Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Zwiększ poziom serotoniny przy pomocy jedzenia
• Metoda 2 z 2: Zwiększ poziom serotoniny w inny sposób
• Porady
• Ostrzeżenia

Serotonina jest ważną substancją w mózgu, zapewniającą dobry nastrój i pomagającą w walce z uczuciem depresji. Chociaż istnieją chemiczne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny, istnieje kilka naturalnych metod. Poniżej znajduje się zarys niektórych naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny, abyś mógł znów poczuć się szczęśliwy, usatysfakcjonowany i pełen energii.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Zwiększ poziom serotoniny przy pomocy jedzenia

1. Poznaj mity dotyczące serotoniny / żywności. Niestety istnieje wiele mitów na temat odżywiania i podwyższonego poziomu serotoniny. Oto kilka przykładów:
   • Pokarmy bogate w tryptofan automatycznie zwiększają poziom serotoniny. To nie jest w porządku. Większość pokarmów zawierających tryptofan, aminokwas, musi konkurować z innymi aminokwasami, aby zostały wchłonięte przez układ transportowy organizmu. Jeśli zjesz dużo indyka, który jest bogaty w tryptofan, nie dostaniesz automatycznie więcej serotoniny.
   • Jedzenie dużej ilości bananów zwiększa poziom serotoniny. Banany zawierają serotoninę, to prawda. Ale ten rodzaj serotoniny nie może przekroczyć bariery krew-mózg i nie może być wchłaniany przez ludzi.
2. Wytnij proste węglowodany i jedz złożone. Węglowodany złożone są inaczej przyswajane przez organizm niż węglowodany proste. Proste węglowodany, takie jak biały ryż i biały chleb, zwiększają poziom cukru we krwi szybciej, powodując skok insuliny, który po chwili zamienia się w spadek. Złożone węglowodany są wolniej wchłaniane przez organizm, dzięki czemu unika się tych szczytów i spadków poziomu cukru we krwi.
   • Złożone węglowodany może być znaleziony w:
     
     • Rośliny strączkowe, takie jak groszek i soczewica
     • Chleb pełnoziarnisty
     • Makaron pełnoziarnisty
     • brązowy ryż
     • Warzywa bogate w skrobię, takie jak bataty i pasternak
   • Proste węglowodany uwzględnij w:
     
     • chleb pszenny
     • biały ryż
     • Makaron „normalny”
     • Ciasto, cukierki, napoje gazowane i inne produkty zawierające rafinowane cukry
3. Unikaj kofeiny, zwłaszcza napojów energetyzujących. Kofeina hamuje serotoninę, co wyjaśnia, dlaczego działa również w celu tłumienia głodu. Napoje energetyzujące zawierają dużo cukru, który jest szybko przetwarzany przez organizm, ale który daje spadek energii po tym, jak insulina przestaje rosnąć. Jeśli nadal chcesz wypić drinka z kofeiną, lekarze zalecają to zrobić po jedzeniu.
4. Jedz zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega3. Wydaje się, że kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na działanie serotoniny w mózgu. Osoby z niskim poziomem serotoniny często mają również niski poziom kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który jest ważnym budulcem mózgu. Warto to uzupełnić jedząc np. Olej rybny, który jest bogaty w kwasy omega3. Kwasy tłuszczowe omega3 można znaleźć w:
   • Ryby, takie jak łosoś i inne tłuste ryby
   • Orzechy, nasiona i olej z nasion, taki jak olej lniany
5. Jedz ciemną czekoladę. Jedzenie ciemnej czekolady zwiększa poziom serotoniny częściowo dlatego, że zawiera resweratrol, który zwiększa zarówno poziom endorfin, jak i serotoniny. Weź czekoladę gorzką, a nie mleczną, ponieważ nie zawiera wystarczającej ilości kakao (a to zapewnia produkcję serotoniny).

Metoda 2 z 2: Zwiększ poziom serotoniny w inny sposób

1. Ćwicz regularnie. Ćwiczenia to doskonały sposób na zwiększenie poziomu serotoniny. Wyniki są jasne: wysiłek fizyczny zwiększa tryptofan, który jest prekursorem serotoniny. Tryptofan działa długo po wysiłku, co oznacza, że ​​będziesz mieć lepszy stan umysłu kilka godzin po wysiłku.
   • Trenuj na poziomie, który Ci odpowiada.Długotrwałe uwalnianie serotoniny wiąże się z treningiem, który sprawia, że ​​ktoś czuje się dobrze, a nie z treningiem, który popycha Cię do granic wytrzymałości, według badań przeprowadzonych w języku angielskim.
   • Jeśli nie masz czasu na regularne ćwiczenia, spróbuj chodzić przez co najmniej 30 minut dziennie. To powoduje, że spalasz trochę kalorii i zwiększa poziom tryptofanu, zwiększając poziom serotoniny.
2. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo światła. Światło pomaga w syntezie serotoniny. Badania wykazały pozytywny związek między syntezą serotoniny a całkowitą liczbą godzin nasłonecznienia dziennie, a autopsje wykazały, że poziom serotoniny jest wyższy latem niż zimą. Twój nastrój może się poprawić, otwierając zasłony w ciemnym pokoju.
   • Uzyskaj światło dzienne, a nie tylko sztuczne w nocy. Naturalne światło dzienne dostarcza więcej serotoniny niż sztuczne światło LED, fluorescencyjne lub UV. Zbyt dużo sztucznego światła, szczególnie w nocy, może blokować uwalnianie melatoniny, której organizm potrzebuje, aby dobrze spać.
3. Zainwestuj w masaż. Kilka badań pokazuje, że masaż pomaga tłumić kortyzol, hormon stresu, jednocześnie zwiększając poziom serotoniny i dopaminy. Ta podwójna korzyść sprawia, że ​​masaż jest szczególnie cenny.
4. Wiedz, że serotonina może przeszkadzać w stresie. Długie okresy stresu mogą wyczerpać zasoby serotoniny. Silny i ogólnoustrojowy stres wpływa na zdolność organizmu do produkcji i syntezy serotoniny. Oznacza to unikanie w jak największym stopniu stresujących sytuacji i szukanie zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem, który pojawia się na Twojej drodze.
   • Jeśli odczuwasz stres, spróbuj:
     
     • Joga
     • Medytacja
     • Ćwiczenia oddechowe
     • Wyrażanie siebie (sztuka)
5. Przeżyj szczęśliwe wspomnienia. Chociaż może to brzmieć nieco powolnie, może wystarczyć przywrócenie szczęśliwych wspomnień, aby zwiększyć poziom serotoniny. Może to bezpośrednio podnieść poziom serotoniny i powstrzymać Cię od myślenia o mniej szczęśliwych chwilach, kiedy masz skłonność do depresji. Jeśli trudno ci myśleć o szczęśliwych chwilach, spróbuj porozmawiać z przyjaciółmi lub rodziną albo spojrzeć na stare zdjęcia lub pamiętniki.

Porady

• Zdrowe odżywianie, ćwiczenia i optymistyczne podejście do życia mogą zdziałać cuda dla poziomu serotoniny. Nie musisz koniecznie brać leków, aby zwiększyć poziom serotoniny.

Ostrzeżenia

• Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś głęboko przygnębiony lub niewytłumaczalnie smutny. Możesz mieć poważny stan, który wymaga interwencji medycznej lub leczenia.