Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Wzmocnij mięśnie piszczelowe przednie
• Metoda 2 z 3: Rozciągnij mięsień piszczelowy przedni
• Metoda 3 z 3: Ćwicz golenie i łydki
• Porada eksperta
• Porady

Mięsień piszczelowy przedni to mięsień biegnący wzdłuż goleni, od kostki do kolana. Jeśli ugniesz stopę i przyciągniesz palce do łydek, możesz zobaczyć kurczenie się mięśni. Ten mięsień znajduje się naprzeciwko mięśni łydki z tyłu podudzia i niezrównoważone rozmieszczenie tych mięśni może prowadzić do bólu lub urazu. Jednak ten mięsień jest często zaniedbywany nawet przez najbardziej zagorzałych sportowców i kulturystów. Aby trenować mięśnie piszczelowe przednie, wykorzystujesz opór, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, a także ogólną sprawność reszty dolnej części ciała.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Wzmocnij mięśnie piszczelowe przednie

1. Zacznij od podnoszenia palców. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie piszczelowego przedniego oraz inne ścięgna i mięśnie wyściełające golenie. Jeśli masz wyjątkowo słabe golenie lub dochodzisz do siebie po niedawnym urazie, jest to jeden z pierwszych ruchów, które powinieneś wykonać, aby trenować mięśnie piszczelowe przednie.
   • Zasadniczo wykonuj to ćwiczenie z pozycji siedzącej. Znajdź krzesło, na którym możesz usiąść w dobrej pozycji i mocno oprzyj stopy na podłodze przed sobą. Powoli unieś palce i przód stopy z podłogi w kierunku goleni, wciskając pięty w podłogę.
   • Kiedy podciągniesz palce u nóg tak wysoko, jak to możliwe bez odczuwania bólu, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli oderwij stopę od podłogi. Spróbuj powtórzyć to ćwiczenie 10 do 15 razy. Możesz wykonywać każdą stopę indywidualnie lub obie jednocześnie.
   • Kiedy przez kilka tygodni wykonujesz podnoszenie palców w pozycji siedzącej, spróbuj zrobić to na stojąco. Upewnij się, że coś trzymasz, abyś mógł zachować równowagę i stać w dobrej postawie.
   • Możesz użyć pasków oporowych, aby to ćwiczenie było jeszcze trudniejsze i dodatkowo wzmocniło mięsień piszczelowy przedni.
2. Użyj opaski, aby skuteczniej rozciągać. Możesz wzmocnić mięśnie piszczelowe przednie za pomocą elastycznej opaski. Jeśli obecnie przechodzisz fizjoterapię z powodu kontuzji, możesz ją uzyskać u swojego fizjoterapeuty. W przeciwnym razie możesz je kupić w każdym sklepie sportowym, zwykle za mniej niż 20 €.
   • Aby ćwiczyć mięsień piszczelowy przedni z opaską, zawiąż jeden koniec paska wokół ciężkiego, stabilnego przedmiotu, takiego jak stół lub ławka. Zapnij i zawiąż drugi koniec paska wokół stopy.
   • Podciągnij palce i stopę do góry i w stronę goleni, utrzymując kolano prosto. Idź jak najdalej bez bólu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli przesuń stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia lub dopóki nie będziesz w stanie tego zrobić bez bólu.
3. Użyj ciężaru mankietu. Obciążniki mankietów zapewniają opór podczas unoszenia palców w celu dalszego wzmocnienia mięśnia piszczelowego przedniego. Możesz również wykonać to ćwiczenie z opaską, jeśli nie masz obciążników mankietów.
   • Ciężarki do mankietów są dostępne w większości sklepów sportowych. Zwykle mają zdejmowane worki z piaskiem, dzięki czemu można dostosować ilość używanego ciężaru i zabezpieczyć kończynę za pomocą rzepów.
   • Usiądź na krześle i owiń mankiet wokół stopy. Zegnij kostkę, przesuń palce i stopę w kierunku brody.
   • Idź tak daleko, jak możesz, następnie przytrzymaj stopę przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Spróbuj wykonać 10 powtórzeń, ale przestań, jeśli zaczniesz boleć.
4. Wykonaj ćwiczenie izometryczne. Dzięki ćwiczeniom izometrycznym napinasz mięśnie, które chcesz wzmocnić, bez poruszania stawem. To ćwiczenie może wzmocnić mięsień piszczelowy przedni i zwiększyć zakres ruchu w kostce bez obciążania stawu.
   • Rozpocznij izometryczne ćwiczenie mięśnia piszczelowego przedniego, siedząc na krześle lub leżąc na plecach z nogami skierowanymi przed siebie.
   • Skrzyżuj jedną nogę na drugiej w kostkach. Jeśli twój mięsień piszczelowy przedni jest słabszy w jednej nodze niż w drugiej, zacznij od tej nogi na dole.
   • Wciśnij górną część stopy w podeszwę przeciwnej stopy. Pamiętaj, aby nie zginać kostki podczas wykonywania tej czynności.
   • Przyciśnij stopy do siebie przez pięć sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz to 10 i 15 razy, a następnie ponownie skrzyżuj kostki i wykonaj drugą nogę.
   • Zmieniając położenie kostki, możesz wzmocnić mięsień piszczelowy przedni w stosunku do innych ruchów.
5. Pracuj w kierunku odwrotnego unoszenia łydek na maszynie Smitha. Jeśli masz dostęp do siłowni ze sprzętem do ćwiczeń, możesz użyć tego sprzętu do dalszego wzmocnienia mięśnia piszczelowego przedniego i pozostałych mięśni podudzia, w tym łydek.
   • Aby rozpocząć to ćwiczenie, podejdź do maszyny Smitha i stań pod barem, trzymając pięty na platformie.
   • Podnieś nogi z pięt, aby napiąć mięśnie piszczelowe przednie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 10 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie piszczelowego przedniego i otaczające mięśnie dolnej części nogi.
6. Dodaj inne ćwiczenia z obciążeniem. Odwrotna odmiana każdego ćwiczenia łydki spowoduje zaangażowanie i wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego, a także ćwiczenia reszty podudzia. Po wzmocnieniu mięśnia piszczelowego przedniego na tyle, aby zrównoważyć go z resztą mięśni podudzia, użyj tych ćwiczeń, aby rozciągnąć i wzmocnić swoją siłę.
   • Najlepszym sposobem na to jest wykonanie każdego ćwiczenia w odwrotnej kolejności na łydkę. Na przykład, jeśli robisz podnoszenie łydek, powinieneś również robić odwrotne podnoszenie łydek. W ten sposób zachowana jest równowaga mięśni podudzia.
   • Te treningi z ciężarami są często wykonywane na ławeczkach do ćwiczeń z użyciem wolnych ciężarów lub maszyn do ćwiczeń. Jeśli nie jesteś związany z siłownią, możesz wykonywać podobne ćwiczenia w domu z hantlami lub taśmami oporowymi.
   • Zacznij od masy ciała i powoli zwiększaj wagę lub opór - mniej więcej co tydzień - aby stale zwiększać siłę mięśnia piszczelowego przedniego.

Metoda 2 z 3: Rozciągnij mięsień piszczelowy przedni

1. Rozgrzej mięśnie i stawy przed rozciąganiem. Przed rozciąganiem upewnij się, że podnieś temperaturę ciała o kilka stopni przy niewielkiej aktywności sercowo-naczyniowej. Pobudzi to przepływ krwi do mięśni i pomoże zapobiec skręceniom lub innym urazom.
   • Chodzenie w szybkim tempie przez pięć do dziesięciu minut to dobra ogólna rozgrzewka sercowo-naczyniowa.
   • Przysiady i wypady to również świetna rozgrzewka przed rozciąganiem dolnej części ciała lub treningiem siłowym. Poruszaj się powoli, ale staraj się wykonywać te ćwiczenia płynnym ruchem, tak abyś zawsze był w ruchu.
   • Jeśli masz ograniczoną przestrzeń, możesz również spróbować skakać lub pobiegać przez pięć minut, chociaż te czynności wywierają nieco większy wpływ i obciążają stawy.
2. Zacznij od rozciągania goleni. Pod warunkiem, że nigdy nie miałeś kontuzji kostki, możesz wykonać ćwiczenie siedzące, aby rozciągnąć mięśnie piszczelowe przednie i inne mięśnie goleni. Te mięśnie są zwykle trudne do rozciągnięcia.
   • Uklęknij na podłodze z goleniami płasko na podłodze. Twoje palce i stopy powinny być za tobą. Możesz położyć ręce na podłodze obok siebie.
   • Aby rozpocząć napinanie goleni, powoli odchyl się do tyłu na piętach, zatrzymując się, gdy poczujesz rozciąganie. W razie potrzeby możesz położyć ręce na podłodze za sobą, abyś mógł się bardziej odchylić.
   • Przytrzymaj ten odcinek przez kilka minut, a następnie powoli podejdź, aby rozluźnić mięśnie.
   • Możesz także rozciągnąć golenie stojąc. Skrzyżuj lewą nogę przed prawą, tak aby czubki palców lewej stopy spoczywały na podłodze. Zegnij prawe kolano, aby wcisnąć palce w podłogę, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Utrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij i zmień nogi.
3. Rozciągnij jedną łydkę ręcznikiem. Jeśli twój mięsień piszczelowy przedni jest słaby, może to uniemożliwić pełne zgięcie stopy. Z biegiem czasu może to spowodować skrócenie i twardość łydek, co może pogorszyć problemy z podudziami.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie z opaską, ale zwinięty ręcznik pomoże ci lepiej kontrolować poziom oporu.
   • Usiądź prosto z nogami przed sobą. Owiń ręcznik z przodu stóp i pociągnij końce ręcznika do siebie, tak aby stopa się zgięła.
   • Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i poczuj rozciąganie w łydce. Następnie powoli zwolnij.
   • Możesz bezpiecznie wykonywać to ćwiczenie od trzech do pięciu razy dziennie, jeśli masz szczególnie napięte łydki.
4. Rozciągaj łydki w pozycji stojącej. Rozciąganie łydek w pozycji stojącej jest bardziej intensywne niż rozciąganie łydek, które wykonujesz w pozycji siedzącej, ponieważ jako opór pracujesz z ciężarem ciała i grawitacją.
   • Rozpocznij rozciąganie łydek stojąc kilka stóp przed ścianą lub inną stabilną pionową powierzchnią. Oprzyj ręce o ścianę na szerokość barków i jedną nogę za sobą.
   • Wepchnij piętę tylnej nogi w podłogę i trzymaj plecy i nogę prosto. Kolano przedniej nogi powinno być zgięte.
   • Bez podskakiwania wbij piętę w podłogę, aż poczujesz, jak się rozciąga w łydce. Przytrzymaj ten odcinek przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij i zmień nogi.
   • Możesz także rozciągać łydki na schodach. Aby wykonać rozciągnięcie brzuchatego łydki w pozycji stojącej (jeden z dwóch mięśni łydek jest rozciągany), połóż jedną piętę na stopniu i wyprostuj kolano. Druga stopa powinna leżeć płasko na ziemi. Chwyć czubek przedniej części stopy i pociągnij palce w kierunku goleni. Powinieneś teraz poczuć, jak rozciąga się w łydce. Przytrzymaj to przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij i wykonaj drugą nogę.
   • Stań na stopniu ze stopami mocno na stopniu i piętami nad krawędzią. Upewnij się, że trzymasz coś dla równowagi i opuść pięty tak daleko, jak to możliwe, bez ranienia. Przytrzymaj to przez kilka sekund, a następnie powoli unieś pięty z powrotem do góry.

Metoda 3 z 3: Ćwicz golenie i łydki

1. Chodź boso po trawiastej powierzchni. Bieganie lub chodzenie boso po nierównej, trawiastej powierzchni może równomiernie wzmocnić i jednocześnie ćwiczyć wszystkie pięć mięśni łydek i goleni.
   • Rób to tylko wtedy, gdy na zewnątrz jest stosunkowo ciepło. Należy pamiętać, że ziemia jest często zimniejsza niż temperatura powietrza na zewnątrz, przez co stopy tracą dużo ciepła.
   • Upewnij się, że powierzchnia jest stosunkowo dobrze utrzymana i wolna od zanieczyszczeń. Do tego celu mogą być odpowiednie boiska lekkoatletyczne lub pola golfowe.
   • Zacznij powoli, początkowo nie dalej niż pół mili (około 800 metrów). Daje to Twoim nogom, stopom i kostkom czas na przystosowanie się do biegania lub chodzenia boso.
2. Przejdź się lub rozciągnij w górę zbocza. Trening pochyłościowy i górski obciąża mięśnie piszczelowe przednie do tego stopnia, że ​​bieganie lub chodzenie po płaskiej powierzchni jest niemożliwe, ponieważ palce u nóg są wyższe niż pięty. Ponieważ biegasz lub chodzisz z mniejszą prędkością, ryzykujesz również mniejszą kontuzję, ponieważ masz większą kontrolę nad swoją techniką.
   • Jeśli mieszkasz na stosunkowo pagórkowatym obszarze, dodanie treningu pochyłości do rutyny cardio może być tak proste, jak ustawienie trasy spacerowej lub biegowej obejmującej wiele wzniesień.
   • Na siłowni zwiększasz nachylenie bieżni, aby symulować chodzenie lub bieganie pod górę.
   • Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie, chodząc lub biegając po równym podłożu przez pięć do 10 minut przed wejściem na wzniesienie lub wzniesienie.
3. Skakanka. Skakanka to dobry trening fitness, który działa na całe ciało, a także na mięśnie goleni i łydek, w tym mięśnia piszczelowego przedniego. Skakanka jest stosunkowo niedroga i można ją znaleźć w każdym sklepie sportowym.
   • Możesz dodać skakankę do swojego planu treningowego i robić to przez pięć do dziesięciu minut, a następnie odpoczywać przez minutę lub dwie.
   • Inną opcją jest wykonywanie skoków na skakance w odstępach od 30 sekund do jednej minuty między sesjami treningu siłowego. Może to być szczególnie pomocne w utrzymaniu mięśni w dolnej części nóg, nawet podczas ćwiczeń górnej części ciała.
4. Chodź lub wskakuj na palce. Chodzenie lub podskakiwanie na palcach angażuje wszystkie mięśnie podudzia, zwłaszcza łydek. To ćwiczenie zapewnia również dobry trening sercowo-naczyniowy i może być używane jako rozgrzewka do treningu siłowego dolnej części nóg lub jako ćwiczenie rozciągające.
   • Jeśli dodasz to ćwiczenie jako interwał do swojego programu treningowego, możesz je wykonywać przez określony czas (na przykład pięć lub 10 minut) lub na określony dystans (nie więcej niż 20 metrów lub około 65 stóp na interwał).
5. Chodź na piętach. Ta aktywność zapewnia intensywny trening mięśnia piszczelowego przedniego, ponieważ Twoje stopy będą w tej samej pozycji, w jakiej byłyby, gdybyś wykonywał ruchy palców stóp w celu wzmocnienia mięśni goleni.
   • W odstępie od 5 do 10 minut pomiędzy innymi ćwiczeniami siłowymi. Wypróbuj interwał chodzenia na pięcie między ćwiczeniami, które nie są ukierunkowane na dolne nogi.
   • Możesz również dodać chodzenie na piętach jako samodzielne ćwiczenie. Aby rozpocząć, spróbuj przejść około 20 metrów na piętach, zwiększając dystans stopniowo z każdą sesją treningową.

Porada eksperta

Wypróbuj to ćwiczenie z opaską, aby rozciągnąć mięśnie piszczelowe przednie: "

• Usiądź na krześle tak, aby kolana były zgięte pod kątem 90 stopni Kiedy siadasz, upewnij się, że plecy są wyprostowane, a biodra ustawione do przodu na krześle.
• Owiń taśmę oporową wokół śródstopia i unieś nogę w powietrze. Chcesz ustawić nogę przynajmniej równolegle do podłogi, ale jeśli możesz ją podnieść wyżej, powinieneś. Trzymaj drugą stopę mocno na ziemi.
• Skieruj palce jak najdalej i utrzymaj tę pozycję przez 2-5 sekund. Skierowanie palców u nóg spowoduje zgięcie kostki i rozciągnięcie mięśnia piszczelowego przedniego. Po kilku sekundach zwolnij pozycję, ale nie kładź z powrotem stopy na podłogę.
• Powtórz ten ruch 10-15 razy. Po wykonaniu wystarczającej liczby powtórzeń, aby zmęczyć mięsień piszczelowy przedni jedną nogę, zmień nogi i powtórz całe ćwiczenie.

Porady

• Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub dochodzisz do siebie po ostrym urazie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowego harmonogramu ćwiczeń. Mogą doradzić, jak prawidłowo wzmocnić mięśnie piszczelowe przednie.
• Jeśli jesteś biegaczem, wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego tylko nieznacznie zmniejszy twoje szanse na uzyskanie szyn goleniowych. Znacznie zmniejszysz swoje szanse na tę kontuzję, wzmacniając łydki i mięśnie bioder.
• Budując lub wzmacniając mięśnie, upewnij się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość chudego białka i zdrowych węglowodanów. Możesz uzyskać chude białko z koktajli serwatkowych, kurczaka i jajek. Aby uzyskać zdrowe węglowodany, jedz pełnoziarnisty chleb lub brązowy ryż.