Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Samodzielnie złam swoje ramiona
• Metoda 2 z 2: Uzyskaj pomoc przy dolegliwościach barku
• Ostrzeżenia

Ramię jest najbardziej ruchomym stawem w ludzkim ciele, dlatego łopatki mogą łatwo stać się napięte lub napięte. Pękanie łopatek może pomóc złagodzić nacisk i ból spowodowany aktywnością fizyczną, złą postawą lub naturalnie sztywnym kręgosłupem. Zachowaj ostrożność podczas kucania ramion, ponieważ niektórzy lekarze uważają, że nieprawidłowe lub zbyt częste przysiady mogą w rzeczywistości pogorszyć sytuację. Jeśli odczuwasz uporczywy kłujący ból w ramionach, nie próbuj dalej, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Samodzielnie złam swoje ramiona

1. Przeciągnij rękę po ciele. Jednym z najłatwiejszych sposobów złamania łopatek jest pozycja stojąca lub siedząca. Zacznij od wysokiego kręgosłupa i wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, równolegle do podłogi. Skrzyżuj prawą rękę na klatce piersiowej, lekko zginając łokieć. Chwyć prawe przedramię lewą ręką i delikatnie pociągnij je dalej po ciele. Opuść prawe ramię, aby zwiększyć nacisk na stojak. Przytrzymaj to przez 20 sekund, a następnie zmień strony.
   • Jeśli od razu nie poczujesz lub nie usłyszysz trzasku w łopatce, spróbuj powtórzyć to do trzech razy z każdej strony.
   • W razie potrzeby możesz również dodać trochę siły wyciągając ramię, ale nigdy nie ciągnij ramienia do punktu bólu, ponieważ grozi to zranieniem mięśni i stawów.
2. Oprzyj się o stół jedną ręką, a drugą machaj. Połóż jedną rękę na stole na wysokości talii, aby się ustabilizować i spróbuj rozluźnić ramiona. Pozwól drugiemu ramieniu zwisać na podłodze i kilka razy poruszaj nim w przód iw tył (jak wahadło), aby zobaczyć, czy łopatki zaczną pękać. Jeśli nie, spróbuj machać ramieniem ruchem okrężnym, o średnicy 12 cali.
   • Jeśli to nie powoduje wyskoku łopatek, spróbuj zwiększyć średnicę zamachu. Uważaj jednak, aby nie wyjść poza to, co jest wygodne.
3. Odciągnij plecy od stania. Wstań i połóż dłonie na dolnej części pleców (tuż nad pośladkami) z wszystkimi dziesięcioma palcami w dół i małym palcem po obu stronach kręgosłupa. Najpierw wstań prosto, aby się przygotować, a następnie zegnij kręgosłup do tyłu, wywierając lekki nacisk na plecy dłońmi. Gdy tylko się odchylisz, możesz poczuć, jak pęka między łopatkami. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund i nie zapomnij o oddychaniu.
   • Ta metoda wymaga pewnego ruchu ramion, szyi i pleców. Jeśli jest to bolesne, pomiń to i spróbuj czegoś innego. Nie odchylaj się dalej niż jest to stabilne i wygodne.
   • Jeśli na początku nie poczujesz stuknięcia lub skrzypienia, spróbuj pochylić się nieco bardziej lub przesunąć dłońmi trochę po plecach.
4. Złóż ręce i wyciągnij ręce nad głowę. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i rękami zwisającymi po bokach. Następnie złóż dłonie z dłońmi skierowanymi do podłogi. Powoli unieś ręce nad głowę i przez cały czas trzymaj dłonie z dala od ciała. Trzymaj odcinek nad głową, palce nadal splecione i dłonie skierowane w stronę sufitu.
   • Wiele osób poczuje pęknięcie w łopatkach, gdy podniosą ręce, ale może być konieczne przytrzymanie ich przez 20 sekund, zanim poczujesz huk.
   • Jeśli nie możesz splecić palców, spróbuj trzymać długi kij (na przykład miotłę) rękami na wysokości ramion. Powoli unieś kij nad głowę, trzymając go równolegle do podłogi.
5. Rozciągnij ręcznikiem lub taśmą do ćwiczeń za plecami. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj w prawej ręce średni ręcznik lub taśmę do ćwiczeń. Podnieś prawą rękę prosto do sufitu, tak aby ręcznik lub taśma do ćwiczeń spływały w dół. Sięgnij lewym ramieniem za plecy, aby chwycić drugi koniec ręcznika lub opaski. Delikatnie podciągnij prawą rękę (w porządku, jeśli łokieć jest lekko zgięty). Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz ruch drugim ramieniem.
   • Powinieneś poczuć rozciągnięcie obu ramion, ale prawdopodobieństwo pęknięcia dolnej łopatki jest większe.
6. Pracuj z pozycji siedzącej i obracaj kręgosłup. Zacznij od siedzenia na podłodze z ugiętą prawą nogą (kolanem w górze) i lewą nogą prosto przed sobą. Skrzyżuj prawą nogę na lewą, kładąc podeszwę stopy na zewnętrznej stronie lewej nogi. Obróć ciało w prawo, oprzyj lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana i spójrz przez prawe ramię. Aby zapewnić dodatkową stabilność, możesz położyć prawą rękę na podłodze za biodrami. Przytrzymaj, aż poczujesz rozciągnięcie lub skrzypnięcie, a następnie powtórz po drugiej stronie.
   • Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie ściśnij ramię i kolano. Jeśli jednak poczujesz ostry ból w którymkolwiek stawie, złóż rozciąganie i wróć do środka.
   • Ten odcinek może pomóc złamać cały kręgosłup, a także łopatki.
7. Połóż się na plecach i skrzyżuj ręce na piersi. Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce prosto do sufitu, a następnie skrzyżuj je na klatce piersiowej, próbując chwycić przeciwległy łopatka. Lekko unieś klatkę piersiową i łopatki z podłogi, tak jakbyś robił przysiad, a następnie opuść plecy na podłogę. Powtórz to dwa lub trzy razy.
   • Jeśli próbujesz złamać łopatki w pozycji stojącej lub siedzącej, może to być lepsza metoda.
   • Upewnij się, że leżysz na wyściełanej powierzchni, takiej jak dywanik lub mata do jogi, aby chronić kręgosłup.

Metoda 2 z 2: Uzyskaj pomoc przy dolegliwościach barku

1. Poproś kogoś o pomoc podczas łamania górnej części pleców i ramion. Jeśli walczysz o złamanie własnych łopatek, możesz mieć więcej szczęścia, gdy przyjaciel lub członek rodziny zrobi to za Ciebie. Połóż się na brzuchu na płaskiej powierzchni i poproś osobę o ucisk na górną część pleców między łopatkami. Pozwól im lekko uciskać podczas wydechu. Jeśli nie złamiesz go od razu, poświęć chwilę na relaks i spróbuj ponownie.
   • Ta metoda może być ryzykowna, jeśli zostanie wykonana nieprawidłowo. Upewnij się, że nieustannie komunikujesz się o tym, jak się czujesz i poproś drugą osobę, aby natychmiast przestała, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort.
   • Zatrzymaj się i wypróbuj inną taktykę, jeśli po kilku próbach ramię nie pęka, ponieważ ta metoda nie działa tak samo dobrze dla wszystkich.
   • Aby upewnić się, że druga osoba naciska we właściwym czasie, weź głośny oddech lub poproś ją, aby powiedziała ci, kiedy wykonać wdech i wydech.
2. Zobacz kręgarza, aby wyrównał łopatki, jeśli są chronicznie sztywne. Nie każdy może złamać sobie ramiona, nawet z pomocą kogoś innego. Jeśli często odczuwasz potrzebę złamania łopatek i nie możesz tego zrobić, umów się na wizytę u kręgarza. Wskaż, że chcesz złamać ramię lub górną część pleców.
   • Kręgarze to licencjonowani pracownicy służby zdrowia specjalizujący się w układzie kostnym. Są przeszkoleni w zakresie terapii manualnej, w tym manipulacji kręgosłupa, w celu poprawy ruchu i funkcji stawów.
   • Podczas standardowej sesji kręgarz zastosuje różne techniki, od rozciągania i ciągłego ucisku po określone manipulacje stawami (takie jak przysiady), zwykle wykonywane z szybkim, delikatnym uciskiem.
3. Umów się na wizytę u masażysty, aby uwolnić się od napięcia i bólu. Masażyści mogą pomóc Ci złamać łopatki, jeśli nie możesz tego zrobić sam. Masaż może również poprawić zakres ruchu w stawie barkowym poprzez uwolnienie napięcia w otaczającej tkance, wydłużenie włókien mięśniowych, uwolnienie punktów spustowych i rozciągnięcie ścięgien.
   • Rozważ masaż tkanek głębokich, który wykonuje się wzdłuż kierunku tkanek mięśni lub masaż szwedzki, który wykonuje się wzdłuż kierunku tkanek mięśni. Oba mogą pomóc złamać łopatki i złagodzić napięcie, sztywność i ból.
   • Terapia masażu może również pomóc uniknąć podobnego napięcia w przyszłości, zmniejszając potrzebę łamania łopatek.
4. Jeśli podejrzewasz, że mogłeś zwichnąć ramię, skontaktuj się z lekarzem. Zwichnięcie barku oznacza, że ​​górna część kości ramienia wyszła z panewki łopatki. Jeśli uważasz, że Twoje ramię jest zwichnięte, poszukaj natychmiastowej pomocy lekarskiej, zamiast próbować samodzielnie je cofać, co może być bardzo bolesne i powodować bardziej długotrwałe uszkodzenia. Lekarz może delikatnie wepchnąć staw ramienia z powrotem do gniazda.
   • Możesz zwichnąć ramię, wyciągając rękę zbyt daleko (na przykład podczas rzucania piłką lub sięgania po coś). Zwichnięcia mogą być również spowodowane upadkiem, kolizją lub dużą siłą (np. Podczas wypadku samochodowego).
   • Jeśli masz zwichnięte ramię, prawdopodobnie odczujesz silny ból, ograniczony zakres ruchu w ramieniu, obrzęk, osłabienie, drętwienie i mrowienie. Możesz również zauważyć, że Twoje ramię jest widocznie luźne lub w inny sposób zdeformowane.

Ostrzeżenia

• Jeśli uważasz, że zwichnąłeś ramię, natychmiast zgłoś się do lekarza.
• Jeśli poczujesz ból podczas próby złamania łopatek, przestań. Przedawkowanie lub zmuszanie do tego może spowodować uszkodzenie stawów i mięśni, pogarszając objawy.
• Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli poprosisz kogoś innego o złamanie za Ciebie pleców lub łopatek. Podczas całego procesu upewnij się, że jasno określasz, jakie to uczucie, i poproś drugą osobę, aby natychmiast przerwała, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort.
• Od czasu do czasu łamanie łopatek może być pomocne, ale niektórzy lekarze uważają, że codzienne pękanie może powodować zużycie chrząstki, co może prowadzić do bólu i możliwych pęknięć ścięgien i więzadeł. Jeśli odczuwasz ból podczas częstego kucania, spróbuj trochę rozciągnąć ramiona. Jeśli objawy nie ustąpią, skontaktuj się z lekarzem.