięcej przez cały dzień. Tak, nawet te drobne korekty zwiększą Twoje tętno.
2. Zmień sposób, w jaki gdzieś się wybierasz. Zamiast parkować jak najbliżej pracy lub supermarketu, możesz pojechać trochę dalej. Zamiast jeździć windą tylko na jedno lub dwa piętra, możesz po prostu wejść po schodach. Będąc tylko trochę bardziej aktywnym, możesz zwiększyć tętno.
3. Rozciągać. Rozciągaj się po ruchu, aby tętno było wyższe niż w pozycji spoczynkowej. Dobre rozciąganie to rozciąganie łydek, ścięgien podkolanowych i ramion.
4. Iść dookoła. Od teraz idź gdzieś pieszo lub po prostu idź na spacer. Chodzenie to świetny sposób na zwiększenie tętna. Nie musisz nawet jechać naprawdę szybko! Aby uzyskać normalne tempo, Twoje ciało będzie musiało pracować wystarczająco ciężko, aby przyspieszyć tętno.
5. Uprawiać sex. Może to zabrzmieć dziwnie, ale seks to w rzeczywistości świetny sposób na przyspieszenie bicia serca. Dzięki grze wstępnej możesz łatwo osiągnąć codzienne 30 minut zwiększonego tętna. Zaledwie 30 minut delikatnej aktywności fizycznej spali ponad 100 kalorii!
6. Ćwicz jogę lub tai chi. Jeśli masz problemy ze standardowymi ćwiczeniami, możesz ćwiczyć jogę lub tai chi. Zwiększy to tętno i jest dobrą formą ćwiczeń fizycznych o niewielkim wpływie, które mogą poprawić wagę i problemy z mięśniami lub stawami.

Część 2 z 3: Praktyki o umiarkowanym wpływie

1. Zacznij biegać. Jogging (który jest stosunkowo powolny i koncentruje się na wykonywaniu prawidłowego ruchu biegowego) to doskonały sposób na zwiększenie tętna. Jednak zacznij od ćwiczeń o mniejszym wpływie przed rozpoczęciem. Zbyt wczesne rozpoczęcie ćwiczeń z silniejszym uderzeniem może prowadzić do urazów mięśni.
2. Wybierz się na piesze wycieczki. Chodzenie nie tylko przyspieszy tętno, ale także doświadczysz niesamowitego świata wokół siebie. Możesz wybrać się na wędrówkę po lokalnych rezerwatach przyrody, a nawet po prostu we własnym mieście lub wiosce. Wszystko, czego potrzebujesz, to trasa z pewną liczbą nachyleń.
3. Iść popływać. Pływanie to dobre ćwiczenie, które ma tę zaletę, że nie ma prawie żadnego nacisku na stawy. Dlatego pływanie jest bardzo przydatne, jeśli masz problemy z wagą lub stawami, które zwykle uniemożliwiają ruch.
4. Pojeździć na rowerze. Przejedź rowerem przez własną okolicę lub znajdź miejsce z dobrymi ścieżkami rowerowymi bez zbyt wielu przeszkód ze strony sygnalizacji świetlnej i autostrad. Możesz również używać swojego roweru jako codziennego środka transportu na krótkich i średnich dystansach. Możesz określić własne tempo, a ponieważ możesz samodzielnie wybrać trasę, masz kontrolę nad poziomem trudności swojego treningu.
5. Poćwicz skakanie na skakance. Możesz pomyśleć, że to jest dla dzieci, ale w rzeczywistości jest to niesamowicie dobre ćwiczenie. W mgnieniu oka zaczniesz bardzo szybko oddychać, a Twoje tętno wzrośnie ogromnie. Upewnij się, że skakanka jest wystarczająco długa. Skakanka dla dzieci prawdopodobnie będzie dla ciebie za krótka.

Część 3 z 3: Praktyki o dużym wpływie

1. Wybierz się na wspinaczkę górską w pomieszczeniach. Wspinaczka górska w pomieszczeniach jest bezpieczna, zwłaszcza w obecności pracowników, i jest świetnym sposobem na podniesienie tętna i poprawę kondycji. Może to być trochę kosztowne zajęcie, ale robienie tego od czasu do czasu z pewnością nie zaszkodzi!
2. Idź pobiegaj. Szybko przechodź od biegania do biegania. Dobra ścieżka do biegania jest ważna, aby móc wygodnie biegać i zminimalizować ryzyko kontuzji. Bieganie przyspiesza tętno.
3. Rób pompki. Brzmi jak jedno z tych niepotrzebnie męczących i niewygodnych ćwiczeń, ale w rzeczywistości jest to bardzo dobre ćwiczenie, które z pewnością przyspieszy tętno i rozwinie klatkę piersiową, ramiona i triceps. Ten trener, który zawsze zmuszał cię do robienia pompek, nie zrobił tego na darmo! Zawsze upewnij się, że dobrze się rozgrzewasz przed rozpoczęciem tego typu ćwiczeń.
4. Rób przysiady. Przysiady lub zginanie kolan w języku niderlandzkim to ćwiczenie, w którym wstajesz prosto, a następnie zatapiasz się przez nogi. Odciągasz tyłek i wypychasz kolana. Postaraj się opaść tak nisko, jak to możliwe, tak długo, jak jest to wygodne. W miarę postępów w ćwiczeniu pogłębiaj przysiady. Przysiady rozwijają rdzeń i zwiększają tętno. Pomaga również lepiej siedzieć prosto.
5. Rób tak zwane burpy. W tym ćwiczeniu zaczynasz w pozycji stojącej. Następnie robisz pompkę i ponownie podskakujesz, po czym ćwiczenie się powtarza. Wykonuj każde powtórzenie tak szybko, jak to możliwe, a twoje serce zacznie bić bardzo szybko.

Ostrzeżenia

• Nie przesadzaj. Utrzymuj tętno poniżej 60% tętna maksymalnego. Liczba ta waha się od około 164 u nastolatków do około 116 u osób starszych. Wyższe liczby mogą zbytnio obciążać twoje serce.