Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Popraw się dzięki treningowi interwałowemu
• Metoda 3 z 3: Popraw się poprzez trening siłowy
• Porady
• Ostrzeżenia

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, prawdopodobnie chcesz poprawić swoją wytrzymałość i szybkość. Istnieje wiele sposobów, aby to poprawić, ale niektóre z najczęstszych to rozciąganie, trening interwałowy i trening siłowy. Dzięki cierpliwości i ciężkiej pracy możesz poprawić swój najlepszy czas biegu w ciągu zaledwie kilku miesięcy!

Do kroku

Metoda 1 z 3: Popraw się dzięki treningowi interwałowemu

1. Rozpocznij trening. Rozgrzej mięśnie, spacerując lub biegając powoli przez pięć minut. To obudzi Twoje mięśnie i rozprostuje nogi w ramach przygotowań do treningu interwałowego. Trening interwałowy uczy Twój organizm efektywniejszego wykorzystywania tlenu, poprawiając zarówno prędkość biegu, jak i ogólną sprawność.
2. Spaceruj 15-minutowym umiarkowanym tempem. Biegaj w tempie, które nie jest dla Ciebie zbyt trudne, ale zwiększa tętno. Celuj w 70-80% swojej największej prędkości biegu.
   • Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Nie powinieneś wyczerpać tej części treningu. Zamiast tego starasz się zwiększyć tętno, aby organizm zaczął efektywniej wchłaniać tlen.
3. Rozpocznij trening interwałowy. To ta część ćwiczenia, która poprawia wytrzymałość i rozwija mięśnie. Biegnij z maksymalną prędkością przez jedną minutę i ciężko pracuj, aby zwiększyć tętno i zmęczyć mięśnie. Następnie idź przez dwie minuty, aby mięśnie ostygły.
   • Trenuj jak najmocniej w ciągu jednej minuty biegu. Trening interwałowy nie działa dobrze, jeśli nie używasz wszystkich mięśni. Nazywa się to „wchodzeniem w strefę beztlenową” lub ćwiczeniami do momentu, w którym dosłownie brakuje ci tchu.
   • Postaraj się ustawić czas, aby biec dokładnie przez jedną minutę i po prostu chodzić przez dwie minuty. Pomocne może być posiadanie aplikacji minutnika w telefonie lub zakup stopera.
4. Powtórz ten proces cztery razy. Łącznie jest to około dwunastu minut treningu. Nie wydaje się to długo, ale pod koniec dwunastu minut powinieneś być całkowicie wyczerpany. Jeśli nie, oznacza to, że nie wymagałeś od siebie wystarczająco dużo podczas biegania.
   • Powtarzanie jest ważne, ponieważ zmusza system do bardziej efektywnego wchłaniania tlenu. Z biegiem czasu zwiększa to maksymalną ilość tlenu, jaką możesz mieć we krwi. Im więcej masz tlenu, tym szybciej będziesz mógł biec!
5. Ochłonąć. Idź przez dodatkowe pięć minut w tempie wystarczająco szybkim, aby ćwiczyć mięśnie, ale wystarczająco wolnym, aby spowolnić tętno. W tym momencie powinieneś być zaskakująco zmęczony tak krótkim treningiem. Jeśli nie, podczas treningu interwałowego należy bardziej zwiększyć tętno.
6. Zmuszaj się do szybszej jazdy. Wykonuj ten trening interwałowy przynajmniej raz w tygodniu. Ale upewnij się, że nie wykonujesz tego ćwiczenia więcej niż dwa razy w ciągu dziesięciu dni, w przeciwnym razie będzie to szkodliwe dla twojego organizmu. Po kilku tygodniach treningu interwałowego utrudnij sobie to ćwiczenie, skracając czas uspokojenia podczas treningu interwałowego (jedną minutę zamiast dwóch).
   • Podczas regularnego treningu biegowego dodaj pięć minut do normalnego czasu każdego tygodnia. To powoli rozszerzy twój trening i pomoże ci stopniowo polepszać się. Jeśli pięć minut to za dużo, zacznij co tydzień dodawać jedną minutę do swojego regularnego treningu.
7. Śledź swoje postępy. Mierz czas podczas regularnego treningu biegowego i zapisuj swoje czasy w dzienniku, aby sukces był czarno-biały. Innym świetnym sposobem na śledzenie postępów jest bieganie tak szybko, jak to możliwe, tak długo, jak to możliwe, a następnie zapisywanie dystansu i czasu. Po kilku tygodniach treningu interwałowego będziesz w stanie pokonywać większe odległości szybciej niż dotychczas.
   • Jeśli trenujesz do zawodów, takich jak bieg na 5 km, przerywaj regularne treningi co kilka tygodni i przebiegnij pełne 5 km. Prowadź dziennik, aby śledzić swoje czasy. Po kilku tygodniach treningu interwałowego zaczniesz widzieć dużą poprawę.
   • Istnieje wiele przydatnych aplikacji na telefon, które mogą pomóc w śledzeniu odległości i czasu. Jeśli nie chcesz biegać z telefonem, rozważ zakup stopera, który będzie mierzył czas i dokładnie mierzył przebytą odległość.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Rozciągnij się przed bieganiem. Ważne jest, aby rozluźnić mięśnie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Może to zapobiec kontuzjom i zmniejszyć ryzyko skurczów podczas biegania.

   • Zrób kilka rzutów. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, tak aby lewa noga była prosto za tobą. Opuść się, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że lewe kolano nie dotyka podłogi, a prawe znajduje się bezpośrednio nad kostką! Powtórz dla lewej nogi i wykonaj dziesięć wykroków na nogę.
8. Poruszaj nogami. Trzymaj się solidnego przedmiotu, takiego jak krzesło. Stań na jednej nodze, a drugą przesuń do przodu i do tyłu. Upewnij się, że wykonałeś pełny ruch; oznacza to, że huśtasz nogę tak wysoko, jak jest to wygodne, a następnie odchylasz ją z powrotem tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powtórz to dla obu nóg.
   • Nie wymachuj przypadkowo nogą, bo możesz się zranić. Spróbuj poruszać nogą płynnym, kontrolowanym ruchem.
9. Po wykonaniu tej czynności rozciągnij się. Chociaż bieganie może Cię wyczerpać, ważne jest, aby rozciągnąć się, aby mięśnie nie skurczyły się.
   • Rozciągnij uda. Stań ze złączonymi nogami. Umieść lewą stopę za plecami w lewo, mocno ściskając uda. Naciskaj ręką na stopę, ale uważaj, aby nie wyprostować nogi.
10. Rozciągnij mięśnie łydek w dwóch zestawach. Stań przed ścianą i przyciśnij dłonie do ściany na poziomie klatki piersiowej. Przyciśnij piłkę lewej stopy do ściany, trzymając lewą piętę na podłodze. Powoli pochyl się w stronę ściany, uważając, aby nie rozciągnąć nadmiernie stopy. Powtórz to rozciąganie prawą stopą.

Metoda 3 z 3: Popraw się poprzez trening siłowy

1. Chodź na siłownię trzy razy w tygodniu. Jeśli nie spędzasz czasu na rozwijaniu mięśni na siłowni, możesz zranić się podczas biegania lub napotkać „plateau wydajności”. Oznacza to, że przez dłuższy czas nie zobaczysz żadnej poprawy, pomimo intensywniejszego treningu.
2. Zrób kilka przysiadów z hantlami. Wybierz stosunkowo lekkie hantle. Rozstaw stopy na szerokość barków i upewnij się, że palce u nóg są skierowane do przodu. Przytrzymaj hantle w ramionach przy bokach. Opuść się do pozycji przysiadu, trzymając kolana z dala od palców u nóg i wystawiając dolną część pleców. Wykonaj kilka powtórzeń tego ćwiczenia.
3. Wykonaj kilka ćwiczeń deski. Połóż się na podłodze lub na macie do jogi. Umieść dłonie tuż pod ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Rozciągnij plecy i szyję, tworząc prostą linię z ciałem. Utrzymaj tę pozycję przez minutę przed zatrzymaniem.
   • Upewnij się, że plecy są wyprostowane - nie pozwól, aby biodra opadły na matę, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji pleców.
4. Zrób kilka pompek. Połóż się na podłodze lub na macie do jogi. Połóż dłonie na podłodze obok pach, dłońmi do dołu. Podnieś się z podłogi, używając tylko rąk i do pozycji deski. Gdy ramiona będą wyprostowane, opuść się ponownie, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad matą. Wróć do pozycji deski, wyciągając ramiona.
   • Upewnij się, że plecy są proste, aby się nie zranić.
   • Jeśli regularne pompki są dla Ciebie zbyt trudne, możesz dostosować technikę. Zamiast stawiać stopy na podłodze, oprzyj kolana na podłodze i skrzyżuj stopy za sobą.

Porady

• Bądź cierpliwy. Jeśli będziesz się zbyt mocno naciskać, odniesiesz kontuzję. Pacjent biegacz nie zauważy poprawy przez tygodnie, ale kiedy w końcu dotrze, będzie trwała.
• Rób długie kroki. Podczas biegu wypchnij klatkę piersiową do przodu. Oddychaj przez nos podczas biegania.

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.